Recomposition log

[victormor]

21-07-14

paused bench press
5x60kg
3x80kg
1x90kg
5x95kg @ 9
4x95kg @ 9

close grip bench press
1x80kg
1x90kg
4x100kg @ 9,5
4x112,5kg (sling shot) @ 9

chins
3xbw
2x20kg
2x5x25kg @ 9

elevated ring push-ups (elbows out)
12xsuper mini band @ 9
10xsuper mini band @ 9

db hammer curl
2x10x7,5kg+mini band @ 9
8x7,5kg+mini band (supinated) @ 9

overhead band extension
10xmini band @ 8,5.. Linker elleboog nog wat gevoelig

band side raise
2x12xmini band @ 9

Comment:
Dat ging beter dan vorige week. Ondertussen gaat het vetpercentage nog langzaam omlaag.

 

[victormor]

23-07-14

squat
5x60kg
3x100kg
2x140kg
1x160kg
5x170kg @ 8,5

russian leg curl
4x6xbw-super mini band @ 8-8,5

step-ups
6xlight bands
2x12xaverage bands @ 8,5-9

one leg calf raise
8xbw
8x12kg
8x16kg @ 9

supported kb row
2x8x33,25kg @ 8,5-9

hanging leg crunch
2x8xbw @ 8,5

elevated stiff legged band good morning
2x10xlarge band

Comment:
Het ging wel beter met de knie, maar heb ik nog een gevoelige plek op de bovenrug van de high bar squat van vorige week. Het lukte eigenlijk niet om zonder pijn te squaten. Helaas geen extra sets kunnen doen.

 

[victormor]

25-07-14

low incl db press
5x16kg
5x22kg
8x30kg
8x34kg
8x38kg @ 9

close grip hammer grip pull-up
16xbw @ 9
15x27,5kg (2-handles pull down) @ 8,5

seated pronated cable flyes
10x8kg
10x12kg @ 8,5
10x14kg @ 9

one-arm supinated cable curl
10x10kg
10x11,25kg @ 9

overhead rope extension
15x15kg @ 7

cable side raise
2x10x5kg @ 9

face pulls
2x12x25kg @ 8,5

Comment:
Gisteren heb ik de training over moeten slaan en heb ik de afgelopen nacht maar kort kunnen slapen.

 

[FTIO]

Flinke incline presses Victor!

Heb je deze training in een gym gedaan in plaats van je homegym (ivm cables, pull downs..)?

Ik ben trouwens je artikelen over recomp bulk even aan het toepassen voor in september straks

 

[victormor]

Thanks en klopt inderdaad.

Klinkt goed, ik ben benieuwd!

26-07-14

deadlift
3x60kg+light band
3x100kg+light band
1x140kg+light band
1x170kg+light band
1x190kg+light band @ 8,5

stiff legged deficit deadlift (slow ecc)
5x140kg
5x160kg
5x170kg @ 8,5

kb bulgarian split squat
10x16kg
10x20kg

standing band leg curl
2x12xaverage band @ 8

elevated inverted ring row
2x15xbw @ 8-9

pull-throughs
15xlarge band
15xlarge band + super mini band

Comment:
Het deadliften ging iets moeizamer dan normaal.

 

[victormor]

28-07-14

paused bench press
3x60kg
2x80kg
1x90kg
5x97,5kg @ 9,5

close grip bench press
3x85kg
3x102,5kg @ 9
3x105kg @ 9,5

chins
3xbw
3x20kg
5x27.5kg @ 9
5x40kg-super mini band @ 9,5

elevated ring push-ups (elbows-out)
8xbw
8xmini band
8xsuper mini band
8xlight band @ 8,5

one-arm db hammer curl
10x7,5kg+mini band
10x7,5kg+super mini band
10x7,5kg+super mini band @ 9

one-arm overhead band extension
10xmini band
8xsuper mini band @ 9,5
10xmini band @ 9

db side raise
2x10x7,5kg @ 9

Comment:
Pittige training. Donderdag ga ik rustig aan doen zodat ik volgende week op mijn sterkst ben (hopelijk).

 

[victormor]

Hierbij nog een update van een oud artikel hoe je hardnekkig lichaamsvet kan aanspreken.

De komende dagen ga ik nog aan het artikel werken omtrent de populairste training routines.

 

[FTIO]

Hierbij nog een update van een oud artikel hoe je hardnekkig lichaamsvet kan aanspreken.

De komende dagen ga ik nog aan het artikel werken omtrent de populairste training routines.

Klik om te verkleinen...

Victor Mooren - The Stubborn Fat Solution

Of niet ? Hehe

 

[GetThaYayo]

Lekkere trainingen Victor, leuke update van het artikel ook.. altijd informatief, en ik voel me steeds meer aangesproken in dit soort artikelen

 

[victormor]

Victor Mooren - The Stubborn Fat Solution

Of niet ? Hehe

Klik om te verkleinen...

Haha, veel informatie komt uit The Stubborn Fat Solution Ik heb het geprobeerd om het algemeen te houden. Er staan nog specifieke stubborn fat loss protocollen in het boek, maar komt het ongeveer overeen met de tips die in het artikel staan.

Lekkere trainingen Victor, leuke update van het artikel ook.. altijd informatief, en ik voel me steeds meer aangesproken in dit soort artikelen

Klik om te verkleinen...

Thanks en dat kan goed kloppen ja

30-07-2014

squat
3x60kg
3x100kg
2x140kg
1x170kg
1x190kg @ 9,5
1x190kg @ 10
3x140kg (paused)
3x140kg+doubled choked mini's ''

russian leg curl
3x5xbw-mini band
5xbw (partials)

step-ups
8xdoubled lightbands
2x8xdoubled average bands

one leg calf raise
8xbw
2x8x20kg

supported kb row
8x32kg
6x40kg

hanging leg crunch
8xbw
8xbw+1,25kg

elevated band good morning
10xaverage + large band
10xlarge band + large band

Comment:
Squat viel een beetje tegen. 190 heb ik nog niet eerder high bar gesquat zonder riem. Ik moet sowieso meer low rep werk doen om er beter in te worden. Na de vakantie ga ik meer zware singles oefenen. Ik kan dan ook beter herstellen dan nu.

 

[victormor]

01-08-14

squat
5x60kg
5x100kg
5x140kg @ 6

deadlift
3x100kg-reverse light bands
2x140kg ''
1x180kg ''
1x210kg ''
1x235kg @ 9 ''

stiff legged deficit deadlift (slow eccentrics)
1x170kg
3x175kg
3x180kg @ 9

band pull throughs
10xlarge band + light band
10xdoubled large band

Comment:
Aangezien volgende week vrijdag de laatste zware training wordt, heb ik de planning omgegooid. Morgen volgt UB2 (deload), maandag ga ik voor een top set met de squat, woensdag ga ik voor een top set met de bench press en vrijdag voor een top set met de deadlift. Ik verwacht niks speciaals. Een progressie qua relatieve kracht zou mooi zijn.

 

[victormor]

02-08-14

paused bench press
5xbar+doubled choked mini bands
5x40kg ''
3x5x60kg '' @ 6

hammer grip pull-up
18xbw+3x5 @ 9

elevated ring flyes (pronated)
15xbw+3x5

one-arm overhead kb press
10x12kg
10x16kg

one-arm supinated band curl
12xmini band
12xsuper mini band

one-arm band push down
12xmini band
12xsuper mini band

band face pulls
2x15xlight band

Comment:
Lekker getraind.

 

[victormor]

Hierbij nog een kleine update. 1,5 week geleden had ik de griep opgelopen. Kort daarna ben ik op vakantie gegaan en ben ik nu weer helemaal fit. Volgende week ben ik weer terug en ga ik het loggen weer oppakken. Als het goed is zou ik dan geen last meer van pijntjes moeten hebben (2,5 week off). Ik hoop dat ik dan serieus kan bouwen, zonder dat ik weer word beperkt door pijntjes.

Doordat ik ziek was geworden heb ik ook mijn artikel omtrent populaire trainingsschema's niet af kunnen ronden. Ik verwacht dat het begin september wel rond is.

 

[victormor]

Ik ben weer terug in NL en heb ik mijn 1ste training achter de rug. Mijn linker knie en schouder zijn nog niet helemaal 100%. Ik voel niet echt pijn, maar ook niet dat het helemaal goed is. Ik ga alles weer heel rustig opbouwen en hoop ik dat het binnenkort weer helemaal goed voelt.

Het plan is om de komende maanden te richten op spiergroei. Het wordt een soort van push/legs/pull split om het volume goed op te kunnen delen. Met een UB/LB split moet er gespecialiseerd worden om voor een aantal spiergroepen voldoende volume te behalen.

4-6xFB kan goed werken voor hypertrofie. Ik ben alleen van mening dat er voor hypertrofie met relatief hoge RPE's getraind moet worden om een 'optimaal' trainingseffect te behalen. Er is een drempel om alle spiergroepen en spiervezels goed te prikkelen en dat heb je niet met relatief lage RPE's.

Het betekent ook dat je sneller opgebrand kan raken en je de volume en intensiteit heel goed moet kunnen managen. Het blessurerisico ligt ook een stuk hoger en is de kans groot dat je met chronische pijntjes rond blijft lopen.

Voor kracht kan zo'n benadering beter werken, aangezien je dus vaker sub maximaal traint en de oefening selectie anders is. De progressie is ook voornamelijk neuraal.

Om echt progressie te maken is het belangrijk om heel te blijven. Extreme benaderingen kunnen op korte termijn voor goede/snelle resultaten zorgen, maar heb je er weinig aan als je je daarna weer blesseert of op lange termijn met pijntjes rondloopt en daardoor niet alles kan geven.

 

[Sandorrr]

Benieuwd naar je push/legs/pull split. Altijd mooi onderbouwd dit.

 

[victormor]

Na deze week kun je de opzet terugzien

25-08-2014 - push 1

close grip bench press
5xbar
5x60kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg

close grip elevated ring push-ups
2x10xbw
8xbw

overhead band extension
3x8xmini band

pronated elevated ring flyes (partials)
10xbw
2x8xbw

db side raise
15x2,5kg
2x12x5kg

Comment:
Het is weer even inkomen. Elke week voeg ik volume toe tot het punt dat ik merk dat het te veel wordt. Daarna weer langzaam afbouwen en proberen voor nieuwe pr's te gaan.

 

[victormor]

26-08-2014 - legs 1

squat (high bar)
5x60kg
5x100kg
5x120kg
2x5x130kg

step-ups
2x8xlight bands

kb squats
15x20kg
12x32kg

stiff legged band good morning
2x10xaverage + large band

standing band leg curl
2x12xlight band

one leg calf raise
2x8xbw

calf jumps
2x15xbw

Comment:
De training was moeizaam.

 

[victormor]

27-08-14

hammer grip pull-up
5xbw
5x8kg
3x5x12kg

supported kb row
3x10x20kg

overhead band shrugs
3x12xsuper mini band

one-arm supinated band curl
3x12xmini band

band face pulls
2x15xlight band

Comment:
Lekker getraind.

 

[FTIO]

Calf jumps... Artikeltje van Menno gelezen toevallig?

 

[victormor]

Het stond al in mijn opzet Goed artikel trouwens.

28-08-14

overhead db press
5x12kg
5x16kg

overhead press
5xbar
3x5x40kg

low incline db press
12x20kg
2x10x24kg

seated pronated cable flyes
2x15x6kg

one-arm overhead rope extension
2x12x5kg

one-arm cable side raise
3x12x5kg

Comment:
Ik moet nog rustig aan doen met mijn linker schouder.