Mijn voedingsschema (tips??)

[marina1975]

ik zou eerder kiezen voor goede voeding en niet alles uit supps halen.
Vette vis is prima. Je kan dan denken aan sardines in blik. Zalm bij het avondeten. Lidl heeft goede diepvries zalm.
Olijfolie in je maaltijden verwerken. Ook lekker en makkelijk.. zonnebloempitten en pompoenpitten. Smaakt lekker door je oats en whey en zijn ook niet duur.
Ik heb zelf 1 kilo zonnebloempitten voor 3 euro.

 

[nijverdal0548]

@sjorsdoren94 op het etiket staat 3 per dag, hij zegt dat die er 6slikt. kan dit kwaad dan?

 

[sjorsdoren94]

ik

@sjorsdoren94 op het etiket staat 3 per dag, hij zegt dat die er 6slikt. kan dit kwaad dan?

Klik om te verkleinen...

op mijn creatine pot stond ook 6 per dag en je hebt er genoeg aan 3/4
of dat kwaad kan heb geen idee lijkt me niet toch google zou ik zeggen

 

[nijverdal0548]

@marina1975 ja, ik zal het morgenochtend even proberen. lepel olijfolie door m'n shake. maar ik bak kip ook in olijfolie dus krijg dat al wel wat binnen.
rekende net uit en zat op 2600kcal. moet dus nog wel ff 400bij. zal wel wat eieren etc bijdoen. mischien nog wat rijst. neem dagelijks wel genoeg eiwitten binnen dus.

 

[nijverdal0548]

@sjorsdoren94 haha, ja voor crea gebruik ik monstercaps. volgende week stoppen met crea en begin ik aan hmb een tijdje.

 

[Gunz for Hire]

Volle kwark bevat meer vetten, deze kun je ook gewoon nemen. Let wel op dat het aantal kcal per pot een heel stuk hoger is dan magere kwark (1.500 vs. 300 gok ik).

 

[martinnoppert]

<br /> [USER=127928]@sjorsdoren94 mijne niet, ze helpen wel wat mee maar dat is niet zo veel.. ben denk zo dikke 200/250 euro kwijt aan eten en supps. gebruik whey crea en pre.
en ja 3pakjes kalkoenfilet etc per dag tikt ook wel aan.
[/USER]

Klik om te verkleinen...

<br /> <br /> pre heb je niet nodig, kan je dat geld mooi gebruiken voor extra stukje vis af en toe.<br /> Als je kalkoenfilet prijzig vindt? Ik denk dat je voor de prijs van 3 pakjes kalkoenfilet een kilo of meer kipfilet kan kopen bij de Lidl. Mager rundergehakt is per kilo ook goedkoper. Koolvisfilet is ook veel goedkoper.<br /> Ik eet zelf ook graag kippenbouten of drumsticks van de Lidl ook redelijk goedkoop en goed te eten.<br /> Rijst enz inkopen in de XXL weken.<br /> <br /> Zat opties voor goede voeding en een stukkie goedkoper. Ja je zal het wel moeten braden of bakken of koken of whatever.

 

[nijverdal0548]

En volgens een formule op het forum hier is mijn energiebehoefte 1670kcal . Is dit niet heel erg weinig ?

 

[nijverdal0548]

dit is trouwens mijn energiebehoefte als ik niks zou doen.
hoe kan ik mijn totale berekenen??

 

[nijverdal0548]

meal 1:
1 klein geel/groene banaan (95kcal/eiwitten1,1g/koolhydraten:20,6g/vet:0,3g)
100gr oats (260kcal/eiwitten:8,6g/koolhydraten:41,6g/vet:5,2g)
40 gr whey (130,2kcal/eiwitten:25g/koolhydraten:5g/vet:1,5g)

meal 2:
4 rijstwafels (76kcal/eiwitten:1,1g/koolhydraten:0,3g/vet:16,2g)
150gr kalkoenfilet (170kcal/eiwitten:29,6g/koolhydraten:4,6/vet:3,6g)
1 ei (64kcal/eiwitten:6,2/koolhydraten:0g/vet:4,4g)

meal 3:
4 volkoren brood (328kcal/eiwitten:15,6g/koolhydraten:54,4g/vet:3,2g)
150 gr kalkoenfilet (170kcal/eiwitten:29,6g/koolhydraten:4,6g/vet:3,6g)

meal 4:
4 rijstwafels (76kcal/eiwitten:1,1g/koolhydraten:0,3g/vet:16,2g)
150gr kalkoenfilet (170kcal/eiwitten:29,6g/koolhydraten:4,6/vet:3,6g)
1 ei (64kcal/eiwitten:6,2/koolhydraten:0g/vet:4,4g)

meal 5:
avondeten met ouders.

meal 6:
300 gr gekookte rijst (393kcal/eiwitten:6,2g/koolhydraten:52,8g/vet:2g)
150 gr kip (316kcal/eiwitten:25,5g/koolhydraten:7,4g/vet:8,6g)

meal 7:
200 gr gekookte rijst (262kcal/eiwitten:6,2g/koolhydraten:52,8g/vet:2g)

meal 8:
100 gr nootjes ongezout (cashew, amandelen, walnoten)

meal 9:
Magere kwark 0% vet (per 100g: 67kcal/eiwitten:10,5g/koolhydraten:4,5/vet:0,5g)

Energiebehoefte: 2880kcal.

aantal kcal schema : 3039.4 kcal. (Zonder avondeten met ouders bij in. zal gemiddeld +400 kcal zijn?!)
Eiwitten: 244,6gr
Koolhydraten: 292,4gr
Vetten: 67gr

zit ik rond de 3200 / 3400 kcal lijkt me zo.
wat vinden jullie hiervan? @marina1975 @sjorsdoren94

 

[marina1975]

Veel teveel eiwitten (kan wel maar is onnodig) en vetten en koolhydraten kunnen omhoog.
minimaal 1 gr vet per kg BW en mag best meer zijn.
2-2,5 gr eiwit per kg BW. 126-150 is meer dan zat.
rest koolhydraten

 

[nijverdal0548]

@marina1975 voor de vetten ga ik dan omega 369 extra slikken (visolie) en drink ook aardig wat melk op een dag.
eiwitten kan geen kwaad lijkt me? probeer bij elke maaltijd 30gr eiwitten binnen te krijgen.
Koolhydraten zou nog meer kunnen. gooi rijst al veel omhoog

 

[marina1975]

Gooi die 3 x 150 gram kalkoen omlaag naar 100 gram en pak wat vetten erbij.
Brengt ook meteen je kosten wat omlaag

 

[martinnoppert]

Normaal zeg ik nooit dat eiwitten omlaag moeten, maar bij jeugdigen wel. Ik weet niet wat voor impact hoger gedoseerd eiwit heeft op niet volgroeiden en de nieren van jeugdigen.

Je hebt nu 9 eetmomenten waarvan 7 met ruim eiwit. Je kan prima 30gram per maaltijd nemen, no problem maar probeer het eerst terug te brengen naar 5 eetmomenten met ongeveer 30 gram eiwitten.
Nu zit je op ongeveer 4 gram per kilo lichaamsgewicht. Dat is een hoeveelheid die de grote jongens pakken die zeer intensief trainen en al langer trainen.
Ik denk dat als je op max 3 gram per kilo bw zit dat dat beter is voor je. Voorlopig zou dat wel even genoeg moeten zijn.

Veel adviseren zelfs maar max 2gr tot 2,5gr per kilo VVM dus reken maar uit hoe groot het verschil is.

Of eiwitten wel of geen kwaad kunnen? Bij gezonde volwassenen met gezonde nieren kan het in principe geen kwaad. Bij jeugdigen zoals jij weet ik het absoluut niet.
Ik durf je daarom niet te adviseren meer te nemen. Maar adviseer zelfs iets lager te gaan zitten.

 

[nijverdal0548]

@martinnoppert oke dankje, is ook 2x shake bij in berekent van 60gr eiwitten in totaal , maar zal er in de sportschool wel even over hebben. Verder nog tips over m'n schema ? Het lijkt mij dat ik op deze manier wel moet groeien? Nog niet zo lang bezig, met eten ongeveer 2maandjes en echt volop eten nu een maand. Weegmomenten maar afwachten dan... Deze week 1.3kg gepakt. Was voor het eerst dat ik het opwoog. Maar zal ook veel vocht zijn door plotselinge veranderingen.

 

[nijverdal0548]

@marina1975 Oke dankje. Zal er wel eens over hebben bij de gym. Vetten vind ik nog erg lastig. Vooral wat nu goeie vetten zijn en wat niet omdat iedereen wat anders roept. De ene zegt wel volle kwark de anderen zegt van niet omdat dat ongezonde vetten zijn en ik juist gezonde vetten moet hebben.

 

[marina1975]

Goede vetten: Eieren, vette vis, noten, pinda's, pindakaas, avocado, olijfolie, pure chocolade, pitten en zaden, roomboter, volle zuivel etc.
Ook verzadigde vetten heeft je lichaam nodig! Vet wat je moet ontwijken is transvet.

 

[Basma]

Mooi schema, maar zoals hierboven al aangegeven moet je de eiwitten een beetje verlagen en deze kcals vervolgens opvullen met carbs

 

[Ambassador]

Lijkt me ook dat je redelijk veel zout binnenkrijgt? Drie pakjes kalkoenfilet, brood, rijstwafels en dan is de kans ook redelijk groot dat je met het eten van je ouders wat zout binnenkrijgt. Ik zou een alternatief zoeken voor zoveel kalkoenfilet als ik jou was. Verder raad ik je aan om omega 3 te nemen ipv 3-6-9. Het is vooral omega 3 die ons hart en hersenen nodig hebben.

 

[Basma]

Lijkt me ook dat je redelijk veel zout binnenkrijgt? Drie pakjes kalkoenfilet, brood, rijstwafels en dan is de kans ook redelijk groot dat je met het eten van je ouders wat zout binnenkrijgt. Ik zou een alternatief zoeken voor zoveel kalkoenfilet als ik jou was. Verder raad ik je aan om omega 3 te nemen ipv 3-6-9. Het is vooral omega 3 die ons hart en hersenen nodig hebben.

Klik om te verkleinen...

True. Omega 6 krijg je hoogstwaarschijnlijk al genoeg van binnen. Hoe meer omega 6 je inneemt, hoe meer omega 3 je binnen moet krijgen voor de gewenste gezondheidsvoordelen.