Rah's Powerbuilding Log

[KoekieMonster]

Je MP en je CGBP zijn erg sterk man!!!

Heeft je deload op de mainlift je geholpen?

 

[Rah Rah Man]

deload over? Bevalt dat nu, enkel je main lift deloaden?

Jip, weekje deload is gedaan. Oke, het was niet echt een deload natuurlijk, omdat de assistance gewoon nog zwaar bleef gepakt worden. Volgende cycle ga ik wel weer echt deloaden, wat ook de bedoeling was. Het bevalt aan de éne kant wel omdat je wel echt blijft trainen, aan de andere kant is dit ook niet helemaal de bedoeling

Je MP en je CGBP zijn erg sterk man!!!

Heeft je deload op de mainlift je geholpen?

Hmmm, ik ben er niet op verzwakt, maar ook niet echt op versterkt. Wel veel volume gedaan met weinig gewicht (5x10) om in de groove te blijven. Nu gaan deadliften !

 

[hendrie]

nog getraint dan?

 

[Rah Rah Man]

nog getraint dan?

Uiteraard!

Training van dinsdag:

Cycle 5 - week 1 - DL

DL
2 x 10 x bb
5 x 65 kg
5 x 82.5 kg
3 x 100 kg
werksets:
5 x 107.5 kg
5 x 122.5 kg
11 x 140 kg damn zwaar

Front squat (goal: 40 reps in 4 sets met 80 kg)
10 x 80 kg
9 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
7 x 80 kg
-> volgende week opnieuw, was lastig na lange tijd niet gedaan te hebben.

Backextensions (goal: 60 reps in 4 sets met 22 kg in nek)
4 x 15 x bw + 22 kg
-> volgende week verhogen

Weighted machine crunches
15 x 90 kg
15 x 95 kg
15 x 100 kg
15 x 105 kg

Standing calf raises
15 x 60 kg
15 x 90 kg
15 x 100 kg
15 x 100 kg

Conditioning:
18 km fietsen
run hills: 5x the long bridge

 

[hendrie]

Sterke training hoe bevalt je 5de cycle? Tevreden tot nu toe?

 

[Rah Rah Man]

Sterke training hoe bevalt je 5de cycle? Tevreden tot nu toe?

Ja, wel tevreden, het worden alsmaar zwaardere gewichten ook he Ook mijn assistance is een stuk zwaarder heb ik het gevoel dan de vorige cycles... We zien wel waar het schip strandt

Cycle 5 - week 1 - BP

BP
2 x 10 x bb
5 x 45 kg
5 x 57.5 kg
3 x 67.5 kg
werksets:
5 x 75 kg
5 x 85 kg
12 x 95 kg

Hammergrip chins (goal: 40 reps in 8 sets met extra gewicht van 10kg)
5, 6, 6, 5, 6, 5, 5, 6 x bw + 10 kg
-> 44 reps, volgende week verzwaren

Incline benchpress (goal: 30 reps in 4 sets met 85 kg)
9 x 85 kg
8 x 85 kg
7 x 85 kg
8 x 85 kg
-> 32 reps, volgende week verzwaren

Db row (goal: 60 reps in 4 sets met 44 kg)
4 x 15 x 44 kg
-> 60 reps, volgende week verzwaren

Reverse peckdeck (achterkant schouders)
10 x 7 kg
10 x 14 kg
13 x 16 kg - 5 - 2 (rest pauze)

Skullcrushers (hammergrip) ss barbell curl
12 x 28 kg ss 12 x 20 kg
12 x 28 kg ss 12 x 30 kg
12 x 28 lg ss 12 x 30 kg

Conditioning: 18 km fietsen.

 

[hendrie]

sterk man mooie bench press en die incline ook top!

 

[Tom509]

sterke db rows ook man

 

[Alesto]

Ga dit log volgen. Merk je dat je meer spiermassa wint met het 2x per week belasten van je spieren tov een normale split waarbij je alles 1x belast?

 

[Rah Rah Man]

sterk man mooie bench press en die incline ook top!

Khad eerlijkgezegd een repje meer gehoopt op de bench, maar ach. Het kan niet altijd feest zijn

sterke db rows ook man

Dankje tom!

Ga dit log volgen. Merk je dat je meer spiermassa wint met het 2x per week belasten van je spieren tov een normale split waarbij je alles 1x belast?

Ik merk zeer zeker meer vooruitgang met een ub/lb routine. Gewoon basic-oefeningen knallen!

Cycle 5 - week 1 - SQ

SQ
2 x 10 x bb
5 x 70 kg
5 x 85 kg
3 x 100 kg
werksets:
5 x 110 kg
5 x 122.5 kg
10 x 142.5 kg

One leg legpress (plateloaded) (goal: 40 reps in 4 sets met 140 kg)
10 x 140 kg
11 x 140 kg
10 x 140 kg
12 x 140 kg
-> 43 reps, volgende week 150 kg

Lying legcurls (goal: 50 reps in 4 sets met 60 kg)
14 x 60 kg
13 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
8 x 60 kg
-> niet gehaald, volgende week opnieuw

Seated calf raises
12 x 50 kg
12 x 75 kg
12 x 85 kg
12 x 85 kg

Cable crunches (schuin)
20 x 50 kg
20 x 60 kg
20 x 70 kg
20 x 75 kg

Conditioning
18 km fietsen
Run hills (10x the short hill in the forest!)

 

[Alesto]

Ik merk zeer zeker meer vooruitgang met een ub/lb routine. Gewoon basic-oefeningen knallen!

Qua kracht of ook echt qua spiermassa. Met kracht kan ik het me heel goed voorstellen. Verder goed getraind.

 

[Rah Rah Man]

Qua kracht of ook echt qua spiermassa. Met kracht kan ik het me heel goed voorstellen. Verder goed getraind.

Het feit dat je je spieren 2x per week aanpakt, is imo beter dan 1x per week tot failure. Mijn fysiek vind ik er beter opgeworden, ja.

Cycle 5 - week 2 - MP

MP
2 x 10 x bb
5 x 30 kg
5 x 40 kg
3 x 47.5 kg
werksets:
3 x 55 kg
3 x 65 kg
8 x 72.5 kg

Chins (verschillende grepen, staggered met MP)
9, 9, 8, 9, 8, 8, 9, 10 x bw -> 70 reps
Volgende goal = 75 reps in 8 sets

CGBP
8 x 92.5 kg
8 x 92.5 kg
7 x 92.5 kg
7 x 92.5 kg
-> 30 reps, volgende week 95kg

Cable row, onderhands
12 x 105 kg
11 x 105 kg
10 x 105 kg
10 x 105 kg
-> 43 reps, volgende week 110 kg

Side raises
10 x 8 kg
10 x 10 kg
16 x 12 kg - 5 - 5 (rest pauze)

Hammercurl ss pushdowns
12 x 12 kg ss 12 x 30 kg
12 x 15 kg ss 12 x 35 kg
12 x 16 kg ss 12 x 35 kg

Conditioning
18 km fietsen

Zo meteen deadliften!

 

[wwe]

Je presses zijn echt heel sterk geworden. Hoe is je voeding nu? Bulk/onderhoud?

 

[Ano_1991_9]

Naicee bro! 11X140 DL en 10X140 SQ , epic . Pak persoonlijk ook graag alles 2x per week

 

[hendrie]

Volgende week die 75op de mp? Nice workout man

 

[Rah Rah Man]

Je presses zijn echt heel sterk geworden. Hoe is je voeding nu? Bulk/onderhoud?

Op trainingsdag 4300 kcal of meer (fruit, groente, extra noten,...) en op rustdagen 3800 kcal. Wel allemaal clean voedsel. Ook hou ik mijn cardio redelijk hoog. Vetpercentage is ook weer iets gestegen, maar **** it

Naicee bro! 11X140 DL en 10X140 SQ , epic . Pak persoonlijk ook graag alles 2x per week

Kan altijd beter hé Wanneer train je nog eens in eke met je neef ? Jip, sinds ik alles 2 keer per week pak, maak ik de gains van men leven

Volgende week die 75op de mp? Nice workout man

Euuh, jip, normaalgezien staat er 76 kg op, maar aangezien ik geen 0.5 kg schijven heb, wordt het 75 kg ja Volgende week wordt heavy weekje

Cycle 5 - week 2 - DL

DL
2 x 10 x bb
5 x 65 kg
5 x 82.5 kg
3 x 100 kg
werksets:
3 x 115 kg
3 x 130 kg
10 x 147.5 kg

Seated legpress (goal: 40 reps in 4 sets met fullstack)
4 x 10 x fs
-> volgende week 45 reps

Backextensions (goal: 60 reps in 4 sets met 24kg)
18 x bw + 24 kg
16 x bw + 24 kg
15 x bw + 24 kg
15 x bw + 24 kg
-> Volgende week 26 kg

Weighted machine crunches
15 x 92.5 kg
15 x 97.5 kg
15 x 102.5 kg
15 x 105 kg

Standing calf raises
15 x 60 kg
15 x 90 kg
15 x 100 kg
15 x 105 kg

Conditioning
18 km fietsen
Run hills: 5x the long bridge.

 

[hendrie]

hele mooie DL machtig sterk ben je aan het worden !

 

[Rah Rah Man]

hele mooie DL machtig sterk ben je aan het worden !

Valt wel mee, als je hier gasten easy 200+ ziet liften, vind ik het niet echt iets om trots op te zijn

Gisteren:

Cycle 5 - week 2 - BP

BP
2 x 10 x bb
5 x 45 kg
5 x 55 kg
3 x 67.5 kg
werksets:
3 x 80 kg
3 x 90 kg
10 x 102.5 kg

Hammergrip chinups (goal: 40 reps, 8 sets, bw + 12.5kg) (staggered met BP)
5, 6, 6, 5, 6, 5, 5, 6 x bw + 12.5 kg
= 44 reps (volgende week 40 reps met 15 kg)

Incline benchpress (goal: 30 reps, 4 sets, 87.5 kg)
9 x 87.5 kg
8 x 87.5 kg
8 x 87.5 kg
7 x 87.5 kg
= 32 reps, volgende week 90 kg

Dumbbell row (goal: 60 reps, 4 sets, 48kg)
12 x 48 kg
12 x 48 kg
14 x 48 kg
12 x 48 kg
13 x 48 kg
= 63 reps in 5 sets, volgende week opnieuw

Reverse peckdeck
2 x 10
13 x 16 kg - 4 x - 3 x (rest pauze)

Skullcrusher hammergrip ss barbell curl
12 x 28 kg ss 12 x 20 kg
12 x 33 kg ss 12 x 30 kg
12 x 33 kg ss 12 x 35 kg

Conditioning
18 km fietsen

 

[Tom509]

harde squats en DL in je vorige trainingen en ook sterke Bench

 

[hendrie]

kijk dat is nog is een rep out van 10x102.5 lekker hoor je incline bench is ook sterk hoor volgende week die 90 ga je knallen