Mouss' log

[mouss]

Vrijdag: freestyle training - random gepomp voor het uitgaan

Vandaag: 2de week +- 90%

UB1 - trainingsduur: 1h07'

BP
opwarmen
3*8 77.5kg

DB Row
opwarmen
4*8 32kg

Incl DB press
12/12/11 24kg

Lat pulldown
3*12 59kg

Machine flyes
3*12 69kg

Skullcrusher
15/12 12.5kg (exclusief stang)

BB Curl
14/13 * 12.5kg (exclusief stang)

5sets kuiten (in seated leg press)


Note: zal laatste keer 3*8 geweest zijn op BP, volgende keer verhogen en in rep range te blijven. Training voelde wel beter aan, concentratie was er (toch voor 90%). Als ik dit aanhou, kan ik in mei mijn eerste doel (85kg aan 10%) wel bereiken.

 

[mouss]

UB2 +/- 90-95% week

Trainingsduur: 55'

PWO: dafalgan 1gr (beetje ziek, gisteren was het vrij erg)

PD Row
opwarmen
3*8 67.5kg

Incl BP
opwarmen
4*8 60kg

Pull ups + Chins
2*6 + 2*6

Flat DB press
10/10/8 30kg (1dumbell van 28kg was spoorloos)

Seated cable row
3*12 55kg

Cable pushdown
2*15 45kg

DB curl
15/12 11kg

Note: Tevreden aangezien ik me echt niet goed voel, enorm verkouden en keelpijn. Morgen DL, SQ-dag heb ik laten vallen (knieproblemen + ziekte) morgen toch proberen wat benen te pakken

 

[mouss]

LB2 90-95%

Trainingsduur: 1h15' (waarvan 10' gekakeld)

PWO: dafalgan

DL
opwarmen
5*125kg
2*5 115kg

Seated leg press
opwarmen
2*8 130kg
2*12 120kg

Seated calf raises
opwarmen
3*15 60kg

Seated leg curl
3*12 60kg

Seated leg extensions
3*12 55kg

crunches
2sets

Calves (legpress)
3sets

Note: Tijdens conversatie met Stickysteez in andere log even beginnen nadenken over mijn volume op DL. Was wel wat te weinig dus vanaf nu 'top' ik 1set en doe ik er minstens nog 2 van 115 of 120 na.
Leg extensions waren wat te licht, voor de rest goede training. Gaat de betere kant met mijn ziekte, precies gaat het toch niet helemaal doorbreken, enkel nog last van verstopte neus.

 

[mouss]

Free training

Wil hier vooral een schouder dag van maken, maar met mijn kleine probleempjes heb ik het rustig aangedaan.

2x achterkant - 2x voorkant schouders
3sets shrugs

5sets borst
6sets rug

Ondertussen mijn kuiten bekeken, zijn wel gegroeid, viel me wel op hoe smalle enkels ik heb.

 

[mouss]

UB1 (week 3 tss 95 en 100%)

BP
opwarmen
8/7/8 80kg

DB Row
opwarmen
8/8/8/6 34kg

Incl DB Press
3*12 24kg

Lat pulldown
3*12 64kg

Machine flyes
12/12/10 73kg

BB Curl
2*15 16kg

Skullcrusher
15/12 15kg

Note: Ging wel lekker. Enige raad dat ik mezelf momenteel kan meegeven is focus houden en verder doen. Gaat goed de laatste tijd, misschien 5de dag (free training) overslaan omdat ik bij sommige oefeningen wel op 100% zit. Dagje extra rust kan geen kwaad voor volgende week (102.5%)

 

[mouss]

LB 1

Trainingsduur: 1h 16'

SQ
opwarmen
3*8 105kg

SLDL
opwarmen
3*8 85kg

Standing calve raises
opwarmen
20/20/17 145kg

Seated leg press
12*107kg
3*12 114kg

Seated calve raises
20/20/15 55kg

Seated leg curl
12/10/10 63.5kg

Knee extensions
2*12

6' fietsen

Note: 2 main oef waren zwaar. Leg curl afbouwende setjes doen volgende keer. Laatste 10 waren niet goed, liever iets minder om knie stabiel te houden

 

[mouss]

UB2

Trainingsduur: 56'

PD Row
opwarmen
3*8 70kg

Incl BP
8/8/6 70kg (verkeerd geladen)
8*60kg

Pull ups/Chins
7/6 7/6

Flat DB press
12/10/10 28kg

Seated cable row
3*12 60kg

Cable pushdown
2*15 50kg

DB curl
13/10 12kg

Note: Pendlay ging vrij lekker, laatste rep was wat moeilijk. Fout op Incl BP, maar goed wel reps gehaald.
Biceps kreeg het wel hard te verduren, laatste set DB curl stond linkerbiceps op ontploffen.

 

[mouss]

LB2

Trainingsduur: 1h02' + 5' fietsen

DL
10*20kg
10*70kg
3*100kg
2*130kg + 3*120kg
5*120kg
5*120kg
5*100kg

Seated calve raises
20*50kg
2*20*60kg

Seated leg extensions
3*12 60kg

Seated leg curl
3*12 40kg

Standing calve raises
15*100kg
20/17/17*120kg

Seated leg press
12*100kg
12*107kg
12*114kg

Crunches

Note: Voelde het deze morgen al dat onderrug/hams nog niet hersteld waren. Tegen beter weten in, toch maar DL gepakt, bij eerste 10*70kg begon onderrug al te verzuren. Wat meer volume gepakt op lagere gewichten. Niet de eerste keer dat mijn hams niet goed recupereren. Vanaf volgende week 1x zwaar - 1x licht. Quads kunnen zwaar+volume wel aan. Na DL, wel niet te gek meer gedaan.

DL blijft wel mijn zwakste lift, omgerekend (1rep max) zijn BP: +/- 1.1BW - SQ +/- 1.5 en DL 1.6, zwaar achter, zou ongeveer het beginnersniveau voorbij moeten zijn, dus zou rond 1.8 moeten liggen tegen de 160kg aan.

 

[mouss]

Tijdje geleden dat ik mijn rug nog eens gezien heb.
Vriendin is er niet meer dus ff zelf liggen sukkelen met Phone.

 

[mouss]

UB1 (100 - 102.5%)

Trainingsduur 1h05'

BP
opwarmen
7/7/6 82.5kg

DB Row
opwarmen
3*8 36kg

Incl DB press
12/10/10* 26kg

Lat pulldown
12/10/9* 69kg

Machine flyes
12/12/10 73kg

Skullcrusher
13/13 17.5kg

DB curl / BB curl
12/10 * 13kg / 10/10 * 17.5kg

Calve presses
20*100kg
20*107kg
15*107kg

Side raises
3*10 10kg

 

[mouss]

LB1

Trainingsduur: 1h 05' + 6' fietsen

Seated leg press
55*56kg

SQ
opwarmen
3*5 110kg

SLDL
8/9/10* 60kg

Calve press (in leg press)
3sets

Hyperextensions
2*10 BW+15kg

Seated leg press
12*100kg
12*114kg
3*12 120kg

Standing calve raises
4sets

SQ-smith
2sets

Planks

Note: Beetje vol gas. focus op quads, hams wat laten rusten

 

[mouss]

Rug/achterkant schouders/biceps

Trainingsduur: 56'

PD Row
opwarmen
6/4* 82.5kg (fout geladen) PR
8*72.5kg

Chest supported row
3*12 45kg

3sets pullups

1arm seated row
3sets (geen idee qua gewicht)

Rear delt fly
12*32kg
2*12 41kg

Cable rear delt
2sets

4sets biceps

Note: verkeerd geladen bij PD Row, pas opgemerkt na 2de set. (25kg-schijven genomen ipv 20kg).
Wel opvallend dat het vrij lekker ging, 3*5 80kg moet er misschien wel inzitten.

Lastige week daarom ff rug en borst gesplit. Daarna 2-3rustdagen en dan een week knallen (102.5%).
Indien er nog rek opzit nog een 105%-week anders deloadweek.

 

[mouss]

102.5%-week, omgekeerd begonnen LB2

Trainingsduur: 1h01'

DL
5*70kg
3*100kg
2*120kg
2*130kg
1*140kg evenaring PR, wel betere uitvoering
3*130kg
4*120kg
5*100kg

Calve press
4sets

Seated leg press
12*80kg
12*100kg
12*107kg
12*120kg
12*127kg

Seated leg curl
12*54kg
2*10 59kg

Seated calve raises
20*50kg
2*20*60kg

Note: best tevreden, reps op DL gingen vrij goed. Morgen UB1 (ik denk, fasted op een scoop unstoppable)

 

[mouss]

UB1 (102.5%-week)

Pre workout: 1appel + 1 dikke scoop unstopabble

BP
opwarmen
5/5/4+1f* 90kg DIKKE PR!!!!!!!!!!

DB Row
opwarmen
3*8 38kg

Incl DB press
12*26kg
10/9*28kg

Latpulldown
12/10/9* 68kg

Machine flyes
12*73kg
10*77kg
10*73kg

Side raises
12/11/10 *11kg

Skullcrusher ss EZ-curl
2*15 15kg(excl stang) ss 2*12 12.5kg (excl stang)

Crunches
30*
1* + KRAMP

Note: Mooie PR op BP, normaal 3*6 85kg, maar voelde bij de opwarming al dat het goed zat.
Mooie gewichten op rest van oef ook. Wel epic kramp in onderste buikspieren bij mijn 2de set.
Nog nooit zoveel pijn geleden

PWO-maaltijd: +/- 1500kcal: 250gr rijst (ongekookt) + 200gr kipfilet + zoetzure saus + 5 oreo's

Gewichtupdate:

3weken geleden: 91kg
10dagen gelden: 92kg
vandaag: 92.3kg (ben gestopt met creatine begin nov - even een stop voor 6tal weken)

 

[mouss]

Lb1 trainingsduur 55'

Zaterdag op zondag niet geslapen, te veel bier gedronken en gisteren 1shake 1pizza en pot kwark gegeten. Linkerknie niet in orde dus beloofde leuke train te worden.

Seated calve raises
3sets

Sldl
3sets

Standing calve raises
4sets

Leg extensions
3sets

Seated calve press ss leg press
2x 3sets

Note: afspraak maken bij fysio vrees ik voor triggerpoints te hitten. Krijg ze er niet uit met foam roller. Beu training maar goed kan niet minder met zo'n weekend

 

[Jaap ja]

Die bench begint serieus te worden man, je 1RM ligt nu iig ook boven de 100. Een mindere training na zo'n weekend kan wel is gebeuren. Persoonlijk zou ik een volgende keer zo'n training wat verder proberen door te schuiven na bijvoorbeeld de avond of desnoods een dag later als je zeker weet dat het anders niets word.

 

[mouss]

Die bench begint serieus te worden man, je 1RM ligt nu iig ook boven de 100. Een mindere training na zo'n weekend kan wel is gebeuren. Persoonlijk zou ik een volgende keer zo'n training wat verder proberen door te schuiven na bijvoorbeeld de avond of desnoods een dag later als je zeker weet dat het anders niets word.

Klik om te verkleinen...

Thx Jaap! Ja, zou het normaal ook niet doen, maar morgen UB, dan 2dagen buitenland voor het werk en vrijdag hit ik schouders met iemand uit de gym. Wil zijn methode eens aankijken voor schouders want vind de mijne niet goed staan. Dan had het al 1week zonder LB geweest + ik kan toch geen gekke dingen doen met die knie. Maar had achteraf bekeken evengoed rust kunnen nemen.

Squatten is momenteel echt geen optie, vind ik wel spijtig. Ben er van overtuigd, mocht ik de laatste weken pijnvrij kunnen doorsquatten hebben ik deze blok minstens 5*125kg zou geduwd hebben.

 

[mouss]

UB2 - trainingsduur 56'

Op andere locatie getraind (gym die ook deel uitmaakt van oxygen-groep).
Qua benen staat er veel meer en betere apparatuur, dus waarschijnlijk regelmatiger daar trainen.

PD Row
opwarmen
6*77.5kg
7/7*75kg

Incl BP
opwarmen
8/8/5* 70kg

Pull ups
8/7/7* BW

Flat DB press
12/10/10* 28kg

Seated cable row
12*57kg
12/10 * 67kg

Cable pushdown
2*15

Hammer curl
15/10

(Side) planks + leg raises

Note: Donderdag of vrijdag een free training focus schouders, daarna zal ik waarschijnlijk deloaden.
Vind het wel een tof programma om volgen, maar 2x benen in de week gaat momenteel niet lukken. Dus zal iets anders moeten uitvinden. Misschien soort split zoals begin september, gainde ik ook nog goed op. Ik zal het wel iets beter moeten uitwerken, want het was de 1ste keer wat chaotisch

 

[mouss]

Na 4 dagen rust, benen getraind.
Soort van oplopende sets.

Ging vrij hard, wel niet gesquat ivm knie.

kuiten: 3oef, totaal van 170reps op werkgewichten.
Hams: sldl 3x8 90kg + 2x15 leg curl
Quads: 6sets werkgewicht leg press + 3sets leg ext

 

[mouss]

Borst/triceps/schouders

BP
3*5 80kg

Incl DB press
12*26kg
10/10 28kg

Machine flyes
3*12 68kg

Chest press (regular + hammer grip)
4sets tss 60-65kg

Side raises
3*12 10kg

6sets triceps

Note: 4weken split (1x benen 2*deze en 2* rug biceps). Ga vanaf volgende keer wat meer incl werk doen. Ging vrij moeilijk vandaag.

Daarna 6weken generic bulking routine (nogmaals 6-8 10-12 blok), daarna weekje rust (verplicht, beurs in Duitsland). en dan 2weken yolo. Waarschijnlijk proberen zoveel mogelijk PR's er nog uit te slaan en dan begin ik te cutten + /- rond half febr. Competitie hervat op 1mei dus moet dan toch al vrij droog staan.