Mass Confusion

[HardcoreMachine]

Morgen fietsen 50 - 70 km litt 19-21 kmpu

 

[chrash]

Morgen fietsen 50 - 70 km litt 19-21 kmpu

Klik om te verkleinen...

Ik begin al te zweten bij het gedacht
Mbt of wielrenfiets?

 

[HardcoreMachine]

Nee zit er een beetje tussen in "Tour fiets" met wat dikkere banden voor onverharde wegen hier

 

[HardcoreMachine]

Eetschema komende 6 weken:

1 Liter melk
4 stuks fruit
800gr groente zeer gevarieerd
havermout grote kom weet niet hoeveel
5 bakken groene thee
4 boterhammen met 1 blik tonijn mavo en ui
2 botrammen 200 gram zalm+creme/ of sardintjes
tomatenpuree + 1 grote tomaat
havermout grote kom weet niet hoeveel
4 eieren met bacon
250 gram rundvlees of varkensvlees
before sleep 300-500 gram kipfile

En af en toe een snackie , ik zit toch year round in de bulk dus

 

[HardcoreMachine]

Update: 5-9 totaal 60 km gefietst 2.5 uur over gedaan met pauze.
Side note: Knie voelt beter aan af toe een steekje maar meer ook niet.
Net een een paar speciaal biertjes gehaald dus fijn weekend allemaal

 

[HardcoreMachine]

Morgen staan de quad en kuiten op het programma

10 set front db squats (gaan helaas maar tot 50 kg bij mij thuis)

Woensdag: is legday at the gym dan kan ik ze wat zwaardere aanpakken

 

[HardcoreMachine]

Ik wou morgen gaan fietsen en zwemmen maar het weer is slecht veel regen morgen dan maar een quad training doen hopelijk houdt mij knie het.
Aankomende woensdag sowieso: legcurls en weighted legpress @ gym.
Volgende week train ik eindelijk 6 dagen in gym. Ben het thuis trainen i.v.m blessures nu wel zat

 

[HardcoreMachine]

Updatte 6-9 Quads and Hamstrings and calves (pomp) and Glutes

wu = Legextensions ligt weigt 3x30x6k

WU 2x50xBW
WU 40x5
WU 30x16
WU 20x37,5
Wersets 15x50x5

3 sets calfraise x BW tillfailureon stairs (BURN )

Gluten Bridge - 5 sets 50x50K - 15x87,5k x2 drop 20x50 (BURN )

Lyling legcurl 3x15x37,5K Pff deze is zwaar voelt wel goed dus vaker doen i.p.v die high reps met light weight.


Knie voelt nu nog goed aan daar ben ik blij van, ik heb nu andere houding aangenomen soort van "db goblet" squats

Woensdag is legday at the gym gaan we eens kijken wat wel en niet kunnen doen.

Trainingstijd 25 min heerlijk
Rating 8.5 + goede training en "nog" geen last van knie.

Have a nice day!

Na het eten nog even een rustig stukje fietsen 20 km.

 

[HardcoreMachine]

Update 7-9 @ gym

Schouder voelt niet goed aan bij presses boven de 100.
Daarom op volume gedraaid en high reps

Chest/Delts/Triceps

Incline smith bench press medium 12x90 - 10x100
Reverse bb smith press medium grip 12x70x2 (fijne oefening voor upper)
Incline pec-deck 2 sets 15x75-10x90 "with hold"

Decline bb press 15x80 10x100
Decline cable fly 2x15x20

Flat chest press 2x15x140-160
Flat cable fly 2x15x15

shoulder rehab program:

Seated db shoulder presss 2x15x20
Bent over side raise 2x15x5/7,5
Underhand cable single hand frontraises 2x15x7,5

Dippen machine15x120 SLOW 12x160 SLOW
Cable extensions 2 sets "with hold" 2x15x12.5-15
Incline db tricep press 2 sets "with stretch" 15x16-12x20 (volgende keer h**r)
cable kickback 2 sets "with hold" 2x15x10


Sidenote: flink de balen er in last van knie en schouder , but we keep on goinig

 

[HardcoreMachine]

Update 7-9 Buikspieren:

100 legraises 2x50 side abs met hold 16k db - 100 crunches apparaat - 3x15 weihgted crunches + 16 kg (fijne oefening)
Ik ga deze workout 3 per week doen.

Ik kon het niet laten nog 2 clusterset high incline hammergrip db press 50k x15 hh (just for the pump and inner chest )
+ 1 set om et af te maken oveerhead db tricep press 8x50K

Nu ga ik chillen

 

[chrash]

Buikspieren zullen wel even pijn hebben gedaan vandaag p

 

[HardcoreMachine]

Update 8-9 Vanavond staat er en kleine pull training op het proramma,
ik wou eigelijk naar gym hiervoor maar mijn knie zeurt en het is 20km fietsen dus daarom thuis.

Training gaat er ongeveer zo uit zien:

Trainig ging moeizaam en door mijn rug gegaan hopelijk morgen weer beter

Wu 100 reps dumbell lat kickback 50 per kant x16kilo (heerlijke opwarmer )

Db flat pullover 2x10x50
Db row 2x10x50
Wide grip pullup + 140 BW +21 kg 2x10reps => volgende keer 5 kg erbij
Small grip pullup + 140 BW +21 kg 2x10reps
Reverde db row 2x12-15x37,5
(light) Front shrugs 3x15x16
Revere db fly 2x15x16

Db curl 3x6x50 (hierbij optillen ging door de rug) maar even andere oefening in vervolg
Db crosscurls 2x15x16
Concetration curl 2x15x12
Standing alternate db cul 2x15x12

=> Ik kon biceps niet zwaarder trainen want ik krijg dan flinke pijnscheuten in me rug.
Aankomende vrijdag weer pull workout in gym ook dan zal ik meer volume dan gewicht pakken i.v.m blessure.

Trainingtijd 25 min

Training ging heerlijk behalve door de rug gaan is minder.

Cijfer: 8.0

=> Morgen middag fietsen laat nog wel weten hoeveel km.

 

[HardcoreMachine]

Update 9-9 Hamstrings/Onderug/Kuiten

OPW = 80x16k Lying leg curls
Werksets 3x15x37,5 (pittig dit) => deze ga ik in de gym ook zwaarder uitvoeren.
Kuiten op stairs 5x till failure wilt hold = > dit was zonder gewicht ik doe om en om 1 keer met gewicht 1 tilfailure op bw
2x50x50k Seated calf raises with hold
DB prone bridge 2x50x50k - 1x45x87,5k =. Volgende keer hiptrust in de gym en dan zwaarder
DB deadlift 3x15x50

15 min trainingstijnd, morgen lekker push dagje @ gym

net nog even korte abs workout gedaan:

Giansset 50 bw crunches
Giantsset 50 weighted crunches + 12 kg
Legraisses 1 set 50 herhalingen +> volgnende keer weer weighted doen.
DB side abs 100 totaal reps (links+rechts)

 

[HardcoreMachine]

=> Volgende week start toch met een nieuw traingschema om te kijken welke van de twee het meeste massa aanmaakt zonder blessures.
ik volg nu 8 weken ppl 6 dagen per week, dit gaat 2 pw fullbody worden met meer cardio een een strenger diet. Eiwitten blijven hoog, koolhydraten langzaam naar beneden. Ik ga het eerst uitproberen en dan post ik het jullie.

 

[chrash]

=> Volgende week start toch met een nieuw traingschema om te kijken welke van de twee het meeste massa aanmaakt zonder blessures.
ik volg nu 8 weken ppl 6 dagen per week, dit gaat 2 pw fullbody worden met meer cardio een een strenger diet. Eiwitten blijven hoog, koolhydraten langzaam naar beneden. Ik heb het eerst uitproberen en dan post ik het jullie.

Klik om te verkleinen...

Denk dat het geen slecht plan is als je wilt afvallen met behoud van kracht

 

[HardcoreMachine]

Alweer wakker pff dan maar extra vroeg gaan trainen oh wacht ik moet ook schoonmaken Nouja doe ik dat vanmiddag wel.
Zo om half 7 weg fietsen 7 uur kan de push workout beginnen

Het programma zou er ongeveer zo uitzien

Workout ging matig, niet veeel gegeten en slecht geslapen maar toch gegaan

landmine press 20x40 15x60 8x80x2 (zware oefening ik voel hem wel goed in upper)
Decline smith presss 5x110 5x120 (130/140 deden zeer aan mijn schouder) backoffset 15x90
Decline db fly 3x15x20k
Pec-deck flat 15x60 2x10x80
Flat weighted press : 20x120 / 15x160x2

(Rehab) schouder training

Superset 20 bent over side raises 20 frontraisen = x2 (10kilo) (puur voor doorbloeding
Dumbelpress 50x10k

Dumbell extensions 8x20k 10x16kx2
Bent forward rope pulldowns hammergrip 20x25 / 12x35 / 10x45
One arm cable pushdowm zonder handvat: 15x15 / 12x20 / 8x22.5F
FLat bar push down bent over: 15x30 / 12x40 / 8x45

Rating: 6.0

 

[HardcoreMachine]

11-*9 Staaat dit op et programma

(Gewicht zo hoog mogelijk.
T-bar row small grip 5x5
5x90 / 5x110 / 5x120 / 5x130X3 miss 5x140
Wide grip pullup 5x5
Yates smith row 5x5

Facpulls 3x high reps
Reverse cable fly 3 high repos

Preacher dumbell curl 5x30 - 5x34 - 5x36 "forced"
Preacher hammer curl 5x30 - 5x34 - 5x36 "Forced
Incline db curl 3 sets high reps!

 

[HardcoreMachine]

abort

 

[HardcoreMachine]

Stro rum 80% gehaald en paar speciaal biertjes. Was ffn nodig om het een en andere tewerken... Anyway morgen pull @ high reps voor blessue
Volgende week LOW REP en knallen kan niet wachten

 

[HardcoreMachine]

Vanaf maandag fullbody op the Smith machine ik weet dat jullie daar geen fan zijn maar ik wel
=> Ik doe het liever ook los maar ik heb slechte motoriek en trillende handen vandaar dezze workout


Smith squat 5 sets 3/4 rom
hamstrings deadlift 5 sets
calve raises smiht 3 sets
Yates smith row 3 sets
Incline smith press 3 sets
Decline smith press 3 sets
Smith shoulder presss 3 sets
One arm smith row 3 sets
Rackpulls above knee 3 sets
Pullup low rep smith 3 sets
Decline smith press 3 sets
Incline close grip press 3 sets
Dragcurl smith 3 sets
Behind back smith shrugs 3 sets
Side raises smith 3 sets
Frontraises 3 sets