Mouss' log

[mouss]

97ste training (42ste UB/LB-training)

UB2 (trainingsduur: 1h 2')

PD Row
11*28kg
5*50kg
2*58kg
8*60.5kg
8*60.5kg
8*60.5kg Laatste 2reps waren niet te proper

Lat pulldown
12*55kg
12*55kg
8*55kg
12*45kg

MP
8*38kg
8*38kg
6*38kg

Reverse incline flyes of zoiets (geen idee hoe de oef noemt)
12*5kg
12*5kg
10*6kg

Flat dumbell press
8*14kg
12*16kg
12*18kg
12*20kg
12*22kg
9*22kg

Triceps rope pushdown
12*20kg
12*25kg
10*25kg + dropset

21'en
2*18kg

Curlen EZ-bar
9*18kg

Goede training. Alleen mijn schouders die wat zijn. Op elke schouderoefening zit ik vast

 

[mouss]

98ste training (43ste UB/LB training)

LB 2 (trainingsduur: 53')

DL
10*65kg
5*85kg
3*105kg
1*125kg
1*135kg pr
1*140kg PR

Goodmornings
12*53kg
12*53kg
12*53kg

Seated leg press
12*70kg
12*110kg
12*130kg

Walking lunges
16* 2*15kg
16* 2*15kg

Toe press
8*110kg
15*160kg
18*160kg
15*170kg
12*160kg

Crunches
12*
12*
20*

Had niet superveel zin, want knie doet van dinsdag al wat pijn + benen waren niet super hersteld.
Leg press, rustig gehouden en WL gewoon ervoor gezorgd dat het wat pijn deed.

Ik denk dat ik volgende week maar 3x ga trainen. 3x UB ofwel 2x UB - 1x FB. Mijn benen (en knie) wat rust geven.

 

[mouss]

99ste training (44ste UB/LB training)

UB1 (trainingsduur: 1h 08')

BP
12*lege stang
10*35kg
5*50kg
8*72.5kg
8*70kg
5*70kg + 1spot
4*50kg

Seated cable row
12*67kg
12*67kg
12*67kg
10*67kg

Cable flyes
12*15kg
12*20kg
12*20kg
10*15kg

T-bar row
8*30kg - 3x chins
10*40kg - 3x chins
10*50kg
8*50kg

Dumbell lateral raise
12*8kg
12*8kg
12*8kg

Dumbell shrug
15*32kg
15*36kg
15*36kg

Dumbell curl
12*12kg
10*12kg
9*12kg

Skullcrusher
6*28kg
12*23kg
8*23kg
5*18kg

BP was niet fantastisch, had er meer van verwacht. Eerste keer T-bar row gedaan, lijkt me wel leuke oefening, ga ik proberen inpassen in nieuw schema. Mezelf redelijk afgebeuld omdat ik ontevreden was over mijn BP.

 

[LKK]

Volgende training wordt no. 100! Lekker bezig!

 

[mouss]

Volgende training wordt no. 100! Lekker bezig!

Klik om te verkleinen...

Thx man, mijn passie is er alleen maar op vooruit gegaan. Mijn doel is duidelijk massa, maar ik kick wel meer op het feit dat ik zie dat ik elke training vooruitga en die rep meer of die 2.5kg meer kan duwen.
Massa komt dan vanzelf wel.

---------- Toegevoegd om 18:36 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:24 ----------

100ste training (UB-freestyle training)

Focus schouders - triceps -(buik) (trainingsduur: 54'13'')

Dumbell shoulder press
12*12kg
10*14kg
10*16kg
8*18kg

Seated bent-over dumbell raise
12*5kg + 10*crunches
10*7kg + 10*crunches
9*7kg + 10*crunches
8*7kg + 10*crunches

One arm cable pushdown
8*7.5kg (rechts - links) + 5*dragonflags
12*10kg (rechts - links) + 5*dragonflags
12*12kg (rechts - links) + 10*dragonflags
12*12kg (rechts - links + 8*dragonflags

Cable pushdown
12*25kg
12*25kg
12*25kg
12*25kg

One arm dumbell row
12*20kg bicycle crunches 30'
12*22kg
12*22kg bicycle crunches 30'

Incline dumbell press
12*14kg ab roll*5
10*14kg
8*14kg

Concentration curl
10*14kg
10*12kg 15*crunches

Valt te bekijken hoe ik recupereer, anders wordt het vrijdag een FB. Maar ik denk eerder aan een UB op vrijdag en een volledige LB op zaterdag. UB zou focus worden op borst-rug. En dan volgende week terug mijn normale UB/LB trainingen opnemen.

 

[mouss]

101ste training (45ste UB/LB training)

UB (trainingsduur: 45')

PD row
10*28kg
6*48kg
3*58kg
6*63kg
6*63kg
6*63kg PR

Flat dumbell press
10*20kg
12*22kg
12*22kg
10*20kg

Lat pulldown
12*55kg
12*55kg
10*55kg
12*45kg

Dumbell flyes
12*10kg
12*12kg
12*12kg

Straight dumbell shoulder press
12*8kg
12*9kg
10*10kg Pijn aan linker lat

Triceps rope pushdown ss hammer curl
12*25kg ss 12*10kg
12*25kg ss 12*10kg

Ik heb er mezelf op betrapt dat ik, behalve BP, geen enkele oefening graag doe voor borst.
Verder ook gevoeld bij hoeveel oefeningen je indirect je buikspieren gebruikt, weer iets bijgeleerd vandaag. Morgen LB, heb er zin in, na een week geen benen getraind te hebben. Ga het rustig houden alhoewel ik vrees dat ik te enthousiast zal zijn

 

[mouss]

102de training (46ste UB/LB training)

LB (trainingsduur: +/- 55')

Squat - smith
10*lege stang
12*20kg
12*40kg
12*60kg
12*60kg

SLDL ss Toe press (1' rust)
12*28kg - 12*100kg
8*48kg - 12*130kg
8*68kg - 12*150kg
8*68kg - 12*150kg
8*68kg - 12*150kg

Seated leg extension ss Toe press (1' rust)
10*60kg - 12*160kg
10*60kg - 12*160kg
10*60kg - 12*160kg
11*60kg - 12*160kg

Seated leg curl ss Toe press
10*55kg - 12*170kg
10*55kg - 12*170kg
10*55kg - 12*170kg

Walking lunges ss Toe press
16stappen 2*14kg - 12*170kg
16 stappen 2*14kg
16 stappen 2*14kg - 12*170kg

Calf raises - smith
10*90kg 10''rust
15*90kg 15'' rust
5*90kg 5'' rust
10*90kg 2' rust

10*90kg 10'' rust
8*90kg
En toen was het op. Ik leek wel gehandicapt bij de laatste reps, kuiten wouden de beweging niet meer uitvoeren. Toen ben ik wel 5' gaan zitten, want stappen zat er echt niet in.

Volgende week regular UB/LB schema (3*5-week) + eten op onderhoud.

 

[mouss]

Ik ga geen nieuwe 'vetverlies' log openen, maar mijn cut hier wat opvolgen.
Zoals gisteren vermeld, eet ik deze week op onderhoud.
Dit moet rond de +/- 2800 - 2900 kcal liggen (bij een 3daags trainingsschema).
Ik ga uitzonderlijk volgende week nog 1x 4daagse split doen, daarna zien jullie mijn nieuw trainingsschema wel verschijnen. Zal ook wat meer mijn macro's posten per dag.

Ik heb drie foto's toegevoegd, zo kan ik mijn progressie opvolgen.
1tje van benen, eentje rug (beide flexed). Laatste foto, enkel arm licht geflexed, deze is vooral om een idee te geven van mijn vp. Ik ga ervan uit dat ik tussen de 22 en 25% sta.

Stats op 19-01-2014: 1m82 - 94.8kg - 24% (niet gemeten, schatting)

 

[mouss]

Eerst even een update qua voeding:

7.30-10h 1L groene thee
10h10 0.5l magere melk
13h 100gr slamix - 40gr walnoten - 80g jonge kaas
14h10 2boterhammen - 30gr kipfilet - 30gr pindakaas
17h30 10gr eas tijdens training
18h30 direct pwo: 40gr dextrose + 5gr creatine + 35gr whey

19h15 280gr kipfilet (ongekookt) - 200gr basmati rijst (ongekookt) - 50gr zoetzure saus - appel
en straks nog 250gr kwark

macro's: 2850 kcal 196pr 315c 80f

Opmerkingen: bedoeling is dat die 2 boterhammen eerder 1h30 voor de training naar binnen gewerkt wordt, maar had immense honger, dus moesten ze erin. Verder ga ik die appel 30min voor training eten.
Nog enige tips? Ik twijfel om een prework out (à la assault) te nemen in de cut. Verder twijfel ik om nog 5gr eas voor de training te nemen.

Nu ik er beter naar kijk, het lijkt op een verkapte vorm van IF.

Bon, training dan maar (103de training - 47ste UB/LB training)

UB1

BP
12*lege stang
8*45kg
5*60kg
3*72.5kg
4*77.5kg Durfde geen 5de maken zonder spotter, dacht wel dat die erin zat
5*75kg
5*75kg Ging nog vrij vlot, had nu wel een spotter, maar had nooit de intentie mij te helpen

Cable flyes
12*10kg
12*10kg
12*10kg

Chins
5*BW
5*BW
5*BW
4*BW
2*BW

Seated cable row
12*68kg
12*68kg
12*68kg

Dumbell lateral raise
12*9kg
9*9kg
10*9kg

Shrugs
15*38kg
15*38kg
15*38kg

Skullcrusher
9*28kg
8*28kg
8*28kg

Dumbell curl
11*12kg
11*12kg
11*12kg Lekkere pomp

3*5 staat afgesteld op BP (hangt ergens tussen 77.5 en 75kg). Moet alleen nog eens goed afstemmen of ik volgende week om te beginnen een deload doe (-10%) of dit gewicht herneem en vanaf dan probeer te verhogen

 

[mouss]

104de training (48ste training)

LB1 (trainingsduur: 57')

SQ - smith
12*lege stang
8*50kg
5*70kg
3*90kg
5*105kg
5*105kg
5*102.5kg

SLDL
5*28kg
3*48kg
8*75.5kg
6*75.5kg
8*75.5kg

Seated leg extension ss crunches
10*65kg - 12*
10*65kg - 12*
10*65kg - 12*

Toe press ss planks
12*120kg
15*190kg - straight planks 30''
15*190kg - right side planks 30''
15*190kg - left side planks 30''
12*190kg - straight planks 30''

Seated leg curl
8*60kg
10*60kg
8*60kg

Dragonflags
10*
10*
8*

Opmerkingen: hams deden nog pijn, dus deze rustig gehouden. Lang geleden dat ik nog planks had gedaan en core was opmerkelijk verbeterd.

Voeding: net zoals gisteren. Alleen opmerkingen van gisteren toegepast + 0.5L melk samengevoegd bij 1ste maaltijd. Ik ga dus effectief cutten op IF. Hongergevoel was al veel beter dan gisteren.

 

[LKK]

Ziet er goed uit Mouss, succes met de cut. Op de foto's lijkt je vp me wel wat lager dan 24%, eerder 20% of net eronder? Ik meen dat deload tijdens een cut wordt afgeraden, omdat lichter gewicht + minder eten = spierverlies. Als het teveel wordt kan je het volume naarbeneden bijstellen, maar liever niet het werkgewicht. Maar ik heb hier geen praktische ervaring mee.

 

[Jaap ja]

If is inderdaad wel een handig voedingspatroon in de cut omdat je wat grotere meals kan eten en het de honger onderdrukt. Zelf gebruik ik IF zelfs in de bulk. Ik weet niet hoe je window is maar trainen werkt ook hongeronderdrukkend, ik zou dus proberen te trainen midden tussen twee grote meals in.

Je vp lijkt mij ook een wat hoge schatting. Deloads zou ik zelf aanvoelen maar als je ze niet perse nodig denkt te hebben zou ik ze tijdens de cut vermijden. Als je voelt dat je niet voldoende hersteld tussen je trainingen in dan zou ik het aantal werksets iets verlagen of misschien zelfs kleine assistent oefeningen weglaten.

Zelf ben ik niet zo van pre workouts of andere supplementen, motivatie heb ik altijd genoeg, energie komt meestal vanzelf wel als ik richting de gym rijd. Ik weet niet hoe op dit moment je caffeine inname is? Als deze vrij laag is zou je is gewoon een flinke bak koffie kunnen nemen voor 't sporten. BCAA's en EAS geloof ik zelf niet in als je gewoon frequent eet en in je feeding window traint. Misschien is het wat voor als je fasted traint? Maar zelfs dan train ik nog zonder BCAA's of dergelijke.

Je opzet verder ziet er gewoon netjes uit, ik zou je wel aanraden regelmatig jezelf op een vast tijdstip te wegen zodat je afhankelijk van je gewicht veranderingen je macro's kan verlagen. Zelf vind ik het fijn om op mijn trainingsdagen zolang mogelijk ''veel'' te eten en op mijn rustdagen een flink tekort te creëren.

 

[mouss]

Ziet er goed uit Mouss, succes met de cut. Op de foto's lijkt je vp me wel wat lager dan 24%, eerder 20% of net eronder? Ik meen dat deload tijdens een cut wordt afgeraden, omdat lichter gewicht + minder eten = spierverlies. Als het teveel wordt kan je het volume naarbeneden bijstellen, maar liever niet het werkgewicht. Maar ik heb hier geen praktische ervaring mee.

Klik om te verkleinen...

If is inderdaad wel een handig voedingspatroon in de cut omdat je wat grotere meals kan eten en het de honger onderdrukt. Zelf gebruik ik IF zelfs in de bulk. Ik weet niet hoe je window is maar trainen werkt ook hongeronderdrukkend, ik zou dus proberen te trainen midden tussen twee grote meals in.

Je vp lijkt mij ook een wat hoge schatting. Deloads zou ik zelf aanvoelen maar als je ze niet perse nodig denkt te hebben zou ik ze tijdens de cut vermijden. Als je voelt dat je niet voldoende hersteld tussen je trainingen in dan zou ik het aantal werksets iets verlagen of misschien zelfs kleine assistent oefeningen weglaten.

Zelf ben ik niet zo van pre workouts of andere supplementen, motivatie heb ik altijd genoeg, energie komt meestal vanzelf wel als ik richting de gym rijd. Ik weet niet hoe op dit moment je caffeine inname is? Als deze vrij laag is zou je is gewoon een flinke bak koffie kunnen nemen voor 't sporten. BCAA's en EAS geloof ik zelf niet in als je gewoon frequent eet en in je feeding window traint. Misschien is het wat voor als je fasted traint? Maar zelfs dan train ik nog zonder BCAA's of dergelijke.

Je opzet verder ziet er gewoon netjes uit, ik zou je wel aanraden regelmatig jezelf op een vast tijdstip te wegen zodat je afhankelijk van je gewicht veranderingen je macro's kan verlagen. Zelf vind ik het fijn om op mijn trainingsdagen zolang mogelijk ''veel'' te eten en op mijn rustdagen een flink tekort te creëren.

Klik om te verkleinen...

Thx guys voor de opbeurende info ivm mijn vp. Zag er wat tegenop om +/- 14kg te moeten verliezen, hopelijk leun ik effectief tegen de 20%. En 2de maal thx ivm info over mijn werkgewicht voor de 3*5. Zal volgende week beginnen met de vastgelegde 3*5-gewichten die ik deze week behaald heb.

@ Jaap eating window ligt tussen 12h en 22h (in praktijk meestal 13h - 22h ivm werk). Ik eet +/- 650kcal om 13h en dan een 2tal uurtjes voor training +/- 450kcal. Tijdens training eas, erna pwo bestaande uit creatine-dextrose-whey en uurtje daarna knal ik er +/- 1100 kcal in (80% carbs).

Pre workout-idee was vooral om 'verval' tegen te gaan en extra boost te krijgen, aan motivatie heb ik gelukkig nog geen gebrek. Maar je hebt waarschijnlijk wel gelijk om dit niet te doen, als ik me slap voel zal ik een cafeïne pil nemen die ik hier nog liggen heb. Fasted trainen ga ik zeker eens proberen.

Elke zondag geef ik een update van gewichtsevolutie + kracht ontwikkeling.

 

[mouss]

105de training (49ste UB-LB training)

UB2 (trainingsduur: 1h03')

PD Row
12*28kg
7*48kg
3*60.5kg
5*65.5kg
5*65.5kg
5*65.5kg PR Clean reps + maar 1'30'' rust tussen werksets, zit meer in.

Lat pulldown
12*55kg
12*55kg
12*55kg 1 forced rep, ligt het aan minder PD-volume of ben ik sterker geworden
12*45kg

MP
12* lege stang
7*28kg
5*40.5kg
5*40.5kg
5*40.5kg Evenaring PR, reps veel cleaner en kon harder (+/- 2' rust tussen werksets).

Flat dumbell press
10*14kg
8*20kg
12*22kg
10*20kg
8*20kg Evenwicht zoeken is zwaarder dan gewicht

Incline flyes
12*8kg (bankje wat lager gezet) + 12*8kg
12*10kg
12*10kg
8*12kg Last aan linkerschouder

Triceps rope pushdown
12*25kg
12*30kg
dropset: 12*25kg - 5*20kg - 5*15kg

Preachercurls
12*25.5kg
8*25.5kg
8*23kg

Kan mijn hongergevoel steeds beter onderdrukken in mijn vastperiode.

 

[mouss]

106de training (50ste UB/LB-training - mooi aantal om te stoppen)

LB2 (trainingsduur: 1h 07')

DL
12*50kg
10*70kg
5*90kg
3*110kg
5*117.5kg (+/- 2'30'' rust)
5*117.5kg
5*117.5kg

Goodmornings
12*48kg
12*53kg
12*53kg

Walking lunges
18* 2*14kg
18* 2*14kg
18* 2*16kg
18* 2*16kg

Calf raises - smith
15*80kg
15*100kg
15*100kg
15*110kg

Seated leg press
10*160kg
10*160kg
10*160kg

Crunches - dragonflags
15 - 12
12 - 5

Met iemand uit de gym getraind, daarom wat langer over gedaan. Te veel info met elkaar uitgewisseld
Voor de rest voelde mijn training echt goed aan, ik moest werken op mijn sets maar niet totaal kapot gaan.

Voeding: = dinsdag, enkel appel vervangen door banaan. Wel veel honger gehad vandaag voor 12h, ik denk dat het te wijten is aan mijn iets hoger volume op UB en vroeger trainingsuur (automatisch vroeger maaltijd genomen). Morgen selfmade pizza maken, voor de rest zie ik wel dat het +/- klopt. Zondag update ik over gewichtsevolutie + hoe ik volgende week aanpak.

 

[mouss]

Voeding vandaag:

12u: Homemade pizza (salami + paprika + champignons + mozarella)
16u: 40gr whey
17u30: 3 eieren + 50gr mozarella + 150gr champignons
19h15: 100 gr pastasaus + anderhalve boterham + 4plakken kipfilet
straks nog 250gr kwark

Macro's: 2678kcal - 170p 228c 113f, misschien wel iets te laag in eiwitten vandaag

 

[mouss]

Voeding vandaag:

12h: Had kaarten voor eetfestijn 4 - 5sneden varkensgebraad, wat sla + wat frietjes (heb er niet te veel genomen) - ik neem het voor +/- 800kcal
13h30 1 boterham + 25gr pindakaas
14h30 100gr pastasaus + 1 blik tonijn in olie + 50gr paprika + 1 boterham met kipfilet
17h 40gr whey
straks 2boterhammen met 100gr zalm en 40gr jonge kaas + 1glas volle melk
21h30 250gr kwark

macro's (exclusief eten eetfestijn): 1778kcal - 158p 135c 66f

Deze morgen ook even gewogen: 94.2kg (-0.6kg) - Niet slecht voor op onderhoud te eten
Voor volgende week blijf ik op trainingsdagen op onderhoud eten (+/- 2900kcal)
Rustdagen drop ik 500kcal ofwel 300kcal + 20min cardio, zal van dag per dag afhangen.

Verder train ik maar 3x/week, krachtgericht en vooral compounds.
Morgen: SQ - DL - BP - Tbar en barbell curl

 

[mouss]

107ste training (1ste FB - cut)

trainingsduur: 1h

SQ - smith
opwarmen
12*lege stang
8*50kg
5*70kg
3*90kg
5*105kg
5*105kg
5*105kg Laatste rep was zwaar - vrijdag verhogen

BP
10*lege stang
8*45kg
5*60kg
3*70kg
5*75kg
5*75kg
4*75kg Durfde de laatste rep niet aan zonder spotter. Believe it or not, maar ik was helemaal alleen in het krachthonk op maandagavond! Wel teleurgesteld in BP

DL
10*60kg
5*80kg
3*100kg
5*117.5kg
5*117.5kg Maar 2 werksets - Ik DL 3x zwaar in 7dagen dus ff volume verminderen. Ging wel goed

T-bar row
10*20kg
5*40kg
8*50kg
8*55kg
8*60kg Laatste set was zwaar genoeg, vanaf nu werksets beginnen met 60kg

Seated dumbell press
8*16kg
8*18kg
8*20kg Laatste set was zwaar genoeg, vanaf nu werksets beginnen met 20kg - eventueel pyramide systeem als ik ze geen 3x kan

Opmerkingen: Teleurgesteld in BP
Ik bekijk ff hoe lang mijn trainingen duren en dan ga ik eventueel kuiten+buik / triceps+biceps nog supersetten.
Verder denk ik te voelen dat mijn rechterkant van rug sterker is en ik vrees doordat ik al geruime tijd (bij zwaardere gewichten) lig te DL met mixed grip.
Vandaag bvb ben ik op mixed grip overgeschakeld vanaf mijn werksets. Misschien moet ik mijn mixed grip eens wisselen van hand (als dit niet te onnatuurlijk aanvoelt).

 

[mouss]

108ste training (2de FB - cut)

Trainingsduur: 1h 03' - was korter, maar moest SS aan iemand uitleggen

SQ - smith
12*lege stang
8*45kg
5*60kg
3*80kg
5*90kg
5*90kg
5*90kg Op woensdag ga ik lichter squatten

PD Row
10*28kg
5*48kg
3*58kg
5*68kg
5*68kg
5*68kg PR cleane reps, imo zit er wel niet veel meer in, mss nog 1 verhoging

MP
12*lege stang
8*23kg
4*33kg
5*43kg
5*43kg
5*43kg PR cleane reps

SLDL
6*43kg
8*68kg
8*73kg Hier gestopt, zit met klein pijntje rechts onderaan. Misschien deze laten vallen.

Flat Dumbell Press
12*14kg
8*24kg
8*26kg
8*26kg Op het randje, laatste rep was met veel gepuf

Cable Bent-over Triceps extension ss Hammer curl
8*25kg ss 8*14kg
8*25kg ss 8*14kg
8*30kg ss 8*14kg
Hammer curl was te licht

Voeding vandaag: zoetzure saus heb ik na mijn training laten vallen, de rest blijft hetzelfde.
Voeding gisteren: +/- 2400kcal + 20min cardio: toen moeten stoppen want ik kreeg pijn aan voorkant kuiten. Ik zal ga waarschijnlijk lopen op dinsdag en zaterdag fietsen

 

[mouss]

109ste training (3de FB - cut)

Trainingsduur: 1h07'

SQ - smith
12*lege stang
8*55kg
5*75kg
3*95kg
5*107.5kg
5*107.5kg
5*107.5kg Ging makkelijker als maandag

BP
12*lege stang
8*30kg
5*50kg
3*70kg
5*75kg
5*75kg
5*75kg aaaaaah, toch nog...

DL
10*60kg
5*80kg
3*100kg
1*110kg En toen voelde ik al dat het er vandaag niet inzat, veel te vermoeid.
Hier moet ik iets op vinden, ofwel ga ik maar 1x zwaar en misschien 1*5.
En andere dag op 70% 3*5
1*142.5kg PR Kreeg toen het lumineus idee om te toppen. Vorm was wel niet top.

T-bar Row
5*20kg
5*40kg
8*60kg
8*55kg
8*55kg Hmm, deze is het niet. Voel totaal de connectie niet of ik nu licht of zwaarder lift.
Gaat er uit en ik neem Lat pulldown in de plaats.

Seated dumbell press
10*12kg
8*20kg
8*22kg
7*22kg

wat buikspieren oefeningen, vooral dragon flags en (side) planks.

Toe press
10*100kg
10*160kg 10'' rust
15*160kg 15'' rust
20*160kg 1' rust
10*160kg 10'' rust
10*160kg

Voeding vandaag: = andere trainingsdagen
Voeding gisteren: 2400kcal 194pr - 146c - 110f