Ontbuiken 1.0

[crotchfit]

Uitermate heerlijke training! Het is tropenrooster, dus gaan we pas 17:00 open waarna iedereen op het bankje duikt. Dus maar begonnen met presses.

Press
8x40
5x45
5x47.5
3x50
4x3x52.5

Awesome!

Pendlay
5x50
3x5x60
2x3x62.5
3x65

Heerlijk, form zat ook goed.

Close grip bench
8x50
8x52.5
8x55
8x57.5
8x60, laatste 2 reps waren wel echt grinnnnnnnnnnnggggders vanuit mn hielen... Maar toch ik vond helemaal leuk.

DB row
2x8x22
8x24

EZ curl
3x10x20

Snatch grip shrugs
10x60
10x62.5
12x65

Heerlijke training! Gewicht: 82.1 vanmorgen, dus ook daar eigenlijk wel tevreden over.

 

[crotchfit]

Lekker rustig getraind, helemaal niemand anders

Kort, maar wel lekker.

Squat
5x60
5x65
5x70
5x75
5x80
5x85
Ging allemaal goed, 5x90 had ook zeker nog gelukt, maar vond het goed zo.

Deadlift
4x110
4x110
4x110

Ook prima, ging allemaal soepel en netjes.

Single leg leg press
8x40
8x50
8x60

Per been. 60 was wel even doorbijten.

Decline crunch
2x9

Genoeg!

 

[crotchfit]

Gisteren geen tijd gehad om te trainen, dus vandaag was de bedoeling full-body.

Squat
12x20
8x40
5x60
5x70
5x75
5x80
5x85
5 minuten pauze...
5x90 Best zwaar.


Bench
12x20
8x40
5x50
5x60
5x62.5
5x65 -> voelde een licht pinch in rechter schouder. Meteen gestopt. Platte bank levert mij vaak dat gevoel, terwijl ik er met shoulder press eigenlijk geen last van heb

Deadlift
5x100
5x125 OK, maar volgende keer weer gewoon trainingsbroek aan. Nog blauwe plekken van vorige keren

Chin-up grip lat pulley
3x5x65
2x5x70
5x75
Dat ging wel lekker!

Ez-bar curl
10x20
2x10x21.5

Het was niet echt iets, maar ook niet echt niets. Jammer van de bank, maar liever een maand later de 100 en pijnvrij dan alles constant slopen.

 

[crotchfit]

Lekker,

Squat
5x7x60, ging gesmeerd, wat ook de bedoeling is.

Seated leg curl
3x8x55

Core
Decline crunch
Back extension
Russian twist
Leg extension
Hip mobility

Ipv van de hele molentocht fietsen met 2 maten, ben ik met m'n vader een klein deel ervan wezen rijden. Behoorlijk LISS, hij heeft zeer slechte knieën, oude voetbal- en tennisblessures, ontbrekende kniebanden etc. Uiteindelijk 35 km gereden. Hopelijk kunnen we door wat rustig te fietsen weer wat uithoudingsvermogen kweken in die ellendige knieën van hem. Wel prachtig weer gehad, heerlijk.

 

[crotchfit]

Shoulder says: no.

De pinch van vrijdag was nu enorm op de voorgrond aanwezig, ook met shoulder press. Volgens mij een direct gevolg van die CGBP vorige week, moet daar echt mee oppassen.

Alleen nog 5x2 hammer chins gedaan, zonder pijn en toen gestopt. Moet met die schouder duidelijk meer aandacht besteden aan mobiliteit. Voortaan ds weer braaf dislocations, javorek's shoulder complex, interne- en externe rotatie en pull-aparts. Daarnaast, zoals Crakie al heeft aangegeven, het aantal oefening beperken & stick to it... Struggles

Zoiets:

A:
Opwarmen
Bench: opbouwen naar 5x5 werkset
Chin-up: rustig opbouwen
Press: 3x10 op een stuk lagere intensiteit
Pendlay: 3x10 same
curl: 3x10

B:
Opwarmen
Presspbouwen naar 5x5 werkset
Chin-up: rustig opbouwen
Bench: 3x10
Pendlay: 3x10
Curl: 3x10

 

[Crakie]

Is je benchtechniek goed? Ellebogen naar binnen e.d.?

Ik zie helemaal geen LB?

En luister eens naar wat oompje Wendler over biceps trainen zegt:

https://www.youtube.com/watch?v=1xT5VYEVTlQ

 

[crotchfit]

No worries, squats en deads blijven de standaard voor lb, 2 a 3x pw squat, 2x dl!

Anything but a curl, dwz dat er met rows en andere pulls al genoeg aan de biceps gedaan wordt?

 

[Crakie]

Anything but a curl, dwz dat er met rows en andere pulls al genoeg aan de biceps gedaan wordt?

Klik om te verkleinen...

Vind ik wel ja, Wendler niet meer. Die stopt tegenwoordig gewoon curls in zijn schema's

 

[crotchfit]

Denk dat ik ze nog wel blijf doen, anders blijft er helemaal niks meer over van die kipfiletjes Wat betreft die benchtechniek: die zal wel te wensen overlaten inderdaad. Dave Tate z'n gescheld maar weer eens doornemen of heb je een beter orakel voor een noob?

Nog even wat LISS cardio gedaan
45 min 65 rpm @ 6.5
30 min 70 rpm @ 7

Daarna nog wat core en hip flexibiliteit.
Leg raises
Side planks
Hip thrusters, erg sexy in de gym!
Flex&stretch

 

[Crakie]

Kijk eens hier voor benchtechniek: http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique/ Sowieso echt topsite.

Voor de schouders is ellebogen naar binnen het belangrijkste. Zelf moest ik ook nog een wat smallere grip dan maximaal toegestaan nemen om van mijn klachten af te komen.

 

[crotchfit]

Thanks! Ze refereren ook naar Starting Strength, jammer dat bol.com alleen de duitse versie heeft, moet die zeker eens lezen!

 

[Crakie]

Alles wat je moet weten staat wel op die site op zich, maar voor de leuk is SS zeker de moeite waard ja.

 

[Camelus]

Vind ik wel ja, Wendler niet meer. Die stopt tegenwoordig gewoon curls in zijn schema's

Klik om te verkleinen...

Daar ben ik het zelf ook niet mee eens. Wellicht dat het voor een beginner voldoende is, maar zeker als je al enige tijd traint heb je meer weerstand nodig om ze te laten groeien.

---------- Toegevoegd om 06:24 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 06:20 ----------

Denk dat ik ze nog wel blijf doen, anders blijft er helemaal niks meer over van die kipfiletjes Wat betreft die benchtechniek: die zal wel te wensen overlaten inderdaad. Dave Tate z'n gescheld maar weer eens doornemen of heb je een beter orakel voor een noob? Nog even wat LISS cardio gedaan 45 min 65 rpm @ 6.5 30 min 70 rpm @ 7 Daarna nog wat core en hip flexibiliteit. Leg raises Side planks Hip thrusters, erg sexy in de gym! Flex&stretch

Klik om te verkleinen...

Wellicht even je lift filmen?

---------- Toegevoegd om 06:25 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 06:24 ----------

Thanks! Ze refereren ook naar Starting Strength, jammer dat bol.com alleen de duitse versie heeft, moet die zeker eens lezen!

Klik om te verkleinen...

SS en cutten? Lijkt me geen goede combi.

 

[crotchfit]

Een 3x5 schema past toch prima in een cut, zolang je maar niet te yolo gaat op je progressieve overload.
Zoveel verschilt het overigens niet van wat ik nu doe, behalve dat ik nu nog meer doe (en de cut an sich helemaal niet op schiet, vanmorgen weer braaf 83.4 ).

Misschien dit log maar gewoon verplaatsen en hernoemen

 

[Crakie]

Daar ben ik het zelf ook niet mee eens. Wellicht dat het voor een beginner voldoende is, maar zeker als je al enige tijd traint heb je meer weerstand nodig om ze te laten groeien.

Klik om te verkleinen...

Ik train niet om groot te worden, maar mijn biceps lopen echt niet achter. En ik heb bij wijze van spreken nog nooit een curl gedaan.

SS en cutten? Lijkt me geen goede combi.

Klik om te verkleinen...

Waarom zou hij geen boek kunnen lezen tijdens het cutten?

 

[Camelus]

Ik train niet om groot te worden, maar mijn biceps lopen echt niet achter. En ik heb bij wijze van spreken nog nooit een curl gedaan. Waarom zou hij geen boek kunnen lezen tijdens het cutten?

Klik om te verkleinen...

Ik wel, dus ik zoek ook naar manieren om alles te laten groeien. En daarvoor is curlen naast de compounds wel nodig. Maar goed, niet iedereen reageert even goed.. in mijn geval is het wel nodig.

Haha, tuurlijk kan dat. Alleen het uitoefenen ervan zou ik niet tijdens de cut doen, maar dat hoef ik jou niet uit te leggen (oude rot)

 

[crotchfit]

Gisteren:
Lang opwarmen
press
10x20
8x30
5x5x40 voelde goed, geen schouder pinch

Hammer chins
4x2
3

Bench
3x10x45 was wss te licht om iets te voelen

Pendlay
3x10x45

Ex bar curl
3x10x17.5

Vandaag
squat:
5x60,
5x70
5x80
5x85
5x90
5x95

Dl
5x100
3x115
5x130
best

Core en stretch

Prima trainingen!

 

[crotchfit]

Vandaag 43 km wezen fietsen op rustig tempo. Heerlijk weer weer!

 

[crotchfit]

Gisteren even wat upper body, niks bijzonders. Lage gewichten ivm schouders. Geen last dus dat is goed. Vanmiddag 5x8x65 squat, 5x3x120 deadlift en net 45 km tempo rit: 1uur en 40 minuten.
Voel mn benen wel behoorlijk nu hehe.

Misschien wel leuk om mn voeding van vandaag eens op te schrijven:

Ontbijt:
75 gr havermout
10 gr cacao
30 gr naturel whey van power supplements
flinke banaan
250 ml bio volle melk
Magnesium citraat pil van adams
Vitamine d

Snack
1 appel
50 gr walnoten en amandelen

Lunch
3 rondeel eieren
75 gr havermout
30 gr naturel whey van power supplements
150 gr aardbeien
250 bio melk
10 gr cacao

Snack 2
2 appels

Avondeten
300 gr biefstuk
Groenten van alles
Klein beetje gebakken aardappel, ik schat 2 a 3 dorees, dus echt weinig.
Magnesium citraat pil van adams

Snack 3
300 gr magere kwark met 75 gr blauwe bessen

Hoewel het avondeten en de hoeveelheid havermout verschillen (op dagen met duurtraining ligt de hoeveelheid hoger dan doorgaans), is dit representatief voor een dag eten. Lijkt me redelijk schoon voer. Soms neem ik een blik tonijn als ik tijdens het avondeten niet veel eiwit binnenkrijg.

 

[kaygell]

Waarom eigenlijk volle melk en geen magere?
Ben zelf niet zo een fan van extra kcal drinken.

Verder goed bezig zo!