Zo eindelijks dan een update. :
HITT Upperbody > 60 sec per set x gewicht + giantset als finisher.
One arm cable side raises (bent over) >60 sec x5 kg > 60 sec x10kg > 45 sec x15kg => Superset with one arm cable front raises > 60 sec x 5kg > 60 sec x10kg > 15kg(FAIL) te zwaar voor nu
Standing smith shoulder press > 60 sec x40kg > 60 sec x50kg > Standing smith reverse grip incline press > 60 sec x50kg > 60 sec x50kg > smith floor press small grip 2x70 sec x40 kg
Yates smith row > 60 sec x60kg links en 10 sec recht (duidelijk kracht verschil of gewoon geen goede HITT conditie
> repeat > direct door > one arm smith row rechts en links >45 sec x 60 kg (te zwaar voor nu) dropset naar 60 sec x40kg
One arm cable punches 3x60 sec x 10 kg t*ring zwaar voor nu maar voelt wel lekker.
Giantsets:
One arm Flat cable fly 90 sec x 5kg > direct door > one arm decline cable fly 90 sec 5 kg > direct door > one arm incline cable fly 90 sec 5 kg > direct door > one arm high cable row 120 sec 5kg > direct door > one arm pushdown 90 sec x 5kg > direct door > extensions 90 sec x 5kg.
Dumbell power punches one arm 20 kg x 20 explosive air reps.
Mobility & cordination > one leg 50 high kicks > one leg 50 side jumps > one leg 50 front jumps.
Core:
Decline legraises 50x
Cable side abs 50x20
Rope crunches 50x20
Conditie 9 km heel rustig gewandeld.
Misschien vanavond nog even een "duik nemen " en heel licht fietsen voor herstel.
> Morgen HITT lowerbody.
Ik moet nog even kijken hoe ik mijn trainingen ga indelen en wat ik kan volhouden.
Maar mijn gedachte is:
2x upperbody 1x explosive 1x power
2x lowerbody 1x explosve 1x power
LISS conditie elke dag.
HITT conditie 2 per week dus ook weer elke vrijdag karate of kickboksen, moet nog kijken wat bij mij past.
Gewicht is erg omlaag gegaan door weinig slaap , te veel bewegen en veelte weinig eten.
dus ik moet even opnieuw een dieet samenstellen dat ik weer op kracht kom en weer "terug in shape" kom.
. Succes man, ben benieuwd naar je workout morgen.
