Bouwfase na WBC ‘22

[NobodySpecial]

Ik lees al een tijdje mee en zal hier zo nu en dan eens wat algemeens plaatsen.
Ik train gemiddeld 5-6 per week allerlei methodes gevolgd en op dit moment een bro-split.

Ik heb niet echt 1RM records staan, maar om een beetje een idee te geven hier wat oefeningen met cijfers.
Zittend ohp op zo'n free weight machine 10x110kg
Flat bp ook zo'n free weight machine 8x160kg
Db pressen 10x50kg
Legpress 12x 420kg
pendulum squat 15x220kg
pullups 20+ nooit meer dan 20 gedaan doe daarna dan van die kettingen om.
Deadlift doe ik niet.
BP doe ik niet
Squat doe ik niet

Voor de rest doe ik altijd keihard trainen hoog intensief en ben dan altijd in mijn eigen zone aka fuck the rest hahaha zie zelfs mijn eigen vrouw niet al staat ze naast me.

Heb je vragen dan hoor ik het wel.

 

[Sanca Saxon]

Looie leeftijd heb je, hoelang train je al?

 

[RonnReeves]

Waarom geen squat, bankdrukken of deadlift?

 

[NobodySpecial]

Waarom geen squat, bankdrukken of deadlift?

Omdat mijn lijf daar niet zo lekker mee werkt.
Squat heb ik vooral heup en enkel beperking zodat ik meer als een zakmes aan het squaten ben.
En ik kan andere oefeningen gebruiken om mijn quads te laten groeien.
Bankdrukken omdat ik meer geneigd ben om meer vanuit mijn schouders te pressen en met dumbbells kan je precies dat eruit halen.
Deadlift omdat rackpulls me meer rug en lat activiteit geeft.

 

[NobodySpecial]

Looie leeftijd heb je, hoelang train je al?

Sinds 2012 zo'n beetje.
Daarvoor nooit een stap in een gym gezet.

 

[RonnReeves]

Omdat mijn lijf daar niet zo lekker mee werkt.
Squat heb ik vooral heup en enkel beperking zodat ik meer als een zakmes aan het squaten ben.
En ik kan andere oefeningen gebruiken om mijn quads te laten groeien.
Bankdrukken omdat ik meer geneigd ben om meer vanuit mijn schouders te pressen en met dumbbells kan je precies dat eruit halen.
Deadlift omdat rackpulls me meer rug en lat activiteit geeft.

Herkenbaar

 

[NobodySpecial]

Vanmiddag maar even de hams en armen trainen.
Ziet er als volgt uit.
Liggende legcurls 3x warmup / feedersets en dan 4 werksets.
Daarna zittende legcurls op 1,5 rep manier.
SLDL met dumbbells en wellicht nog een bilspier oefening.
Armen triceps pushdown machine, skull crushers en rope pushdown
Biceps curl machine, ez bar curls en dumbbell curls.
Afsluiten met 100 reps buik.

 

[NobodySpecial]

Vandaag legday.

Legextensions 3 warmup setjes 20 reps ongeveer met 32kg daarna 4 werksetjes 79kg 12x, 12x, 10x+5x halve, DS 4x halveren.
Hacksquats zo'n freeweight schuine schuifding 12x50kg, 12x70kg, 10x90kg, 10x110kg, 10x130kg deze laatste tot parallel
Legpress ook freeweight 15x150kg, 12x200kg, 12x250kg, 12x300kg, 10x340kg deze laatste was wel zwaar
Sissy squat machine 4x10 op bodyweight en 1x15 als laatste
Adductor machine 15x45kg, 15x52kg, 15x58kg, 15x62kg uit mijn tenen.

Toen was ik wel op.
Wel mijn massage afspraak vergeten grrrr

 

[NobodySpecial]

Borst triceps.
Free weight pres machine. 2 warmup setjes werksets 8x100kg, 8x120kg, 8x140kg, 5x150kg en poef leeg hahaha
Machine presses. 8x66kg, 8x66kg, 8x69kg
Fly machine 12x79kg, 12x100kg, 10x113kg, 10x127kg FS
Incline hex presses db 10x18kg, 10x20kg, 12x20kg, 8x22kg

Seated triceps pres machine 15x50kg, 15x64kg, 15x77kg, 11x91kg FS
Rope cable push down 15x18kg, 15x23kg, 15x23kg

Buik 100 reps en 15 min fiets en daarna niets hahaha

 

[NobodySpecial]

Gisteren benen quad dominated.
Legpress 10x200kg, 10x240kg, 10x280kg, 10x330kg en toen ging het kaarsje uit hahaha
Hacksquat 10x40kg, 10x80kg, 10x100kg, 9x120kg net iets onder parallel.
Legpress machine 15x100kg, 15x120kg, 15x134kg, 15x134kg
Leg extensions 15x32kg, 12x45kg 10x70kg, 10x79kg
Sizzy squat 4 setjes bodyweight 10 reps
Adductor 15x45kg, 15x52kg, 15x59kg, 15x59kg deze is wel de max voor nu
abductor 15x45kg, 15x52kg, 15x52kg damn wat zwaar en die kramp in mijn glutes damn 15x59kg
Beetje buik gedaan 4 setjes van 25 reps

Vandaag borst triceps op herhaling
Free weight pres machine. 2 warmup setjes werksets 8x120kg, 8x140kg, 8x160kg, 6x170kg (deze was wel zwaar), 8x160kg
Machine presses. 10x59kg, 8x66kg, 10x73kg
Fly machine 15x100kg, 15113kg, 10x134kg FS Die van 4 feb was dus ook 134kg oepsie
Incline hex presses db 12x20kg, 10x22kg, 12x22kg

Seated dip machine 21x64kg, 15x77kg, 11x91kg FS
Tricpes extension machine 15x45kg, 15x50kg, 15x64kg
Rope cable push down 15x14kg, 15x18kg, 12x23kg

Buik 100 reps en 15 min fiets en daarna niets hahaha

 

[NobodySpecial]

Gisteren schouders dagje.

Machine delt presses.
Paar opwarm setjes gevolgd door 10x60kg, 10x75kg, 7x85kg FS
Dumbbell side raises SS side swings 10+10x10kg, 10+10x12kg, 10+10x15kg, 10+10x18kg, 10+10x20kg
Cable crucifix pulls 10x10kg, 11x15kg, 9x20kg, 14x10kg
BO unilatertal cable raises 10x10kg, 10x15kg, 10x20kg, 10x25kg
Reversed fly's 15x45kg, 12+8x50kg, 12+5x50kg, 14x50kg

En toen was de koek op gevolgd door 30 min stairmaster niveau 7 en brochat op de YopuTube

 

[NobodySpecial]

Ouderdom heeft me ingehaald denk ik.
Heb nog een logje gemaakt hahaha nou die kan dan wel op slot.

 

[Ano_281122]

Ouderdom heeft me ingehaald denk ik.
Heb nog een logje gemaakt hahaha nou die kan dan wel op slot.

Hulp-in-huis.nl | Voor alle hulp in huis

Zorgbemiddeling via internet. Hulp in huis bij PGB, hulp in huis rondom bevalling en hulp in huis bij ouderdom. Wij zijn er altijd voor u!

www.hulp-in-huis.nl

 

[NobodySpecial]

Hulp-in-huis.nl | Voor alle hulp in huis

Zorgbemiddeling via internet. Hulp in huis bij PGB, hulp in huis rondom bevalling en hulp in huis bij ouderdom. Wij zijn er altijd voor u!

www.hulp-in-huis.nl

Nee hoor hahaha

 

[NobodySpecial]

Ik weet niet hoeveel mensen de moeite nemen om dit te lezen maar ik heb een vraag.
Ik doe nu een min of meer bro-split en heb twijfels bij mijn hams/calfs training.

Ik doe nu liggende en zittende legcurls 4 werksets elk.
Daarna een SLDL met dumbbells en sluit af met legpress voeten hoog en wijd.
Ben benieuwd wat jullie nog meer voor oefeningen hebben in jullie repertoire?

Bedankt alvast

 

[NobodySpecial]

Rug training vandaag

2 Setjes opwarmen met cable pulldowns. Daarna werkset 8x80kg, 8x95kg, 8x105kg FS
D-handle pull down 8x70kg, 8x80kg, 8x90kg
T-bar chest supported 8x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 8x80kg
Dumbbell pull overs 10x30kg, 10x34kg, 10x38kg, 10x42kg volgende keer start ik hoger.
Reversed f;ly's 15x40kg, 15x50kg, 12x50kg pffff kapot man.
Rack pulls 10x100kg, 8x140kg, 4x180kg, 3x200kg

En toen was ik op. Morgen beentjes quad dominated.

 

[Wengstertje]

Ik weet niet hoeveel mensen de moeite nemen om dit te lezen maar ik heb een vraag.
Ik doe nu een min of meer bro-split en heb twijfels bij mijn hams/calfs training.

Ik doe nu liggende en zittende legcurls 4 werksets elk.
Daarna een SLDL met dumbbells en sluit af met legpress voeten hoog en wijd.
Ben benieuwd wat jullie nog meer voor oefeningen hebben in jullie repertoire?

Bedankt alvast

Ik vind dit overkill eerlijk gezegd. Maar als je elke week progressie erop kan maken (zwaarder/meer reps) is het prima toch? Maak je geen progressie zou ik terug schroeven naar 3 werk sets of zelfs 2 en dan tot failure.

 

[Wengstertje]

Rug training vandaag

2 Setjes opwarmen met cable pulldowns. Daarna werkset 8x80kg, 8x95kg, 8x105kg FS
D-handle pull down 8x70kg, 8x80kg, 8x90kg
T-bar chest supported 8x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 8x80kg
Dumbbell pull overs 10x30kg, 10x34kg, 10x38kg, 10x42kg volgende keer start ik hoger.
Reversed f;ly's 15x40kg, 15x50kg, 12x50kg pffff kapot man.
Rack pulls 10x100kg, 8x140kg, 4x180kg, 3x200kg

En toen was ik op. Morgen beentjes quad dominated.

Bijvoorbeeld dit 8 reps 80 kg maar je doet ook 8 reps met 105 kg. Dan is eigenlijk alleen die 105 kg je werk set en derest is junk werk. En zo te zien doe je dat bij bijna iedere oefening zo.

 

[NobodySpecial]

Bijvoorbeeld dit 8 reps 80 kg maar je doet ook 8 reps met 105 kg. Dan is eigenlijk alleen die 105 kg je werk set en derest is junk werk. En zo te zien doe je dat bij bijna iedere oefening zo.

Ik begrijp wat je zegt hier. De werkset met het zwaarste gewicht is ook wel enorm dirty. De werkset ervoor kan ik met keurige rom en spanning uitvoeren de start van de topset ook maar de laatste 3 reps zijn dirty soms 3/4 of 1/2 reps.
Voor mij is de werkset dan ook de laatste twee sets en ik noem het inderdaad alle 4 werksets.
Hmmm zal voortaan beter loggen.

 

[NobodySpecial]

Vandaag voeding aangepast en een minicut ingelast.
nu op 95,8kg op 14% en dat is net te hoog voor de clean bulk, buik wordt iets te groot voor het mooie.
Dus even terugbrengen naar 90kg en dan kijken hoe we clean kunnen bouwen tot ongeveer september.
Komt ook mooi uit als ik op vakantie ga eind juli begin augutus.
Target is NPC wedstrijd op 10 december.

Vandaag quad training.

Warmup met leg extensions 15x32kg, 15x40kg, 12x59kg
Legpress werksets 15x16platen, 10x18platen 11de rep dikke failer
Romanian splitsquat 20kg 12xlinks, 12xrechts en dat was het beide failer target was 20 reps
Legextensions 20x86kg, 15x100kg waarvan laatste 2 halve reps en nummer 16 niet uit het rek gekregen.
Adductor 2x15x59kg, 2x10x73kg

20 min stairmaster standje 7