Mouss' log

[mouss]

LB1

Trainingsduur: 43'39''

SQ - smith
12*lege stang
7*40kg
4*60kg
10*80kg
10*80kg
10*80kg Kapot gaan - Hartslag zwaar de hoogte in

SLDL
5*48kg
10*58kg
10*58kg
10*58kg

Seated leg extension
10*50kg
11*50kg
12*50kg

Seated leg curl
10*45kg
11*45kg
10*45kg

Toe press
15*100kg
20*140kg 20'' rust
15*140kg 15'' rust
10*140kg 10'' rust
5*140kg

(Side) Planks + bicycle crunches
4*30''

Opmerkingen: Benen stonden lekker vol, goede training. Gevoel zit goed deze week.

Voeding: Deze week 2700kcal (elke dag) aan het eten.
Op trainingsdagen met deze macro's: 193pr - 309c - 74f (kleine 125pr en 145c na de training)

 

[Jaap ja]

Gaat lekker zo te zien man, duidelijk weer droger geworden sinds je vorige foto's. Ik echt zwaar jaloers op die quad sweep man.

 

[mouss]

Gaat lekker zo te zien man, duidelijk weer droger geworden sinds je vorige foto's. Ik echt zwaar jaloers op die quad sweep man.

Klik om te verkleinen...

Thx Jaap, ik denk dat er nog zo'n 4% af moet voor de magische 10%, maar momenteel heb ik het moeilijk om het op te brengen om verder te gaan. Te veel werk, wedstrijden en dan nog goede trainingen neerzetten.

Ik ga proberen dit aan te houden tot begin juli (dan is het wat minder druk) en dan even doorbijten tot 10%.

 

[Jaap ja]

Thx Jaap, ik denk dat er nog zo'n 4% af moet voor de magische 10%, maar momenteel heb ik het moeilijk om het op te brengen om verder te gaan. Te veel werk, wedstrijden en dan nog goede trainingen neerzetten.

Ik ga proberen dit aan te houden tot begin juli (dan is het wat minder druk) en dan even doorbijten tot 10%.

Klik om te verkleinen...

Ja niets mis mee man. Cutten maakt alles toch wat zwaarder ook mentaal vooral in een drukke periode. Alleen maar verstandig om nu even een soort pauze te nemen en je cut later weer door te zetten. Ik denk gezien je een taille van nog meer dan 90 centimeter hebt dat je op 10% echt een goede V al zult hebben man.

 

[mouss]

UB2

Trainingsduur: 59'

PD Row
7*28kg
5*38kg
3*48kg
10*55.5kg
10*55.5kg
6*55.5kg +2 FAILs

Incline BP
12*20kg
12*40kg
12*40kg
10*40kg

Lat pulldown
12*55kg
12*55kg
10*55kg

Flat dumbell press
12*22kg
12*22kg
10*22kg

Seated bent-over DB raise
10*6kg
10*6kg
8*6kg

CGBP
12*30kg
12*40kg
10*40kg

Preachercurls
12*18kg
12*18kg
12*18kg

Opmerkingen: Normaal zat er nog een MP bij, maar schouders zaten al aardig vol. Ik ga MP in UB1 plaatsen ipv DB lat raise. Lekkere pomp op UB.

Voeding: PWO ovenschotel met scampi, penne en groentjes + stuk kipfilet. Morgen BBQ.
Zondag even wat lager in kcal, want al 2dagen (+morgen) vrij veel gegeten.

 

[mouss]

UB1

Trainingsduur: 56'

Pull ups - Chins
5*BW pu
5*BW ch
5*BW pu
5*BW ch
5*BW ch

BP
5*30kg
3*50kg
8*65kg
8*60kg
8*60kg

Seated cable row
12*65kg
12*65kg
12*65kg

Incline cable fly
10*15kg
10*12.5kg
10*10kg

Barbell shrug
12*68kg
12*68kg
12*68kg

MP
10*28kg

Triceps dips
12*BW
12*BW + 10kg
12*BW + 10kg

DB Curl
12*12kg
12*12kg

Opmerkingen: Alles zat goed vol, zelf geen mogelijkheid om te MP'en. Schouders isoleren zit er momenteel niet in. Ik vind wel dat mijn achterkant schouders achterlopen, gevaar voor blessures is mijn grootste zorg. Fysiek ziet er weer wat beter uit door meer KH. Als ik er in juni die paar % af krijg, zal mijn fysiek voor zomer 2014 beter zijn als ik had durven hopen.

Voeding vandaag:

7h: 35gr whey + 250ml volle melk
11h: 45gr walnoten
14h: couscous met mango + 4plakken kipfilet (overschot van gisteren)
17h: 1 banaan
18h30: 35gr whey + 20gr dextrose
19h30: 200gr rijst + kipfilet

Straks nog wat kwark met wat muesli ofz

 

[mouss]

Trainingsduur: 56'

UB1

BP
12*lege stang
5*35kg
3*55kg
3*75kg
5*70kg
5*70kg

Pull ups/chins
5*BW
5*BW
5*BW
5*BW
4*BW

Incline cable flyes
11*12.5kg
10*12.5kg
9*12.5kg

Seated cable row
12*68kg
12*68kg
12*68kg

BB Shrug
15*68kg
15*68kg
15*68kg

Triceps dips
15*BW+10kg
12*BW + 10kg
13*BW + 10kg

DB curl
8*16kg
6*16kg
10*10kg

Opmerkingen: Wou 75kg nemen op BP, maar had al snel begrepen dat dit niet ging lukken.
Gewichten blijven op hetzelfde niveau, net als mijn gewicht (87kg). Ik houd wel wat vocht vast dus ik denk dat ik ongewild nog wat gewicht aan het verliezen ben. Ik zie het ook in de spiegel dat ik droger ben.

Laatste weken echt moeite om aan mijn macro's te komen, heb het gewoon te druk.
Vorige week maar 2x kunnen trainen en ik denk dat dit ook de eerste en laatste training was van deze week.

Even proberen vol te houden tot begin/half juni en dan terug knallen.

 

[mouss]

LB

Trainingsduur: 48'

SQ:
3*8*85kg

SLDL
3*8*68kg

Seated leg extension
3*11*50kg

Seated leg curl
3*11*45kg

Calf raises - smith
3*20*70kg

Dragon flags + crunches


Al 2weken geen benen getraind en dat was eraan te merken, SQ ging echt moeizaam.
Deed enorm veel pijn.

 

[mouss]

UB1

Trainingsduur: 58'

BP
12*lege stang
5*30kg
3*50kg
10*57.5kg
10*57.5kg
10*57.5kg

Pull ups/ Chins
5*BW
5*BW
5*BW
5*BW
5*BW

Incline cable fly
11*12.5kg
10*12.5kg
8*12.5kg + 2 forced reps

Seated cable row
12*68kg
12*68kg
12*68kg

BB Shrug
15*70.5kg
15*70.5kg
15*70.5kg

CGBP
12*40kg
12*40kg
10*40kg
8*40kg

DB curl
12*12kg
10*12kg

 

[mouss]

UB2

Trainingsduur: 48'

PD Row
11*lege stang
5*28kg
3*48kg
8*58kg
8*58kg
7*58kg + 1FAIL

Incline BP
12*40kg
12*40kg
11*40kg

Lat pulldown
12*55kg
12*55kg
11*55kg

Flat DB press
12*22kg
10*22kg
8*22kg

Bentover DB raise
10*6kg
10*6kg

Triceps pushdown
12*25kg
12*20kg

Preachercurls
12*20.5kg
9*25.5kg

Wat foto's geshoot na de training, zal ze straks uploaden

 

[mouss]

Huidige fysiek. Nog wat buikvet kwijt raken en het ziet er goed uit. Ben best tevreden met mijn 11 maand training

 

[mouss]

Ontbijt: 2 proteïne pannenkoeken home made met wat karamel siroop

 

[Jaap ja]

Goed fysiek gebouwd man in minder dan een jaartje tijd. Vooral omdat je ook een tijdje hebt moeten cutten heb je toch behoorlijk wat massa gepakt, keep it up!

 

[mouss]

2 de maaltijd van de dag

 

[mouss]

UB1

Trainingsduur: 1h15'

BP
12*lege stang
5*35kg
3*55kg
8*65kg
8*65kg
8*62.5kg

Pull ups/chins
5*BW
5*BW
5*BW
5*BW
4*BW

Incline cable fly
11*12.5kg
10*12.5kg
10*12.5kg

Seated cable row
10*70kg
11*70kg
11*70kg

Bent over DB raise
8*6kg
8*6kg

Barbell shrug
15*75.5kg
12*75.5kg
12*75.5kg

Skullcrusher
12*25.5kg
12*25.5kg
8*25.5kg

DB curl
8*16kg
8*14kg
10*12kg

Hyperextensions
18*BW
12*BW + 10kg
12*BW + 10kg

Seated leg press
20*60kg
12*130kg
12*130kg

Opmerkingen: Pittige training, vooral door laatste 2 oef.

 

[mouss]

UB2

Trainingsduur: 58'59''

PD Row
7*28kg
4*48kg
5*68kg
5*68kg
5*68kg

Incline BP
10*lege stang
12*40kg
12*40kg
12*40kg

Lat pulldown
12*55kg
12*55kg
12*55kg

Flat DB press
12*22kg
10*22kg
9*22kg

Wat buikspieroef

Preachercurls
10*28kg
8*28kg

CGBP
12*35kg
12*40kg

Leg extensions
12*30kg (4x bovenin vasthouden)
12*45kg
12*50kg

Toe press
20*100kg
15*100kg
15*100kg

Opmerkingen: Het gaat iets rustiger momenteel dus ik denk een nieuwe cut te beginnen vanaf maandag.
Nog een kilo of 4-5 verliezen. Ik zal waarschijnlijk Leangains hanteren voor deze laatste stap.

 

[mouss]

Leangains (dag 1)
Leg day


SQ - smith
12*lege stang
5*50kg
3*70kg
- 8*90kg
- 9*80kg

Seated leg curl
12*35kg
- 12*55kg
- 13*50kg

Seated leg extensions
6*35kg
-11*65kg
-12*60kg

Calf raises - smith
16*120kg
17*107.5kg

Planks
30'' straight
30'' links
30'' rechts

Opmerkingen: Ben herbegonnen met cutten, op basis van leangains.
Was ervan verbaasd hoe vlot sommige gewichten omhoog gingen (echt te veel reps gemaakt op sommige oefeningen). Wel wat last aan mijn rug, waardoor ik last had met squat en calves.

Voeding: op trainingsdagen eet ik op onderhoud +/- 2700kcal, macro's: +/- 250pr - 315c - 45f
rustdagen: 1800kcal 215pr - 53c - 74f

 

[mouss]

Leangains (dag 2)
Rug/schouders

DL
5*50kg
5*70kg
3*90kg
- 5*110kg
- 6*100kg

OHP
11*lege stang
5*28kg
3*38kg
- 6*48kg
- 7*43kg

Pull ups
7*BW
7*BW

PD Row
5*48kg
- 4*68kg Geen goed idee, zo zwaar te nemen
- 8*48kg

Chins
8*BW

Opmerkingen: Dat ik al meer als 4weken niet deftig meer schouders heb getraind, voelde ik meer als me lief was.

 

[mouss]

Meer als één maand dat ik niets meer gepost heb.
Ik ben ook niet verder als training 2 van 'Leangains' gekomen.

Te druk op het werk + privé-leven.

Ik heb al bij al wel nog deftig kunnen trainen, maar heb lukraak wat op onderhoud gegeten en UB/LB getraind.

Laatste week is het weer wat rustiger en de DBB contest heeft me motivatie gegeven om er nog eens voor te gaan. Sterke fysieken in de contest en ik wil de zomer 2015 een deftige fysiek opgebouwd hebben, dus moeten de laatste kg's eraan zodat ik kan bouwen in het najaar.

Ik ga Leangains volgen en qua eetschema het volgende patroon:

Trainingsdagen: 2800kcal 217pr 340c 61f
Rustdagen: 2000kcal 209pr 63c 97f

Huidige fysiek is niet bijster veel veranderd tegenover de laatste foto's.

 

[mouss]

Vrij veel gegeten dit weekend en vandaag op onderhoud, dus nog 1 keer ub getraind. Vanaf woensdag leangains beginnend met benen