Mouss' log

[Jaap ja]

Hey Jaap! Leuk dat je nog eens komt kijken. Motivatie was wel hoog deze winter, verklaart mijn goede progressie. Het is pas een week of 2 dat mijn VP me een beetje enerveert dus ik start in februari mijn cut.

Hoe gaat het bij jou? Stats - welk schema volg je - ...

Klik om te verkleinen...

Mooizo! ik meen me te herinneren dat het een tijdje minder was door drukte op je werk enzo. Hopelijk kun je die lijn doorzetten, dan weet ik zeker dat je na je cut een prima fysiek hebt.

Spoiler

In mei 2014 helaas een herniated disc getrokken op de deadlift. Hierdoor heb ik toen een tijd helemaal geen oefeningen kunnen doen die mijn onderrug belasten, vooral benen leden hier erg onder. Nu weeg ik ondertussen een steady 82kg met een vp van ongeveer 13%. Ik verwacht wel weer 1-1,5kg massa aangezet te hebben afgelopen jaar t.o.v. vorig jaar.

Recentste ''kracht'' stats zijn:
Overhead press 4-3-3 reps met 70kg (gepauzeerd)
Dumbell bench press 10x40kg
Chin ups 4x12 reps op bodyweight (ben high rep bezig momenteel)
Front squat 3x110kg (frankenstein style)

kracht ben ik dus overal wel lekker vooruitgegaan behalve op mijn front squat maar deze gaat nu ook met sprongen vooruit dus ik verwacht daar ook snel weer serieuze gewichten mee te verplaatsen. Ik begin mijn cut ergens in maart, ik ben benieuwd hoe jij het gaat aanpakken!

 

[mouss]

Borst/triceps

Cable flyes (hoog-laag)
4sets - geen idee qua gewicht

Incline guillotine press
8*60kg
5*80kg
7/7*77.5kg

Flat DB press
8*28kg
9/9*32kg
12*26kg

Chest press
2sets regular
2sets hammer

Skullcrusher
12/12* 17.5kg + stang

Cable pushdown
2*12

Note: Cable fly als pre-exhaust gedaan omdat bij die guillotine meestal mijn schouders/triceps het eerst begeven. Weinig boeiend de laatste weken.. Laatste bulk-weekend beloof ik een PR aan te vallen (waarschijnlijk DL)

---------- Toegevoegd om 19:47 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 19:43 ----------

Mooizo! ik meen me te herinneren dat het een tijdje minder was door drukte op je werk enzo. Hopelijk kun je die lijn doorzetten, dan weet ik zeker dat je na je cut een prima fysiek hebt.

Spoiler

In mei 2014 helaas een herniated disc getrokken op de deadlift. Hierdoor heb ik toen een tijd helemaal geen oefeningen kunnen doen die mijn onderrug belasten, vooral benen leden hier erg onder. Nu weeg ik ondertussen een steady 82kg met een vp van ongeveer 13%. Ik verwacht wel weer 1-1,5kg massa aangezet te hebben afgelopen jaar t.o.v. vorig jaar. Recentste ''kracht'' stats zijn: Overhead press 4-3-3 reps met 70kg (gepauzeerd) Dumbell bench press 10x40kg Chin ups 4x12 reps op bodyweight (ben high rep bezig momenteel) Front squat 3x110kg (frankenstein style) kracht ben ik dus overal wel lekker vooruitgegaan behalve op mijn front squat maar deze gaat nu ook met sprongen vooruit dus ik verwacht daar ook snel weer serieuze gewichten mee te verplaatsen. Ik begin mijn cut ergens in maart, ik ben benieuwd hoe jij het gaat aanpakken!

Klik om te verkleinen...

September was wat druk ja, maar vriendin heeft me laten zitten in oktober dus had opeens veel tijd om te trainen en kon ongestoord mijn eetschema volgen.
Krachtstats zien er inderdaad goed uit, wel jammer dat een blessure je afgeremd heeft..

Wat mijn cut betreft, deze typ ik misschien dit weekend uit.. Het wordt alleszins weer IF met waarschijnlijk een Fullbody als trainingsschema. Ben de laatste puzzelstukjes aan het samenleggen.

 

[mouss]

Schouders/benen/kuiten

4oef schouders ofz met p*ssy weights.
Na 2de oef had ik het al door.. Nog steeds last achteraan links.

Onbegrijpelijk dat het me niet stoort bij rug of borstoefeningen.
Ik hoop dat ik het me morgen niet beklaag dat ik ze getraind heb.
Niettemin, belofte aan mezelf ik isoleer geen schouders meer.

Seated leg press
5tal sets
full stack 20/12/12

Calve press
75reps

 

[mouss]

Training van zaterdag

PD Row
5*70kg
2*5 75kg
5*77.5kg
4*80kg

BP
5*80kg
2*5 90kg
12*70kg

Chest supported row ss Incline DB press
10*45kg ss 10*26kg
10*55kg ss 10*28kg
10*65kg ss 10*30kg

3sets tri ss 3sets bi

Note: Begon ziek te worden zaterdag dus zondag niet meer getraind.
Momenteel aan het genieten van een rustweek.. al vrij veel alcohol genuttigd, geen idee qua eten..
Denk gisteren te weinig kcal's en te weinig pr.

Zaterdag ben ik terug thuis en start de cut meteen (wel nog rustdag zaterdag)

 

[mouss]

Gisteren ff getraind op 70-75%
1x benen, 1x kuiten, 2x borst, 2x rug, 1x schouders, 1x biceps, 1x triceps
Blij dat ik spieren ff onder spanning heb gezet na mijn rustweek, ging behoorlijk stroef.

Ben vanaf vandaag ook begonnen met te cutten, zie hier mijn aanpak:

Gewicht vorige week: 96.8kg, deze morgen: 96kg (minder en slechter eten uit Duitsland)
Geschat onderhoud: 3300kcal/dag - Ik ga 3 krachtdagen houden, 3rustdagen en 1 explosieve/cardio-dag

Voeding: Zoals vorig jaar pas ik IF toe (window van 12h tot 20h, wanneer ik opsta + om 10h neem ik 10gr BCAA's)

Macro's krachtdagen: 3400kcal 204pr 482c 69f
Macro's rustdagen: 2400kcal 198pr 134c 118f
Macro's cardio-dag: 3100kcal 188pr 317c 117f

Dit zou een (voorlopig) geschat tekort van 2600kcal/week moeten opleveren (zonder cardio op zaterdag).
Wordt aangepast naarmate gewichtsverlies te snel of te traag gaat + of ik krachtverlies lijd.

Trainingschema:

A
SQ 3-5*5
BP 3-5*5
PD Row 3-5*5
Side raises 3*8
Skullcrusher 3*8
Hammer curl 3*8

B
DL 1-3*5
Incl BP 3-5*5
Chins 3*8
Rear delt fly 3*8
Cable pushdown 3*8
EZ-bar curl 3*8
Calve press 3*12
Abs

C
= A behalve PD Row wordt vervangen door Chest supported row en side raises valt weg

Ik begin op 85% van mijn 3*5 'max'

Cardio-dag
Specifieke beweging kaatsen (vooral schouderoefeningen) 3*10-12 explosief
Walking Lunges - explosief
Standing calve raises - smith (explosief)
Abs
Cardio (20-30min LISS ofwel touwtjesspringen waarbij ik opbouw om naar een 1000 sprongen te gaan)

Rustdagen: active recovery (stretchen, foam rollen, ...)


Opmerkingen/kritiek welkom!

 

[mouss]

FB 1 - cut (trainingsduur: 59')

BP
5*5 75kg

SQ
4*5 110kg

PD Row
5*5 62.5kg

Side raises
3*8 12kg

Skullcrusher ss hammercurl
3*8 stang + 17.5kg ss 3*8 13kg

Note: BP ging moeizaam, bij het squatten wat last aan heup daarom geen 5de set. Voor de rest vrij simpel qua gewichten. Ik verhoog alles met 2.5kg, PD ga ik verhogen met 5kg voor deze 1 keer.

 

[mouss]

FB - cut (2)
trainingsduur: 1h

DL
5*110kg
2*5 115kg

Incl BP
5*5 65kg

Chins
3*8 BW

Rear delt fly
3*8 45kg

Calve press
3*12 100kg

Rope pushdown ss DB curl
3*8 ? ss 3*8 12kg

Knee/leg raises
32reps

Note: Niets speciaals, nog niet echt zwaar.. hier ga ik wat sneller verhogen aangezien ik elke oefening maar 1x/week doe.

 

[mouss]

FB - cut (3)

trainingsduur: 1h10'

SQ
3*110kg
5*115kg
5*117.5kg
2*5 120kg
1*5 122.5kg

1arm DB Row
5*32kg
4*5 38kg

BP
5*5 80kg

Skullcrusher ss Hammer curl
3*8 20kg + stang ss 3*8 14kg

Note: Heb wel het gevoel dat ik getraind heb, maar vrij easy op elke oef.
Nog steeds last in linkerquad, weet nu wel van waar het komt..
Vastus intermedius zit muurvast, ik voelde het niet maar door gisteren te foamrollen kreeg ik het in 1keer in de mot. Denk niet dat ik het triggerpoint er zelf uitkrijg. Even afwachten anders bij kine. Voorlopig zit het niet in de weg om deftig te kunnen sq

 

[mouss]

Gisteren explosief getraind.. (1h15')

Voor/achterkant schouders (imitatie kaatsbeweging) - standing calve raises
6sets - 3sets + 2sets (1leg)

Onderkant (opslag beweging) - Walking lunges
3sets + 3sets

Leg/knee extensions - Box spring
2sets + 3sets

Planks - Machine flyes
2sets + 3*8 (77 + 86 + 91kg)

Dan shake gedronken + 5min gerust

Cardio: fietsen hartslag tussen 135-140 (15min)
5min stretchen en rekken

Note: Benen deden ongelooflijk pijn dus misschien geen goed idee van FB(3) zwaar te squatten en dan dag erna explosiviteit aan te pakken. Even bekijken hoe ik dit ga doen. Foamrollen + extra stretchen heeft wel deugd gedaan, vandaag niet zoveel last.

Gewicht: na 1ste week: 95kg (-1kg). Hongergevoel valt goed te doen, het laatste uurtje van mijn vast begint het wat te knagen, maar al bij al goed te doen momenteel.

Voeding: om jullie een idee te geven wat ik eet op een rustdag (vandaag dus):

9h: 10gr bcaa's
12h: 250gr zalmfilet + 500gr broccoli + 20gr cocktailsaus + 75gr spaghetti (ongekookt)
15h: 90gr geitekaas
18h: 4eieren + 2boterhammen + 3kerstomaatjes + 100gr garnalen
20h: 1pot kwark + 40gr walnoten

Dagtotaal: 2388kcal - 198pr 134c 118f

 

[mouss]

FB - cut (4)

Trainingsduur: 58'

DL
3*5 120kg

Pull ups (wide - hammer grip)
5*6 BW + 5kg

Incl BP
3*5 70kg
2*5 75kg

Rear delt fly
3*8 50kg

Cable pushdown ss EZ-bar curl
3*8 54kg ss 3*8 20kg + stang

Note: Vrij easy nog allemaal, DL voelde ik wel.. Neem wel nog enorm weinig rust tussen sets.

Voeding (om jullie een idee te geven wat ik eet op trainingsdagen):

7h: 1cap multivit
9h: 10gr BCAA
12h: 1appel + 40gr walnoten + 0.5L chocomelk (wie zegt dat dit niet kan in een cut??)
15h: 3wraps + 7plakken kipfilet + 3rijstwafels + 2 visoliecaps + 1cap vitamine d3
18h: 40gr whey + 30gr dextrose
19h: 250gr (ongekookte) rijst + 200gr kipfilet + 40gr zoetzure saus + 3 oreo's + 2 visoliecaps + 1 cap vitamine d3
20h: 250gr kwark + 30gr havermout

Macro's: 3392kcal - 204pr 482c 69f

 

[Skatermarvin]

*zucht* cutten met meer kcals als ik normaliter eet

 

[mouss]

*zucht* cutten met meer kcals als ik normaliter eet

Klik om te verkleinen...

Maar ik ben dan ook dik..
Als ik 8 à 10kilo lichter weeg, zullen we nog eens spreken over het aantal kcal.

Heb je nu eigenlijk al aan mij gedacht ivm ratio borst/taille?

 

[Skatermarvin]

Maar ik ben dan ook dik..
Als ik 8 à 10kilo lichter weeg, zullen we nog eens spreken over het aantal kcal.

Heb je nu eigenlijk al aan mij gedacht ivm ratio borst/taille?

Klik om te verkleinen...

Oeps! Helemaal bij in geschoten. Vraag het mijn gf morgen..

Spoiler

..als ik het niet vergeet

 

[mouss]

FB - cut (5)

Trainingsduur: +/- 1h

SQ
4*5 120kg

Chest supported row
4*5 70kg

Flat DB press
5*32kg
5*34kg
3*5 36kg

Side raises
3*8 14kg

Skullcrusher ss Hammer curl
3*8 22.5kg + stang ss 3*8 15kg

Calve press ss knee ext
12*107 + 2*12 114kg ss 2*12 BW

Note: Goede training, in deze zone moet ik blijven.

 

[Skatermarvin]

Goede training inderdaad!!

Raad eens wat ik ben vergeten..

 

[mouss]

FB - cut (6)

Trainingsduur: +/- 1h

PD Row
2*5 70kg
3*5 72.5kg

Seated leg press
8*127kg
2*8 134kg

BP
4*5 85kg
1*5 80kg

Cable pushdown ss EZ-bar curl
3*8 ? ss 3*8 22.5kg + stang

Note: 4de set BP ging moeizaam.. Volgende keer 87.5kg met 'maar' 3sets.
Ga ook ff schema ligt wijzigen naar weekindeling toe.

---------- Toegevoegd om 19:47 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 19:46 ----------

Goede training inderdaad!! Raad eens wat ik ben vergeten..

Klik om te verkleinen...

Geen erg.. Was vorige week nog maar juist onder de 100cm gedoken qua taille dus je hebt nog ff

 

[Skatermarvin]

Geen erg.. Was vorige week nog maar juist onder de 100cm gedoken qua taille dus je hebt nog ff

Klik om te verkleinen...

Ik heb het zelf vanmorgen maar even gemeten:

Taille: 74cm
Borst-rug (opgespannen zonder pomp/onder oksels): ~109cm

 

[mouss]

Explosiviteit (2)

Trainingsduur: 1h10'

40min explosiviteit getraind (+schouders, kuiten, WL, abs)
15min fietsen hartslag 135-140 + 5min stretchen

Gewicht: 94.2 (-0.8kg)
Ik hou nog een week huidig schema aan, anders ga ik wat kcals opvoeren als het nog zo snel gaat.

Kracht blijft voorlopig goed, had alleen wat moeite met laatste set BP op 85kg deze week.
Afmetingen: Dij iets hoger; Kuiten, armen en borst verwaarloosbaar verschil; buik 2cm eraf

---------- Toegevoegd om 11:37 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:36 ----------

Ik heb het zelf vanmorgen maar even gemeten: Taille: 74cm Borst-rug (opgespannen zonder pomp/onder oksels): ~109cm

Klik om te verkleinen...

Thx Marv! Er is werk aan de winkel (taille: 95.9 - borst (ontspannen) 108.3)

 

[Skatermarvin]

Buik is toch netjes aan het afnemen! Komt vast wel goed zo...hoe lang wil je eigenlijk gaan cutten?

 

[mouss]

FB - cut (7)

Trainingsduur: 1h07'

Incl BP
5*5 75kg

DL
3*5 125kg

Wide hammer grip pull ups
7/6/6/6/7* BW + 8kg

Rear delt fly
3*8 55kg

Skullcrusher ss EZ-bar curl
8/8/6* 25kg + stang ss 8/8/6* 25kg + stang

Calve press
3sets

Note: Terug ziek (aan het worden). Training ging al bij al vrij vlot. DL verhogen met 5kg en misschien maar 2 (top)sets doen. Armwerk ook even op zelfde gewicht houden, de rest normaal verhogen.

---------- Toegevoegd om 19:56 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 19:52 ----------

Buik is toch netjes aan het afnemen! Komt vast wel goed zo...hoe lang wil je eigenlijk gaan cutten?

Klik om te verkleinen...

Geen tijdspanne.. ik blijf doorgaan tot ik tevreden ben. Wil eigenlijk zeggen tot ik abs zie.
Ik denk goed droog zal rond de 85kg zijn. Een eerste stap is tussen 87 en 90kg en kijken waar ik uitkom.
Als ik dan nog zin heb en persoonlijk genoeg massa heb, ga ik door tot 85kg.

Zal binnenkort eens wat foto's posten, is toch weer een tijdje geleden.
Kunnen jullie eens oordelen of dit realistisch is..