apfelstrudel
Superior Athlete
- Lid sinds
- 15 nov 2008
- Berichten
- 45.393
- Waardering
- 61.702
My first log, lekker log maar toch.
- Topic starter K82
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 548
- Weergaven 35.698
- Volgers 35
- Lid sinds
- 6 nov 2023
- Berichten
- 5.652
- Waardering
- 4.785
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 95kg
- Vetpercentage
- 12%
Je bedoeld dat hier de benen bij gebruikt om "af te zetten"zegmaar?
Wel een goeie tip, ook die langzame negatieve, is een hele goeie inderdaad. Wordt de eerstvolgende workout zeker gedaan.
Wat betreft die "behind the neck"; die deed ik vroeger maar mijn schouders vinden dat niet prettig, ikzelf vind het ook een vreemd aanvoelende beweging, die doe ik nooit en ga ik ook nooit doen.
Maar de rest van je tips zijn waardevol!
- Lid sinds
- 19 jan 2015
- Berichten
- 26.824
- Waardering
- 25.458
- Lengte
- 1m83
Je kan ze met dumbbells ook naast je doen (je hoofd zit niet in de weg), of met een KB vanaf de rack positie. Je kan bij deze twee ook kiezen voor unilateraal.
- Lid sinds
- 6 nov 2023
- Berichten
- 5.652
- Waardering
- 4.785
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 95kg
- Vetpercentage
- 12%
Ja dat kan maar ik vind de beweging met de ellebogen te wijd sowieso niet prettig, dan pak ik liever een rear delt fly en een side lateral, die presses wil ik persoonlijk liever alleen gebruiken als military/OHP.
- Lid sinds
- 6 nov 2023
- Berichten
- 5.652
- Waardering
- 4.785
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 95kg
- Vetpercentage
- 12%
Vrijdag update;
Squat:
8 x 60
4 x 80
3 x 100
1 x 110
1 x 120
1 x 130
1 x 135
Werkset na rust:
2 x 140 (1ste keer helemaal alleen geen hulp, de 1ste rep mocht dieper maar daar wordt aangewerkt)
Direct erachteraan;
8 x 100
8 x 100
5 x 120
6 x 100
Benchpress:
Werksets;
5 x 97.5
5 x 97.5
5 x 97.5
10 x 80
10 x 80
BOR:
5 x 82.5
5 x 82.5
5 x 82.5
5 x 82.5
5 x 82.5
Assistance;
Superset biceps/triceps;
3sets:
Biceps barbel curls 8 x 40 nice & slow
Triceps pushdown 10 x 50 nice & slow
Lekker getraind.
3.5liter water gedronken over de gehele dag en 3350kcal (onderhoud is 3100)
Huidig gewicht in de ochtend gewogen schoon aan de haak na wcbezoek; 99.6kg, bf 15%
Squat:
8 x 60
4 x 80
3 x 100
1 x 110
1 x 120
1 x 130
1 x 135
Werkset na rust:
2 x 140 (1ste keer helemaal alleen geen hulp, de 1ste rep mocht dieper maar daar wordt aangewerkt)
Direct erachteraan;
8 x 100
8 x 100
5 x 120
6 x 100
Benchpress:
Werksets;
5 x 97.5
5 x 97.5
5 x 97.5
10 x 80
10 x 80
BOR:
5 x 82.5
5 x 82.5
5 x 82.5
5 x 82.5
5 x 82.5
Assistance;
Superset biceps/triceps;
3sets:
Biceps barbel curls 8 x 40 nice & slow
Triceps pushdown 10 x 50 nice & slow
Lekker getraind.
3.5liter water gedronken over de gehele dag en 3350kcal (onderhoud is 3100)
Huidig gewicht in de ochtend gewogen schoon aan de haak na wcbezoek; 99.6kg, bf 15%
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 6 nov 2023
- Berichten
- 5.652
- Waardering
- 4.785
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 95kg
- Vetpercentage
- 12%
Voeding momenteel/tegenwoordig/vandaagdedag;
KCal totaal +/- 3350 per dag
Onderhoud kcal 3050 per dag
Na het wakker worden - 0.7 liter water (mijn shakebeker gaat tot 0.7l)
Ontbijt; 1 Whey, 50 gr brinta, 300ml melk = 480kcal , 45 gr proteine
meal 2 : 500gr kwark, 1 banaan, = 350 kcal, 40 gr proteine (soms in plaats vd banaan neem ik 50gr ongezouten noten)
0.7 L water
meal 3: Rijst (150gr gekookt), Kip 50 gr, groente 100gr =+/_ 350 kcal en 25gr proteine
0.7 L water
meal 4: 150 havermout, 1Whey, 100ml melk = 735kcal, 45 proteine
Glas water met creatine PWO (0,2 liter)
Trainen (tijdens trainen ong 0.5 liter water, vaak aan het einde.
PostWO; 1Whey met 100ml melk en 0.5 L water.
meal 5: Avond eten, wat mijn vrouw kookt, altijd alles afgewogen en berekend mbt kcal en proteine.
0.7 L water
meal 6 ; pre-bed (uur/anderhalf uur van te voren - 500gr kwark 30gr noten/banaan = 450kcal (kwark met noten) of 350 (kwark met banaan) minstens 45gr proteine
Dit is een beetje een voorbeeld wat een dag kan zijn met betrekking tot eten.
Het kan verschillen als ik in de ochtend een keer voor de afwisseling 4 eieren eet met een banaan ofzo, of als ik na het trainen 50gr brinta door mijn PWO shake doe.
Of in de avond een avocado met noten en sla als "tussendoortje", of een tosti met 50gr kaas en olijven.....
Ik schrijf alles op, met pen in een schrift per dag, eten wordt afgewogen en kcal worden berekend. Water drink ik verspreid over de dag minimaal 3 liter.
Mijn verbeterpunt is dat ik te weinig keek/kijk naar mijn vetten, die lagen altijd erg laag in de rangorde dus die ben ik tegenwoordig aan het bijschroeven naar 1 gr per/kg lichaamsgewicht.
Huidig gewicht; 99.5kg
BF: +/-15 % laatste meting was 3 weken terug en toen at ik al iets boven onderhoud, training sinds die tijd iets veranderd, meer hypertrofie.
KCal totaal +/- 3350 per dag
Onderhoud kcal 3050 per dag
Na het wakker worden - 0.7 liter water (mijn shakebeker gaat tot 0.7l)
Ontbijt; 1 Whey, 50 gr brinta, 300ml melk = 480kcal , 45 gr proteine
meal 2 : 500gr kwark, 1 banaan, = 350 kcal, 40 gr proteine (soms in plaats vd banaan neem ik 50gr ongezouten noten)
0.7 L water
meal 3: Rijst (150gr gekookt), Kip 50 gr, groente 100gr =+/_ 350 kcal en 25gr proteine
0.7 L water
meal 4: 150 havermout, 1Whey, 100ml melk = 735kcal, 45 proteine
Glas water met creatine PWO (0,2 liter)
Trainen (tijdens trainen ong 0.5 liter water, vaak aan het einde.
PostWO; 1Whey met 100ml melk en 0.5 L water.
meal 5: Avond eten, wat mijn vrouw kookt, altijd alles afgewogen en berekend mbt kcal en proteine.
0.7 L water
meal 6 ; pre-bed (uur/anderhalf uur van te voren - 500gr kwark 30gr noten/banaan = 450kcal (kwark met noten) of 350 (kwark met banaan) minstens 45gr proteine
Dit is een beetje een voorbeeld wat een dag kan zijn met betrekking tot eten.
Het kan verschillen als ik in de ochtend een keer voor de afwisseling 4 eieren eet met een banaan ofzo, of als ik na het trainen 50gr brinta door mijn PWO shake doe.
Of in de avond een avocado met noten en sla als "tussendoortje", of een tosti met 50gr kaas en olijven.....
Ik schrijf alles op, met pen in een schrift per dag, eten wordt afgewogen en kcal worden berekend. Water drink ik verspreid over de dag minimaal 3 liter.
Mijn verbeterpunt is dat ik te weinig keek/kijk naar mijn vetten, die lagen altijd erg laag in de rangorde dus die ben ik tegenwoordig aan het bijschroeven naar 1 gr per/kg lichaamsgewicht.
Huidig gewicht; 99.5kg
BF: +/-15 % laatste meting was 3 weken terug en toen at ik al iets boven onderhoud, training sinds die tijd iets veranderd, meer hypertrofie.
- Lid sinds
- 6 nov 2023
- Berichten
- 5.652
- Waardering
- 4.785
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 95kg
- Vetpercentage
- 12%
Training;
Squat;
8 x 60
4 x 80
2 x 100
1 x 110
1 x 120
5 x 120
5 x 125
5 x 127.5
8 x 100
8 x 80
Fijne squats in de benen op dit moment. Lekker getraind.
OHP:
Ging moeizaam en zwaar.
8 x 25
4 x 30
2 x 40
1 x 45
5 x 50
5 x 52.5 : echt zwaar, heb hierbij wel dankbaar gebruik gemaakt van de tip van @apfelstrudel door de push presses te gebruiken.
Daarna gewicht langzaam weer te laten zakken. Voelde wel goed.
5 x 52.5
8 x 40
8 x 40
Deadlift:
8 x 70
4 x 80
2 x 100
1 x 110
1 x 120
1 x 130
1 x 130
1 x 130
6 x 100
Ik zit hier op een punt waar ik doorheen wil, ik wil naar 140kg, even bekijken hoe ik dit ga aanpakken.
Handen heb ik tot nu toe nog met de palmen naar binnen.
Assistance;
Lateral raises
8 x 14
8 x 14
8 x 16
Volgende keer met meer gewicht.
Al met al toch wel lekker getraind ondanks de moeite die ik ervaarde met OHP en de DL.
Squat;
8 x 60
4 x 80
2 x 100
1 x 110
1 x 120
5 x 120
5 x 125
5 x 127.5
8 x 100
8 x 80
Fijne squats in de benen op dit moment. Lekker getraind.
OHP:
Ging moeizaam en zwaar.
8 x 25
4 x 30
2 x 40
1 x 45
5 x 50
5 x 52.5 : echt zwaar, heb hierbij wel dankbaar gebruik gemaakt van de tip van @apfelstrudel door de push presses te gebruiken.
Daarna gewicht langzaam weer te laten zakken. Voelde wel goed.
5 x 52.5
8 x 40
8 x 40
Deadlift:
8 x 70
4 x 80
2 x 100
1 x 110
1 x 120
1 x 130
1 x 130
1 x 130
6 x 100
Ik zit hier op een punt waar ik doorheen wil, ik wil naar 140kg, even bekijken hoe ik dit ga aanpakken.
Handen heb ik tot nu toe nog met de palmen naar binnen.
Assistance;
Lateral raises
8 x 14
8 x 14
8 x 16
Volgende keer met meer gewicht.
Al met al toch wel lekker getraind ondanks de moeite die ik ervaarde met OHP en de DL.
- Lid sinds
- 5 mrt 2022
- Berichten
- 26.623
- Waardering
- 27.827
- Lengte
- 1m76
- Massa
- 160kg
- Vetpercentage
- 50%
Als je sterker wilt worden met oa je deadlift.
www.elitefts.com
10 Reasons to Start the 3X3 Program
I’m a big fan of programs that focus on doing a few things very well. Complicated programs are rarely built to last and few trainees benefit from them. One of my favorite programs is the 3X3 program. Why the 3X3? The 3X3 program allows you to focus on heavy weights and low reps. You do three...
www.elitefts.com
- Lid sinds
- 6 nov 2023
- Berichten
- 5.652
- Waardering
- 4.785
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 95kg
- Vetpercentage
- 12%
Thanks voor de tip!Als je sterker wilt worden met oa je deadlift.
10 Reasons to Start the 3X3 Program
I’m a big fan of programs that focus on doing a few things very well. Complicated programs are rarely built to last and few trainees benefit from them. One of my favorite programs is the 3X3 program. Why the 3X3? The 3X3 program allows you to focus on heavy weights and low reps. You do three...
- Lid sinds
- 6 nov 2023
- Berichten
- 5.652
- Waardering
- 4.785
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 95kg
- Vetpercentage
- 12%
Dag 2 van deze week.
Squat:
8 x 60
6 x 80
4 x 100
2 x 110
2 x 120
2 x 130
1 x 140
6 x 100
8 x 80
10 x 60 pauzed
Ging lekker.
Diepte bij de 140 was te hoog (boven de knieën) dus ik moet hier doorheen zien te komen.
Bench:
10 x empty bar (ook de laatste keer want het slaat nergens op zo zonder gewicht)
8 x 60
4 x 70
2 x 80
1 x 90
Werksets;
5 x 95
5 x 97.5
5 x 100 (4 reps zelf en 1 met hulp)
Dit was lekker, die 100kg 4 keer weg te drukken.
Tip die ik van mijn spotter kreeg;
Niet zo'n lange warming up, hij gaf aan met 60 a 70 warm te drukken en daarna meteen die 100 erop.
Iemand hier een mening over?
Voor de rest stond de BOR ook op het programma maar die ruil ik even voor pullups. Seated pull downs en bodyweight pullups.
Op deze manier ga ik mijn onderrug hopelijk een beetje rust geven en daarmee de deadlift op vrijdag beter uit te kunnen voeren en met natuurlijk meer gewicht.
Assistance;
Biceps curls 8 x 30 straight bar.
Squat:
8 x 60
6 x 80
4 x 100
2 x 110
2 x 120
2 x 130
1 x 140
6 x 100
8 x 80
10 x 60 pauzed
Ging lekker.
Diepte bij de 140 was te hoog (boven de knieën) dus ik moet hier doorheen zien te komen.
Bench:
10 x empty bar (ook de laatste keer want het slaat nergens op zo zonder gewicht)
8 x 60
4 x 70
2 x 80
1 x 90
Werksets;
5 x 95
5 x 97.5
5 x 100 (4 reps zelf en 1 met hulp)
Dit was lekker, die 100kg 4 keer weg te drukken.
Tip die ik van mijn spotter kreeg;
Niet zo'n lange warming up, hij gaf aan met 60 a 70 warm te drukken en daarna meteen die 100 erop.
Iemand hier een mening over?
Voor de rest stond de BOR ook op het programma maar die ruil ik even voor pullups. Seated pull downs en bodyweight pullups.
Op deze manier ga ik mijn onderrug hopelijk een beetje rust geven en daarmee de deadlift op vrijdag beter uit te kunnen voeren en met natuurlijk meer gewicht.
Assistance;
Biceps curls 8 x 30 straight bar.
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 5 mrt 2022
- Berichten
- 26.623
- Waardering
- 27.827
- Lengte
- 1m76
- Massa
- 160kg
- Vetpercentage
- 50%
- Lid sinds
- 6 nov 2023
- Berichten
- 5.652
- Waardering
- 4.785
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 95kg
- Vetpercentage
- 12%
Rack-pulls, ga ik doen.
- Lid sinds
- 6 nov 2023
- Berichten
- 5.652
- Waardering
- 4.785
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 95kg
- Vetpercentage
- 12%
Ben vandaag maar eens even heel anders gaan trainen en heb mij niet aan mijn schema gehouden.
Ik zou beginnen met Squats maar, die heb ik vandaag eens niet gedaan.
Mijn eerste workout vandaag;
Deadlift;
6 x 70
2 x 90
2 x 100
1 x 120
Voelde zo lekker...
En toen.... @Bullshark
1 x 140
1 x 140! =PR
Ik wou dat ik het gefilmd had, dan kon je zien hoe blij ik was hahaha. Wat voelde dat lekker.
1 dingetje, de bar gleed bijna uit mijn hand en ik gebruikte mijn vingers als haken, voelde niet lekker moet ik zeggen alhoewel de stang wel bleef hangen dus die 140kg hield ik wel maar voelde heel onwennig.
Maar toch, 2 x 140 kg deadlift in da pocket!
Nog 6 x 90 als laatste set en klaar was de deadlift.
Benchpress;
Voor de verandering een compleet andere warming-up gepakt;
5 x 70
5 x 70
Werksets;
5 x 100
5 x 100 (alleen de laatste rep met hulp)
8 x 70
8 x 70
Super pomp en heerlijk gevoel.
OHP vervangen voor Seated dumbell press;
10 x 24
8 x 26
8 x 26
Mooie rustige moves, lekker gepakt maar de laatste set had eigenlijk wel een 28 of 30kg dumbell mogen zijn.
De volgende keer dan maar.
Assistance;
Superset
Biceps curls straight bar 4 x 10 x 30
Triceps pushdown 4 x 10 x 50
Fijn getraind, goeie pomp en erg blij met de resultaten.
Steeds dezelfde volgorde aanhouden is niet optimaal, de deadlift deed ik normaalgesproken nadat ik gesquat had en de OHP, dan is mijn power voor de deadlift behoorlijk laag...
Nu ik de deadlift als eerst gepakt had voelde ik me heel erg powerful, als ik een betere grip zou hebben gehad durfde ik de 150 ook wel te proberen.
Tijd om magnesium aan te schaffen, de gym heeft dat namelijk niet.
Bench ben ik nu achter dat mijn warmingup altijd te lang was, ik wil niet te hard van stapel lopen dus de volgende keer doe ik wel een 3de setje in de warming up, iets in me zegt dat ik dat moet doen. Mijn ellebogen en schouders waren een klein beetje gevoelig tijdens de rust van de Bench het drukken zelf ging zonder die "pijntjes" of branderig gevoel. Dus misschien een iets uitgebreidere warmingup
Ik zou beginnen met Squats maar, die heb ik vandaag eens niet gedaan.
Mijn eerste workout vandaag;
Deadlift;
6 x 70
2 x 90
2 x 100
1 x 120
Voelde zo lekker...
En toen.... @Bullshark
1 x 140
1 x 140! =PR
Ik wou dat ik het gefilmd had, dan kon je zien hoe blij ik was hahaha. Wat voelde dat lekker.
1 dingetje, de bar gleed bijna uit mijn hand en ik gebruikte mijn vingers als haken, voelde niet lekker moet ik zeggen alhoewel de stang wel bleef hangen dus die 140kg hield ik wel maar voelde heel onwennig.
Maar toch, 2 x 140 kg deadlift in da pocket!
Nog 6 x 90 als laatste set en klaar was de deadlift.
Benchpress;
Voor de verandering een compleet andere warming-up gepakt;
5 x 70
5 x 70
Werksets;
5 x 100
5 x 100 (alleen de laatste rep met hulp)
8 x 70
8 x 70
Super pomp en heerlijk gevoel.
OHP vervangen voor Seated dumbell press;
10 x 24
8 x 26
8 x 26
Mooie rustige moves, lekker gepakt maar de laatste set had eigenlijk wel een 28 of 30kg dumbell mogen zijn.
De volgende keer dan maar.
Assistance;
Superset
Biceps curls straight bar 4 x 10 x 30
Triceps pushdown 4 x 10 x 50
Fijn getraind, goeie pomp en erg blij met de resultaten.
Steeds dezelfde volgorde aanhouden is niet optimaal, de deadlift deed ik normaalgesproken nadat ik gesquat had en de OHP, dan is mijn power voor de deadlift behoorlijk laag...
Nu ik de deadlift als eerst gepakt had voelde ik me heel erg powerful, als ik een betere grip zou hebben gehad durfde ik de 150 ook wel te proberen.
Tijd om magnesium aan te schaffen, de gym heeft dat namelijk niet.
Bench ben ik nu achter dat mijn warmingup altijd te lang was, ik wil niet te hard van stapel lopen dus de volgende keer doe ik wel een 3de setje in de warming up, iets in me zegt dat ik dat moet doen. Mijn ellebogen en schouders waren een klein beetje gevoelig tijdens de rust van de Bench het drukken zelf ging zonder die "pijntjes" of branderig gevoel. Dus misschien een iets uitgebreidere warmingup
- Lid sinds
- 19 jan 2015
- Berichten
- 26.824
- Waardering
- 25.458
- Lengte
- 1m83
Het is geen SL meer, maar je gaat lekker.
- Lid sinds
- 6 nov 2023
- Berichten
- 5.652
- Waardering
- 4.785
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 95kg
- Vetpercentage
- 12%
Klopt, ben iets afgeweken van het programma maar wil niet te veel afwijken, het moet wel SL/PL blijven, in ieder geval de basis zijn. Daarom wel deadlift en Bench vandaag.
- Lid sinds
- 3 jun 2020
- Berichten
- 1.731
- Waardering
- 4.183
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 79kg
Misschien overwegen om eens straps te gebruiken. Ik vind ze super handig.
- Lid sinds
- 5 mrt 2022
- Berichten
- 26.623
- Waardering
- 27.827
- Lengte
- 1m76
- Massa
- 160kg
- Vetpercentage
- 50%
@K82 als je wedstrijden wilt doen, moet je lift wel volgens PL regels. Dus oa met BP laten zakken en press/lift als de scheids het zegt.
Dat is andere koek en moet je echt op trainen. zo moet ook je squat net onder parallel zijn.
https://forum.bodybuilding.nl/attachments/ipf_technical_rules_book_2024_24_jan-pdf.662706/
K.N.K.F is aangesloten bij IPF en volgens hen reglement. eind sept is er bij Speijers in Nijmegen-Beuningen een beginnerswedstrijd voor bankdrukken
Dat is andere koek en moet je echt op trainen. zo moet ook je squat net onder parallel zijn.
https://forum.bodybuilding.nl/attachments/ipf_technical_rules_book_2024_24_jan-pdf.662706/
K.N.K.F is aangesloten bij IPF en volgens hen reglement. eind sept is er bij Speijers in Nijmegen-Beuningen een beginnerswedstrijd voor bankdrukken
- Lid sinds
- 6 nov 2023
- Berichten
- 5.652
- Waardering
- 4.785
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 95kg
- Vetpercentage
- 12%
Dit is nou echt waardevolle info, oprecht.
Thanks man, ik ga me inlezen hierover. Ik had idd al iets gelezen over die lift wanneer de scheids een teken geeft, dus dan zou ik eigenlijk "pauzed" moeten trainen, toch?
- Lid sinds
- 6 nov 2023
- Berichten
- 5.652
- Waardering
- 4.785
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 95kg
- Vetpercentage
- 12%
Ja, ik zat daarnaast ook te denken aan magnesium, of misschien toch vertrouwen op de kracht in mijn vingers wanneer ik de stang haak zeg maar...
Ik deed zelf altijd m'n 'hoofd' bench gepauzeerd. T&G bench of andere assistance hebben ook wel plaats in een schema.
Ik vind gepauzeerde bench nog steeds het fijnst eigenlijk
dus daar wen je wel aan. Bij wedstrijden is het simpelweg meemaken en oefenen van tevoren.Er zijn 3 signalen. Start, press, rack. Bij een beginnerswedstrijd zijn ze er allemaal iets minder streng mee, is gewoon om te wennen.
En bij deadlift kun je mixed grip proberen (wel je armen volledig gestrekt houden).
