Rah's Powerbuilding Log

Rah Rah Man · 14 okt 2011

justbart zei:
10 x 150 kg deadlift is srs... nice

nog steeds echt lkkr bezig Rah Rah!

Dit had ik ook niet verwacht, vorig pr op dit gewicht was slechts 5 reps.

hendrie zei:
nice DL man! tof!

thx hendrieeeee!

Robke78 zei:
10 repper weer in je 5/3/1 week ...

Ik zou je theoretische 1RM maar met 10kg verhogen volgende cycle

Hmmm, kga gewoon het oorspronkelijke plan blijven volgen

Vandaag cycle 4 - week 3 - BP

BP
2 x 10 x bb
5 x 45 kg
5 x 55 kg
3 x 67.5 kg
werksets:
5 x 82.5 kg
3 x 95 kg
8 x 105 kg (9de met hulp, ging hem hebben gehad, maarja. Khad nochtans op voorhand gezegd dat hij er moest afblijven tot ik zei dat hij moest helpen :mad:

)

Chinups (staggered met bp)
5 x bw + 10 kg
2 x 5 x bw + 15 kg
2 x 5 x bw + 17.5 kg
2 x 5 x bw + 20 kg
5 x bw + 22.5 kg

Incline db press
6 x 40 kg
6 x 44 kg
5 x 48 kg
8 x 44 kg
15 x 30 kg

Cable row, vgrip
8 x 80 kg
8 x 105 kg
8 x 125 kg
8 x 125 kg
15 x 85 kg

Dips ss db curl
8 x 20 kg ss 8 x 16 kg
8 x 35 kg ss 8 x 18 kg
7 x 45 kg ss 8 x 22 kg
7 x 45 kg ss 8 x 22 kg
16 x 5 kg ss 15 x 14 kg

Conditioning: 18 km fietsen

Note: geen slechte gewichten achteraf, maar ben toch niet echt tevreden over het gevoel achteraf. Achja, volgende keer beter. Even nieuw schematje voor volgende cycle in elkaar steken nu.

hendrie · 14 okt 2011

mooie bench makker!

Rah Rah Man · 15 okt 2011

hendrie zei:
mooie bench makker!

Thx mate!

Vandaag Cycle 4 - week 3 - SQ

SQ
2 x 10 x bb
5 x 65 kg
5 x 80 kg
3 x 100 kg
werksets:
5 x 122.5 kg
3 x 140 kg
7 x 155 kg

Lying legcurl
8 x 50 kg
8 x 65 kg
8 x 5 kg
6 x 80 kg + 2 partial reps
15 x 55 kg

Hamraises (negatief) ss glute ham raises met backextensions
6 x - 10 x bw + 14 kg
6 x - 10 x bw + 20 kg
7 x - 12 x bw + 24 kg
8 x - 10 x bw + 27 kg (killing!)
35 x bw (afwisselend backextension / ghr)

Rope crunches
15 x 70 kg
15 x 85 kg
15 x 90 kg
15 x 92.5 kg
15 x 97.5 kg (geen mooie set)
20 x 75 kg

Seated calf raises
8 x 50 kg
8 x 75 kg
8 x 105 kg
8 x 120 kg (bouncing)
15 x 75 kg

Conditioning:
18 km fietsen
run hills : 10 x the short hill in the forest

hendrie · 15 okt 2011

Na zon beentraining nog zo fietsen respect man!

Rah Rah Man · 17 okt 2011

hendrie zei:
Na zon beentraining nog zo fietsen respect man!

Hehe, het is gewoon heen en terug naar de fitness in totaal 18km.

Snel even training posten:

Cycle 4 - week 4 - MP Deload

MP
2 x 10 x bb
10 x 40 kg
5 x 10 x 50 kg

Chins (staggered met MP)
8 x 8 x bw

CGBP
6 x 80 kg
6 x 97.5 kg
5 x 102.5 kg (6fail)
8 x 90 kg
15 x 70 kg

T-bar row, chest supported
8 x 50 kg
8 x 75 kg
8 x 85 kg
8 x 90 kg
12 x 65 kg

Shoulder crushers (seated db press ss side raises ss lateral rear raises)
10 x 20 kg - 8 kg - 8 kg
10 x 26 kg - 9 kg - 9 kg
12 x 32 kg - 11 kg - 11 kg
10 x 32 kg - 12 kg - 12 kg
15 x 18 kg - 6 kg - 6 kg

Conditioning: 18 km fietsen

Kga alleen deloaden op mijn mainlifts, de andere oefeningen blijf ik hard aanpakken. Volgende cycle die deload zal ik wel echt deloaden.

Robke78 · 18 okt 2011

beetje raar dat je enkel je mainlift gaat deloaden ... benieuwd hoe dat gaat bevallen

hendrie · 18 okt 2011

Lekker weekje chillmodus goed bezig

grotesjaak · 18 okt 2011

als je schouders wilt pompen en te lui bent om dbs te wisselen moet je gewoon de volgorde veranderen. side laterals, dan bent-over laterals, dan front raise en eindigen met db press

Rah Rah Man · 18 okt 2011

Robke78 zei:
beetje raar dat je enkel je mainlift gaat deloaden ... benieuwd hoe dat gaat bevallen

Gewoon omdat ik wel de 4weken wel wil aanhouden per cyclus, maar echt deloaden heb ik geen zin in. Om de 8 weken een echte deload erin gooien, lijkt mij beter op bb-gebied.

hendrie zei:
Lekker weekje chillmodus goed bezig

Buiten de mainlifts wordt er niet gechilled hoor

grotesjaak zei:
als je schouders wilt pompen en te lui bent om dbs te wisselen moet je gewoon de volgorde veranderen. side laterals, dan bent-over laterals, dan front raise en eindigen met db press

Lijkt me inderdaad geen slechte, maar dan worden het wel heeeeeel lichte gewichten

Het is nu ook even gedaan met die schouder-triset

Volgende week nieuw schema.

Cycle 4 - week 4 - DL Deload

DL
2 x 10 x bb
2 x 10 x 60 kg
4 x 10 x 80 kg

Seated legpress, paused
8 x 141 kg
8 x 197 kg
8 x 237 kg
11 x 245 kg (fs)

Lunges
16 stappen met 24 kg db's
16 stappen met 32 kg db's
22 stappen met 36 kg db's
16 stappen met 40 kg db's
80 stappen met 5 kg db's

Weighted machine crunches
12 x 90 kg
12 x 105 kg
2 x 15 x 105 kg
20 x 75 kg

Standing calf raises
12 x 70 kg
12 x 120 kg
12 x 150 kg
12 x 175 kg
10 x 120 kg -> 10 x 80 kg -> 10 x 60 kg

Conditioning: 18 km fietsen

Killy · 18 okt 2011

Hallo!

Ik ben stiekem wel een beetje fan!

hendrie · 18 okt 2011

lekker geknalt!

Robke78 · 20 okt 2011

WTF wat een lunges !

Rah Rah Man · 20 okt 2011

Killy zei:
Hallo!

Ik ben stiekem wel een beetje fan!

Als je fan bent, ben je welkom

!

hendrie zei:
lekker geknalt!

Thxxxx

Robke78 zei:
WTF wat een lunges !

Thx rob! Ze gaan er wel uit vanaf volgende week. Mijn glutes worden/zijn al te groot

Rah Rah Man · 20 okt 2011

Cycle 4 - week 4 - BP Deload

BP
2 x 10 x bb
2 x 10 x 40 kg
2 x 10 x 60 kg
2 x 10 x 80 kg

Chins (verschillende grepen, staggered met BP)
8 x 8 x bw

Incline db press
6 x 36 kg
6 x 40 kg
6 x 44 kg
6 x 48 kg
15 x 32 kg

Cable row - vgrip
8 x 80 kg
8 x 105 kg
8 x 125 kg
8 x 130 kg
15 x 90 kg

Dips ss db curls
8 x bw + 20 kg ss 8 x 16 kg
8 x bw + 35 kg ss 8 x 18 kg
8 x bw + 45 kg ss 8 x 22 kg
6 x bw + 50 kg ss 8 x 22 kg
17 x bw + 5 kg ss 15 x 15 kg

Conditioning: 18 km fietsen

hendrie · 20 okt 2011

mooi incline bench en die cable row is ook sterk man puuuf

Robke78 · 21 okt 2011

6 x 140kg dippen is gewoon uber sterk !

Rah Rah Man · 21 okt 2011

hendrie zei:
mooi incline bench en die cable row is ook sterk man puuuf

Kwas vooral tevreden over die 6x48, is een PR

Robke78 zei:
6 x 140kg dippen is gewoon uber sterk !

Dankje rob

!

Cycle 4 - week 4 - SQ Deload

SQ
2 x 10 x bb
2 x 10 x 60 kg
2 x 10 x 80 kg
2 x 10 x 90 kg

Lying legcurls
8 x 50 kg
8 x 65 kg
8 x 75 kg
7 x 80 kg + 1 partial rep
15 x 55 kg

Hamraises (negatief) ss glute hamraises met backextensions
6 x - 10 x bw + 16 kg
6 x - 10 x bw + 24 kg
6 x - 10 x bw + 27 kg
6 x - 10 x bw + 30 kg
40 x bw (enkel ghr/backextensions)

Rope crunches
15 x 70 kg
15 x 85 kg
15 x 95 kg
15 x 95 kg
20 x 75 kg

Seated calf raises
8 x 50 kg
8 x 75 kg
8 x 105 kg
8 x 120 kg
15 x 80 kg

Conditioning: 18 km fietsen

Tom509 · 21 okt 2011

sterk man die incline db press

Rah Rah Man · 24 okt 2011

Tom509 zei:
sterk man die incline db press

Hehe dankje

Vandaag Cycle 5 -week 1 - MP

MP
2 x 10 x bb
5 x 30 kg
5 x 40 kg
3 x 50 kg
werksets:
5 x 52.5 kg
5 x 60 kg
10 x 67.5 kg damn heavy

Chins (verschillende grepen, staggered met MP)
9 x bw
9 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw
9 x bw
8 x bw
9 x bw
-> 68 reps, doel was 70, volgende week opnieuw!

CGBP (doel 30 reps)
3 x 8 x 90 kg
6 x 90 kg (7fail)
-> 30 reps, volgende week 92.5 kg

Onderhandse cable row (doel: 40 reps)
12 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
9 x 100 kg
-> 41 reps, volgende week 105 kg

Side raises
10 x 8 kg
10 x 10 kg
15 x 12 kg - 5 x 12 kg - 5 x 12 kg (rest pauze)

Hammercurl ss pushdown
12 x 12 kg ss 12 x 30 kg
12 x 14 kg ss 12 x 35 kg
12 x 15 kg ss 12 x 35 kg

Conditioning: 18 km fietsen

Robke78 · 25 okt 2011

deload over? Bevalt dat nu, enkel je main lift deloaden?

Rah's Powerbuilding Log

Ripped Bodybuilder

Huge Freak

Ripped Bodybuilder

Huge Freak

Ripped Bodybuilder

Town Drunk

Huge Freak

Freaky Bodybuilder

Ripped Bodybuilder

Colossal Veteran

Huge Freak

Town Drunk

Ripped Bodybuilder

Ripped Bodybuilder

Huge Freak

Town Drunk

Ripped Bodybuilder

Competitive Bodybuilder

Ripped Bodybuilder

Town Drunk

Soortgelijke topics