MuscleMeat

Overcome


Bezoekers in topic

Misaa

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
23 nov 2019
Berichten
824
Waarderingsscore
867
Lengte
1m87
Massa
96kg
Vetpercentage
15%
Vandaag leggs.

Als eerste oefening high bar squat gedaan tot 100 kg x 5. Voelde niet lekker. Injury preventie is mij belangrijker dus gedaan wat ik volgens schema moest doen met lowbar squat.

5x 50 kg
5x 62.5
3x 75
Main
3x 87.5
3x 100
3+ x 112.5 kg 》 met belt: 3 reps en niet amrap gedaan.

Assistence : not doing jack shit

Comments: tijdens warmup high bar gedaan maar deze ligt mij niet zo. Geen zin in blessures door techniek fouten etc dus geswitchd naar low bar. En main wendler sets gedaan. Assistence overgeslagen omdat ik niet hersteld was. Morgen en overmorgen rust. Eerst maar eens die tijd gebruiken voor vast schema (incl assistence aanpak)

Verder ben zelf de boel een beetje aan het verklooien. Vandaag merkbaar niet hersteld. Terugkijkend logisch aangezien ik donderdagavond nog deads gedaan had met hoge rpe joker sets. Daarbij vrijdag een upperbody gedraaid met in totaal 46 sets (incl warmup sets bench). En na dat alles vandaag leggs wilde trainen als 3e trainingsdag.

Kortom moet niet meer gaan rondklooien maar gaan werken met vaste aanpak en template (voornamelijk assistence).

Conclusie van de dag is wel dat ik eod ga trainen of max 2 dagen achter elkaar. Door deze conclusie valt push pull legs definitief voor mij af.
Upperbody Lowerbody heeft dan mijn voorkeur of evt. Fullbody variant van wendler. Vrees alleen bij fullbody te weinig volume voor de mass gains te kunnen draaien.
Daarnaast zal ik misschien een vaste template van wendler moeten kiezen ipv zelf iets bedenken om te voorkomen dat ik op upperbody dagen in de 40 sets uitkom. Meer is niet altijd beter. Anders had ik net zo goed sheiko kunnen blijven doen. Was daarmee gestopt omdat het te specifiek en te lange trainingen waren.

Neig naar boring but big (5× 10 @ 50% en dit later opbouwen naar 60%) of boring but strong (10× 3 of 5 reps @ 70 % trainingmax). Vind alleen weinig variatie: wil ook wat andere oefeningen erin doen (dumbel incline bench,glute ham raise, klokov weighted hyper extension, evt. Hack squat of legpress). Dan moet ik weer opletten dat ik niet teveel ga toevoegen.
Maybe gewoon template peridation bible variant kiezen.

Iemand nog tips? Wil kracht en massa winnen. Volgens wendler is boring but big het beste.

Al met al blijft het leren...
Na een flink Nachtje slapen inclusief uitslapen voel ik me al een stuk beter. Ga vandaag toch rust houden en morgen eventueel ook.

Met teruglezen van deze post ben ik er niet helemaal meer mee eens. Afgelopen jaar heb ik zonder problemen push legs pull getraind en dat ging toen goed. Echter toen deed ik geen deadlifts. Laat staan deads met max rpe. Imo zit hier het probleem. Deads zijn voor bbing niet noodzakelijk en kun je makkelijk vervangen door rdl als main oefening. Ook voor mijn rehab zijn deads niet noodzakelijk en kan dit ook door rdl vervangen worden.

Vandaag dus rust en morgen evt ook. Dan morgenavond of dinsdagavond start nieuw schema.
 
Laatst bewerkt:

Misaa

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
23 nov 2019
Berichten
824
Waarderingsscore
867
Lengte
1m87
Massa
96kg
Vetpercentage
15%
Net de oudste 2 thuis thaibox les gegeven ...iets van cardio gehad haha.
Merk dat ik onrustig ben omdat ik eigenlijk wil trainen....sh#t Fried cns door deadzzz. .nou vandaag effe uitzingen
 
Laatst bewerkt:

Misaa

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
23 nov 2019
Berichten
824
Waarderingsscore
867
Lengte
1m87
Massa
96kg
Vetpercentage
15%
Vanavond als kids op bed ga ik eens zoeken naar de templates van wendler
 

DieNase

Forum therapeut
Elite Member
Lid geworden
14 mrt 2012
Berichten
4.259
Waarderingsscore
1.724
Lengte
1m88
Massa
90kg
Vetpercentage
14%
Training gisteravond.
Laatste training 2de cycle wendler

1. Conventional deadlift hookgrip
5x 60
5x 75
3x 90

Main
5x 112.5
3x 127.5
1+ x 142.5 kg》5x ( van hier met riem)
Joker
1x 150
1 x 157.5
1 x 165 kg

2. Safety squat bar paused beltless
5x 63 kg
5x 72 kg
5x 82 kg

3. Glute ham raise : dracula pose
Bodyweight x 10
BW x 10
BW x 8
BW x 8
BW x 5

Rest van quad en ham assistence overgeslagen...toasted van deads.

4. Calfraise op leggpress superset seated calf raise. Beide aparte plateloaded

230 kg x 15 ss 50 kg x 10
230 kg x 10 ss 50 kg x 8
230 kg x 12 ss 50 kg x 10

Comments: deadlift ging goed en voelt ook weer goed. Door het herstel krijg ik weer meer vertrouwen in deadlift als in mijn eigen lichaam.
Afwijking door disbalans van spierspanning is nagenoeg weg of weg aan het trekken.....en dat na 8 jaar: @DieNase je bent een top gast en ik ben jou erg dankbaar dat je mij verder hebt kunnen helpen in het herstel!
Thx man, mooi dat je weer “echt” kunt trainen nu. Ik ben weer echt begonnen ook met gewichtheffen! Heerlijk weer.
 

Nicky!

Huge Freak
Elite Member
Lid geworden
30 dec 2013
Berichten
8.905
Waarderingsscore
3.163
Lengte
1m60
Massa
56kg
Inne richtige Limburger mot ich natuurlijk och volge.
 

Misaa

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
23 nov 2019
Berichten
824
Waarderingsscore
867
Lengte
1m87
Massa
96kg
Vetpercentage
15%
Thx man, mooi dat je weer “echt” kunt trainen nu. Ik ben weer echt begonnen ook met gewichtheffen! Heerlijk weer.
Hey Jaap, leuk bericht en graag gedaan! Credits wie het toekomt!.
Kijk het disbalans is nog niet volledig weg,soms lijkt het beetje gevoelig maar echt veel minder dan voorheen. Zoals jij al aangaf. Blijft toch goed opletten en focus op uitvoering zoals je mij ook al adviseerde. Feit is wel dat deze ontwikkeling mij meer vertrouwen geeft om deadlift weer te doen. Bij de training die jij citeerde in jouw bericht, heb ik wel een beetje de grens gezocht qua max maar verantwoord. Wilde weten waar ik stond. We zullen zien waar we uiteindelijk op uitkomen. Plezier en vertrouwen komt terug en dat is een goede zaak!

Mooi om te lezen dat je zelf inmiddels weer met gewichtheffen bent begonnen! En dat je er plezier in hebt! Kan ik je verleiden tot een logje😉☺!
 

Misaa

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
23 nov 2019
Berichten
824
Waarderingsscore
867
Lengte
1m87
Massa
96kg
Vetpercentage
15%

Misaa

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
23 nov 2019
Berichten
824
Waarderingsscore
867
Lengte
1m87
Massa
96kg
Vetpercentage
15%
jeetje, log wat laten versloffen. Toch in de tussentijd nog getraind. Zal hieronder even de oude trainingen posten voor de liefhebbers. Heb deze periode als een freestyle gezien.
Even kijken wat ik wil en waar ik sta.

training maandag 9-11-2020
opwarmen mobility work
1) MP
5x 25
5x 30
3x 37,5
3x 42,5
3 x 50
3+ x 55 kg> 6 reps (plus belt en wrist wraps)

2) hammergrip pullups bodyweight (97 kg) + weight vest (20 kg)
bw + vest - 5 x
,, - 5 x
,, - 3x
,, - 3x
,, - 3x
,, - 3x

3) swissbar close grip bench press SS seated cable row
70 kg x 10 ss 70 kg x 15
70 kg x 10 ss 70 kg x 10
70 kg x 10 ss 70 kg x 10
70 kg x 9 ss 70 kg x 12 (andere greep)
60 kg x 10 ss 70 kg x 12

4) cable crossover ss lying cable facepull ss cable side raise
45 kg x 15 ss 60 kg x 15 ss 15 kg x 12
45 kg x 15 ss 60 kg x 15 ss 15 kg x 15
45 kg x 12 ss 60 kg x 15 ss 15 kg x 12

5) seated db overhead triceps extension ss standing ez bar preacher curl
29,3 kg x 12 ss 27,5 kg 12x
29,3 kg x 12 ss 32,5 kg x 12
29,3 kg x 10 ss 32,5 kg x 10
29,3 kg x 10 ss 32,5 kg x 10
29,3 kg x 10 ss 32,5 kg x 10

comments: lekkere train

dinsdag 10-11-2020
1) conventional hookgrip deadlift
5 x 62,5 kg
5 x 77,5 kg
3 x 92,5 kg
3 x 107,.5 kg
3 x 122,5 kg
3+ x 137,5 kg > 5 reps (+ belt)

2) safety squat bar squat
5 x 10 x 67 kg

comments: matige training, voelde me moe

training 13-11-2020

1) benchpres
5 x 45
5 x 55
3 x 65
5 x 72,5 kg
5x 82,5
5+ x 92,5 kg > 10 x (+ plus wrist wraps)

2) OHP ss DB row
5x 10 x 31 kg ss 5 x 10 x 38,1 kg

3) Swissbar close grip bench press ss plateloaded Latpulldown
3 x 10 x 60 kg ss 3 x 10 x 75 kg

4) cable curl standing
45 kg x 15
50 kg x 12
50 kg x 10

Comments: best aardige training. Repout op bench was lekker.

training 14-11-2020
1) High bar squat
stang x 8
40 kg x 8
60 kg x 4
80 kg x 2
100 kg x 1
110 kg x 8
110 kg x 8
110 kg x 8
110 kg x 6

2) plateloaded hacksquat > deep , paused en slow > = killing
117,5 kg x 15
117,5 kg x 12
117,5 kg x 12
117,5 kg x 12
117,5 kg x 10

3) Glute ham raise
3 x 10 x bw

4) legextension plateloaded superset plateloaded legcurl
42,5 kg x 18 ss 20 kg x 12
42,5 kg x 15 ss 20 kg x 12
42,5 kg x 10 ss 20 kg x 10

5) standing calfraise op plateloaded hacksquat superset seated plateloaded calfraise
230 kg x 14 ss 50 kg x 10
230 kg x 10 ss 50 kg x 10
230 kg x 10 ss 50 kg x 10

6) kneeling cable ab crunch hoge pully
3 x 10 x 30 kg

Comments: pomp training...en dat heb ik de dagen erna geweten...kon na de training amper de trap op en de dagen er na spierpijn: lekker man!

training 16-11-2020
1) bench
5 x 45 kg Paired band pullapart - 12x
5 x 55 kg Paired band pullapart - 12x
3x 65 kg Paired band pullapart - 10 x
3x 77,5 kg Paired lying facepull 60 kg x 15
3 x 87,5 kg Paired lying facepull 60 kg x 15
3+ x 100 kg > 3x (+ wrist wraps) Paired lying facepull 60 kg x 15

2) MP paired met pullup @ bodyweight
5x10x31 kg ss 5x10x pullups bodyweight (waar ik niet 10 reps kreeg, deed ik myo reps tot 10 totaal, diverse grepen)

3) cable preacher curl ss cable pushdown + blauwe fatgripz rechte stang
3 x 10 x 50 kg ss 3 x 15 x 50 kg

4) cable side raise
15 kg x 15
15 kg x 12
15 kg x 12

Comments: bout training, teveel afgeleid ipv focus.
 

Misaa

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
23 nov 2019
Berichten
824
Waarderingsscore
867
Lengte
1m87
Massa
96kg
Vetpercentage
15%
Na de training van 16-11 enkele dagen rust gehouden. Wendler werkt in cycles van 6 weken, waarvan 7e week deload is. Slimmerik die ik ben, heb ik dit niet gevolgd. Nu enkele dagen rust genomen om dit enerzijds als soort van deload te hanteren. In de tussentijd gekeken naar vaste assistence template ipv steeds eigen ding. Heb ondanks dat wel progressie gemaakt, hanteer steeds zelfde oefeningen en steeds rep of iets van gewicht erbij, maar kan beter.

Ook even gekeken naar eerder advies van Jaap.
Besloten om dit te volgen vanuit Forever boek van Wendler:

- Main lift (low bar squat, benchpress, MP, Conventional Deadlift hookgrip): 5 PRO progressie (bij elk percentage van 5/3/1 > 5 reps, geen AMRAP)
- Supplement: variatie of main lift met Boring but strong progressie (dwz 10 x 5 reps @ 70% training max)
- Assistence: oefeningen totaal 25-50 reps.

training max gehanteerd van 3e cycle
Bench: 1 x 110
Lowbar squat 1 x 125
MP 1 x 61,5 kg
Convention deadlift: 1x 153,5 kg
 

Misaa

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
23 nov 2019
Berichten
824
Waarderingsscore
867
Lengte
1m87
Massa
96kg
Vetpercentage
15%
Training 20-11-2020
C3 wk 1 : 5 PRO

1) Benchpress
5x 45 kg paired band pullaparts rode band 12x
5x 55 kg paired band pullaparts paarse band 20 x
3x 65 kg paired band pullaparts paarse band 20 x
main
5x 72,5 kg paired lying facepull 60 kg x 20
5x 82,5 kg paired lying facepull 60 kg x 20
5x 92,5 kg paired lying facepull 60 kg x 20

2)Supplement lift: OHP paired bodyweight pullups
10 x 5 x 42,5 kg pp 10 x 5 x bw (97 kg)

3) Dumbel flat bench superset seated cable row plateloaded
29,3 kg x 10 ss 70 kg x 10
33,7 kg x 10 ss 70 kg x 10
33,7 kg x 10 ss 70 kg x 10

4) cable crossover super set seated cable row plateloaded
35 kg x 10 ss 70 kg x 10
35 kg x 10 ss 70 kg x 10

5) bw dip ss incline dumbel curl
bw x 10 ss 17,7 kg x 10
bw x 10 ss 17,7 kg x 8
bw x 8 ss 13,3 kg x 9

6) cable overhead extension standing ss standing dumbel hammer curl
40 kg x 12 ss 17,7 kg x 10
40 kg x 10 ss 17,7 kg x 10

7) cable side raise ss nek harnas plateloaded ss lying nek extension plate
20 kg x 12 ss 15 kg x 12 ss 15 kg x 12
20 kg x 12 ss 15 kg x 12 ss 15 kg x 12
20 kg x 10 ss 15 kg x 12 ss 15 kg x 10

Comments: Het lijkt erg veel maar bijv. 4 sloot automatisch aan op oefening 3. Zoals 6 automatisch aansloot op oefening 5.
Trainingsduur 2 uur. De supplement : bbs is absoluut gruwelijk.
Na de training kon ik mijn armen ook niet boven mijn hoofd reiken....geen pijn maar vol/pomp lekkere spierpijn.

Vandaag ook flink spierpijn. Vandaag rust gehouden en lekker met de family in de bossen gaan wandelen. Gisteren en vanavond op tijd naar bed. Goed eten. Morgen wordt ook gruwelijk: main squat 5 pro en deadlift BBS.

Ps. Gekozen om advies van Jaap aan te houden op Boring but strong omdat je met 5 reps minder vorm afbreuk hebt dan 5x 10.
 

Misaa

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
23 nov 2019
Berichten
824
Waarderingsscore
867
Lengte
1m87
Massa
96kg
Vetpercentage
15%
Update

Na de afgelopen training van 20-11-2020 een halve week stuk geweest.
Op zondag 22-11-2020 wel getraind maar was ruk training : CNS was fried. Boring but strong 10x5 leuk op papier maar to much voor mij. Zeker met aanvullende assistence 50 reps. Mix tussen volume , intensiteit en frequentie nog finetunen ;)

Training van 22-11-2020

Low bar squat

5x 50
5x 62,5
3x 75
5x 82,5
5x 95
5x 107,5 (rpe 9 vanwege fried CNS fried)

2) Conventional deadlift
3x 5x 107,5 kg

3) Bw hyperextension
3x bw x 12

4) Russian twist in landmine
5 kg + stang x 10
,, x 8
,, x 8
 

Misaa

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
23 nov 2019
Berichten
824
Waarderingsscore
867
Lengte
1m87
Massa
96kg
Vetpercentage
15%
Training 27-11-2020

Benchpress

5x 45
5x 55
3x 65
3x 77,5
3x 87,5
3+ x 100 > 8 reps
3x 105
3x 110
10 x 77,5

2a) incline db bench press paired met 2b
38,1 kg x 10
38,1 kg x 10
38,1 kg x 10
38,1 kg x 10
38,1 kg x 6

2b) swissbar seal row
76 kg x 10
76 kg x 10
76 kg x 10
76 kg x 10
76 kg x 8

3)Plate loaded latpulldown
70 kg x 10
70 kg x 10
70 kg x 10
70 kg x 10
70 kg x 10
70kg x 8

4a)Cable preacher curl superset 4b
55 kg x 10
55 kg x 10
55 kg x 10

4b) fat grip straight bar cable pushdown
55 kg x 12
55 kg x 12
55 kg x 12

Comments: lekkere training. Upperbody gedaan omdat we afgelopen zaterdag de hele dag van huis waren
 

Misaa

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
23 nov 2019
Berichten
824
Waarderingsscore
867
Lengte
1m87
Massa
96kg
Vetpercentage
15%
Gisteren leggs en eens spelen met Highbar squats

Training gisteren: 29-11-2020

Opwarmen limber 11 routine.

High bar squat
Opwarmen Stang x 8
40 kg x 8
60 kg x 4
80 kg x 2
100 kg x 1

Belt om main sets
112,5 kg x 8
112,5 kg x 8
112,5 kg x 7
112,5 kg x 5

Banded plate loaded hacksquat > slow en diep zakken en beltless
120 kg x 15
120 kg x 15
120 kg x 12
120 kg x 6

Glute ham raise
3x 10 x bw

Seated calfraise plate loaded
50 kg x 17
50 kg x 15
50 kg x 15

Kneeling cable ab crunch
30 kg x 10
30 kg x 8
30 kg x 8

Russian landmine twist
Stang + 5 kg x 8
,, x 8
,, x 8

Comments: gruwelijke training. De highbar squats en hacksquats hebben mijn quads een flinke opdonder gegeven, heb er behoorlijk spierpijn aan. :)
 

Brab0

Freaky Bodybuilder
Elite Member
Lid geworden
30 jan 2017
Berichten
5.596
Waarderingsscore
10.149
Die hacksquat lijkt me echt vet om te doen. Jammer genoeg hebben wij er geen in de gym.
 

Misaa

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
23 nov 2019
Berichten
824
Waarderingsscore
867
Lengte
1m87
Massa
96kg
Vetpercentage
15%
Die hacksquat lijkt me echt vet om te doen. Jammer genoeg hebben wij er geen in de gym.
Voor quads massa te kweken, vind ik hack squats echt baas qua oefening!
Ik merk ook dat wanneer ik eerst high bar squat 5-8 reps en hierna hogere reps pak op de hacksquat als 2e oefening, ik de volgende dag flinke spierpijn in de quads zelf heb. Natuurlijk is spierpijn geen indicatie voor spiergroei maar toch. Wel doe ik bands spannen over de schijven zodat onderin er wat band tension is. Het is dan onderin iets lichter maar hierdoor ook prettiger voor je knieën als je echt laag gaat.
 

Brab0

Freaky Bodybuilder
Elite Member
Lid geworden
30 jan 2017
Berichten
5.596
Waarderingsscore
10.149
Voor quads massa te kweken, vind ik hack squats echt baas qua oefening!
Ik merk ook dat wanneer ik eerst high bar squat 5-8 reps en hierna hogere reps pak op de hacksquat als 2e oefening, ik de volgende dag flinke spierpijn in de quads zelf heb. Natuurlijk is spierpijn geen indicatie voor spiergroei maar toch. Wel doe ik bands spannen over de schijven zodat onderin er wat band tension is. Het is dan onderin iets lichter maar hierdoor ook prettiger voor je knieën als je echt laag gaat.

Ik denk dat als ik de zware squats met high reps leg press combineer dat ik dan ook die quads beter aanpak maar helaas heb ik maar een uur de tijd. Als je dan ook nog moet benchen en OHP’en dan wordt het krap.
 

Misaa

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
23 nov 2019
Berichten
824
Waarderingsscore
867
Lengte
1m87
Massa
96kg
Vetpercentage
15%
Ik denk dat als ik de zware squats met high reps leg press combineer dat ik dan ook die quads beter aanpak maar helaas heb ik maar een uur de tijd. Als je dan ook nog moet benchen en OHP’en dan wordt het krap.
Dan wordt lastig inderdaad
 

Misaa

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
23 nov 2019
Berichten
824
Waarderingsscore
867
Lengte
1m87
Massa
96kg
Vetpercentage
15%
Update!
WendlerC3w1 (opnieuw)
Upper 1 ; training gisteravond

opwarmen:
burpees, limber 11 routine joe de franco aangevuld met mobility oefeningen voor schouders (o.a. rug/traps/schouders losrollen met golfbal tegen de muur, shoulder dislocates etc)

Training 11-12-2020

Benchpress

5x 45 kg
5x 55
3x 65
main:
3x 77,5
3x 87,5
3+ x 100 > 8 reps (RPE 8,5 + wrist wraps)
3x 105 (+ wrist wraps
3x 110 (+ wrist wraps)
2 x 115 (RPE9 + wrist wraps)

2a) incline db bench press paired met 2b
38,1 kg x 10
38,1 kg x 10
38,1 kg x 10
38,1 kg x 10
38,1 kg x 10

2b) swissbar seal row
76 kg x 10
76 kg x 10
76 kg x 10
76 kg x 10
76 kg x 10

3)Plate loaded latpulldown
60 kg x 12
60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10

4) Cable cross over superset lying cable facepull superset cable side raise
45 kg x 15 ss 60 kg x 20 ss 20 kg x 12
45 kg x 12 ss 60 kg x 20 ss 20 kg x 10
45 kg x 10 ss 60 kg x 12 ss 20 kg x 10

5a)Cable preacher curl superset 5b
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 8

5b) fat grip straight bar cable pushdown
60 kg x 12
60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10

Comments: lekkere training. Gewichten voelden licht. Op de Bench een extra joker (dubbel met 115) gedaan. Ook op oefening 2a en 2b meer reps weten te pakken tov vorige keer. Op oefening 3 minder gewicht gepakt (5 kg lichter) maar betere uitvoering. Op oefening 5a ook lichter gewicht (5 kg lichter) maar wel meer volume. Op 5b weer meer gewicht en meer volume. Verbetering in vergelijking met de laatste keer deze training. Nice

vandaag chill dagje met de family gehad.....vanavond nog chillen en morgen lowerbody.
 
Laatst bewerkt:

Misaa

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
23 nov 2019
Berichten
824
Waarderingsscore
867
Lengte
1m87
Massa
96kg
Vetpercentage
15%
Jeetje...even de boel laten verstoffen....excuses excuses....
Ik heb wel in de tussentijd getraind. Zal even alle trainingen loggen....En proberen mijn log beter bij te houden...momenteel vrij druk allemaal.


Training 13-12-2020
Cycle 3 wendler 3/5/1/
week 1

Low bar squat
5x 50
5x 62,5
3x 75
3x 87,5
3x 100
3+ x 112,5 (+ belt).

2) RDL
3 x 5 x 85 kg

3) bodyweight back extension
1) 15 x
2) 15 x
3) 12x
4) 12 x

4) abwheel bodyweight
3x bw x 15 reps

Comments: ruk training omdat ik bij de eerste opwarmset met 50 kg door mijn rug ging. Waarschijnlijk combo van onvoldoende bracen, te snel zakken, te diep/buttwink?
Desondanks de reps en sets van de squat toch gedaan. Verbazingwekkend ging het bij hogere gewichten beter. Volgende dag Jaap effe geappt. Eerst het lichaam de boel zelf laten afspannen. Volgende dag flink zwakker rug.

15-12-2020
Cycle 3
wk 1

1)MP
5x 25
5x 30
3x 37,5
3x 42,5
3x 50
3+ x 55 (plus belt) > 5 reps

2) hammergrip pull ups paired met MP oef.
1) bw x 6
2) bw x 5
3) bw x 5
4) bw x 5
5) bw x 5
6) bw x 8

3) close grip swissbar benchpress
3x 5x 76 kg

4) bw chinups (paired met oefening 3)
1) 7x
2) 6 x
3) 7x

Comments: rug was nog niet okay dus niet veel gedaan maar basis wel.

16-12-2020
Cycle 3 3/5/1
week 1

1) Conventional hookgrip deadlift
5x 62,5 kg
5x 77,5 kg
3x 92,5 kg
3x 107,5 kg
3x 122,5 kg
3+ x 137,5 kg (+ belt) > 5 reps

2) Safety squat bar
10 x 5 x 75 kg

3a) legpress 45 graden plate loaded
150 kg x 15
150 kg x 12
150 kg x 10

3b) glute ham raise
bw x 8
bw x 6
bw x7

4) t-bar row
4x 8 x 50 kg

5) bulgarian split squat
bw + 20 kg weight vest x 12
,, x 10 reps

6) giantset
seated calf raise plateloaded ss ab wheel ss db suitcase march
50 kg x 12 ss bw x 20 ss 24,9 kg dumbell , 10 passen per been
50 kg x 12 ss bw x 20 ss 24,9 kg ,, 10 passen per been
50 kg x 12 ss bw x 10

Comments: ivm nog herstel van de rug, ervoor gekozen om veel volume op de safety squat bar te doen om de boel flink te doorbloeden.

18-12-2020
Cycle 3 3/5/1
week 2 > 5 week

1) benchpress
5x 45
5x 55
3x 65
5x 72,5
5x 82,5
5+ x 92,5 kg > 10 reps

2a) incline dumbel bench press
40.3 kg x 10
40.3 kg x 10
40.3 kg x 10
40.3 kg x 8
40.3 kg x 8

2b) swissbar seal row
76 kg x 10
76 kg x 10
76 kg x 10
76 kg x 10
76 kg x 10

3) plateloaded latpulldown
6 sets x 60 kg x 10

4) cable preacher curl superset fat grip (blauwe) cable pushdown
50 kg x 10 ss 60 kg x 12
50 kg x 10 ss 60 kg x 10
50 kg x 10 ss 60 kg x 10
50 kg x 10 ss 60 kg x 10
50 kg x 10 ss 60 kg x 10

Comments: lekkere training. Rug voelde beter

20-12-2020
Cycle 3 3/5/1
week 2 > 5 week

Lowbar squat
5x 50
5x 62,5 kg
3 x 75 kg
5x 82,5 kg
5 x 95
5x 107,5 kg > 5 reps met belt

2) RDL
3 sets x 5 x 85 kg

3) plateloaded hack squat (+ bands , = fijner voor knieen onderin)
5 x 10 x 120 kg

4) Glute ham raise
bw x 8
bw x 8
bw x 6
bw x 6
bw x 6

5) Klokov back extension op glute hamraise
weighted 30 kg x 8
30 kg x 6
30 kg x 5
bodyweight x 20 reps

6)Giantset calfraise op hacksquat superset ab wheel superset russian twist op landmine
230 kg x 15 ss bw x 15 ss 25 kg (5 kg plate + halter) x 8
230 kg x 12 ss bw x 15 ss 25 kg x 8
230 kg x 12 ss bw x 10 ss 25 kg x 8

Comments: fijne training. Rug begint beter te voelen.

22-12-2020
Cycle 3 3/5/1
week 2

1) MP
5x 25 paired met lying paarse band pullaparts - 20x
5x 30 paired met lying paarse band pullaparts - 20x
3x 37,5 paired met lying paarse band pull aparts - 20x
5x 40 paired met lying facepull 60 kg x 12
5x 45 paired met lying facepull 60 kg x 12
5x 52,5 kg paired met lying facepull 60 kg x 12

2a) bodyweight dips
12x
10x
10x

2b) bodyweight pullups
8x
6x
5x

Comments: lekkere training maar kort ivm laat thuis met werk.

op 23-12 tourtje Landgraaf voor behandeling bij Jaap. Linker bekken stond iets naar voren. Gecorrigeerd + nog enkele andere. Thanks man!
24-12 rust gehouden en groen licht voor trainen op de 25e van Jaap. Ben op 30-12-2020 weer begonnen.
week 3 log ik in een andere post gezien deze al beestachtig lang is...
 

Naar boven