My road to build an incredible bench press

[pol0100]

Ik twijfel eerlijk gezegd...maar als ik hem gebruik dan meer de nadruk op volume en minder op intensiteit.

Klik om te verkleinen...

Denk wel verstandig!

Opwarmen legpress 2x20x

buffalo bar squats
2x6x70
6x120
2x6x160

snatch grip rackpulls below the knee
6x70
6x120
6x160
2x6x180

single leg legrpess
10x50
2x10x100

standing calf raises (hacksquat machine)
10x50
3x15x100

op deze manier

 

[pol0100]

Opwarmen band pull aparts 3x20x

incline bench press
10xbar
6x70
6x90
3x6x110

hammergrip pull-ups
2x5xbw
2x6x

reverse grip bench press
6x70
3x6x110

Inverted cable rows
3x20x60 rug helemaal leeg

 

[pol0100]

Opwarmen legpress 2x20x

hacksquats
10x50
3x6x80 hierbij gelaten, want benen nog aardig verrot van afgelopen vrijdag

glute ham raise
2x8xbw
6x

safety bar squats
6x70
6x110
2x6x130

standing calf raises
3x8x130

 

[pol0100]

incline dumbbell flyes
2x10x15
2x15x25

buffalo bar bench press
6x70
6x120
2x7x140

latpulldowns
10x60
2x15x80

reverse TRX flyes
3x12x

Geen zin meer om bovenarmen te doen, wel ff grippers

COC gripper
2x5x1.5
2x3x2.0

 

[huggybear1968]

Sterk hoor met die Buffelobar 💪

 

[pol0100]

Sterk hoor met die Buffelobar 💪

Klik om te verkleinen...

thanks

 

[pol0100]

Vandaag pas weer gaan trainen, omdat ik na afgelopen maandag vermoedelijk een soort van griepje heb opgelopen.
Ik had last van vage zeurende spierpijn in de benen bij het liggen en zitten. Niet echt spierpijn te noemen die soms ontstaat door het trainen.
Vandaag wel de benen training over geslagen en ipv bovenlichaam getraind.

opwarmen band pull aparts 3x20x

incline bench press
10xbar
6x70
8x110
2x7x110

close grip bench press (Titan RAM)
Reverse grip bench press even gelaten voor wat het is aangezien bij gewichten boven de 110kg het zelf uitpakken toch wel tricky en ongemakkelijk wordt. Daarom de reguliere close grip voor triceps power. Ik vind de RAM (slingshot) ideaal voor close grips. Beter dan de slingshot van Mark Bell, omdat de RAM smaller/korter is
6x70
6x120
2x6x130

hammergrip pull-ups
3x6xbw

reverse TRX flyes
3x12x

 

[pol0100]

Opwarmen legpress 2x20x

squats
10xbar
2x6x70
6x120
6x160
4x170
niet gek na dat gedoe met de benen

hacksquats
8x50
8x80
2x6x100
vanaf hier 2x10xbw op de Tom Platz manier (met de tenen afzetten, lijkt net een legextension)
deze manier

glute ham raises
4x6x

standing ss-bar calf raises
5x10x70 met 10 seconden aan rust tussen de sets door

 

[pol0100]

Opwarmen band pull aparts 3x20x

incline dumbbell flyes
2x10x15
10x25
2x12x30

buffalo bar bench press
10xbar
2x6x70
6x120
11x140 de vrouw erachter om te spotten anders wordt het wel erg link met deze bar en geen mogelijkheid om de safetys in te stellen
3x160
6x120 leeg

latpulldowns
10x60
10x70
12x80
10x90 Dit is bij mij erg lastig omdat ik de mogelijkheid niet heb om de bovenbenen ''vast'' te zetten. Gelukkig ben ik zo zwaar

Reverse TRX flyes
3x15x

preacher dumbbell curls
10x15
10x20
9x20 leeg

rope pushdowns
2x12x30

seated plate side raises
20x5
15x

 

[huggybear1968]

11x140 en 3x160 met de buffelobar is echt sterk hoor 💪(en iedereen die wat anders beweerd heeft nog nooit met zo' barbell getraind 🤭). Goed dat je je vrouw als spotter erachter had want net wat je omschrijft je kunt inderdaad door de boogvorm van de bar de safetybars niet gebruiken 👍

 

[pol0100]

11x140 en 3x160 met de buffelobar is echt sterk hoor 💪(en iedereen die wat anders beweerd heeft nog nooit met zo' barbell getraind 🤭). Goed dat je je vrouw als spotter erachter had want net wat je omschrijft je kunt inderdaad door de boogvorm van de bar de safetybars niet gebruiken 👍

Klik om te verkleinen...

Thanks. Het lijkt ook net dumbbell drukken met dat halter, instabiel als de pest!

 

[huggybear1968]

Thanks. Het lijkt ook net dumbbell drukken met dat halter, instabiel als de pest!

Klik om te verkleinen...

Ik weet er alles van 🤭...ik ben benieuwd hoeveel voordeel je straks t.o.v. reguliere benchpress zult ervaren.

 

[pol0100]

Ik weet er alles van 🤭...ik ben benieuwd hoeveel voordeel je straks t.o.v. reguliere benchpress zult ervaren.

Klik om te verkleinen...

Ja anders ik wel

Opwarmen legpress 2x20x

buffalo bar squat
10xbar
6x70
6x120
3x160
3x180
8x160

deadlift (eerst 3 reps sumo en dat dan vrijwel meteen opgevolgd door 3 reps conventioneel)
3x70
3x70
3x120
3x120
3x160
3x160
3x180
3x180

stiffed leg deadlift
3x8x70

single leg legpress
2x20x80

 

[pol0100]

band pull aparts 3x20x

incline bench press
10xbar
6x70
2x8x110
7x110

hammergrip pull-ups
8xbw
2x6x
5xleeg

close grip bench press (Titan RAM)
6x70
3x10x120

Inverted cable rows (rope)
met rope is deze veel zwaarder uit te voeren
3x12x50

seated plate side raises
3x12x5

 

[pol0100]

Vandaag weinig tijd gehad om te trainen. Tot laat bezig geweest alles klaar te maken voordat men morgen bezig kan om kunststof kozijnen en triple glas erin te zetten.

Opwarmen legpress 2x20x

hacksquat
2x8x50
6x80
3x6x100 helemaal kapot. Echt slecht in deze oefening, of zijn mijn quads gewoon slap...

glute ham raises
2x8xbw
7x

 

[pol0100]

Opwarmen band pull aparts 3x20x

incline dumbbell flyes
2x12x15
12x25
12x30
15x30

buffalo bar bench press
10xbar
2x6x70
6x120
2x6x150

incline chest supported dumbbell rows
3x12x30

superset ez bb curls met overhead ez bb triceps extensions
2 rondes van 20x30kg curls opgevolgd door 20x30kg extensions

Armen wisten hierna een omvang van 52cm te halen (niet afgetrainde arm)(

 

[huggybear1968]

Sterke training!
50+ cm bovenarm maakt indruk💪

 

[pol0100]

Sterke training!
50+ cm bovenarm maakt indruk💪

Klik om te verkleinen...

Thx maat

Training vandaag

Opwarmen legpress 2x20x

box squats (paused)
10xbar
2x6x70
6x120
3x160
2x190 Wilde eerst 3 doen, maar dit is echt heftig. Je voelt de glutes gewoon branden als hel
5x160

deadlift (eerst 3 reps sumo en dat dan vrijwel meteen opgevolgd door 3 reps conventioneel)
3x70
3x70
3x120
3x120
3x160
3x160
3x190
3x190

hacksquats
10xbw
4x10x50 aan plates

stiffed leg deadlifts
2x12x70

De kuiten maar aparte dagen gaan doen, want anders komt het er gewoon niet meer van

 

[pol0100]

Training 4-5-2025

standing SS-bar calf raises
10xbar
10x70
2x10x120
2x8x120

tib bar raises
2x20x5

Training vandaag

Opwarmen band pull aparts 3x20x

schuin bankdrukken
10xbar
6x70
6x90
8x110
tot en met hier alles paused
2x8x110 Volgende keer gewicht verhogen

close grip bench press
Dit keer zonder slingshot
10xbar
6x70
6x110
2x6x130

hammergrip pull-ups
4x6xbw

reverse TRX flyes
3x15x

standing side raises (plate)
3x10x10

 

[pol0100]

Training 7-5-2025

Opwarmen legpress 2x20x

hacksquats
10xbw
10x50kg aan plates
10x80
3x7x100

squats (paused)
6x70
6x120
6x150
5x170

glute ham raise
3x6x

standing SS-bar calf raises
30 seconden rust tussen de sets
5x12x70