Overcome

[Misaa]

30-12-2020
Cycle 3 3/5/1
week 3

Benchpress
5x 45
5x 55
3x 65
5x 82,5
3x 92,5
1+ x 105 kg> 6 reps (vanaf hier met wrist wraps)
Joker
1x 110 kg
1x 115 kg
1x 120 kg (RPE 10. mooi weet waar ik sta)

2) incline benchpress barbel smalgrip
3x 5 x 72,5 kg

3) dumbel incline bench pres
38,1 kg x 12
38,1 kg x 12

4) swiss bar seal rows
71 kg x 12
71 kg x 10
71 kg x 10
71 kg x 10 > rest pause , nog 5 reps > 15 reps

5) lying facepull
3x 15 reps x 60 kg

6) ez bar standing biceps curl
32,5 kg x 12
32,5 kg x 10
32,5 kg x 10

Comments: lekkere training. De 120 is nice om die weer eens geduwd te hebben. RPE lag hoog dus was grinder. Niet te vaak doen, maar weet waar ik sta. Rug weer okay nou

 

[Misaa]

1-1-2021
Cycle 3 3/5/1
week 3

1) lowbar squat
5x 50 kg
5x 62,5 kg
3x 75 kg
5x 95
3x 107,5 kg
1+ x 120 kg > 5 reps (vanaf hier met belt)
Joker:
1x 125 kg
1x 132,5 kg
1x 140 kg

2) RDL beltless
3x 5x 87,5 kg

3) plateloaded hacksquat + bands
120 kg x 12
120 kg x 10
120 kg x 10
120 kg x 10
120 kg x 10

4) Glute ham raise (moeilijkere stand, daarom minder reps. hoger op pad)
bw x 7
bw x 5
bw x 5

5a) klokov weighted back extension op glute hamraise Paired met 5b
30 kg x 5 (en hold bovenin)
30 kg x 5 (en hold)
30 kg x 8 (zonder hold)

5b) Standing latpully ab crunch plateloaded (helemaal laten uitrekken bovenin/je op laten tillen)
30 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 10

6) Calfraise hacksquat superset seated calfraise plateloaded
230 kg x 20 ss 50 kg x 16
230 kg x 15 ss 50 kg x 16
230 kg x 10 ss 50 kg x 12

7) Yoke work
nek harnas ss plate nek extenion lying
15 kg x 18 ss 15 kg x 15
15 kg x 20 ss 15 kg x 12
15 kg x 12 ss 15 kg x 13

Comments: BAM. Weer eens 140 gesquat. Training ging goed. Geen last van rug. Voel sterk.
Doel: rug, onderrug, hams, buik sterk krijgen....Werk aan de winkel: alles moet groter en sterker!

 

[Misaa]

Balen, had enkele video's geschoten op squat en dl day, maar kan ze niet uploaden omdat het bestand te groot is ? Iemand een tip?

 

[Misaa]

3-1-2021
Cycle 3 3/5/1
week 3

MP
5x 25
5x 30
3x 37,5 kg
5x 45
3x 52,5
1+ x 57,5 kg > 4 reps (vanaf hier met belt en wrist wraps)
joker:
1x 60
3x 5 x 45

2) close grip bench press swissbar
3 x 5 x 76 kg

3) chinups bodyweight
8x
5x
6x

4) latpull plateloaded smalle greep
60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10

Comments: kortere training, wat laat begonnen en moe.

 

[Brab0]

Balen, had enkele video's geschoten op squat en dl day, maar kan ze niet uploaden omdat het bestand te groot is ? Iemand een tip?

Ideaal en super makkelijk.

 

[Misaa]

5-1-2020
cycle 3 3/5/1
week 3

1) conventional hookgrip deadlift
5x 62,5
5x 77,5 kg
3x 92,5
5x 115
3x 130
1+ x 145 > 6 reps (vanaf hier met riem)
joker
1x 152,5
1x 160 kg

2) safety squat bar
3x5x 91 kg

3) woolam deadlift row
5x 5 x 100 kg (beltless)

4) plateloaded 45 degree legpres
4 x 15 x 190 kg

5) plateloaded atx legcurl
20 kg x 12
20 kg x 12
20 kg x 12
20 kg x 10

6a) backextension op glute hamraise
bw + hold > 12 x
,, > 10 x
,, > 10 x

6b) weighted ab wheel kneeling
bw + 20 kg weight vest > 10x
,, - 10 x
,, - 10 kg

7) giantset
calf legpress ss neck harnas ss lying nek extension
190 kg x 20 ss 15 x 25x ss 15 x 20
190 kg x 20 ss 15 kg x 20 ss 15 kg x 15
190 kg x 15 ss 15 kg x 15 ss 15 kg x 12

COmments: lekkere training.

 

[Misaa]

Bekijk bijlage 518338
Ideaal en super makkelijk.

Thanks man

 

[Misaa]

1-1-2021: 120 kg Low bar x 5

125 kg x 1

1x 132.5 kg x

Onze 8 jarige zoon heeft gefilmd. Helaas de 140 kg x 1 niet opgeslagen en bij de 132.5 kg ging hij mee doen met de beweging maar goed☺

 

[Misaa]

Video's van laatste deadlift training

152.5 kg x 1

160 kg x 1

 

[Misaa]

Ps. Advies over techniek is altijd okay...dus voel je vrij.


Daarnaast bij mn laatste Update vergeten te vermelden dat we een nieuw speeltje in huis hebben: rogue echo bike.

Elke training begin ik daarmee a 5 min om effe warm te worden. Dan limber 11 routine van Joe de franco + wat aanvullende dingen (golfbal rollen op upper back en chest...en verschillende schouder rotaties ). Dan pas warmup reps.

Nu dus 3 cycle wendler gedaan. Kracht gaat vooruit. Niet in buurt van alltime PR's maar maakt niet uit. Voel me fit(ter) en heb meer vertrouwen om weer zwaarder te trainen zoals met deads. Wel denk ik dat ik massa verloren ben nu ik upper lower eod draai tov het jaar daarvoor maar Maybe zit dit alleen in mn hoofd

Daarnaast is cut van belang...Was eerder van plan maar toen door drukte niet door gezet...kortom werk aan de winkel

 

[Stijneke]

In

 

[Misaa]

Met het zien van de video's, vind ik dat mijn techniek beter kan. Daarnaast wil ik ook sterker worden op de grote drie. Strenght is een skill, dus veel herhalen. Om de techniek te verbeteren = submax liften. Dit maakt dat ik nog eens ben gaan neuzen in het boek van sheiko, alsook op zijn forum. Grootste uitdaging: moet zelf loslaten om te sleutelen aan het schema en teveel toe te voegen. Simpelweg vertrouwen op zijn programming en her en der een oefening toevoegen. Ookal vind ik nog steeds weinig direct rugwerk erin zitten. Op Sheiko's forum staat ook aan het einde van de training 3x 20 reps band pull aparts toevoegen. De eerdere 2 pogingen dat ik sheiko deed ging ik veel te veel toevoegen, dus dat gaan we niet meer doen.

Durf het bijna niet te typen maar ben gister dus voor de 3e keer met sheiko begonnen

max gepakt: bench 1 x 120
lowbar squat 1 x 140
conventional hookgrip deadlift 1 x 160

training 9-1-2021
sheiko intermediate, medium load. #37

opwarmen: 6 min echo bike, limber 11 routine , wat upperbody mobility

1) paused bench press (geen wrist wraps)
lege stand- 8x
40 x 3
60 kg x 5
72 kg x 4
84 kg x 3
5 sets x 3 x 90 kg

2) low bar squat (beltless)
lege stang - 8
40 x 3
60 x 1
70 x 5
84 x 5
5 x 5 x 98 kg

3) Nog meer Bench press paused (geen wrist wraps)
60 kg x 6
72 x 6
4 x 6 x 78 kg

4) chestmuscle 4x 6 > gekozen voor cable crossover 4 x 6 x 40 kg paired met mini band (paars) band pull aparts: 15x , 15x , 15x, 12x

5) standing beltles safety squat bar goodmorning 5 x 5 x 50 kg

6) extra: standing alternating dumbel biceps curl ss fat grip (blauw) straight bar cable pushdown
17,7 kg x 12 ss 60 kg x 12
17,7 kg x 10 ss 60 kg x 10
17,7 kg x 8 ss 60 kg x 10

Comments: lekkere training en niet 3 uur...het kan dus wel😉. Reps waren vlot en scherp. Vandaag wat spierpijn aan quads, glutes en rug. Goodmorning gaan bouwen!

Vandaag dus rustdag gehad. Gelijk in ochtend op nuchtere maag, 15 minuten echo bike gedaan op lage intensiteit. Ongeacht welk krachtschema ik draai, wil ik wel LISS cardio toevoegen op de rustdagen voor general health (hart en bloedsomloop) en vorm van actief herstel. Op termijn ga ik die uitbouwen naar 30 min. Rest van dag gechilld met de fam. was relax dagje zo...
Morgen deads op het programma.

 

[Misaa]

update, trainingen van deze week;

afgelopen maandag 11-1-2021
# 37, week 1 , training 2

Opwarmen: 6 min. echo bike matige intensiteit...effe lekker warm worden. Daarna limber 11 warm up routine i.c.m. russian babymakers (@ DieNase ) icm band rotaties en broomstick dislocations en golfbal soft tissue massage (upperback/chest)

1) conventional deadlift hookgrip (Beltless)
80 kg x 3
96 kg x 3
112 kg x 3
4 sets x 3 x 120 kg

2) incline barbel benchpress (low incline)
50 kg x 3
60 kg x 3
4 sets x 3 x 70 kg (rpe 7)

3) conventional block pull deadlift hookgrip, beltless
96 kg x 3
112 kg x 3
4 sets x 3 x 128 kg

4a) Plateloaded legextension 5x 8
5 sets x 8 x 35 kg

4b) cable side raise (deze oefening toegevoegd)
20 kg x 8
4 sets x 10 x 15 kg

5) weighted kneeling ab wheel (bw + weight vest van 20 kg)
3 x 8 reps x bw x 20 kg vest

Comments: op zich goede training , rug voelde niet super maar niets vervelends

 

[Misaa]

dinsdag rust gehouden. Het idee om LISS cardio te doen op rustdagen is deze week op dinsdag en donderdag niet gelukt ....laat klaar met werken, druk met kids....excuses....volgende week beter doen. Ondanks weinig direct rugwerk, had ik dinsdag en woensdag spierpijn aan met name mijn upper back ....zullen de deads wel zijn van maandag.

afgelopen woensdag 13-1-2021
# 37, week 1 , training 3

Opwarmen: 6 min. echo bike matige intensiteit...effe lekker warm worden. Daarna limber 11 warm up routine i.c.m. russian babymakers icm band rotaties en broomstick dislocations en golfbal soft tissue massage (upperback/chest)

1) Benchpress paused (geen wrist wraps)
opwarmen;
lege stang x 8
40 kg x 2

60 kg x 7
66 kg x 6
72 kg x 5
78 kg x 4
2 sets x 3 x 84 kg
2 sets x 2 x 90 kg
2 sets x 3 x 84 kg
78 kg x 4
72 kg x 6
66 kg x 8
60 kg x 10

2) Low bar squat (beltles)
opwarmen
lege stang x 8
40 kg x 2
60 kg x 1

main
70 kg x 5
84 kg x34
98 kg x 3
5 sets x 3 x 105 kg

3) Dumbel overhead extension
38, 1 kg x 5 reps (te zwaar)
4 sets x 8 x 29,3 kg (focus op volle stretch)

4) plate loaded latpulldown
75 kg x 8
75 kg x 8
70 kg x 8
65 kg x 8
65 kg x 8

5) Klokov weighted hyper extension op glute ham raise (in plaats van seated goodmorning)
5 x 5 x 30 kg

6) extra oefening voor de guns: one arm dumbel preacher curl
3x 10 x 17,7 kg

Comments: lekkere training maar duurde lang door dodelijke benchsessie

 

[Misaa]

afgelopen gisteravond 15-1-2021
# 37, week 2 , training 1

Opwarmen: 6 min. echo bike matige intensiteit...effe lekker warm worden. Daarna limber 11 warm up routine i.c.m. russian babymakers icm band rotaties en broomstick dislocations en golfbal soft tissue massage (upperback/chest)

1) lowbar squat (Beltless)
opwarmen door:
lege stang 8x
40 kg x 3
60 kg x 1

main:
70 kg x 5
84 kg x 4
98 kg x 3
4 sets x 2 x 112 kg

2) Benchpress paused (zonder wrist wraps)
opwarmen
lege stang x 8
40 kg x 3
60 kg x 5
72 kg x 4
84 kg x 3
5 sets x 2 x 96 kg

3) nog meer squats : lowbar squat (beltless)
77 kg x 3
91 kg x 3
4 sets x 3 x 105 kg

4a) cable crossover
5x8x 40 kg

4b) bodyweight chinups
8x
6x
6x
5x
5x

5a) weighted pushups (voeten verhoogd op bankje)
4x 8 x bodyweight + weight vest 20 kg

5b) lying band pull aparts paarse mini band
20x
15x
15x
12x

6) beltless safety squat bar standing goodmorning
5x5x 52,5 kg

Comments: lange traiing. Wel fijn getraind. Heb 2 oefeningen toegevoegd: 4b en 5b voor extra pull

 

[Misaa]

Vandaag rustdagje....lekker chill. vanmorgen uitgeslapen en hierna 20 min echo bike op lage intensiteit gedaan als vorm van actief herstel en algemene cardio....vanavond op tijd naar bed en morgen de volgende training....nice weekend!

 

[Misaa]

Even mijn log verzaakt maar wel consequent afgelopen tijd getraind (sheiko). Op mn werk is momenteel een hoop gedoe...dus lange werkdagen...dus laat thuis. Lange trainingen zijn nu niet mogelijk...dus training aangepast...

Poes training van gisteravond
4 feb 2021

Push A

benchpress 4 x 5-8 reps > 30/3
1) 105 kg x 7
2) 105 kg x 7
3) 105 kg x 6
4) 105 kg x 5
totaal 25 reps> volgende keer meer reps pakken

Incline dumbell press 5x 8-12 reps> 50/3
33.7 kg x 12
33.7 kg x 10
33.7 kg x 10
33.7 kg x 9
33.7 kg x 8
Totaal 49 reps. Volgende keer meer reps maken. Bij 50 reps volgende keer verhogen

Cable crossover 3x 10-12 reps> 40 /2
45 kg x 12
45 kg x 10
40 kg x 10
Volgende keer met 45 kg meer reps maken.

cable side raise superset lying cable upright row 4 x 10 -15 reps > 50/2
20 kg x 15 reps ss 22.5 kg x 15
20 kg x 15 reps ss 22.5 kg x 12
20 kg x 14 ss 22.5 kg x 10
20 kg x 12 ss 22.5 kg x 10

Volgende training kijken of ik de reps op sideraise kan vermeerderen. Anders lichter pakken en meer totaal reps maken.

Dip bodyweight (100 kg) 3 x 8-15 > 36/3
1) bw x 15
2) bw x 12 reps
3) bw x 10 reps
volgende keer meer reps maken

Seated Dumbel overhead extension (both hands) 3 x 8-15 > 36/3
31.5 kg x 11
31.5 kg x 10
31.5 kg x 10

Standing cable pushdown v bar > 3 x 8-15 > 36/3
70 kg x 12
70 kg x 12
70 kg x 10

Comment: lekkere train. Vandaag flink spierpijn in de pecs. Nice. Vandaag leggs

 

[TT&A]

hoe krijg je 33.7kg db’s?

 

[Misaa]

hoe krijg je 33.7kg db’s?

Feel you man.
Iron master verstelbare dumbels. Ik heb deze met basic set en 1e addon set....kan dan tot 50 kg. Er is nog een add-on set beschikbaar zodat je Tot 70 kg kan.

Handels zijn 4.5 kg. Grootste schijf 10.2 kg per stuk en dan heb je een grote hoeveelheid schijfjes van 2.2 kg en paar 1.1 kg. Voor homegym erg fijne dumbells omdat je weinig ruimte er mee kwijt bent en toch tot veel kg's kan

 

[Misaa]

Bijna een 2 jaar rond...poeh, heb het wel erg laten versloffen.
Anyways, hierbij een update van de afgelopen maanden.

Na de laatste post, is het trainen een tijd goed gegaan tot ongeveer feb. 2021. Toen ging het mis. Met verwisselen van kleren, ging ik compleet door mn rug en kon ik niets meer. Zo heftig had ik het niet eerder gehad (behalve bij 1e keer toen ik het opliep in 2012). Stel je voor, ik kon toen amper zitten. Opstaan uit een stoel of auto was een ramp. Moest me aan een deurstijl de auto uittrekken. Heb in feb. gelijk contact opgenomen met DieNase en via behandelingen met hem, gestart met klokov hypers bodyweight. Later heb ik rond april mn cable crossover verkocht en hiervoor een ATX reverse hyper gehaald. Heb in de maanden van feb 2021 t/m eind april 2021 niet meer gesquat/gedeadlift. Voornamelijk veel klokov hypers, ab oefeningen en reverse hypers gedaan. in het begin dagelijks...low weight en veel reps. Later reps gaan afbouwen en meer gewicht toevoegen. In Mei 2021 weer begonnen met squaten en deadliften. Schoot goed en ik kon weer opbouwen. Op (eerder) advies van Jaap gestart met beginnerschema van Sheiko. Begonnen met conservatieve max van 1x 100 met squat en bench en 1x 110 met deadlift.
Strikt me aan het schema gehouden en in de weken die volgde ging het steeds beter en zwakte vertrok en kracht bouwde op. Nadat ik in de comp fase van het beginnerschema kwam, mock meet gehouden en vervolgens gestart met de bekende schema's #37,#31,#32. Steeds bij einde van schema, maxes gepakt voor een volgende run.
Eind december 2021 volgende max: lowbar squat: 1x160 kg, Bench; 1x118 , conventional deadlift (hookgrip) 1x 180 kg.
Lekker. begin jan 2022, nam fatique toe en kreeg ik een kleine tik weer in de rug. Paar keer bij DieNase geweest en lolo wat getraind.

vanaf eind april 2022, opnieuw begonnen met beginnerschema met lage max (zelfde als in mei 2021) en afgelopen vrijdag volgende max gezet in mockmeet;
low bar squat (met belt) 1x150 kg
paused bench (met belt en wrist wraps) 1x 110 kg
conventional deadlift (hookgrip en belt) 1x 160 kg

ik weet nu waar ik sta. Voor de training vrijdag voelde rug beetje funcky maar gaanderweg de training beter en beter.

Kijkend naar hoe verder voor nu qua plan van aanpak.
Besloten om niet opnieuw sheiko te draaien. Puur vanwege de tijd per training. In 2021 toen ik ruim 7 maanden sheiko heb gedaan was ik vaak 2,5 tot 3 uur per training bezig. Soms best lastig met fulltime werk en druk gezin....ben immers geen professioneel betaalde russische powerlifter