Mass Confusion

[HardcoreMachine]

Fietsen ging goed terug weg 25 km met 24 gemiddeld, even kijken of ik morgen conditie of kracht ga doen

 

[HardcoreMachine]

Morgen aangepaste fullbody @ home , zondag cardio, maandag start low rep schema

 

[HardcoreMachine]

High rep minimal fullbody schema vandaag:

legextension db 30x6
db sumo squats 20xbw 20x37,5 3x15x50(beide voor herstel) and db legcurl gianetset 100x10
db row hammergrip 3x12x50
db flat floor press 3x12x50
db frontraises 2x30x10
lying tricep extension 2x50x10
dumbel alt. Curl standing 2x40x10
100 legraises ss 100 abs crunch 75xbw 200x5k side abs
db flat ground fly (cheated) 3x8x50
db spider curl giantset 50x10
db hammergrip two hands press giantset 40x37,5
side raises 2x30x10
calf raises on stairs 3 dropsets 150 hh

morgen lichte fiets tocht

 

[HardcoreMachine]

Update: 22-11 beetje glute/hams/calves/abs/rear delts getraind :

donkey kick db 3x20x10
db glute bridge 50x50 ds 30x50 ds 22x50
reverse grip db rear delt fly 2x50x10
100 leg raises
150 reps calf raises no rest
150 crunches
150 side abs x10k

vanaf morgen nieuw fullbody schema ik ben benieuwd!

gewicht gaat weer verder naar beneden 118 kilo nu. Keep t going
vandaag wou ik wel cardio maar knie zeurt, Morgen daarom 60 min LITT cardio toevoegen aan schema.
ik denk half uur crosstrainer high rpm (140-180) en licht verzet en dan nog rondje erna rustig te fietsen van 20 km.

 

[HardcoreMachine]

Planning voor dinsdag:
vandaag lekker niks

Legpress weigted 5 sets = laag i.v.m met knie
50x160/30x180/20x200x3
Legextension weighted 5 sets
80/100/120x3
Seated smith sh press 3 sets
80 / 90 / 10
Wide grip Yates smith row 3 sets
140 / 150 / 160
One arm smith row 3 sets
60 / 70 / 80
Rackpulls 3 sets
120 / 150 / 180
Incline smith press 45 gr 3 sets
90 / 100 / 110
Incline pecdeck or cable fly 3 set
80 / 90 / 95 ds 50x30
Bent over cable fly 3 sets
3x15x7,5
Cable frontraises 3 sets
3x15x7,5 "1 sec hold at the top"
V - pushdown 3 sets
50 / 60 / 70 "lean forward" low reps
Preacher db curl 3 set
32 / 34 / 36

Calf raises on lp 3 sets
one leg 110 / 120 / 130

 

[HardcoreMachine]

Knie problemen en grieperig dus train vandaag kleine fullbody @ home

 

[HardcoreMachine]

db extension 3x15x10 (herstel)
db squats 50xbw (herstel)
20x10
15x37,5
3x15x50
gianset db leg curl 130x10 (Burn)
db deadlift 3x15x50
db incline press 15x50 – 12x50 - 8x50
revere db row 3x15x37,5
db incline pullover 2x20x37,5


4 oefeningen achter elkaar zonder rust x10k

frontraise10
sh press x10
side raises x10
rear delt fly x10

echt lekker ga ik vaker doen

db skullcrusher 3x20x50
db lying extensions 2x30x10
db overhead extensions press 2x20x10
db two hands curl 2x15x50
reverse seated db curl 2x20x10
standing concentration curl 2x30x10
giantset wide grip seated db curl 30x10
powerset: 10x37,5 single arm spider curl
powerset 10x37,5 single arm hammer curl

150 reps calf raises met tenen op trap

extra db frontshrugs 2x15x37,5 (herstel)

tijd 40 min
comment: ging lekker cijfer: 8.5!

 

[Frenzy1]

chill dat je gewicht daalt. Je nieuwe schema heeft dus effect.
En ik moest lachen om je opmerking:
Legpress weigted 5 sets = laag i.v.m met knie
50x160/30x180/20x200x3

 

[HardcoreMachine]

25-11 30 km rustig gefietst knie gaat beter als verwacht. Morgen weer naar de spotschool fullbody

 

[HardcoreMachine]

@Frenzy1 ik heb ooit eens 20x480 gedrukt dus daarom is het licht.

 

[HardcoreMachine]

150 reps calf raises at stairs
150 legraises ss 150 crunches
150 side abs x5k

3x20 sec plank - volgende keer 30 sec

 

[HardcoreMachine]

Update 26-11 Fullbody part 2

lying leg curl;

wu 20x20
15x30
10x40
6x50 (PR at reps)
ds
10x40
ds
10x30
ds
20x20

one leg kickback:
8x80
8x100
5x120
5x130 (PR)
backoff
20x60

One arm reverse grip pulldown :

8x60
5x80
5x100
5x110

volgende keer 100x3 - 120x3x2

close grip seated cable row:

15x75
15x90
12x100
6x120

decline db fly 3x12x24 - veelste licht volgende keer 3x8x30

=> volgende keer beginnen op 110 en eindigen met 130

Smith shoulder press seated:

10x50
5x70
5x90
3x100
3x105 (PR)

=> volgende keer 3x8x80

Decline smith press:

10x60
3x100
3x120
5x140
volgende keer beginnen bij 140 vanuit daar verhogen richting 160

Dippen 3 sets till failure
Cable extensions 2x15x15
Reverse fly 3x15x7.5

One arm DB preacher curl 2x10x30
One arm db hammer curl 2x10x30

one arm cable front raise

2x10x10

bent over cable side raises

2x10x10

calves on lp 6 sets
2 opbouwset topset 10x140(single leg)
3 dropsets veel hh

Dumbell hip rust giantset 120x50k


=> Rackpulls overgeslagen voelde niet ok voor vandaag dus zaterdag weer
=> Ik vindt decline db fly beter voor onderborst als decline cable fly dus die ga ik elke week toepassen

tijd: 60 min

cijfer: 8.0 ging goed vooral blij met sh press PR

Vanavond ffn buikspieren high reps

 

[HardcoreMachine]

Buikspieren:

100 legraises
100 crunches
100x2 side abs x10k

 

[chrash]

Buikspieren:

100 legraises
100 crunches
100x2 side abs x10k

Klik om te verkleinen...

100 leg raises is toch wel ff doodgaan
gestrekte benen? Ik vind ze zo best zwaar

 

[HardcoreMachine]

@Crash ja iig zoveel mogelijk

 

[HardcoreMachine]

Zaterdag fullbody part3 @home

db extension 3x30x8
db squats 5x20x50
db row 5x15x50
pullup wide 5x8xBW+21kg
db flat floor press 3x12x50
db flat floor fly 3x8x37,5
db legcurl 5x8x37,5
db overheaded skullcrusher 3x6x50
db lying extensions 3x30x10
db two hands curl 3x10x50
preacher seated hammer curl 3x15x16

 

[Frenzy1]

jij pakt toch wel teringzware gewichten, en dat op een full body day.

 

[HardcoreMachine]

@Frenzy1 anders is het niet leuk

 

[HardcoreMachine]

50 km gefietst gemiddeld 23 kmpu
comment: ging beter als verwacht op laatst pas klein beetje last van de knie, maar minder dan verwacht. Zaterdag fullbody part 3

 

[HardcoreMachine]

Ik train vandaag de hele dag:

al uitgevoerd:

db extension 3x15x10
db squats 3x20x50 1x 30x50
db leg curl 5 min 150 repx10

Wide pullup on stairs 3x20-15-10 clusterset
db pullover 3x15-10-8x50 -20 sec rest


net uitgevoerd

db flat floor press 3x12-8x50 20 sec rest
db lying skullcrusher 3/4 rom voelt goed 30-15-12 reps 50k
db ground fly 2x15x37,5 forced goede pump
db pronated high rep fly 2x30x10

even pauze en door

db lying extensions 2x30x10
db two hands curl 2x15x50

even pauze en dan straks het einde:

incline two hans db hammergrip presss 3x10x50
two hans db hammergrip curl 3x10x50
50 frontraises x5

giantset:

100 db curl x5
100 laying skullcrusher x5

giantset

100 db reverse fly 2x50x5
50 db preacher curls x5

calfraises 150 reps on stairs.

cijfer: 9.0 oefeningen overdag verdelen is wel relax als je toch niks te doen hebt

vanavond ga ik nieuwe abs oefeningen proberen

==> morgen duurconditie 2..5 a 3 uur ik denk zo ongeveer 55-60 km