XXL Nutrition

Riks log: traag maar gestaag

  • Topic Starter Topic Starter
  • #181
Starx6673 zei:
Zonde man, maar zo weinig progressie na een hele cyclus dat klopt inderdaad niet. Als het echt mentaal niet helemaal goed zat kan je het gewoon nog eens proberen natuurlijk en zou er een beter resultaat moeten zijn met de juiste mindset. Ik las ook over je gezondheidsperikelen en slecht slapen, dat is natuurlijk ook niet bevorderlijk.

En anders wordt het misschien tijd om je trainingen te evalueren, want dan gaat er ergens iets mis. Twee dagen voor een 3 RM attempt nog flink volume benchen helpt natuurlijk ook niet mee.:o
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...
Ja, die 3RM viel redelijk tegen.
Ik moet het bench-volume eens bekijken tijdens zulke cyclus. Het is geen peaking cyclus, dus de 3RM poging wordt gewoon gedaan na een week van gewone trainingen. Zo ga ik het altijd doen. Dat vergelijkt gemakkelijker.
Bij een peaking cyclus doe ik het wel anders. Dan taper ik het volume danig voordat ik ga maxen. ;)

Het was zeker mijn dagje niet. En waarschijnlijk heb ik teveel op de triceps gefocust en te weinig de pecs.
Volgende keer tijdens zulke cyclus denk ik iets hoger in intensiteit te gaan en misschien iets minder volume op competitie bench. I.p.v. 3x per weer competitie bench maar 2x en 1x een variatie die focust op chest of een ander zwakker punt van de lift.
 
even nieuwsgierig,

zijn dat paused benches?
 
Rik76 zei:
Ja, die 3RM viel redelijk tegen.
Ik moet het bench-volume eens bekijken tijdens zulke cyclus. Het is geen peaking cyclus, dus de 3RM poging wordt gewoon gedaan na een week van gewone trainingen. Zo ga ik het altijd doen. Dat vergelijkt gemakkelijker.
Bij een peaking cyclus doe ik het wel anders. Dan taper ik het volume danig voordat ik ga maxen. ;)

Het was zeker mijn dagje niet. En waarschijnlijk heb ik teveel op de triceps gefocust en te weinig de pecs.
Volgende keer tijdens zulke cyclus denk ik iets hoger in intensiteit te gaan en misschien iets minder volume op competitie bench. I.p.v. 3x per weer competitie bench maar 2x en 1x een variatie die focust op chest of een ander zwakker punt van de lift.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Als je de 3 RM als een indicator gebruikt om de effectiviteit van je trainingscyclus te testen en de gewichten van je volgende cyclus te bepalen zou ik het benchvolume of de intensiteit vlak daarvoor toch op zijn minst verminderen of helemaal weglaten. Je krijgt dan een veel beter beeld van je echte 3 RM. Naar mijn mening is het niet handig om dit onder de minst gunstige omstandigheden te testen (aka nog fatiqued van benchen, pressen en close grip benchen 2 dagen ervoor).

Echt peaken zou je maar 2 of 3 keer per jaar moeten doen volgens veel mensen, dus is je 3 RM best belangrijk.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #185
Ik peak ook niet echt vaak.

Mja, in het vervolg misschien dan beter mijn light sessions week voor mijn 3RM week zetten en niet er na. (voor het begin van de volgende cyclus)
Na ga ik na deze cyclus wel eens mijn eigen peaking cyclus testen. Dus de aanpassingen ga ik nu nog niet doen.
Maar je tips neem ik wel ter harte. Je hebt gelijk dat als je niet zo vaak een max zet die 3RM redelijk belangrijk wordt om progressie te meten.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #186
Training 03-12-2017:
Squat
3 x 140kg
3 x 150kg
3 x 160kg
3 x 162.5kg

Bench press
5 x 77.5kg
5 x 77.5kg
5 x 77.5kg
5 x 77.5kg
5 x 77.5kg

Romanian deadlift
5 x 90kg
5 x 90kg
5 x 90kg

Decline crunch
5 x 10kg
5 x 10kg
5 x 10kg

Squat techniek trok echt op geen kloten! Ik krijg het niet goed sinds ik thuis train. Echt, wat een bagger-reps.
De barbell voelde ook gewoon bij elke set veel te zwaar op de rug. Alsof ik geen stabiliteit in mijn core heb of de bovenrug veel te zwak is ... De ene set lijkt ook veel dieper te gaan dan de andere.
Het rack aantikken is ook een hobby van mij tegenwoordig.
Punten voor consistentie: 10/10 of 0/10? Elke rep was even slecht. Geen enkele rep was hetzelfde. Daar gaat nog heeeel veel werk in kruipen vrees ik.
Maar het positive is: Kracht genoeg. Of ik de reps nu vlot deed of even pauzeerde onderaan, het voelde net even zwaar. 3RM met 7,5kg opgetrokken t.o.v. vorige keer.

Bench daarentegen ging geweldig. Elke rep een voltreffer. Set-up was ook veel beter.

 
1e rep met 160 is technisch het beste. Ellebogen rechter onder de bar houden, hierdoor kun je beter je bovenrug corrigeren/recht houden tijdens de lift. Verder knieen naar voren houden, je heupen schieten eerst omhoog als gevolg mede van de bovenrug die voorover leunt.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #188
Het probleem is dat als ik de ellebogen onder de barbell probeer te houden ik verschrikkelijke pijn in de ellebogen krijg.
Ik ga er nog eens op proberen te letten, maar meestal hou ik het niet lang vol wegens de pijn.

Ik squat inderdaad nogal hard op de glutes en onderrug. Ik moet meer op de quads leren squatten onderaan uit het gat.
 
Ja dat voorover leunen gaat problemen geven als je zwaarder gaat...
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #190
Hoe bedoel je? Ik heb er gewoon 190kg mee gesquat hoor.
Maar tijdens de sets die ik gefilmd heb gingen er wel veel meer dingen mis dat het voorover leunen hoor. Misschien dat het daardoor ook een stukje erger was dan normaal.
Vooral de stabiliteit in de core en bovenrug was ondermaats. De barbell voelde gewoon veel te zwaar en ik kon weinig spanning houden.
Ik heb dat nog ooit gehad:

Ook een vieze rep.
Ik had gisteren zowat hetzelfde gevoel bij elke rep die ik deed. Een groot deel van het probleem is dat ik tijdens een kracht cyclus met redelijk wat volume, erg weinig echt zware gewichten aanraak. Ik ga in de squat nooit boven 80% tijdens zo'n periode. Het unracken van grotere gewichten valt me dan erg zwaar.
Na een peaking cycle heb ik daar nog nooit last van gehad.
Van die kleine goodmorning wel. Maar daar lift ik me makkelijk doorheen.
Uiteraard mag het niet te erg worden. Daar hou ik wel rekening mee.
 
Misschien was die 190 wel 200 geweest als je rechterop kan blijven.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #192
Dat denk ik niet.
Er zijn genoeg top-lifters die dit hebben. Zolang je het onder controle kan houden en er geen echte goodmorning van maakt is het op zich geen probleem. Als dit de reden is dat je door een sticky point geraakt is dat beter dan blijven hangen op dat punt.
Het probleem is dat je het onder controle moet blijven houden en er geen gewoonte van moet maken bij zwaardere gewichten meer en meer op te vertrouwen.

Ik had misschien die 200 toen ook al el gehaald.
Je kan de lift hier zien:
 
Janneman en Woopy :heart:
 
Niks mis met die 190 IMO, maar die laatste 162,5 moet je geen gewoonte van maken - daar kunnen we het toch over eens zijn, niet?
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #198
Training 05-12-2017: Light sessions week, day 1
Squat
5 x 92.5kg
5 x 92.5kg
5 x 92.5kg
5 x 92.5kg
5 x 92.5kg

Bench press
3 x 62.5kg
3 x 62.5kg
3 x 62.5kg
3 x 62.5kg
3 x 62.5kg

Front Squat
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg

Bent over row + Incline db bench press
5 x 60kg + 5 x 30kg
5 x 60kg + 5 x 30kg
5 x 60kg + 5 x 30kg

Lange broek aangedaan. Dat hielp goed bij het warm blijven van de spiertjes.
Squat ging aardig goed vandaag. Techniek zat betrekkelijk goed. Dat zal wal aan de lichte gewichten liggen, maar ook aan de wat warmere beentjes.
De rest was uiteraard ook lekker licht.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #199
Training 07-12-2017: Light sessions week: day 2
Deadlift
5 x 97.5kg
5 x 97.5kg
5 x 97.5kg
5 x 97.5kg
5 x 97.5kg (na de eerste 3sets elke keer 1 rep sumo)

Bench press
2 x 65kg
2 x 65kg
2 x 65kg
2 x 65kg
2 x 65kg (3 seconde pauze onderaan)

Hack squat
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg (Echt zalig!)

Pendlay row + Decline crunch
5 x 70kg + 5 x 5kg
5 x 70kg + 5 x 5kg
5 x 70kg + 5 x 5kg

Leuke lichte training. Vergeten de verwarming op te zetten voordat ik begon. Dus wel ff moeten opwarmen voordat het een beetje lekker ging.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #200
Training 10-12-2017: Light sessions week: day 3
Bench press
5 x 62.5kg
5 x 62.5kg
5 x 62.5kg
5 x 62.5kg
5 x 62.5kg

Squat
3 x 92.5kg
3 x 92.5kg
3 x 92.5kg
3 x 92.5kg
3 x 92.5kg

Press
5 x 42.5kg
5 x 42.5kg
5 x 42.5kg

Dips + Bent over shrugs
5 x 12.5kg + 5 x 26kg
5 x 12.5kg + 5 x 26kg
5 x 12.5kg + 5 x 26kg

Moe, weinig energie, honger, nog steeds hoesten ...
De hele week al van dat.
Bench ging eerste set niet. De volgende sets gingen echt prima.
Squat ging betrekkelijk goed. Geen speed, weinig power, maar de techniek was redelijk on point.
Eerste keer dips in mijn rack. Ging prima. Goeie dip handles.
 
Inloggen of registreren om te reageren.

Soortgelijke topics

B
Mijn herstel log na 2 jaar lang blasten en cruisen
2
Reacties
34
Weergaven
1.455
BC6612
B
T
trainingsprogramma review
Reacties
9
Weergaven
8.869
thebillyboy
T
P
  • Gesloten
Road to NK strongman u105!
6 7 8
Reacties
151
Weergaven
9.964
prosteenstoter
P
R
Schema aanpassingen na 12 weken
Reacties
10
Weergaven
1.446
chrisk
chrisk
S
Bijna 2 jaar gym
Reacties
14
Weergaven
2.911
Mentat
Mentat
Terug
Naar boven