Rah's Powerbuilding Log

[Rah Rah Man]

harde squats en DL in je vorige trainingen en ook sterke Bench

Dankje tom!

kijk dat is nog is een rep out van 10x102.5 lekker hoor je incline bench is ook sterk hoor volgende week die 90 ga je knallen

Ik hoop het, mentaal is 90 toch een stuk zwaarder dan 87.5

Cycle 5 - week 2 - SQ

SQ
2 x 10 x bb
5 x 70 kg
5 x 85 kg
3 x 100 kg
werksets:
3 x 120 kg
3 x 135 kg
8 x 150 kg

One leg legpress (goal: 40 reps, 4 sets, 150 kg)
12 x 150 kg
11 x 150 kg
10 x 150 kg
12 x 150 kg
-> 45 reps, volgende week 160 kg

Lying legcurls (goal: 50 reps, 4 sets, 60kg)
16 x 60
14 x 60 kg
10 x 60 kg
11 x 60 kg
-> 50 reps, volgende week 65 kg

Rope crunch (schuin)
20 x 50 kg
20 x 70 kg
20 x 75 kg
20 x 80 kg

Seated calf raises
12 x 50 kg
12 x 70 kg
12 x 85 kg
12 x 85 kg

Conditioning: 18 km fietsen + run hills (12x the short hill in the forest)

 

[hendrie]

Oef jou sq is,wel sterk mate

 

[Tom509]

dikke squat man echt sterk

 

[Rah Rah Man]

Oef jou sq is,wel sterk mate

thx

dikke squat man echt sterk

& thx !

Train ing maandag:

Cycle 5 - week 3 - MP

MP
2 x 10 x bb
5 x 30 kg
5 x 40 kg
3 x 47.5 kg
werksets:
5 x 60 kg
3 x 67.5 kg
7 x 75 kg

Chinups (verschillende grepen, staggered met MP)
9, 8, 9, 9, 8, 9, 8, 8, 7 x bw
Doel was 8 sets, 75 reps. 75 reps in 9 sets, volgende week opnieuw.

CGBP (doel: 4 sets, 95 kg, 30 reps)
8 x 95 kg
7 x 95 kg
7 x 95 kg
6 x 95 kg
5 x 95 kg
-> 33 reps in 5 sets, volgende week opnieuw

Cable row, onderhands
4 x 10 x 110 kg
-> Volgende week 40 reps met 115 kg

Side raises
10 x 8 kg
10 x 10 kg
14 x 13 kg - 4x -4x (rest pauze)

Hammercurl ss pushdown
12 x 12 kg ss 12 x 30 kg
12 x 17 kg ss 12 x 35 kg
12 x 18 kg ss 12 x 35 kg

Conditioning 18 km fietsen

---------- Post toegevoegd Wed 9 Nov 2011 om 17:01 ----------

Extra training gisteren:

Seated calf raises
12 x 30 kg
12 x 40 kg
12 x 50 kg
10 x 60 kg

Standing calf raises
12 x 40 kg
12 x 60 kg
10 x 80 kg

---------- Post toegevoegd Wed 9 Nov 2011 om 17:05 ----------

Vandaag: cycle 5 - week 3 - DL

DL
2 x 10 x bb
5 x 65 kg
5 x 82.5 kg
3 x 100 kg
werksets:
5 x 122.5 kg
3 x 140 kg
7 x 155 kg

Seated legpress (goal: 45 reps, fullstack, 4 sets)
14 x fs
14 x fs
11 x fs
11 x fs
-> 50 reps, volgende keer opnieuw minstens 50 reps

Legextensions (goal: 50 reps, 50 kg, 4 sets)
13 x 50 kg
15 x 50 kg
13 x 50 kg
14 x 50 kg
-> 55 reps, volgende week 55 kg

Standing calf raises
15 x 70 kg
15 x 100 kg
15 x 110 kg
15 x 115 kg

Weighted machine crunches
15 x 95 kg
15 x 100 kg
15 x 105 kg
15 x 105 kg

Conditioning:
18 km fietsen
Run hills: 5x the long bridge

 

[hendrie]

haha 2x een hele dikke rep-out man helemaal top goed gedaan!

 

[Tom509]

weer een brute trainingen met dik volume echt beestig

 

[Robke78]

Hoe sta je er eigenlijk bij ondertussen man?
Met zulke contioning & rep outs, kan het haast niet slecht zijn

 

[Rah Rah Man]

haha 2x een hele dikke rep-out man helemaal top goed gedaan!

Thx kerel!

weer een brute trainingen met dik volume echt beestig

Haha, het zijn de laatste trainingen voor de deload, dus nog even alles eruit

Hoe sta je er eigenlijk bij ondertussen man?
Met zulke contioning & rep outs, kan het haast niet slecht zijn

Euuh, ik weeg nu rond de 90 a 92 kg, vetpercentage is wel al iets opgelopen, maarja het is winter, i don't care! Het valt wel nog mee vind ik

Cycle 5 - week 3 - BP

BP
2 x 10 x bb
5 x 45 kg
5 x 55 kg
3 x 67.5 kg
werksets:
5 x 85 kg
3 x 95 kg
7 x 107.5 kg (8e spot)

Hammergrip chins (goal: 40 reps, 8 sets, bw + 15 kg)
5, 5, 5, 5, 5, 4, 5, 5, 4 x bw + 15 kg
-> 43 reps in 9 sets, volgende keer opnieuw

Incline benchpress (goal: 30 reps, 4 sets, 90 kg)
10 x 90 kg
8 x 90 kg
7 x 90 kg
7 x 90 kg
-> 32 reps, volgende keer 92.5 kg

Dumbbell row (Krocstyle) (goal: 60 reps, 4 sets, 48 kg)
13 x 48 kg
15 x 48 kg
17 x 48 kg
16 x 48 kg
-> 61 reps, volgende keer 65 reps

Reverse peckdeck
2 voel sets
14 x 16 kg - 4x - 3x (rest pauze)

Skullcrushers, hammergrip ss barbell curl
12 x 33 kg kg ss 12 x 20 kg
11 x 38 kg ss 12 x 35 kg
10 x 38 kg ss 12 x 35 kg

Conditioning:
18 km fietsen

's Avonds ook nog uitgeweest, heb het nuchter gehouden buiten beetje G-gebruik. Voor het uitgaan nog een dikke rice&protein shake gedronken met 100gr polakfilet en een eitje. Dus niet echt katabool Bij thuiskomst natuurlijk nog een bak kwark met 50 gr noten!

 

[hendrie]

Crazy volume op je bb row en.hele mooie rep out op de bench

 

[Rah Rah Man]

Crazy volume op je bb row en.hele mooie rep out op de bench

Het is dumbbell row hé, wel niet strikt. Thx, helaas had ik echt die 8e willen hebben

 

[Robke78]

man man, kroc rows zuigen altijd zo enorm vind ik

Ga je helemaal stuk met je linker/rechter kant, en dan moet je de andere kant ook nog doen

nice work again !

 

[Rah Rah Man]

man man, kroc rows zuigen altijd zo enorm vind ik

Ga je helemaal stuk met je linker/rechter kant, en dan moet je de andere kant ook nog doen

nice work again !

Het suckt idd, maar imo één van de beste massabouwers voor de rug. En gewoon tijd nemen om tussen elk setje 2 a 3 min te rusten Ik ben soms wel 20 min bezig met die oefening haha

Vandaag dikke training achter de rug!!!

Cycle 5 - week 3 - SQ

SQ
2 x 10 x bb
5 x 70 kg
5 x 85 kg
3 x 100 kg
werksets:
5 x 125 kg
3 x 142.5 kg
8 x 160 kg
****ING NICE

One legged legpress (goal: 160 kg, 40 reps, 4 sets)
10 x 160 kg
11 x 160 kg
11 x 160 kg
10 x 160 kg
-> Volgende keer 170 kg

Lying legcurls (goal: 65 kg, 50 reps, 4 sets)
14 x 65 kg
12 x 65 kg
10 x 65 kg
8 x 65 kg
6 x 65 kg
-> één set te veel, volgende keer opnieuw!

Rope crunch, schuin
20 x 50 kg
20 x 75 kg
20 x 80 kg
20 x 85 kg

Seated calf raises
12 x 50 kg
12 x 75 kg
12 x 85 kg
12 x 90 kg

Conditioning:
18 km fietsen + run hills (12x, 3 verschillende bergjes)

 

[hendrie]

oe 160 op de Sqaut ik kan er alleen maar van dromen geweldig sterk!

 

[Rah Rah Man]

oe 160 op de Sqaut ik kan er alleen maar van dromen geweldig sterk!

Komt wel goed hendrie! Alles op z'n tijd!

Voorbije week wel getraind, maar was deload, dus niets bijzonders, gewoon wat pompen enzo

Gisteren:
Cycle 5 - week 1 - MP
2 x 10 x bb
5 x 32.5 kg
5 x 40 kg
3 x 50 kg
werksets:
5 x 52.5 kg
5 x 62.5 kg
8 x 70 kg

Chins (goal: 75 reps, 8 sets, bw) (staggered met MP)
10 x bw
9 x bw
9 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw
9 x bw
7 x bw
-> 76 reps in 9 sets, volgende week opnieuw

CGBP (goal: 30 reps, 4 sets, 95 kg)
8 x 95 kg
8 x 95 kg
7 x 95 kg
6 x 95 kg (30sec rust) 2 x 95 kg
-> 31 reps in 4 sets waaronder 1 set rest pauze, volgende week opnieuw

Reverse grip T-bar row, chest supported (goal: 40 reps, 4 sets, 55 kg)
15 x 55 kg
13 x 55 kg
12 x 55 kg
10 x 55 kg
-> Volgende week 60 kg

Side raises
10 x 8 kg
10 x 10 kg
16 x 13 kg - 4x - 4x (rest pauze)

Hammercurls ss pushdowns
12 x 14 kg ss 12 x 30 kg
12 x 18 kg ss 12 x 35 kg
12 x 18 kg ss 15 x 35 kg

Conditioning
18 km fietsen

 

[hendrie]

zo die chins zijn sterk man! pak je hem wijdt?

 

[grotesjaak]

reverse grip t-bar rows whuuut?

 

[Marvin17]

8 x 150 squat, netjes hoor!

 

[Rah Rah Man]

zo die chins zijn sterk man! pak je hem wijdt?

Verschillende grepen, wissel constant af.

reverse grip t-bar rows whuuut?

Euuuh, het is niet los, het is het volgende toestel:
http://www.youtube.com/watch?v=I-JB0rfGFvs
Maar dan pak ik hem met mijn handen onderhands. Sjnappie ?

8 x 150 squat, netjes hoor!

160 Thx!

Cycle 6 - week 1 - DL

DL
2 x 10 x bb
5 x 70 kg
5 x 85 kg
3 x 100 kg
5 x 110 kg
5 x 127.5 kg
11 x 145 kg

Seated legpress (goal: 50 reps, 4 sets, Fullstack)
15 x fs
15 x fs
13 x fs
12 x fs
-> Gehaald, volgende keer wat gewicht bijhangen

Legextensions (goal: 50 reps, 4 sets, 55kg)
14 x 55 kg
14 x 55 kg
13 x 55 kg
13 x 55 kg
-> 54 reps, volgende week 60 kg

Standing calf raises
15 x 70 kg
15 x 100 kg
15 x 110 kg
15 x 120 kg

Weighted machine crunches
15 x 90 kg
15 x 100 kg
15 x 105 kg
15 x 105 kg

Conditioning
18 km fietsen

 

[grotesjaak]

ooh op die fiets

lekkere rep-out! trainingen zijn nog steeds sterk en stijgende, nice!

 

[hendrie]

zo best rep-out tjeee