XXL Nutrition

Rah's Powerbuilding Log


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 0)

Rah Rah Man

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
20 apr 2008
Berichten
4.102
Waardering
337
Lengte
1m71
Massa
90kg
10 x 150 kg deadlift is srs... nice

nog steeds echt lkkr bezig Rah Rah!
Dit had ik ook niet verwacht, vorig pr op dit gewicht was slechts 5 reps.
nice DL man! tof!
thx hendrieeeee!
10 repper weer in je 5/3/1 week ...

Ik zou je theoretische 1RM maar met 10kg verhogen volgende cycle :p
Hmmm, kga gewoon het oorspronkelijke plan blijven volgen ;)

Vandaag cycle 4 - week 3 - BP

BP
2 x 10 x bb
5 x 45 kg
5 x 55 kg
3 x 67.5 kg
werksets:
5 x 82.5 kg
3 x 95 kg
8 x 105 kg (9de met hulp, ging hem hebben gehad, maarja. Khad nochtans op voorhand gezegd dat hij er moest afblijven tot ik zei dat hij moest helpen:mad:)

Chinups (staggered met bp)
5 x bw + 10 kg
2 x 5 x bw + 15 kg
2 x 5 x bw + 17.5 kg
2 x 5 x bw + 20 kg
5 x bw + 22.5 kg

Incline db press
6 x 40 kg
6 x 44 kg
5 x 48 kg
8 x 44 kg
15 x 30 kg

Cable row, vgrip
8 x 80 kg
8 x 105 kg
8 x 125 kg
8 x 125 kg
15 x 85 kg

Dips ss db curl
8 x 20 kg ss 8 x 16 kg
8 x 35 kg ss 8 x 18 kg
7 x 45 kg ss 8 x 22 kg
7 x 45 kg ss 8 x 22 kg
16 x 5 kg ss 15 x 14 kg

Conditioning: 18 km fietsen

Note: geen slechte gewichten achteraf, maar ben toch niet echt tevreden over het gevoel achteraf. Achja, volgende keer beter. Even nieuw schematje voor volgende cycle in elkaar steken nu.
 

hendrie

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
22 okt 2009
Berichten
9.514
Waardering
317
Lengte
1m84
Massa
99kg
Vetpercentage
15%
mooie bench makker!
 

Rah Rah Man

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
20 apr 2008
Berichten
4.102
Waardering
337
Lengte
1m71
Massa
90kg
mooie bench makker!
Thx mate!

Vandaag Cycle 4 - week 3 - SQ

SQ
2 x 10 x bb
5 x 65 kg
5 x 80 kg
3 x 100 kg
werksets:
5 x 122.5 kg
3 x 140 kg
7 x 155 kg :D

Lying legcurl
8 x 50 kg
8 x 65 kg
8 x 5 kg
6 x 80 kg + 2 partial reps
15 x 55 kg

Hamraises (negatief) ss glute ham raises met backextensions
6 x - 10 x bw + 14 kg
6 x - 10 x bw + 20 kg
7 x - 12 x bw + 24 kg
8 x - 10 x bw + 27 kg (killing!)
35 x bw (afwisselend backextension / ghr)

Rope crunches
15 x 70 kg
15 x 85 kg
15 x 90 kg
15 x 92.5 kg
15 x 97.5 kg (geen mooie set)
20 x 75 kg

Seated calf raises
8 x 50 kg
8 x 75 kg
8 x 105 kg
8 x 120 kg (bouncing)
15 x 75 kg

Conditioning:
18 km fietsen
run hills : 10 x the short hill in the forest
 

hendrie

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
22 okt 2009
Berichten
9.514
Waardering
317
Lengte
1m84
Massa
99kg
Vetpercentage
15%
Na zon beentraining nog zo fietsen respect man!
 

Rah Rah Man

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
20 apr 2008
Berichten
4.102
Waardering
337
Lengte
1m71
Massa
90kg
Na zon beentraining nog zo fietsen respect man!
Hehe, het is gewoon heen en terug naar de fitness in totaal 18km.

Snel even training posten:

Cycle 4 - week 4 - MP Deload

MP
2 x 10 x bb
10 x 40 kg
5 x 10 x 50 kg

Chins (staggered met MP)
8 x 8 x bw

CGBP
6 x 80 kg
6 x 97.5 kg
5 x 102.5 kg (6fail)
8 x 90 kg
15 x 70 kg

T-bar row, chest supported
8 x 50 kg
8 x 75 kg
8 x 85 kg
8 x 90 kg
12 x 65 kg

Shoulder crushers (seated db press ss side raises ss lateral rear raises)
10 x 20 kg - 8 kg - 8 kg
10 x 26 kg - 9 kg - 9 kg
12 x 32 kg - 11 kg - 11 kg
10 x 32 kg - 12 kg - 12 kg
15 x 18 kg - 6 kg - 6 kg

Conditioning: 18 km fietsen

Kga alleen deloaden op mijn mainlifts, de andere oefeningen blijf ik hard aanpakken. Volgende cycle die deload zal ik wel echt deloaden.
 

Robke78

Town Drunk
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
18 dec 2006
Berichten
55.871
Waardering
16.395
Lengte
1m72
Massa
105kg
Vetpercentage
15%
beetje raar dat je enkel je mainlift gaat deloaden ... benieuwd hoe dat gaat bevallen :)
 

hendrie

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
22 okt 2009
Berichten
9.514
Waardering
317
Lengte
1m84
Massa
99kg
Vetpercentage
15%
Lekker weekje chillmodus goed bezig
 

grotesjaak

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
22 sep 2008
Berichten
6.461
Waardering
426
Lengte
1m83
Massa
100kg
als je schouders wilt pompen en te lui bent om dbs te wisselen moet je gewoon de volgorde veranderen. side laterals, dan bent-over laterals, dan front raise en eindigen met db press :D
 

Rah Rah Man

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
20 apr 2008
Berichten
4.102
Waardering
337
Lengte
1m71
Massa
90kg
beetje raar dat je enkel je mainlift gaat deloaden ... benieuwd hoe dat gaat bevallen :)
Gewoon omdat ik wel de 4weken wel wil aanhouden per cyclus, maar echt deloaden heb ik geen zin in. Om de 8 weken een echte deload erin gooien, lijkt mij beter op bb-gebied.
Lekker weekje chillmodus goed bezig
Buiten de mainlifts wordt er niet gechilled hoor :D
als je schouders wilt pompen en te lui bent om dbs te wisselen moet je gewoon de volgorde veranderen. side laterals, dan bent-over laterals, dan front raise en eindigen met db press :D
Lijkt me inderdaad geen slechte, maar dan worden het wel heeeeeel lichte gewichten :D Het is nu ook even gedaan met die schouder-triset ;) Volgende week nieuw schema.

Cycle 4 - week 4 - DL Deload

DL
2 x 10 x bb
2 x 10 x 60 kg
4 x 10 x 80 kg

Seated legpress, paused
8 x 141 kg
8 x 197 kg
8 x 237 kg
11 x 245 kg (fs)

Lunges
16 stappen met 24 kg db's
16 stappen met 32 kg db's
22 stappen met 36 kg db's
16 stappen met 40 kg db's
80 stappen met 5 kg db's

Weighted machine crunches
12 x 90 kg
12 x 105 kg
2 x 15 x 105 kg
20 x 75 kg

Standing calf raises
12 x 70 kg
12 x 120 kg
12 x 150 kg
12 x 175 kg
10 x 120 kg -> 10 x 80 kg -> 10 x 60 kg

Conditioning: 18 km fietsen
 

Killy

Colossal Veteran
Elite Member
Lid geworden
2 okt 2010
Berichten
16.501
Waardering
1.015
Hallo!

Ik ben stiekem wel een beetje fan!
 

hendrie

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
22 okt 2009
Berichten
9.514
Waardering
317
Lengte
1m84
Massa
99kg
Vetpercentage
15%
lekker geknalt!
 

Robke78

Town Drunk
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
18 dec 2006
Berichten
55.871
Waardering
16.395
Lengte
1m72
Massa
105kg
Vetpercentage
15%
WTF wat een lunges !
 

Rah Rah Man

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
20 apr 2008
Berichten
4.102
Waardering
337
Lengte
1m71
Massa
90kg
Cycle 4 - week 4 - BP Deload

BP
2 x 10 x bb
2 x 10 x 40 kg
2 x 10 x 60 kg
2 x 10 x 80 kg

Chins (verschillende grepen, staggered met BP)
8 x 8 x bw

Incline db press
6 x 36 kg
6 x 40 kg
6 x 44 kg
6 x 48 kg
15 x 32 kg

Cable row - vgrip
8 x 80 kg
8 x 105 kg
8 x 125 kg
8 x 130 kg
15 x 90 kg

Dips ss db curls
8 x bw + 20 kg ss 8 x 16 kg
8 x bw + 35 kg ss 8 x 18 kg
8 x bw + 45 kg ss 8 x 22 kg
6 x bw + 50 kg ss 8 x 22 kg
17 x bw + 5 kg ss 15 x 15 kg

Conditioning: 18 km fietsen
 

hendrie

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
22 okt 2009
Berichten
9.514
Waardering
317
Lengte
1m84
Massa
99kg
Vetpercentage
15%
mooi incline bench en die cable row is ook sterk man puuuf
 

Robke78

Town Drunk
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
18 dec 2006
Berichten
55.871
Waardering
16.395
Lengte
1m72
Massa
105kg
Vetpercentage
15%
6 x 140kg dippen is gewoon uber sterk !
 

Rah Rah Man

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
20 apr 2008
Berichten
4.102
Waardering
337
Lengte
1m71
Massa
90kg
mooi incline bench en die cable row is ook sterk man puuuf
Kwas vooral tevreden over die 6x48, is een PR:D
6 x 140kg dippen is gewoon uber sterk !
Dankje rob :D!

Cycle 4 - week 4 - SQ Deload

SQ
2 x 10 x bb
2 x 10 x 60 kg
2 x 10 x 80 kg
2 x 10 x 90 kg

Lying legcurls
8 x 50 kg
8 x 65 kg
8 x 75 kg
7 x 80 kg + 1 partial rep
15 x 55 kg

Hamraises (negatief) ss glute hamraises met backextensions
6 x - 10 x bw + 16 kg
6 x - 10 x bw + 24 kg
6 x - 10 x bw + 27 kg
6 x - 10 x bw + 30 kg
40 x bw (enkel ghr/backextensions)

Rope crunches
15 x 70 kg
15 x 85 kg
15 x 95 kg
15 x 95 kg
20 x 75 kg

Seated calf raises
8 x 50 kg
8 x 75 kg
8 x 105 kg
8 x 120 kg
15 x 80 kg

Conditioning: 18 km fietsen
 

Tom509

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
12 aug 2009
Berichten
1.915
Waardering
38
Lengte
1m84
Massa
96kg
sterk man die incline db press
 

Rah Rah Man

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
20 apr 2008
Berichten
4.102
Waardering
337
Lengte
1m71
Massa
90kg
sterk man die incline db press
Hehe dankje :D

Vandaag Cycle 5 -week 1 - MP

MP
2 x 10 x bb
5 x 30 kg
5 x 40 kg
3 x 50 kg
werksets:
5 x 52.5 kg
5 x 60 kg
10 x 67.5 kg damn heavy

Chins (verschillende grepen, staggered met MP)
9 x bw
9 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw
9 x bw
8 x bw
9 x bw
-> 68 reps, doel was 70, volgende week opnieuw!

CGBP (doel 30 reps)
3 x 8 x 90 kg
6 x 90 kg (7fail)
-> 30 reps, volgende week 92.5 kg

Onderhandse cable row (doel: 40 reps)
12 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
9 x 100 kg
-> 41 reps, volgende week 105 kg

Side raises
10 x 8 kg
10 x 10 kg
15 x 12 kg - 5 x 12 kg - 5 x 12 kg (rest pauze)

Hammercurl ss pushdown
12 x 12 kg ss 12 x 30 kg
12 x 14 kg ss 12 x 35 kg
12 x 15 kg ss 12 x 35 kg

Conditioning: 18 km fietsen
 

Robke78

Town Drunk
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
18 dec 2006
Berichten
55.871
Waardering
16.395
Lengte
1m72
Massa
105kg
Vetpercentage
15%
deload over? Bevalt dat nu, enkel je main lift deloaden?
 

Bovenaan