Muze's cutlog

[Muze84]

Bedankt voor de reacties!

@ Wessel

Ja het gaat prima, ik ben alleen al wel veel afgevallen. Zit er ook over te denken om op onderhoud te gaan zitten.

Heb nog een paar foto's geschoten met mn telefoon maar het lukt ff niet op ze op mn pc te zetten, vaag. Verder sta ik nu op ongeveer 15-16% met een gewicht van 83.2. Hoop toch nog 80 kg over te houden als ik op 12 sta, vandaar dat ik wat meer ga eten, denk 28-2900 kcal. Morgen weer rug trainen!

@ LuvQvist
Die whey is puur voor de smaak. Ik eet ook 50 gram noten op een dag maar die staan nog niet in dit schema. Ja die groente, zit nu op ongeveer 300 gr. per dag, kan miss nog meer idd. Refeeds doe ik af en toe (1x in de twee weken). dan eet ik 3500 kcal met veel koolhydraten
.

 

[Muze84]

Ik heb mijn voedingsschema een beetje aangepast. Ik eet nu 2930 calorieen per dag. In de pre WO maaltijd heb ik nog wat magere melk en 60 gr. havermout toegevoegd. Ik kom nu op 303 gr. eiwitten 266 gr. carbs en 71 gr. vet per dag. Cardio heb ik opgevoerd naar 3x20 minuten na de krachttraining op ma, wo en vr. Op dinsdag en zondag ga ik altijd een uur hardlopen op 10 km/u.

 

[luvQvist]

Bedankt voor de reacties!

@ Wessel

Ja het gaat prima, ik ben alleen al wel veel afgevallen. Zit er ook over te denken om op onderhoud te gaan zitten.

Heb nog een paar foto's geschoten met mn telefoon maar het lukt ff niet op ze op mn pc te zetten, vaag. Verder sta ik nu op ongeveer 15-16% met een gewicht van 83.2. Hoop toch nog 80 kg over te houden als ik op 12 sta, vandaar dat ik wat meer ga eten, denk 28-2900 kcal. Morgen weer rug trainen!

@ LuvQvist
Die whey is puur voor de smaak. Ik eet ook 50 gram noten op een dag maar die staan nog niet in dit schema. Ja die groente, zit nu op ongeveer 300 gr. per dag, kan miss nog meer idd. Refeeds doe ik af en toe (1x in de twee weken). dan eet ik 3500 kcal met veel koolhydraten
.

Klik om te verkleinen...

Oké nice. Misschien als je wat lager zit in BF% kan je de carbs meer verlagen en dan 1 x week of 2x week een kleine refeed doen?

---------- Toegevoegd om 16:38 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:36 ----------

Ik heb mijn voedingsschema een beetje aangepast. Ik eet nu 2930 calorieen per dag. In de pre WO maaltijd heb ik nog wat magere melk en 60 gr. havermout toegevoegd. Ik kom nu op 303 gr. eiwitten 266 gr. carbs en 71 gr. vet per dag. Cardio heb ik opgevoerd naar 3x20 minuten na de krachttraining op ma, wo en vr. Op dinsdag en zondag ga ik altijd een uur hardlopen op 10 km/u.

Klik om te verkleinen...

Ik weet niet hoe intensief je cardio is na de KT; maar misschien is het beter op dat uur hardlopen te veranderen naar een uur matig lopen?
Het is meestal ofwel kort en krachtig cardio of lang en gezapig.
Maar als het werkt, blijven doen ofcourse!

 

[Muze84]

De cardio na mijn KT is niet intensief, bijvoorbeeld even op de crosstrainer niveau 7 ofzo, kan gewoon nog normaal praten dan. Vaak heb ik na een beentraining niet eens meer de puf om te gaan cardio'en dus ik sla het ook wel eens over (buiten hardlopen doe ik 10x liever dan in de sportschool)

Dat hardlopen gaat wel steeds sneller en langer, had vanochtend 15 km in 1 uur 9 minuten. Gewoon steeds een beetje dat tempo omhooggooien en gaan met die banaan.

 

[Aesthetic]

Ik heb mijn voedingsschema een beetje aangepast. Ik eet nu 2930 calorieen per dag. In de pre WO maaltijd heb ik nog wat magere melk en 60 gr. havermout toegevoegd. Ik kom nu op 303 gr. eiwitten 266 gr. carbs en 71 gr. vet per dag. Cardio heb ik opgevoerd naar 3x20 minuten na de krachttraining op ma, wo en vr. Op dinsdag en zondag ga ik altijd een uur hardlopen op 10 km/u.

Klik om te verkleinen...

Ziet er goed uit, naar mijn mening. Als je blijft steken kun je inderdaad je carbs nog gaan verlagen en dan refeeds inplannen.
Een uur hardlopen op 10km/u vind ik wel vrij intensief om eerlijk te zijn, maar nogmaals; als het werkt, niets aan veranderen.
Ik ga zelf denk ik HIIT proberen, heb vrij weinig tijd en zin om echt lange cardio-sessies te houden.
Ben erg benieuwd wat het je op gaat leveren!

 

[bjaytee]

Effe over de beginpic: dat is toch geen 18%? Ik ben een absolute leek op dat gebied, maar ik dacht eerder aan 12-13%. Iemand met wat meer ervaring enig idee?

 

[Muze84]

Nee dat klopt het lijkt inderdaad ook minder. Ik heb echter toch nogal vet op mijn onderrug en buik wat er al erg lang zit (ben vroeger vrij vet geweest) dus heb ik het maar even wat ruimer berekent. Vaak wordt het bf erg onderschat. Volgens de berekening op een site (waarbij je je gewicht en tailleomtrek in moet voeren) kwam ik op 15.2 uit. Het zal nu ergens rond de 15 liggen schat ik.

 

[Muze84]

Zo weer even een update:

Afgelopen week maar 2x de tijd gehad om te trainen i.v.m drukte op het werk. Wel 2x een uur hardgelopen. Qua voeding nog steeds hetzelfde schema, 2900 calorieen. Heb nooit last van honger of trek in zoetigheid ofzo, ook de weekenden hou ik aardig clean. Op zaterdag eet ik altijd wel een stuk meer calorieen i.v.m lange drukke werkdag. Dan zie ik dat maar als refeeddag. Merk wel dat mn gewicht nu een stuk minder hard omlaag gaat (gelukkig!). Ik heb namelijk nog 8 weken de tijd en het gewicht zakte in die eerste 2 weken veel te snel.

Update gewicht en tailleomtrek:
Gewicht: 83 kg
Tailleomtrek: 87 cm (toch weer een half centimetertje kwijt na de afgelopen meting)
Mijn bf schat ik nu op 15 %

Helaas heb ik geen foto's, dit komt omdat mijn laptop de usb van mijn telefoon niet meer herkent. Het heeft helemaal niks met vetverlies te maken, maar weet iemand misschien waar dit aan kan liggen? Als ik hem inplug hoor ik wel een geluidje maar er verschijnt geen icoontje op mijn scherm....vreemd want die foto in mijn beginpost is ook met die telefoon gemaakt en toen deed hij het nog wel.

 

[Marten]

Zo weer even een update:

Afgelopen week maar 2x de tijd gehad om te trainen i.v.m drukte op het werk. Wel 2x een uur hardgelopen. Qua voeding nog steeds hetzelfde schema, 2900 calorieen. Heb nooit last van honger of trek in zoetigheid ofzo, ook de weekenden hou ik aardig clean. Op zaterdag eet ik altijd wel een stuk meer calorieen i.v.m lange drukke werkdag. Dan zie ik dat maar als refeeddag. Merk wel dat mn gewicht nu een stuk minder hard omlaag gaat (gelukkig!). Ik heb namelijk nog 8 weken de tijd en het gewicht zakte in die eerste 2 weken veel te snel.

Update gewicht en tailleomtrek:
Gewicht: 83 kg
Tailleomtrek: 87 cm (toch weer een half centimetertje kwijt na de afgelopen meting)
Mijn bf schat ik nu op 15 %

Helaas heb ik geen foto's, dit komt omdat mijn laptop de usb van mijn telefoon niet meer herkent. Het heeft helemaal niks met vetverlies te maken, maar weet iemand misschien waar dit aan kan liggen? Als ik hem inplug hoor ik wel een geluidje maar er verschijnt geen icoontje op mijn scherm....vreemd want die foto in mijn beginpost is ook met die telefoon gemaakt en toen deed hij het nog wel.

Klik om te verkleinen...

Goed bezig! Gaat lekker zo! 3 cm in twee weken is lekker. Maar sowieso gaan de eerste weken van de cut sneller, en daarna wordt t niet meer dan een halve kilo in de week ! Tot maximaal 1 kilo!

 

[Aesthetic]

Helaas heb ik geen foto's, dit komt omdat mijn laptop de usb van mijn telefoon niet meer herkent. Het heeft helemaal niks met vetverlies te maken, maar weet iemand misschien waar dit aan kan liggen? Als ik hem inplug hoor ik wel een geluidje maar er verschijnt geen icoontje op mijn scherm....vreemd want die foto in mijn beginpost is ook met die telefoon gemaakt en toen deed hij het nog wel.

Klik om te verkleinen...

Vreselijk irritant is dat inderdaad. Dat heb ik ook wel eens met mijn usb-stick voor draadloos internet gehad. Meestal was het opgelost als de drivers opnieuw installeerde. En wat bij een laptop ook wel eens helpt, helemaal afsluiten, stekkers enzo eruit en daarna de accu eruit halen. Even een halfuurtje - uurtje laten staan en dan opnieuw proberen.
Klinkt ongelofelijk dom, maar het wil wel eens helpen.

 

[Muze84]

Ja dat is zeker irritant! Maar in ieder geval bedankt voor de tip. Heb het nu maar even via de mail op mijn telefoon verstuurd. Dit is een foto van afgelopen vrijdag (smorgens koud genomen). Ik sta wat anders dan op de foto in mijn beginpost. Veel verschil is er nog niet te zien, op mijn rug en schouders begin ik het wel te zien. Verder merk ik het vooral in mijn kleding.

 

[novice84]

Goed fysiek!..vind je schouders goed uitkomen. Als dit 15%BF is hoop ik qua % ook zo te gaan zitten. Succes met je doel en alvast veel bulk plezier.

 

[Muze84]

Vandaag weer borst en rug getraind

Barbell bench press
10x60
8x70
6x80
5x85

Incline dumbbell press
10x26
8x28
4x30

Machine peck-deck
10x50
10x60
8x70

Dips
4 sets van 10x bw

Deadlift
15x60
15x70
10x80

*deadlift weer rustig aan opbouwen. Ben een paar weken terug door mijn rug gegaan met deze oefening op 160 kg. Ben nu weer langzaam aan het herstellen.

Chin-up wide grip
5x5 bw

One arm dumbbell rows
10x30
10x36
8x40

Nog 3 sets shrugs in de smith met 1 arm. Geen gewichten bijgehouden.

Cardio 30 minuten
10 minuten joggen op 10 km/u
10 minuten cross-trainer
10 minuten fietsen op spinner (redelijk hoog tempo)

Training ging lekker!

 

[Aesthetic]

Nette training gozer!

 

[Muze84]

Net even naar de fysio voor mn rug. 2 weken terug mijn onderrug geblesseerd met deadliften. Het ging opzich al wel goed met de rug maar wilde er toch nog even laten kijken voor de zekerheid.

Het zat goed vast in de onderrug. De fysio heeft het even goed losgekraakt. Verder zag ze geen rare dingen aan mijn rug dus ben er goed vanaf gekomen. Nog even 2-3 weken rustig aan doen met deadliften. Gelukkig niks ergs aan overgehouden! Deze week tijd voor een 4-daagse split dus straks benen en buik trainen.

 

[Muze84]

Benen, biceps en buik getraind vandaag

Spinning 5 minuten opwarmen, hoog tempo lichte weerstand.

Squat (full)
15x50
15x70
10x80
6x100

Hacksquat
4 werksets geen gewichten bijgehouden

Leg press
4 werksets geen gewichten bijgehouden

Leg extention
10x50
8x60
5x75

Leg curl (hamstring)
10x40
10x50
8x70

Barbell curl (rechte stang)
10x25
10x32.5
8x35
6x40

Dumbbell curl
10x14
10x16
8x20

Hammer curl
10x16
10x18
10x20

Nog een paar setjes van 15 reps met kabels, helemaal leeg daarna.

Dragon flags
8, 6, 4 x bw

Hanging leg raises
3 sets van 10xbw

Nog wat crunches in de beugel, geen exacte reps en gewichten bijgehouden.


Na afloop nog 30 minuten joggen op 9km/u

Lange training vandaag. Met die stack die ik erbij pak kan ik veel langer doorgaan, verzuring geen last van en goede focus tijdens de trainingen. Nadeel: Ik zweet echt als een otter, niet normaal gewoon.

 

[Aesthetic]

Met die stack die ik erbij pak kan ik veel langer doorgaan, verzuring geen last van en goede focus tijdens de trainingen. Nadeel: Ik zweet echt als een otter, niet normaal gewoon.

Klik om te verkleinen...

Is dit je eerste stack? Merk je veel verschil, fysiek of mentaal?
Zit er zelf ook aan te denken eens een pre-wo stack te kopen; maar ben er nog niet helemaal over uit .
Ben toch wel benieuwd naar de effecten!

Lekkere training btw, make those wheels burn

 

[Muze84]

Ja dit is de eerste stack die ik pak. Moet zeggen dat ik er erg tevreden over ben. Net wat meer kracht tijdens het trainen. Kan echt veel langer doorgaan. Verder ben je erg geconcentreerd met je oefening bezig. Dus zowel fysiek als mentaal werkt het voor mij prima! Het is natuurlijk wel persoonlijk, misschien reageert een ander er wel helemaal niet op.

Vorige week nam ik een keer 3 van die nytric dingen voor de training maar toen werd ik een beetje achterdochtig, zenuwachtig en zweterig nog voordat ik een dumbbell had aangeraakt, was dus een beetje teveel van het goede denk ik.

 

[Muze84]

Schouders en triceps gepakt vandaag.

Chin up (wide grip) en dippen; supersets
5x5 bw

Military press (staand)
15x25
15x32,5
10x40
10x40

Dumbbell front raises
10x12
10x14
8x16

Side raises (kabels)
15x15
15x20
10x25

Nog 4 sets shrugs in de smith

Close grip bench press
10x50
10x60
10x70
6x75

Skullcrushers
10x25
10x32,5
8x32,5

Nog 4 setjes met de kabels

Conclusie: voel alles goed branden. Sommige oefeningen wat hoger in reps gedaan om wat af te wisselen. Ik laat het hierbij voor deze week. Heb drie trainingen achter de rug en nog enorme spierpijn in de benen van afgelopen dinsdag. Morgen misschien nog wat cardio op rustig tempo.

 

[Muze84]

Komende maandag schakel ik 4 weken over op low carb. Dit heb in nog nooit geprobeerd en ben benieuwd wat voor resultaat ik hiermee behaal. Hoop dat mijn concentratie er niet teveel onder gaat lijden (zit met afstuderen en een redelijk pittige baan op mentaal vlak) . Ga alleen wel wat carbs voor de training nuttigen om toch een fatsoenlijke workout neer te zetten. De stack die ik tot nu toe nam blijft er gewoon in, ga ik nog steeds prima op.

Het schema wat ik maandag tot en met vrijdag ga volgen (low carb)

maaltijd 1:
Whey 40 gr.
Gekookte eieren 3 stuks (heel)

maaltijd 2:
Kwark mager 500 gr./Tonijn in water 130 gr.

Maaltijd 3: Pre WO
Brinta/havermout 60 gr.
melk mager 250 gr.
whey 40 gr

Maaltijd 4
Whey 40 gr.

Maaltijd 5
Eieren 3 stuk
Pangafilet/Kipfilet/Biefstuk/Mager rundergehakt 300 gr.
Groente (400 gr.)

Maaltijd 6
Noten (25 gr)

Maaltijd 7
Magere kwark (500 gr.)

Macro's in dit schema zijn als volgt
Calorieen: 2279
Eiwitten: 294
Koolhydraten: 112
Vetten: 69

Op zaterdag en zondag eet ik dan wat meer calorieen, vooral meer koolhydraten.

Maaltijd 1:
Brinta 100 gr.
Melk mager 400 ml.
Whey 30 gr.
Ei-Eiwit 3 stuk

Maaltijd 2
Havermout 75 gr.
Melk mager 250 ml.
Whey 30 gr.

Maaltijd 3
Magere kwark 500 gr.
Banaan

Maaltijd 4
Zilvervliesrijst 100 gr.
Kip/gehakt/panga/biefstuk 200 gr.
Groente 300 gr.
Gekookte eieren 3 stuk (heel)

Maaltijd 5
Kwark 500 gr.
Noten 40 gr.

Calorieen: 3068
Eiwitten: 302
Koolhydraten: 318
Vetten: 64

Als iemand nog kritiek/aanvullingen heeft op deze schema's dan hoor ik die graag! Op de low carb dagen zet ik dan de cardio even op een laag pitje omdat ik dan toch voldoende tekort creeer met de voeding.