Old school full body routine

[Rath]

Wat vinden jullie hier van? Ik wil er wel wat tricep aan toevoegen maar graag jullie mening

Monday

• Chest– bench presses 3 x 10
• Back – chins or pull downs 3×10
• Shoulders – military presses 3×10
• Biceps – barbell curls 3×10
• Squats 3×10
• Calves – Standing calf raises 3×10

18 sets total

Wednesday

• Chest– incline bench presses or dips 3 x 10
• Back – barbell or dumbbell rows 3×10
• Shoulders – shoulder shrugs 3×10
• Biceps – 1 armed preacher curls 3×10
• Leg biceps – leg curls 3×10
• Abs – 1 set of 50 incline sit ups

16 sets total

Friday

• Back – chins or pull downs 3×10
• Shoulders – military presses 3×10
• Biceps – incline dumbbell curls 3×10
• Front squats 3×10
• Stiff legged dead lifts 3×10
• Calves – Seated calf raises 3×10

18 sets total

 

[Valandinz]

Je doet 3x per week bicep isolatie maar nooit bvb tricep isolatie?

• Shoulders – shoulder shrugs 3×10

Dit is niet eens een schouder oefening

Verder ook scheve verhoudingen.

 

[Sanca Saxon]

Lijkt een M&f 'schema'.

 

[Valandinz]

Beste topicstarter.

Uit de gegeven informatie ben ik tot de conclusie gekomen dat je een erg beperkte basiskennis hebt.
Hieronder volgt samengevat alles wat je moet weten om een goede start te maken.

Hoeveel calorieën moet ik eten?
Bereken het op: https://tdeecalculator.net/
Je kan zelf via dit excel sheet je gewicht & calorieën tracken om je echte TDEE te berekenen;
https://drive.google.com/open?id=0B7gGXXQIy4R4ejRRNkZHZHFDOW8

Hoeveel eiwitten/vetten/koolhydraten moet ik eten?
Eiwitten: 1.6 - 2.2x je lichaamsgewicht
Vetten: 0.8-1.2x je lichaamsgewicht
Koolhydraten: De rest van je calorieën
(Optioneel) Vezels: ~14 gram vezels per 1000 kcal. (Max 60.)
Je kan je voeding loggen via tools als; https://www.myfitnesspal.com/
Of via ons handige excel sheet: https://forum.bodybuilding.nl/topics/geupdatet-excel-voedingsschema.410162/

Wat zijn goede trainingschema's?
Full body, Upperbody/Lowerbody en Push/Pull/Leg splits hebben zich als meest efficiënt voor naturel sporters bewezen.
Uiteraard wel met de juiste verhoudingen en rep ranges.
Zie voor meer informatie;
https://forum.bodybuilding.nl/topics/trainingsprogrammas-voor-beginners.412841/
https://forum.bodybuilding.nl/topics/hypertrofie-powerlift-schemas-om-zelf-uit-te-bouwen.420332/

Ik kom niet aan / Ik val niet af
Als je niet aankomt, eet je te weinig.
Als je over lange termijn niet gemiddeld ~0.25 kilo / week aankomt. Verhoog je calorieën.
Kom je meer dan ~0.5 / week aan. Verlaag je calorieën. De kans is dat je meer vet dan spiermassa aankomt.

Als je niet afvalt, eet je te veel.
Je eet waarschijnlijk onbewust te veel als je niet afvalt. Hou het een tijd exact bij.

 

[Rath]

Je doet 3x per week bicep isolatie maar nooit bvb tricep isolatie?



Dit is niet eens een schouder oefening

Verder ook scheve verhoudingen.

Dat dat geen schouder oefening is weet ik ook wel... bovenin de topic geef ik aan een tricep oefening toe te voegen,verder is dit gewoon gekopieerd en wat dit nou precies old school maakt zal mij een worst wezen. Ik vraag alleen wat mensen er van vinden.

 

[HillR]

Valandinz : ook jij gaat de komende tijd heel veel copyen en pasten.

We zitten hier ook wel om elkaar een beetje te helpen.

Als je in ieder topic van een nieuwe member komt zeuren zonder daadwerkelijk iets toe te voegen, kun je je misschien beter naar de Humor en Geouwehoer sectie begeven?

Iedereen moet ergens beginnen en niet iedereen is in staat om het juiste van het onjuiste te scheiden in de grote massa van informatie die tot onze beschikking staat op internet.

 

[TheKillingWakefields]

Het "zal je worst wezen".
Precies ja.

 

[Valandinz]

Dat dat geen schouder oefening is weet ik ook wel... bovenin de topic geef ik aan een tricep oefening toe te voegen,verder is dit gewoon gekopieerd en wat dit nou precies old school maakt zal mij een worst wezen. Ik vraag alleen wat mensen er van vinden.

Nou, bij deze dan; Het is echt een kut schema.
Als je weet dat het geen schouder oefening is, waarom zet je er dan schouder bij?
Maar ik merk al dat jij zo'n typische stoere boy bent die even wilt horen dat z'n schema goed is en verder toch niks van kritiek aantrekt.
Dus in dat geval; Vet goed schema man! Zo lang mogelijk blijven doen!
#out

 

[Rath]

Het "zal je worst wezen".
Precies ja.

Waarom gaat het weer om belachelijk maken inplaats van gewoon iemand helpen die erom vraagt daarvoor is dit bedoelt, toch?

 

[Rath]

Nou, bij deze dan; Het is echt een kut schema.
Als je weet dat het geen schouder oefening is, waarom zet je er dan schouder bij?
Maar ik mer kal dat jij zo'n typische stoere boy bent die even wilt horen dat z'n schema goed is en verder toch niks van kritiek aantrekt.
Dus in dat geval; Vet goed schema man! Zo lang mogelijk blijven doen!

Nee hoor, en wat maakt het kut ik wil graag je argumenten horen hoor. En dat er shoulders staat is omdat het gekopieerd is.

 

[marina1975]

Alles is in scheve verhoudingen. Veel focus op chest.. (beachboy training) en dan wat back en biceps.
Benen achtergesteld.. Dat is wel de grootste spiergroep.
Waar is je deadlift?

Kortom als je een echte fullbody wil gaan doen (deze mist flink wat), start dan met je grote spiergroepen. Benen.. squats lekker zwaar, deadlift erin...

ene training begin je met benen op Squats, volgende met deadlift, derde training met BP.
Bijvoorbeeld dan he. Maar pak je isolatie nadat je de compounds hebt gedaan...

vond de benaming
"leg biceps - leg curls" toch wel wat ehm.... apart

 

[Rath]

Alles is in scheve verhoudingen. Veel focus op chest.. (beachboy training) en dan wat back en biceps.
Benen achtergesteld.. Dat is wel de grootste spiergroep.
Waar is je deadlift?

Kortom als je een echte fullbody wil gaan doen (deze mist flink wat), start dan met je grote spiergroepen. Benen.. squats lekker zwaar, deadlift erin...

ene training begin je met benen op Squats, volgende met deadlift, derde training met BP.
Bijvoorbeeld dan he. Maar pak je isolatie nadat je de compounds hebt gedaan...

vond de benaming
"leg biceps - leg curls" toch wel wat ehm.... apart

Oke bedankt voor je antwoord! Geen aanrader dus.

 

[040B]

Ik weet niet wat je trainingservaring is, maar ik zou lekker iets als stronglifts of zo gaan doen. Eventueel met wat accessoire oefeningen, curls for the girls, jwz...

 

[marina1975]

Oke bedankt voor je antwoord! Geen aanrader dus.

Inderdaad. Kijk toch eens in de link van trainingsschema's in de post van Valandinz
Dan heb je een beetje een goed beeld van een FB schema. Bekijk starting strength of stronglift eens.
Dan heb je iig de compounds. Pak dan per training hooguit 1 bi en/of tri oefening erbij en je hebt een prima schema om mee te starten.

 

[Banshee]

Waarom gaat het weer om belachelijk maken inplaats van gewoon iemand helpen die erom vraagt daarvoor is dit bedoelt, toch?

Negeer hem maar. Is een kerel die geen leven heeft en het blijkbaar hilarisch vindt elk topic van nieuwe mensen te verneuken ook al vindt niemand hem grappig. Hij zal zelf wel een gigantische sukkel zijn die nooit in de gym te vinden is. Los daarvan lees je best eens rond hier, er staan genoeg voorbeelden van goeie schema's op dit forum.

 

[Brutushakt]

dag 1
backsquat
bench press regular grip
bent over row
side raise
bent over laterals
shrug

dag 2
deadlift
ohp
lunges
pull ups of downs
barbell curls
wrist curls of barbell holds indien dl gedaan met straps

dag 3
front of backsquat
cgbp
chest flyes
pullups of downs indien niet sterk genoeg
face pulls
tricep extensions

Alles 3 sets 8-12 excl. warming up set
Elke groep is zo voldoende getrained, bicep,tricep,traps,rug,onderarmen,schouders,benen behalve kuiten en buik.
Optioneel kun je wisselend 3/4 sets crunches,lying leg raises,kuiten in hoge reps +-25 voor kuiten aanhouden toevoegen als laatste oefening.


na 5/6 weken wissel je:
1 keer per week een brede grip pulldown voor een smalle grip(v grip bijv.) of een paralelgrip
1 keer een platte press voor een incline(dumbell of bb variant)
je bb row voor een dumbell row
je bb curls voor hammer curls
je tricep extensions voor een andere tricep oefening

Het belangrijkste is dat je altijd houd:
Barbell ohp
bench regular
backsquat
deadlift

De rest mag je altijd een variant op kiezen na een 5-6 weken, ik denk dat je hier wel 6 maanden tot een jaar vooruit kunt zo...

 

[Rath]

dag 1
backsquat
bench press regular grip
bent over row
side raise
bent over laterals
shrug

dag 2
deadlift
ohp
lunges
pull ups of downs
barbell curls
wrist curls of barbell holds indien dl gedaan met straps

dag 3
front of backsquat
cgbp
chest flyes
pullups of downs indien niet sterk genoeg
face pulls
tricep extensions

Alles 3 sets 8-12 excl. warming up set
Elke groep is zo voldoende getrained, bicep,tricep,traps,rug,onderarmen,schouders,benen behalve kuiten en buik.
Optioneel kun je wisselend 3/4 sets crunches,lying leg raises,kuiten in hoge reps +-25 voor kuiten aanhouden toevoegen als laatste oefening.


na 5/6 weken wissel je:
1 keer per week een brede grip pulldown voor een smalle grip(v grip bijv.) of een paralelgrip
1 keer een platte press voor een incline(dumbell of bb variant)
je bb row voor een dumbell row
je bb curls voor hammer curls
je tricep extensions voor een andere tricep oefening

Het belangrijkste is dat je altijd houd:
Barbell ohp
bench regular
backsquat
deadlift

De rest mag je altijd een variant op kiezen na een 5-6 weken, ik denk dat je hier wel 6 maanden tot een jaar vooruit kunt zo...

Bedankt! Dan een vraagje iedere set gewicht verhogen of gewoon elke set hetzelfde gewicht houden?

 

[Brutushakt]

Bedankt! Dan een vraagje iedere set gewicht verhogen of gewoon elke set hetzelfde gewicht houden?

Ik zou gewoon elke training gewicht verhogen als je kunt zonder met je vorm te compenseren. Belangrijk is dat je voelt wat je traint dus niet te zwaar gaat, dan compenseer je te veel. Vooral veel de focus leggen op uitvoering dus voorlopig en elke training gewicht met 1.25 tot maximaal 5 kilo verhogen

 

[Brutushakt]

Die 1.25 was overigens per kant bedoelt. Ik heb van die schijven maar zal.voor jou sowieso 2.5 per kant worden in de gym denk ik... Ook kun je als beginner sneller grotere stappen maken ik ben soms al blij met 0.5 kilo extra

 

[Brutushakt]

Nu moet je weten dat er geen écht foute of goede manier van trainen bestaat, iedereen reageert anders maar de verdeling van het schema dat je postte is niet goed over nagedacht. Voor absolute beginners zou ik ook stronglifts 5x5 aanraden maar het is voor mij altijd erg moeilijk om mij verplicht aan een bepaald gewicht te houden en precies volgens de regels te doen. Ik kan mij ook voorstellen dat dit niet bijdraagt aan het plezier van het trainen. Er zijn erg veel verschillende manieren van ''trainen'' er is dus niet 1 schema dat wel of niet werkt.