Hierbij wil ik nog mijn huidige visie delen omtrent mijn huidige trainingsopzet. Het plan is om begin volgend jaar een powerlift meet te doen (onofficiële meet bij World fit 010 als het goed is). Hier train ik naar toe door een specifieke hypertrofie- en krachtcyclus te volgen.
De eerste paar jaren dat je aan krachttraining doet vinden er allerlei neurale veranderingen plaats die bijdragen aan een toename van kracht (neurale winst) en spiermassa (hypertrofie). Op een gegeven moment zijn de neurale factoren bijna geoptimaliseerd en zal het tempo van de neurale winst afnemen. Je hebt dan extra spiermassa nodig om de neurale factoren opnieuw te maximaliseren en neurale winst te boeken. Als je spiermassa dus niet meer toeneemt, word je op een gegeven moment niet meer sterker.
Wil je zo sterk mogelijk worden? Dan moet je de neurale en musculaire factoren dus optimaliseren. In een gevorderd stadium kan het goed uitpakken om veel tijd te steken in een hypertrofiecyclus (spierwinst verloopt traag) en heb je maar 6-8 weken nodig om de neurale factoren van de grote 3 oefeningen te maximaliseren (neurale winst verloopt snel).
Aparte cyclussen
Zoals ik al eerder heb aangegeven heb ik per hypertrofie- of krachtcyclus een andere oefening selectie. De powerlifts kunnen uiteraard spiermassa bouwen (vooral in de beginjaren), maar kun je hiermee niet alle spiergroepen goed ontwikkelen. Er zijn bijvoorbeeld betere oefeningen voor de hamstrings en borst dan de deadlift of power bench press.
Het is ook een stuk makkelijker om volume te maken zonder jezelf met de powerlifts af te beulen. Je CNS vind het prettiger en kun je jezelf ook veel tijd en energie besparen. De powerlifts komen later van pas om neurale factoren te optimaliseren. Voor deze oefeningen kun je dan een hogere frequentie hanteren en de intensiteit omhoog gooien. Het kan ook handig zijn om ondersteunende varianten voor deze powerlifts toe te voegen.
Powerbuilding cyclus
Het is ook mogelijk om een hypertrofie- en krachtcyclus te combineren (powerbuilding cyclus) en een oefening selectie te maken gebaseerd op de grote 3 en relevante assistentie-oefeningen. Het herstel wordt wel een belangrijker punt om rekening mee te houden, aangezien <5 reppers meer belastend zijn voor het CNS.
Door de squat, bench press en deadlift vaak te trainen, kunnen er zwakke punten ontstaan, doordat bepaalde spiergroepen in verhouding te sterk worden of te zwak blijven. Bijvoorbeeld een bench press dat je vanaf de borst blijft falen of een deadlift dat je niet boven de knie kan doortrekken.
Dit betekent dat er zwakke schakels zijn. Door de spiergroepen aan te sterken die tijdens de uitvoering een beperking zijn, kun je het probleem oplossen. Hiervoor kun je gebruik maken van de zogenaamde assistentie-oefeningen.
Door het toevoegen van assistentie-oefeningen heb je automatisch meer volume en een betere prikkel voor spiergroei. Je moet een bepaalde volume drempel overschrijden om spiergroei te stimuleren. Deze neemt steeds meer toe naarmate je verder gevorderd raakt.
Krachtcyclus, niet verstandig voor de lange termijn
Schema’s waar de powerlifts frequent worden getraind met geen tot weinig assistentie-oefeningen, werken in een gevorderd stadium goed om de neurale factoren te maximaliseren, maar minder goed om de musculaire factoren te optimaliseren.
Het is dus niet nodig om jezelf het hele jaar door af te beulen met de powerlifts en heb je er uiteindelijk meer profijt van als je het volume daarop reduceert en daarbij assistentie-oefeningen toevoegt of om een hypertrofiecyclus toe te voegen met daarna een krachtcyclus.
Uiteraard bestaan er atleten die goed kunnen reageren op een minimalistische benadering, maar dit betreft een klein percentage.
Op lange termijn zou je i.i.g. sterker moeten zijn dan een tijd geleden, mits je lichaamsgewicht niet is afgenomen of stabiel is gebleven.
?
