Panharing's trainingslog

[Panharing]

Ik ben begonnen met fitness omdat ik het zat was een magere lat te zijn met vrijwel geen grammetje spiermassa. In juli 2005 ben ik begonnen, woog krap 70 kg bij 188 cm. Het begin is vallen en opstaan geweest. Vier maanden helemaal niet getraind vanwege motivatie gebrek, omdat ik geen vooruitgang boekte, wat dus kwam door te vroeg op splitschema en altijd tot failure trainen. Nu sinds twee maanden bij een nieuwe sportschool en ik merk dat ik nu beter train, eet en goed vooruit ga. Momenteel geeft de weegschaal 89 kg aan. Ik wil hier een beetje m'n progressie bijhouden en kijken hoe ik het over een langere termijn er van af breng.

Ik train momenteel 3 keer per week fullbody met compounds. Ik ga over een week beginnen met een hogere intensiteit bij hetzelfde volume. Voor compounds komt er een werkset bij. Ik voel gewoon dat de intensiteit een tikje hoger kan. Deadliften zit momenteel (nog) niet in het schema. Dankzij overmoedigheid bij squaten er nog een laatste rep willen uitpersen wat niet goed ging. Gevolg kwam niet meer omhoog en lichte pijn in m'n onderrug door het schuin weg laten zakken van de barbell. Squats doe ik momenteel nog wel, maar lagere loads. Ik train dinsdag, donderdag en zaterdag. Schema ziet er uit als volgt.

Full squats
4 sets

Calf press
3 sets

Flat bench press
4 sets

Chins (smal en wijd)
2 sets

Row variant
2 sets

OH press variant
2 sets

Lateral raises of upright rows
2 sets

Dips of small bench
2 sets

BB curl of DB incline curl
2 sets

Weighted crunches
3 sets

Ik train volgens het HST principe. Qua herhalingen zit ik tussen de 5 en 12 Cycles gaan van 5, 8 naar 12
Dippen moet ik eigenlijk met extra gewicht gaan doen omdat het niet helemaal binnen het HST principe past wat ik nu doe. Moet ik nog een riem voor op de kop tikken.

Ik denk er over om buik training te splitsen in twee sets weighted crunches en twee sets dragonflags. Vooralsnog werkt alleen crunches goed. Qua oefeningen houd ik de variatie er ook een beetje in per training. Momenteel heb ik eigenlijk alleen flat bench gedaan. Misschien toch verstandig om het af te wisselen met incline? Ik ga er van uit dat met flat benchen, je aan de hand van de positie t.o.v. je borst ook boven- of onderkant kunt accentueren.

M'n pr's zijn niet goed, maar wordt hard aan gewerkt. M'n 1 RM heb ik nog nooit zelf getilt of gedrukt maar gewoon berekend. Ik heb als enige doel, groter, sterker, meer en meer!

Huidige pr's:

Full squat 5 x 90 kg
Flat bench press 3 x 80 kg
Chins 6 x BW
Dips 10 x BW
BB curl 5 x 40 kg
Incline DB curl 5 x 18 kg
Small grip bench press 5 x 75 kg
Militairy press 5 x 50 kg

Suggesties, tips etc. zijn welkom

Klik om meer te lezen...

 

[18fitie]

succes man

Ik ga er van uit dat met flat benchen, je aan de hand van de positie t.o.v. je borst ook boven- of onderkant kunt accentueren.

Klik om te verkleinen...

nope

goede stats al voor ub, ik zou er nog een hamoef in doen

 

[Panharing]

succes man

nope

goede stats al voor ub, ik zou er nog een hamoef in doen

Klik om te verkleinen...

Thx!

Denk dat ik dan toch maar flat bench ga afwisselen met incline. Hamstrings pakte ik mee met RDL, maar heb ik achterwege gelaten omdat ik m'n onderrug wat minder wil belasten. Ik kan wel tijdelijk een leg curl voor hamstrings pakken.

 

[Panharing]

Vandaag tweede training na 1,5 week rust. Het ging super. Nieuw pr full squat. 5 x 95 kg. Nog even en de 100 kg is peanuts

 

[Panharing]

Squat en bankdrukken gaat goed vooruit. Vandaag nieuwe records neergezet.

Fullsquat
4 x 100 kg (laatste rep met hulp van spotter)

Bankdrukken (doel is 100 kg halen binnen het jaar, nu 10 maanden bezig)
4 x 85 kg

 

[Luppie]

heel netjes

 

[jacoba]

Heel netjes!!!!

 

[Panharing]

Pfff ik hou 't strikte HST trainen even voor gezien en ga het op gevoel doen wat me prima afgaat overigens.

Ik wil gaan deadliften alleen ben ik er niet uit hoe ik het ga aanpakken. Ik zat te denken aan 3x de grote drie per week en dan minder werksets voor squats en deadlift.

Ik kan ook een keer per week wat zwaarder gaan deadliften en twee keer per week squaten. Dit laatste lijkt me iets beter te doen en prettiger. Het liefst zou ik eigenlijk een UB/LB split van 2 x per week willen doen, alleen heb ik maar drie dagen om te trainen. Ik zit dus voor lange tijd vast aan 3x fullbody per week.

Ik train de laatste weken eigenlijk puur op kracht en merk dat het resultaat heeft gehad. M'n kracht stats zijn redelijk vooruit gegaan.

Full squat 5 x 100 kg
Flat bench press 4 x 85 kg
Chins 7 x BW
Dips 12 x BW
BB curl 7 x 41 kg (ez stang is 6 kg )
Incline dumbbell curl 8 x 18 kg
Small grip bench press 5 x 75 kg
Militairy press 5 x 55 kg
Lateral raises 8 x 12 kg

De manier van trainen bevalt me goed. Ik train nu zowat vier weken op kracht en het werkt goed voor me. Binnenkort overschakelen op hogere rep range voor hopelijk spiermassa winst.

 

[Panharing]

Goed, aangezien ik ben begonnen met deadliften, ga ik dit even in m'n schema verwerken. Ik ben van plan om twee trainingen samen te stellen en dan elke week een training dubbel te doen. Ik train drie dagen per week.

Training 1

Full squats
3 sets

Calf press
2 sets

Flat bench press
2 sets

Cable crossover
2 sets

Chins (smal)
2 sets

BOR
2 sets

Dumbbell shoulder press
2 sets

Dips
2 sets

dumbbell incline curl
2 sets

Weighted crunches
2 sets

Training 2

Deadlift
3 sets

Calf press
2 sets

Incline bench press
2 sets

Cable crossover
2 sets

Chins (wijd)
2 sets

Military press
2 sets

Lateral raises
2 sets

Close grip bench press
2 sets

BB curl
2 sets

Weighted crunches
2 sets

Week 1: 1-2-1
Week 2: 2-1-2
enz.

Voorlopig blijf ik nog even een maand op kracht trainen om sterker te worden in de grote drie. Dat schiet de laatste tijd niet echt op. Doordat ik een maand niet gesport heb, zit ik nu ongeveer weer op m'n oude niveau. Nu weer serieus aan de slag en hopelijk wat sterker worden.

Tips zijn welkom

 

[Luppie]

suc6 ik ben benieuwd naar je training

 

[Panharing]

Wat een klote training vandaag.

Net training 2 gedaan. Military press met dumbbells gedaan i.p.v. barbell Aantal reps verschilt nogal per oefening. Ben een beetje aan het aftasten geweest met gewichten.

Training 2

Deadlift (12 x 80 kg)
3 sets

Calf press (10 x 170 kg)
2 sets

Incline bench press (6 x 60 kg)
2 sets

Cable crossover (12 x 15 kg)
2 sets

Chins (wijd) (8 x bw min 15 kg)
2 sets

Military press (11 x 22 kg)
2 sets

Lateral raises ( 8 x 12 kg)
2 sets

Close grip bench press (6 x 60 kg)
2 sets

incline curl (6 x 16 kg)
2 sets

Weighted crunches (10 x 17,5 kg)
2 sets

Al met al een zeer matige training. Vooral banken en triceps viel me erg tegen. Dippen gaat me goed af met 10 x bw. Had niet verwacht dat ik zo zwak zou zijn met smal drukken en incline bench.

 

[Panharing]

Train sinds kort met collega, is net begonnen. Vanochtend rustige training gedaan. Ik zit weer zo'n beetje op m'n oude niveau nu. Die 16 rep squat voelde wel lekker aan. Welkome afwisseling op korte kracht sets. Ik heb m'n intensiteit iets naar beneden gebracht en dat merkte ik vanochtend tijdens het trainen. Het ging lekker.

Full squats
16 x 80 kg

Calf press
12 x 170 kg

Flat bench press
6 x 80 kg
4 x 80 kg

Chins (wijd)
10 x BW min 10kg
7 x BW min 10kg

Seated row
8 x 84 kg

Dumbbell shoulder press
10 x 22 kg

Dips
11 x BW

dumbbell incline curl
10 x 16 kg
7 x 16 kg

 

[Panharing]

Ging op zich wel redelijk vandaag ondanks dat ik nogal erg sloom was
Was vrij rustige training.

Deadlift
2 x 12 x 90
1 x 8 x 100
Grrr, laatste set van 100 had meer ingezeten als die p*ssy ecto armpies wat betere grip hadden
Grip is momenteel echt beperkende factor.

Incline bench press
7 x 60 kg
6 x 60 kg
Bench blijft een vreselijk zwak onderdeel bij mij.

Seated Row
2 x 8 x 88

Military press dumbbells
7 x 24 kg
6 x 24 kg

Weighted crunches
2 x 12 x 13,75

Dippen
11 x BW
9 x BW
Volgende keer maar eens met extra gewicht gaan doen.

Incline biceps curl
10 x 16 kg
8 x 16 kg
Blijft ook zwak punt. Probeer al tijdje naar de 20 kg toe te werken.

Ik train momenteel samen met iemand en de structuur is een beetje weg uit de laatste trainingen. Ik heb 'm gelijk aan de compounds gezet, squaten, deadliften en benchen, dus trainingen zullen snel wat vlotter gaan.

 

[Luppie]

hey het nette training bij mij is de bechpress ook het zwakst

 

[Panharing]

Thx! Heb jij toevallig in verhouding ook vrij lange armen? Ik wel, en dat werkt volgens mij bij de bench behoorlijk nadelig.

 

[Luppie]

nee valt mee geen last van

 

[Panharing]

Wat is bij jou dan de beperkende factor bij de bench?

 

[Anoniem_1990_1]

Succes met je log!

Ga je nog speciaal voor je grip trainen?

 

[Panharing]

Succes met je log!

Ga je nog speciaal voor je grip trainen?

Klik om te verkleinen...

Thx!

Dat zou wel verstandig zijn ja, zeker gezien het feit dat m'n rug, benen het makkelijk trekken die 100 kg. Volgende keer probeer ik met omgekeerde grip om te kijken of dat nog wat helpt. Tot nu gewoon met beide handen overhand grip. Ik ga maar eens beginnen met static holds.

 

[Anoniem_1990_1]

Heb je misschien van die banden die je om die stang kan doenen aan je polsen?