Rah's Powerbuilding Log

[hendrie]

mooie bench man!

 

[Rah Rah Man]

presses gaan hard

mooie bench man!

Thx beide!!!

Vandaag: Cycle 6 - week 2 - SQ

SQ
2 x 10 x bb
5 x 70 kg
5x 85 kg
3 x 105 kg
werksets:
3 x 120 kg
3 x 140 kg
6 x 155 kg easy

One leg legpress
20 x 40 kg
20 x 80 kg
20 x 100 kg
20 x 120 kg

Lying legcurls (goal: 70 kg, 50 reps, 4 sets)
11 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
8 x 70 kg
6 x 70 kg
5 x 70 kg
-> hehe, volgende week opnieuw

Seated calf raises
12 x 60 kg
12 x 80 kg
12 x 90 kg
12 x 100 kg

Rope crunch
20 x 60 kg
20 x 80 kg
20 x 85 kg
20 x 85 kg

Conditioning:
18 km fietsen

Pijn in knie lijkt over te zijn, wel dit weekend nog even ijs op blijven leggen.

 

[hendrie]

mooie sqaut jonge hoest met je fysiek en je voeding?

 

[Robke78]

easy squats look hard

 

[Rah Rah Man]

mooie sqaut jonge hoest met je fysiek en je voeding?

Voeding is zo goed als altijd volgens schema, en mijn fysiek gaat ook goed, alleen wat vetter misschien, maar maakt niet uit

Vb voeding vandaag:
Meal 1: 125 gr havermout, 150gr bosbesses/frambozen, 500 gr kwark + 10 gr cacao
Meal2: Pancake: 75gr havermout, 250 ml cocovite, 2 eieren, 10 gr cacao, 20 gr pindakaas
Meal3: 62.5 gr rijst, 155 gr tonijn, ei, 10gr kokosolie, tomaat + stuk fruit
Pre-workout: 20 gr pure cacao
Post-workout: 10 gr bcaa's + schepje crea + 50 gr rozijnen
Meal4: 300 gr aardappelen, 75gr brinta 150 gr kip, broccoli
Meal5: 62.5 gr rijst, 155 gr tonijn, ei, 10gr lijnzaadolie/olijfolie, paprika
Meal6: 500 gr kwark, 10 gr cacao, 30 gr noten

easy squats look hard

Thx !!

Gisteren cycle 6 - week 3 - MP
MP
2 x 10 x bb
5 x 30 kg
5 x 40 kg
3 x 50 kg
werksets:
5 x 62.5 kg
3 x 70 kg
5 x 77.5 kg

Chins (verschillende grepen, staggered met MP) (goal: 8 sets, 80 reps, bw)
10 sets van 10 a 7 reps, volgende week opnieuw

CGBP (goal: 4 sets, 30 reps, 97.5 kg)
8 x 97.5 kg
8 x 97.5 kg
7 x 97.5 kg
7 x 97.5 kg
-> Volgende keer 100 kg

T-bar row, chest supported, reversed grip (goal: 70 reps, 4 sets, 70kg)
12 x 70 kg
11 x 70 kg
10 x 70 kg
8 x 70 kg
-> Volgende keer 75 kg

Side raises
10 x 8 kg
10 x 11 kg
18 x 13 kg - 5x - 5x (rest pauze)

Hammercurls ss pushdowns
12 x 15 kg ss 12 x 35 kg
12 x 18 kg ss 12 x 40 kg
15 x 18 kg ss 12 x 40 kg

Conditioning
18 km fietsen

 

[BenchBuster]

Welke template is t die je gebruikt?

 

[Rah Rah Man]

Welke template is t die je gebruikt?

Eigen assistance, maar kprobeer alles zo basic mogelijk te houden.

Vandaag cycle 6 - week 3 - DL

DL
2 x 10 x bb
5 x 70 kg
5 x 85 kg
3 x 100 kg
werksets:
5 x 127.5 kg
3 x 145 kg
7 x 160 kg (vorig 'PR' op dit gewicht was 2x )

Seated legpress (goal: 55 reps, 4 sets, fullstack)
17 x fs
15 x fs
14 x fs
12 x fs
-> 58 reps, volgende week gewicht erbij.

Legextensions (4 sets, 50 reps, 60 kg)
13 x 60 kg
13 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
-> Easy volgende keer 65 kg

Standing calf raises
15 x 80 kg
15 x 110 kg
15 x 120 kg
15 x 130 kg

Weighted machine crunches
15 x 100 kg
15 x 105 kg
15 x 110 kg
15 x 110 kg

Conditioning
18 km fietsen

 

[DG80]

Mooie gewichten hier!

 

[hendrie]

heel erg sterk die DL super gedaan gefeliciteerd met je PR

 

[BenchBuster]

Nice.

Je doet dus ook een kracht/rep target per assistance zie ik?
Doe je dat gewoon elke cycle? (behalve deload week neem ik aan dan..)

 

[KoekieMonster]

Kiek um goannnn 9x105 not baddd op je bench! En die DL zit ook in de lift

Nice work ouwe.

PS: sick voeding. Enig idee hoeveel calories dit is?

 

[Rah Rah Man]

Mooie gewichten hier!

Thx man!

heel erg sterk die DL super gedaan gefeliciteerd met je PR

Was echt zwaar man!

Nice.

Je doet dus ook een kracht/rep target per assistance zie ik?
Doe je dat gewoon elke cycle? (behalve deload week neem ik aan dan..)

Euuh, assistance pas ik om de 2 a 3 cycles aan, en sommige oefeningen worden gewoon veranderd wanneer ik het nodig acht. Ik probeer wel altijd een doel voorop te stellen op de assistance en ook hierop progressie te maken. Op assistance werk ik wel niet met % van mijn 1RM, maar doe ik gewoon rond de 6 a 15 reps. En op deload kan het zijn dat gewoon doordoe, imo is het niet altijd nodig om echt te deloaden. Wat misschien wel zal veranderen naarmate de gewichten zwaarder worden

Kiek um goannnn 9x105 not baddd op je bench! En die DL zit ook in de lift

Nice work ouwe.

PS: sick voeding. Enig idee hoeveel calories dit is?

DL probeer ik naar jouw niveau toe te werken hehe Dat zou ik al mooi vinden!

In mijn excelbestandje staat mijn voeding rond de 4300 kcal, maar zal met al die groente, extra fruit, vandaag kwark ipv whey, zeker boven de 4500 zitten.

 

[Skatermarvin]

Ik vroeg me al af of je nog aan het loggen was Hannes! Maar hier ben je dus te vinden!

 

[johan22]

Wendler gaat lekker zie ik. En je hebt je voeding potverdorie goed op orde. Nice going.

 

[Rah Rah Man]

Ik vroeg me al af of je nog aan het loggen was Hannes! Maar hier ben je dus te vinden!

Nooit weggeweest hoor Welcome back dude!

Wendler gaat lekker zie ik. En je hebt je voeding potverdorie goed op orde. Nice going.

Thx, jouw logje was één van de redenen om dit programma te beginnen volgen, waarvoor dank

Cycle 6 - week 3 - BP

BP
2 x 10 x bb
5 x 45 kg
5 x 60 kg
3 x 70 kg
werksets:
5 x 90 kg
3 x 100 kg
8 x 110 kg heel tevreden mee!

Hammergrip pullups (goal: 40 reps / 8 sets / bw + 17.5 kg) (staggered met bp)
7 x 5 x bw + 17.5 kg
2 x 4 x bw + 17.5 kg
-> Volgende keer heb ik 'em!

Incline benchpress (goal: 30 reps / 4 sets / 95 kg)
8 x 95 kg
8 x 95 kg
7 x 95 kg
7 x 95 kg
-> Volgende keer 97.5 kg

Cheated db row (straps) (goal: 75 reps / 4 sets / 48 kg)
19 x 48 kg
19 x 48 kg
19 x 48 kg
18 x 48 kg
-> Volgende keer 80 reps, was erg zwaar / misselijkmakend dit

Reverse peckdeck
10 x 9 kg
10 x 14 kg
7 x 18 kg - 2x - 1x (rest pauze) slechter dan vorige week, maar couldn't care less

Skullcrushers, hammergrip ss barbell curl
12 x 33 kg ss 12 x 25 kg
12 x 35.5 kg ss 12 x 35 kg
12 x 35.5 kg ss 12 x 37.5 kg

Conditioning: 18 km fietsen

 

[hendrie]

8x110 tering sterk!

 

[Skatermarvin]

Das 1 brute training gozer! Wendler ziet er interessant uit!

 

[Robke78]

damn kerel ... gooi je theoretische 1RM maar een pak omhoog

 

[BenchBuster]

Nice bench! Incline bench ook verry naizzz.

 

[Rah Rah Man]

8x110 tering sterk!

Dankje!

Das 1 brute training gozer! Wendler ziet er interessant uit!

Haha, thx, Wendler IS ook interessant

damn kerel ... gooi je theoretische 1RM maar een pak omhoog

Hehe, ik ga goed momenteel met die kleine sprongetjes en je weet wat ze zeggen: 'never change a winning team' Volgende week is het normaal deload, maar mijn assistance ga ik gewoon verder blijven doen en mijn mainlifts ga ik eens maxen, we zien wel waar we uitkomen!

Nice bench! Incline bench ook verry naizzz.

Thx my man!

Vandaag Cycle 6 - week 3 - SQ

SQ
2 x 10 x bb
5 x 70 kg
5 x 85 kg
3 x 105 kg
werksets:
5 x 130 kg
3 x 150 kg
6 x 165 kg heavy

One leg legpress (goal: 175 kg / 40 reps / 4 sets)
10 x 175 kg
11 x 175 kg
10 x 175 kg
10 x 175 kg
-> Volgende keer 180 kg

Lying legcurl (goal: 70 kg / 50 reps / 4 sets)
12 x 70 kg
10 x 70 kg
9 x 70 kg
8 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
-> Volgende keer again

Rope crunch
20 x 75 kg
20 x 85 kg
20 x 85 kg
20 x 90 kg

Seated calf raises
12 x 70 kg
12 x 85 kg
12 x 95 kg
12 x 102.5 kg

Conditioning:
18 km fietsen

Nu 2 dagen rusten !