Massa&Kracht

[YanFit]

Heeft er iemand goede tips om snel vooruit te gaan in massa en kracht. Dit ter hoogte van schouders, borst en rug.


Gewicht: 90 kilo
Lengte: 1.87 m

Bp: 5 x 80kg max.

Klik om meer te lezen...

 

[SjaakadeliC]

deadliften squatten en benchen
tevens BOR en overheads.

 

[YanFit]

Hier is het schema wat ik momenteel gebruik.

Sessie 1:

BORST
Bench press
Dumbbell press incline
Bench press decline
Cable standing fly (week 1)
Cable lying fly (week 2)

De laatste 2 doe ik afwisselend.

TRICEPS
french press
cable pulldown
dippen (met volledige lichaam) niet tussen 2 bankjes

SCHOUDERS
Military press front
Dumbbell front raise
Cable front raise

Sessie 2:

RUG
low row
Chin ups
back extension
pull down (LAT)

BICEPS
Dumbbell
Barbell
Cable

SCHOUDERS
Behind neck press
schrugs

BENEN
Squat


Mijn benen heb ik er pas de laatste week bijgenomen. Omdat ik 2 zwakke knieen heb. Ondertussen zijn deze beter, maar durf nog niet veel gewicht nemen.

Zelf ben ik in maart beginnen fitnessen, maar heb vanaf mijn 16 tot mijn 17e getraind ook nog aan fitness gedaan.

Persoonlijke stats
Borstomtrek: 101 cm
Armomtrek: 40.5 cm
Taille: 85 cm

Gewicht: 90 kg
Lengte: 1.86 m

Bp: 6 x 75 kilo (ben slecht 3 maanden bezig)
-> incline met dumbbell: 30 kg per halter

Squat: onbekend

 

[FadderMakker]

Zorgen dat je ipv 5x80 te benchen 5x140 drukt, je schouders en borst zullen dan wel groter zijn.

 

[YanFit]

Dat zal waarschijlijk wel een hele tijd in beslag nemen.
Ben zo een persoon die rap resultaat wilt zien. Maar ik blijf van de pillen e.d. af. Puur natuur hebt ge et langste plezier van!!

 

[DeadliftFTW]

Bench pressen,Overhead pressen,Deadliften,Chinnen, veel eten, voldoende rusten

 

[martinnoppert]

Dat zal waarschijlijk wel een hele tijd in beslag nemen.
Ben zo een persoon die rap resultaat wilt zien. Maar ik blijf van de pillen e.d. af. Puur natuur hebt ge et langste plezier van!!

Klik om te verkleinen...

Veel sterker worden en flink groeien gaat zeker veel tijd kosten, hoe dan ook.
Je zal eerst het geduld moeten willen opbrengen, focus op de toekomst niet op vandaag of deze week, anders zal je er snel genoeg van hebben.

Topbodybuilders, dan bedoel ik de echte wereld top trainen minimaal 20 jaar om zover te komen. Dus verwacht geen wonderen in 1 jaartje of kortere tijd.
Je hebt nu eenmaal je fysieke beperkingen.

Om alles zwaarder en sneller te laten gaan zal je zwaar moeten trainen, afzien dus. De grotere spieren worden altijd ondersteund door kleinere spieren, die zullen dan ook extra zwaar moeten worden aangepakt. Bij benchpress is dat dan voornamelijk de triceps en in mindere mate de schouders.

Als je al iets langer bezig bent en een plafond bereikt dan kan je kiezen voor geforceerde reps, en als je nog langer bezig bent zijn geforceerde negatieve reps te doen.

Je kan af en toe voorbij wat je kan drukken door assist te vragen aan een spotter, dan doe je elke keer 2 extra reps met wat assist. Het is dan niet de bedoeling dat de spotter het gewicht voor jou gaat tillen, maar slechts met een vinger zeg maar, zal ondersteunen of meewerken.

Je moet ook elke keer omhoog willen gaan dan in gewicht.
Als je 5x8 kan drukken dan kan je ook 2 of 3x 85 drukken en 2 extra met assist. De volgende training kan je het dan zelf 5x en als dat werkelijk zo is en het lukt redelijk makkelijk dan ga je weer 5 kilo omhoog, plus weer die 2 extra geforceerde reps.

Dit systeem werkt bij alle oefeningen.
Je moet er wel aan denken, je traint nog niet zo lang, de spieren groeien wel en worden sterker, maar dat gaat sneller dan de aanhechtingen en gewrichten aan kunnen.
Dus wil niet teveel in te korte tijd, het kan je gaan tegenwerken.
Ook kan je sneller overtraind raken, dus als je zoiets gaat doen, doe het voorzichtig en niet te lang. begin met het een maandje te doen en kijk of alles dan nog wel soepeltjes gaat zonder extra pijntjes.

Zorg voor goede eiwitrijke voeding en voldoende voeding.

mbt de "pillen" ik neem aan dat je dan de verboden middelen bedoeld. Je kan wel gewoon dingen nemen als eiwitten, amino's enz. Als je ruim een half jaar traint heb je kans op een plafond, dat is waarin je wat stil staat in ontwikkeling, dan kan je ook creatine overwegen. De spieren worden dan wat voller en sterker.
Dit zijn allemaal lichaamseigen middelen die goed werken en geen gevaar oid zijn.

succes.

 

[YanFit]

heel erg bedankt!

 

[seppe1812]

Gewoon hard trainen en vooral goed eten en rusten.
Probeer net zoals martin al zegt,het gewicht geleidelijk aan te verhogen.
Zo kun je progressie maken namelijk,zo moeten je spieren elke keer wel sterker worden en dus groter.

Maar heb vooral geduld,geef niet op