Refeed dagen doe je pas aan het einde wanneer je aan het carb cyclen bent nu niet. Eerste maand gewoon op onderhoud eten minus 300-500 kcals. Verder is 2900 kcals helemaal niet weinig, zeker niet aan de hand van je onderhoud en je activiteis factor. Ik zou minder gaan eten op 2700 of 4x in de week KT. Bewaar de cardio nog even achterwegen, daar zal het vet er pas echt van af smelten. Over je maaltijden, je hebt veel te veel zuivel erin voor in de cut, was het een bulk dan is het prima. Zuivel houdt veel vocht vast, wat je dus niet wilt in je cut. Eiwitten mogen wat omlaag je hebt meer dan 3g per KG lichaamsgewicht echt veel te veel. Neem meer vetten en carbs. En je schema is eigenlijk heel eentonig.. Meer variatie en groente! Banaan bevat ook veel suiker, beter vervangen voor een appel of een ander stuk fruit, geen ananas. Oh en geen vetten 2uur voor- en na je work-outs. Remt de opname af, wat je dus niet wilt hebben. Zou ook geen melk met whey doen maar gewoon water.
Het is wat veel info, maar hopelijk heb je er wat aan
Heb al verschillende schema's geprobeerd maar deze werkt toch het beste voor mij. Op trainingsdagen eet ik er rond de 3000, op niet trainingsdagen kom ik op 2450. Cardio doe ik altijd, niet alleen om vet te verliezen maar ook om de conditie op pijl te houden.
Mijn schema staat daar inderdaad vrij eentonig beschreven. Ik wissel wel af met producten maar dit schema is om de kcals te rekenen.
Bijvoorbeeld:
Magere kwark vervang ik regelmatig door tonijn of zalm uit blik of een paar extra eieren.
Ik eet wel eens brood ipv brinta of havermout met melk.
Rijst wel eens afwisselen met aardappelen
En fruit ook, dan weer een sinaasappel, dan een banaan, dan een appel etc.
Afwisseling is zeer belangrijk om de motivatie erin te houden, weet er alles van.
Melk is een interessant punt:
Veel research gedaan over melk in de cut. De één zegt weer melk kan geen kwaad, de ander vervloekt het. Ik doe het op deze manier:
Tot 13/14% hou ik de melk erin, daarna verlaag ik stapsgewijs alle zuivel. Dus eerst de melk, dan de kwark. Heb in het verleden goede resultaten geboekt met vrij veel zuivel in mijn schema. De laatste maand pas ik dan het voedingsschema aan (hoop dan rond de 14/15 te staan)
Vetten gooi ik wat omhoog op niet trainingsdagen, en de carbs wat omlaag.
Voor mij werkt rond onderhoud eten en 300 kcals verbranden met cardio echt het beste. Mocht ik geen resultaat boeken ga ik uiteraard sleutelen aan mijn schema. Over een week of 2/3 zal dat duidelijk worden.
Dank voor je input!
.
