Muze's cutlog

[Muze84]

Ging nog lekker dat uurtje hardlopen, 12 km in 58 min.

 

[Aesthetic]

Lekker tempo inderdaad

 

[Muze84]

Vandaag armen getraind

Barbell curls
10x20
10x25
10x32,5
10x35
8x40

CGBP
20x60
15x70
10x80
10x90
8x100 ging weer heerlijk

EZ bar curls
10x20
10x30
10x40

Skullcrushers
10x20
10x25
10x25
10x25

Cable curls met 1 arm
10x15
10x20
10x25
8x30 pomp niet te zuinig

Rope pulldown
10x15
10x20
10x25
8x30

Hammer curls
10x16
10x18
10x20

Superset voor onderarmen
Wrist curls met barbell/ Dumbbellstang met touw en gewicht oprollen
5 sets van 15x 20 kg barbell wrist curls
5 sets oprollen
Heb nog nooit zo een pomp in de onderarmen gehad. Ze lopen behoorlijk achter dus dit beviel prima.

Cardio
15 min. hardlopen 12 km/h
15 min. crosstrainer

 

[Aesthetic]

Whoa! Bruut volume weer

 

[Muze84]

Tnx! Trainingen gaan echt lekker de laatste tijd!

 

[Aesthetic]

En dat alles op low carbs! Gaat lekker zo

 

[Muze84]

Vandaag Borst, abs en onderarmen getraind

Bench press
15x60
10x80
8x100
5x110
20x60 barbell heel breed pakken

Incline machine press plate loaded
10x30
10x50
10x70
8x80 Laatste drie negatief, kapotgaan

Machine fly
10x50
10x60
10x70

Incline dumbbell fly
10x14
10x16
10x18
8x20

Dippen
10x
10x
7x fail, kon niet meer

Onderarmen
Wrist curls en touw oprollen
5 sets

Abs
Crunches
3 sets van 30x met 5 kg contraweight

Hanging leg raise
3 sets van 12x gestrekte benen

Op de machine voor hyperextensions de schuine buikspieren
4 sets waarvan 3 met 20 kg schijf in de hand

 

[Aesthetic]

Die BP is echt lekker man. 110!!
Geen schouderproblemen meer? Meen me te herinneren dat je enkele weken terug iets met je schouder had?

 

[Muze84]

Ja dat was een paar maanden terug. Januari t/m maart had ik daar problemen mee maar dat is ineens helemaal over gegaan. (gelukkig!).

 

[Muze84]

Rug vandaag

pull ups
12x
12x
12x
10x

Deadlift
10x60
10x80
10x100
10x110
6x120
1x130
8x100

Pull down wide grip
10x60
10x75
10x80
8x90
20x50 achter de nek strict

Dumbbell rows
10x24
10x32
10x38
8x40

Seated cable rows
10x60
10x75
10x80
8x100
6x110
10x50 langzame uitvoering

Barbell shrugs
10x100
10x120
10x130
8x140

Nu even wat eten en straks nog een half uurtje hardlopen buiten.

Deze week 5 workouts dus 1 spiergroep per dag.

 

[Muze84]

Borst en abs vandaag

Flat dumbbell press
10x24
10x28
10x32
8x36
4x38

Incline bench press
10x50
10x60
8x70
8x80
3x90

Dumbbell fly
10x16
10x18
10x20
10x22

Dippen
10x
10x
10x
8x

Ab machine
10x45
10x50
10x60
8x70

Hanging leg raises
4 sets van 12x

Crunches in beugel
4 sets van 30x

Side crunches
3 sets beide kanten 15x

 

[Muze84]

Vandaag benen

Opwarmen met leg extensions
15x15
15x20
15x25

Squat
10x50
10x60
10x70
10x80
8x90
6x100
15x60 (benen ver uit elkaar en tenen naar buiten wijzend)

Leg curls hamstring
10x45
10x65
10x75
10x80

Leg press
10x
10x150
10x200
10x250
6x260

Hack squat
10x
10x50
10x70
10x90
10x100

Standing calve raises
10x60
10x75
10x80
10x100
8x120

 

[Aesthetic]

Lekkere trainingen Muze! Die squat ziet er brutaal uit. Zeker goed kapot daarna?
Die hack squat is ook nice!

 

[Muze84]

Ja ik ben echt kapot, vooral nu. Voelde het al na de training. Dus maar beetje vroeg pitten vanavond en hopen dat de spierpijn een beetje meevalt. Morgen schouders!

 

[Muze84]

Lekker zware rugtraining gedaan vanochtend

Pull ups
10x
10x
10x
10x
8x
8x
7x strict en bovenin knijpen in de lats

Deadlift
5x60
5x90
5x110
5x120
4x130
4x140

Dumbbell rows
10x30
10x36
10x38
6x44


Machine rows plate loaded 1 arm tegelijk
10x
10x20
10x40
10x60
10x80

Seated cable rows
8x65
8x75
8x90
8x100
6x110

Lat pulldown
10x60
10x70
10x80
8x90

Barbell shrugs
10x100
10x120
10x130
10x140 met straps

Cardio 30 min. crosstrainer.

 

[Muze84]

De komende weken gaat het loggen op een laag pitje i.v.m. het schrijven van mijn scriptie. Trainen blijf ik uiteraard gewoon doen, 4x per week. Vanaf 1 september update ik weer vaker.

 

[Muze84]

Ga vanaf nu mijn cutlog weer regelmatig updaten. Door allerlei zaken heb ik afgelopen jaar nauwelijks goed kunnen trainen (afronden studie, blessures, gebroken enkel). Het eerste log beviel me heel goed en gaf ook aardige resultaten. Heb voor mezelf nu weer een route uitgestippeld waarin ik mijn doelen hoop te behalen.

Cut van 1 april tot 1 juli
Huidige stats:
187 cm
91,2 kg
Tailleomtrek: 92 cm
BF tussen de 18 en 20 schat ik. Heb een weegschaal met vetmeting maar dat is niet accuraat genoeg lees ik hier vaak. Moet het eigenlijk laten opmeten om het zeker te weten

Doel 1 juli
84/85 kg
BF 11 a 12%

Trainingsschema
3 a 4 x per week

Training 1: Borst en rug
Training 2: Schouders en triceps
Training 3: Benen, biceps en buik

Benen moet ik nog rustig aan doen omdat ik begin dit jaar een enkelbreuk heb opgelopen. Hardlopen en zwaar benen trainen mag ik nog niet doen. Als alternatief doe ik spinning(rustig tempo) en crosstrainer als cardio.
Na elke training 30 minuten cardio en op niet trainingsdagen 30 minuten voor het ontbijt (fietsen)

Voeding (zet vanavond de exacte hoeveelheid kcals erbij)
Maaltijd 1:
Brinta 100 gr
Magere melk 500 ml
Whey 35 gr
3 gekookte eieren
Multivitamine tablet

Kcal: 881
Eiwit: 81 gr
Carbs:103 gr
Vet: 21 gr

Maaltijd 2:
500 gr. magere kwark
1 stuk fruit

Kcal: 400
Eiwit: 49 gr
Carbs: 25 gr
Vet: 0 gr


Maaltijd 3: (PO Workout)
100 gr havermout
400 ml magere melk
35 gr rozijnen
40 gr whey

Kcal: 692
Eiwit: 47 gr
Carbs: 106 gr
Vet: 8 gr


Maaltijd 4:
75 gr zilvervliesrijst (ongekookt gewogen)
300 gr groente (elke dag verschillend)
250 gr vlees/vis (rund, kip, vis)

Kcal: 610
Eiwit: 63 gr
Carbs: 69 gr
Vet: 9 gr

Maaltijd 5:
500 gr magere kwark

Kcal: 300
Eiwit: 45 gr
Carbs: 17 gr
Vet: 0 gr

Dagtotaal
Kcal: 2883
Eiwit: 285 gr
Carbs: 320 gr
Vet: 48 gr

Er zit wat speling in de kcals omdat ik bij het avondeten ben uitgegaan van kipfilet. Rundvlees bevat meer calorieen en is vetter. Kom in ieder geval niet boven mijn onderhoud uit.

Mijn onderhoudsniveau zit op 3083 kcal


Op niet trainingsdagen halveer ik de brinta, havermout en de melk bij maal 1 en 3

Update regelmatig trainingen en foto's van mijn progressie. Tips zijn welkom!

 

[kaygell]

Succes met je cut.
Ik zou ook je VP fatsoenlijk laten opmeten, want uiteindelijk kun je zonder goed beeld op je VP ook geen degelijke voedingsschema of cardio-schema opstellen.

 

[SatuHati]

Succes.

Zal je gaan volgen. Groot gedeelte van de eerste periode van je log doorgenomen en dat zag er erg goed uit.

Ga zo door.

 

[Muze84]

Dank voor de reacties. BF moet inderdaad gemeten worden.
Aantal kcals zijn toegevoegd. Kom aardig uit denk ik, misschien de vetten nog wat verhogen.