Mass Confusion

[HardcoreMachine]

Zaterdag korte fullbody en cardio (fietsen) en dan maandag starten met PPL nu al zin aan

 

[Frenzy1]

Succes met je nieuwe schema. Ook leuk om te merken dat je aanpak van full body effect had op wat je wilde bereiken

 

[HardcoreMachine]

Vandaag geen fullbody ik heb wat lichte schouderpijn dus straks alleen stukje wandelen

 

[HardcoreMachine]

5 km rustig gelopen 60 min

 

[HardcoreMachine]

Buikspieren:

60 legraises ss 60 crunches ss 2x50x16k side abs

calves 5 sets on stairs till failure

pompsessie voor biceps:

2x20x16 preacher db curl ultra slow
2x20x16 preacher hammer db curl ultra slow
2x20x16 seated reverse db curl ultra slow
100 reps giant set ; hammercurls, dumbell curl, reverse curl

glutes:

db donkey kick 3x15x16k
DB hip thrust 2x50x50

 

[HardcoreMachine]

Update: 7-12 push @ home, kutweer geen zin om naar de sportschool te gaan.


Incline db press 3 sets

3x10x50


Decline db press 3 sets

3x15x50


Flat db press 3 sets

3x15x50



Incline pronated db fly

3x15x16



schouders zijn nog herstellende dus vandaar licht


arnold press 2x15x16

Bent over db side raises 2 sets
2x15x16

DB frontraises 2 sets

2x15x16

Skullcrusher db tricep 2 sets

2x30x50


Hammergrip/tricep db press 2 setts

2x10x50


Overheaded db tricep extension 2 sets

2x15x16



Lying db tricep extension 2 sets

2x20-30x12

Lying one arm db skullcrusher:

2x15x16


Lying db tricep rollout:

2x15x16



tijd: 36 min



rating 7,0 nog schouderpijn dus helaas niet maximaal kunnen gaan met schouderoefeningen.
Chest ging wel goed.

 

[HardcoreMachine]

Buikspieren:

80 legraises
80 crunches
100 side abs x12

Morgen pull + cardio (40-50km) geen regen dus dat is chill

Pull voor morgen @home

 

[HardcoreMachine]

Update: 8-12-2020

DB Row 3 sets

3x15x50


DB pullover 3 sets

3x10x50

20 sec stretch with 37,5



Reverse db row 3 sets

3x15x37,5





pullup small 3 sets

3x15xBW clusterset




Cheated db crosscurls:

2x10x37,5



Cheated spider curl one arm:

2x8x37,5



Two hands db curl 3 sets
2x10x50

Reverse grip rear delt fly "high reps" voelt beter als zwaar

50x5
40x5
30x5

gianset db curls - db hammer curls - reverse db 100 reps x5k

side note: ik train biceps twee keer 1 keer op kracht en 1 keer voor spiermassa.
Sinds dat ik zo train wordt ik ook echt sterker met veel rug oefeningen, zeker een aanrader dus

tijd: 32 min

Cijfer: 8+ ging zeer lekker

 

[HardcoreMachine]

Vandaag weinig energie dus morgen : benen + conditie

Nog even buikspieren::

30 weighted legraies x6k
30XBW legraises
100 crunches
100 side abs x5

 

[HardcoreMachine]

Ik hanteer nu hogere reps ik probeer niet lager dan 8 te gaan voor twee weken, daarna twee weken low rep 531. Vervolgens deload and repeat.

 

[HardcoreMachine]

Update 9-12


legs at home (rehab) vandaar lage gewichten


Legexensions db

3x30x6


Legcurl db

2x50x16

Squat


WU: 20BW
5x20x50

db hip thrust 2x50x50

db donkey kick 2x30x5

db deadlift 2x30x50

calves on stairs 3 sets

=> volgende keer legs in the gym en dan wat zwaarder maar ik moet blijven oppassen met mij knie

6 km over heuvels heen gelopen 75 min

vanavond nog ff buikspieren high reps

 

[HardcoreMachine]

Update 10-12 Push nr2


reverse db press 3x10x50 = zware oefening maar zeker een aanrader voor upper chest gains

Standing incline db fly 2x20x16

decline db press 3x10x50 = reps laag gehouden ik kan wel 20 maar laag i.v.m met volgende training

cheated flat fly 2x10x37,5


high incline db press 2x15x37,5


bent over side raises 2x15x16


normal frontraises 2x10x16


overheaded db skullcrusher 2x12x37,5 = Volgende keer met 50 dit was net te licht


lying db skullcrusher 2x20x50 = Heerlijke oefenining


overhead tricep extension 2x8x16


db kickback 2x20x16 = Als finsher is dit voor mij wel nummero 1 kwa oefening voor triceps

2 giantset pronated decline fly 30 reps 16k
2 giantsets decline french press 30 reps 16k

even pompen

60 reps frontraises x5k
50 reps side raises x5k
50 reps db sh press x5k

tijd 35 min

cijfer: 8.0 ging goed alle reps kunnen halen wat ik van te voren dacht.

 

[HardcoreMachine]

Buikspieren kwartiertje:

150 legraises
90 per kant x16k
150 crunches

+lowerback stretches

 

[HardcoreMachine]

Update : in een keer met traplopen last van de knie, ik denk toch dat wandelen voor mij knie slechter is als fietsen dus volgende cardio sessie wordt op de fiets.

 

[HardcoreMachine]

Update: 11-12 geen pull training tijd te weinig dus korte biceps/calves/abs training

Reverse grip two hands db curl
4x20x50k

Two hands db curl
3x20x50k

Standing alt. db curl
20x16

DB crosscurls
20x16

(herstel traps) 50x5k db shrugs

reverse db rear delt fly 3x30x5


Calves 3 sets till failure

40 legraises ss 40 crunches

Done! Morgen lekker chillen

 

[HardcoreMachine]

Vandaag 10 km gelopen en 20 km gefietst

 

[HardcoreMachine]

Update 14-12 wederom een wild weekend zonder slaap maar wel getrained (deload)

incline db press 2x20x37,5
flat db press 2x20x37,5
decline db press 2x20x37,5
standing incline db fly 2x20x16

standing sh press 2x20x16
side raises 2x20x12
frontraises 2x20x12

db rollout 2x20x16
staning db extensions 2x20x16
lying tricep extension 2x20x12

tijd: 18 min

cijfer 8.0 beter als verwachte en goede pomp

 

[HardcoreMachine]

Sportscholen dicht balen ik wou net weer elke dag gaan, gelukkig heb ik nog dumbells thuis keep it going misschien nog even powerband erbij kopen.

 

[Frenzy1]

Sportscholen dicht balen ik wou net weer elke dag gaan, gelukkig heb ik nog dumbells thuis keep it going misschien nog even powerband erbij kopen.

Klik om te verkleinen...

ja man super schraal!
Gelukkig heb je weights thuis! Ik ga dit weekend bij mn ouders wat gewichten en bankje ed ophalen

 

[HardcoreMachine]

@Frenzy1 goed man lekker bezig blijven want dan duurt zo'n maand echt lang.