- Lid sinds
- 9 dec 2005
- Berichten
- 23.982
- Waardering
- 3.522
Pappa is thuis… (trainen met 1 arm)
- Topic starter snakeman
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 1.345
- Weergaven 52.217
- Volgers 23
- Lid sinds
- 18 sep 2008
- Berichten
- 12.782
- Waardering
- 383
- Lengte
- 1m75
- Massa
- 107kg
- Vetpercentage
- 28%
- Lid sinds
- 4 feb 2006
- Berichten
- 28.297
- Waardering
- 1.422
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 90kg
ik neem me woorden terug, je begint flink sterk te worden!
mooie deadlift + squat my friend
ik bel je vandaag ff over morgen
- Lid sinds
- 14 sep 2004
- Berichten
- 4.387
- Waardering
- 973
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 102kg
- Lid sinds
- 18 sep 2008
- Berichten
- 12.782
- Waardering
- 383
- Lengte
- 1m75
- Massa
- 107kg
- Vetpercentage
- 28%
- Lid sinds
- 14 sep 2004
- Berichten
- 4.387
- Waardering
- 973
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 102kg
Vandaag maar eens een schema inelkaar mikken
:
Mainfocus:
Squat
Bench
Deadlift
Focus:
Millitary Press (als het gaat, haat deze intens)
BOR
Chinnen
The Titty **** Speeltuin:
Dumbbell Presses (Incline/Flat)
Fly
Incline Bench
Skull Crushers
Pull downs
Dippen
Bicep Curl
Hammer
Concentrate
Shoulder raises
Rear delt raises
Face pulls
Onderarmen
Kuiten
Pens
Leg Curl
Leg Extension
Nog oefeningen vergeten?
Damn, nu nog een drie daags schema verzinnen... Zat te denken aan die van Chick met 60/70/80/90% 1-2/3-4 weken... En dan een max rep out...
Ben benieuwd wat jullie commentaar is/samenstelling van dit schema...
Maandag:
Squat
5x105
5x122,5
5x140
Maxen @ 140
Woensdag:
Deadlift
5x125
5x150
5x170
Maxen @ 170
Vrijdag:
Bench
5x75
5x90
5x100
Maxen @ 100
Hoe ga ik die trainingen het beste opvullen? Een split vind ik niks, dus het moet full body-achtig zijn met oefeningen gericht op kracht en massa.
:Mainfocus:
Squat
Bench
Deadlift
Focus:
Millitary Press (als het gaat, haat deze intens)
BOR
Chinnen
The Titty **** Speeltuin:
Dumbbell Presses (Incline/Flat)
Fly
Incline Bench
Skull Crushers
Pull downs
Dippen
Bicep Curl
Hammer
Concentrate
Shoulder raises
Rear delt raises
Face pulls
Onderarmen
Kuiten
Pens
Leg Curl
Leg Extension
Nog oefeningen vergeten?
Damn, nu nog een drie daags schema verzinnen... Zat te denken aan die van Chick met 60/70/80/90% 1-2/3-4 weken... En dan een max rep out...
Ben benieuwd wat jullie commentaar is/samenstelling van dit schema...
Maandag:
Squat
5x105
5x122,5
5x140
Maxen @ 140
Woensdag:
Deadlift
5x125
5x150
5x170
Maxen @ 170
Vrijdag:
Bench
5x75
5x90
5x100
Maxen @ 100
Hoe ga ik die trainingen het beste opvullen? Een split vind ik niks, dus het moet full body-achtig zijn met oefeningen gericht op kracht en massa.
- Lid sinds
- 9 dec 2005
- Berichten
- 23.982
- Waardering
- 3.522
Basis is goed met de 3 main lifts. In het overzicht van je oefeningen vind ik toch dat je veel isolatie oefeningen hebt staan. Zelf hanteer ik nu een schema waarbij ongeveer 1/3 deel van alle oefeningen uit isolatie oefeningen bestaat.
Jij wilt dus een fullbody. Met die basiscompounds belast je feitelijk al je hele lichaam. De vraag is of jij in bewegingen wilt gaan denken of in spiergroepen? Dus wil je ondersteunende oefeningen aan de main lifts toevoegen om eventuele zwake delen van die lift aan te pakken?
Je kunt net als mij ook push/pull oefeningen afwisselen. Hanteer je dit bij je bovenlichaam dan belast je met die oefeningen ook vrijwel alle spiergroepen.
Zou in elk geval op de bench dag minimaal een zware row toevoegen (push/pull). Je wilt 3 dagen sporten toch? Geen 4 dagen?
Jij wilt dus een fullbody. Met die basiscompounds belast je feitelijk al je hele lichaam. De vraag is of jij in bewegingen wilt gaan denken of in spiergroepen? Dus wil je ondersteunende oefeningen aan de main lifts toevoegen om eventuele zwake delen van die lift aan te pakken?
Je kunt net als mij ook push/pull oefeningen afwisselen. Hanteer je dit bij je bovenlichaam dan belast je met die oefeningen ook vrijwel alle spiergroepen.
Zou in elk geval op de bench dag minimaal een zware row toevoegen (push/pull). Je wilt 3 dagen sporten toch? Geen 4 dagen?
- Lid sinds
- 14 sep 2004
- Berichten
- 4.387
- Waardering
- 973
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 102kg
Ja inderdaad, dus op vrijdag de BOR plakken of het chinnen. En naast de deadlift bijvoorbeeld een Millitary Press...
Wil inderdaad 3 dagen hebben, dat hou ik goed vol.
@Oefeningen, dat zijn de oefeningen die ik graag doe. Helaas zijn dat er zoveel Liever minder isolatie, maarja soms zie ik zo'n apparaat staan met mijn test-gehalte en denk ik weer aan wijven en voor je het weet lig ik er weer bovenop te duwen
Wil inderdaad 3 dagen hebben, dat hou ik goed vol.
@Oefeningen, dat zijn de oefeningen die ik graag doe. Helaas zijn dat er zoveel
Liever minder isolatie, maarja soms zie ik zo'n apparaat staan met mijn test-gehalte en denk ik weer aan wijven en voor je het weet lig ik er weer bovenop te duwen
- Lid sinds
- 14 sep 2004
- Berichten
- 4.387
- Waardering
- 973
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 102kg
Zoiets?
Maandag:
-Squat (5,5,5,max)
-Dumbbell Press Incline (5,5,5,max?)
-Chinnen/Lat Pull (5,5,5,max?)
-Tricep Pulldown (?)
-Barbell Curl (?)
-Face Pulls (?)
-Onderarmen (barbell) (?)
-Pens (Leg Raises) (?)
Woensdag:
-Deadlift (5,5,5,max)
-Squat (Light?)
-Millitary Press (5,5,5,max?)
-Dumbbell/machine Fly (5,5,5,max?)
-Skull Crushers (?)
-Hammer Curl (?)
-Kuiten (?)
-Pens (Crunches) (?)
Vrijdag:
-Bench (5,5,5,max)
-BOR (5,5,5,max)
-Squat (moderate?)
-Side raises (?)
-Rear delt raises (?)
-Dippen (?)
-Concentrate Curl (?)
-Pens (Obliques) (?)
Ik mis eigenlijk wat ham-werk, Incline Bench... Kan ik dan alles doen volgens het 60-70-80 + max-principe? Tevens durf ik niet de squat weg te laten, wat variaties gaan doen? Of met welke percentages gaan werken? Zelfde geldt dan voor de bench en rug, ik chin, bench of squat elke training normaal gesproken... Ben er verslaafd aan...
Maandag:
-Squat (5,5,5,max)
-Dumbbell Press Incline (5,5,5,max?)
-Chinnen/Lat Pull (5,5,5,max?)
-Tricep Pulldown (?)
-Barbell Curl (?)
-Face Pulls (?)
-Onderarmen (barbell) (?)
-Pens (Leg Raises) (?)
Woensdag:
-Deadlift (5,5,5,max)
-Squat (Light?)
-Millitary Press (5,5,5,max?)
-Dumbbell/machine Fly (5,5,5,max?)
-Skull Crushers (?)
-Hammer Curl (?)
-Kuiten (?)
-Pens (Crunches) (?)
Vrijdag:
-Bench (5,5,5,max)
-BOR (5,5,5,max)
-Squat (moderate?)
-Side raises (?)
-Rear delt raises (?)
-Dippen (?)
-Concentrate Curl (?)
-Pens (Obliques) (?)
Ik mis eigenlijk wat ham-werk, Incline Bench... Kan ik dan alles doen volgens het 60-70-80 + max-principe? Tevens durf ik niet de squat weg te laten, wat variaties gaan doen? Of met welke percentages gaan werken? Zelfde geldt dan voor de bench en rug, ik chin, bench of squat elke training normaal gesproken... Ben er verslaafd aan...
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 9 dec 2005
- Berichten
- 23.982
- Waardering
- 3.522
Sorry hoor maar je training vind ik niet fullbody, is verre van in balans.
Daarnaast iedere keer een squat. Als ik jou was zou ik toch een schema van wendler pakken want om dit kloppend te maken moet je veel consessies doen en daar zie ik jou niet toe instaat.
Je kunt veel meer oefeningen doen voor je LB. Em al die iso oefeningen past in een bb-schema. Je staat toch niet droog waarbij je extra ddefinitie in een bepaalde spier wilt leggen. Een rear delt raise is imo overrated, mijn rear delts groeien als kool van zware rows.
Kijk eens goed naar het lichaam van een mens. Je wilt fullbody? Dan schat eens hoeveel percentage van je lichaam uit benen bestaat? Hoeveel je rug bestaat? Imo moet je dus ook in verhouding zoveel oefeningen doen voor die delen van je lichaam. Dus de meeste oefeningen moeten je benen en rug trainen. Je schouders zijn relatief klein, dus een paar presses zijn voldoende. Misschien 1 side raise en that's it.
Je buik hoef je niet apart te trainen met zware deads, squats, power cleans, goodmornings, bent over rows, etc etc.
Dus meer benen en meer rug, meer rows. Of minder van die overige shit.
- Lid sinds
- 14 sep 2004
- Berichten
- 4.387
- Waardering
- 973
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 102kg
Oke, nice feedback.
Hoe gaat wendler mijn schema kloppend maken? En wat heeft dat met die 3x squat te maken dan?
Ik vind die ''bb-shit'' fijn, evenals rear delts aanspreken, voelt goed voor mijn schoudergezondheid. En mijn bf is niet van die mate dat definitie niet meer opgaat, ik zie weldegelijk verschil als ik oefeningen achterwege laat.
Met presses bedoel je neem ik aan ook de bench en dumbbell press? Die raises zijn voor mijn schoudergezondheid, goede gevoel, niet als serieuse killer oefeningen. En mijn buik moet ik wel trainen, na squat en deadlift maakt dit op een fijne manier balans in mijn onderrug even als uithangen goed voelt voor mijn core.
Thnx, kun je een klein voorbeeld geven wat jij zou doen in mijn plaats?Dus meer benen en meer rug, meer rows. Of minder van die overige shit.
---------- Toegevoegd om 16:52 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:50 ----------
Damn, mijn schema is inderdaad erg uit balans...
Had het zelf niet gezien
- Lid sinds
- 9 dec 2005
- Berichten
- 23.982
- Waardering
- 3.522
Hehehe wendler gaat je schema niet kloppend maken, zijn schema is kloppend.
De achterliggende gedachten van het periodiseren van je trainingen is dat je niet altijd met alle oefeningen voluit gaat. Je maakt een keuze in main lifts waar je op bepaalde dagen aandacht aan besteed. Een ondersteunende oefening kun je minder intensief uitvoeren en lekker bb-style pompen.
Het schema wat ik nu volg is juist fijn voor een powerbuilder wat volgens mij jij ook meer bent.
Je hebt nu gekozen voor 3 mainlifts: squat-deadlift-bench
Met deze oefeningen ga je allout in de laatste set.
Squat: 5reps (55%1RM) 5reps(65%1RM) 3reps(75%1RM) repout(75%1RM)
Hiermee kun je spelen wat het beste bij je past. (zelf kies ik de 1e week voor 75% als repout setje en de laatste week 85%)
Kies nu een ondersteunende oefening: leg press of box squat of front squat etc etc. Waar jij extra aandacht in wilt steken.
Stel je kiest de leg press: 3 a 4 setjes van 10 reps.
Lekker pompen en niet al teveel rust tussen de setjes. Alle setjes moeten 10 reps bevatten, lukt dat niet dan is het gewicht te zwaar. Misschien vind je het fijn om tussen de squat en de leg press juist een ub oefening te plaatsen, bijvoorbeeld een borst of schouder oefening.
Je kunt nu kiezen voor een dip of pull up oefening. Dus 2 oefeningen benen en 2 bovenlichaam. Dan bevat je training 4 oefeningen waarna je nog 2 isolatie oefeningen kunt kiezen om je training af te maken. Bijvoorbeeld een curl of een shoulder raise, wat jij wilt.
Dag 1 is dan klaar en bevat 6 oefeningen. Zo ga je verder met het indelen van alle dagen en heb je uiteindelijk 18 oefeningen. Lijkt mij voldoende.
Bij de main lifts voer je per week de percentage op naar maximaal de 90%1RM. Eerste week zit je dus hoog in de reps op de main lifts en de weken daarna verzwaar je langzaam. Bij de 4e of 5e week las je een deload in waarbij je op maximaal 75% van je trainingen gaat zitten, dus alle gewichten verlagen. Laat een week je lichaam herstellen en je bent weer klaar om progressie te boeken.
De achterliggende gedachten van het periodiseren van je trainingen is dat je niet altijd met alle oefeningen voluit gaat. Je maakt een keuze in main lifts waar je op bepaalde dagen aandacht aan besteed. Een ondersteunende oefening kun je minder intensief uitvoeren en lekker bb-style pompen.
Het schema wat ik nu volg is juist fijn voor een powerbuilder wat volgens mij jij ook meer bent.
Je hebt nu gekozen voor 3 mainlifts: squat-deadlift-bench
Met deze oefeningen ga je allout in de laatste set.
Squat: 5reps (55%1RM) 5reps(65%1RM) 3reps(75%1RM) repout(75%1RM)
Hiermee kun je spelen wat het beste bij je past. (zelf kies ik de 1e week voor 75% als repout setje en de laatste week 85%)
Kies nu een ondersteunende oefening: leg press of box squat of front squat etc etc. Waar jij extra aandacht in wilt steken.
Stel je kiest de leg press: 3 a 4 setjes van 10 reps.
Lekker pompen en niet al teveel rust tussen de setjes. Alle setjes moeten 10 reps bevatten, lukt dat niet dan is het gewicht te zwaar. Misschien vind je het fijn om tussen de squat en de leg press juist een ub oefening te plaatsen, bijvoorbeeld een borst of schouder oefening.
Je kunt nu kiezen voor een dip of pull up oefening. Dus 2 oefeningen benen en 2 bovenlichaam. Dan bevat je training 4 oefeningen waarna je nog 2 isolatie oefeningen kunt kiezen om je training af te maken. Bijvoorbeeld een curl of een shoulder raise, wat jij wilt.
Dag 1 is dan klaar en bevat 6 oefeningen. Zo ga je verder met het indelen van alle dagen en heb je uiteindelijk 18 oefeningen. Lijkt mij voldoende.
Bij de main lifts voer je per week de percentage op naar maximaal de 90%1RM. Eerste week zit je dus hoog in de reps op de main lifts en de weken daarna verzwaar je langzaam. Bij de 4e of 5e week las je een deload in waarbij je op maximaal 75% van je trainingen gaat zitten, dus alle gewichten verlagen. Laat een week je lichaam herstellen en je bent weer klaar om progressie te boeken.
- Lid sinds
- 4 feb 2006
- Berichten
- 28.297
- Waardering
- 1.422
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 90kg
- Lid sinds
- 9 dec 2005
- Berichten
- 23.982
- Waardering
- 3.522
Vaak staat de ego ook in de weg. Het verlagen van je gewichten met 10% en dan pas per cycle 5kg verhogen gaat erg traag. Zelf verhoog ik mijn gewichten aan de hand van de laatste training. Dat is niet zoals wendler dat aangeeft maar ik volg dan ook niet blindelings wendler.
Snake mag van mij elk schema volgen die hij graag wilt doen. Momenteel heeft snake toch een aantal blessures, of net gehad. Met het periodiseren van zijn trainingen voorkomt hij volgens mij veel problemen en kan hij veel progressie boeken in zijn main lifts.
Snake mag van mij elk schema volgen die hij graag wilt doen. Momenteel heeft snake toch een aantal blessures, of net gehad. Met het periodiseren van zijn trainingen voorkomt hij volgens mij veel problemen en kan hij veel progressie boeken in zijn main lifts.
JoHn87
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 18 nov 2005
- Berichten
- 1.610
- Waardering
- 7
- Lid sinds
- 14 sep 2004
- Berichten
- 4.387
- Waardering
- 973
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 102kg
Hey kerel
Ja, daar heb je wellicht gelijk in... Ma-Vr... Wat is jouw schema?Vandaag ben ik nog niet begonnen trouwens, Chick thnx voor je comments! Vind het echt moeilijk...
Net even in de gym geweest:
Squat:
8x50
5x70
5x90
5x110
5x130
5x150
Bench:
10x60
10x70
10x80
10x90
10x100
Chinnen/Lat Pull:
10x50
10x60
10x70
10x80
10x90
10xbw
Bicep Curl
Tricep Pull Down
Face Pulls
Pens
- Lid sinds
- 9 dec 2005
- Berichten
- 23.982
- Waardering
- 3.522
Kill your darlings!
- Lid sinds
- 18 sep 2008
- Berichten
- 12.782
- Waardering
- 383
- Lengte
- 1m75
- Massa
- 107kg
- Vetpercentage
- 28%
- Lid sinds
- 4 feb 2006
- Berichten
- 28.297
- Waardering
- 1.422
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 90kg
de repouts zijn toch prima voor je ego
