Riks log: traag maar gestaag

[Rik76]

Training 06-08-2018:
Squat Warm-up:
5x130 ; 5x140@8 ; 4x150@8 ; 2x160@8.5

Squat
1 x 165kg (@8.5)
5 x 140kg (@7)
5 x 140kg (@7.5)
5 x 135kg (@7)
5 x 135kg (@7)

Bench press warm-up:
5x70@6.5 ; 5x80@7 ; 5x85@7.5

Bench press
5 x 90kg (@8.5)
5 x 90kg (@9)
5 x 90kg (@9)

Romainian deadlift warm-up:
5x70 ; 5x90 ; 5x100

Romanian deadlift
8 x 110kg
8 x 110kg (mooie lock-out)

Stevige training. Lekker warm. Goed gezweet.
De setjes die er niet echt toe doen bij squat en bench heb ik helemaal weg gelaten in deze log.

 

[psycomantje]

Die warmup kan je eigenlijk werksets noemen niet?

 

[Rik76]

Ik zou ze niet allemaal als werksets durven benomen.
Als je kijkt naar mijn back-off sets na de single zie je dat de RPE lager ligt voor de 140kg dan voor de single. Dat duidt er dus op dat ik precies nog niet goed warmgedraaid was. ...Vreemde vaststelling bij > 30 graden en een setje van 5 met 140kg.
Maar "warm-up" is idd waarschijnlijk wat geringschattend gedaan over de inspanning.

 

[Rik76]

Training 08-08-2018:

Deadlift "warm-up":
5x130 ; 5x140@6.5 ; 5x150@7.5 ; 4x160@8, 2x170@8

Deadlift
1 x 180kg (@8)
5 x 150kg (@7)
5 x 150kg (@7.5)
5 x 145kg (@7)
5 x 145kg (@7.5)

Benchpress "warm-up":
5x70 ; 5x80@6.5 ; 5x85@7.5

Bench press
5 x 90kg (@7.5)
5 x 90kg (@8)
5 x 90kg (@8.5 alle sets t&g)

Landmine v-bar row
10 x 25kg
10 x 35kg
10 x 45kg
10 x 50kg (@7)
10 x 50kg (@7)

Goeie training, ondanks de grote vermoeidheid bij aanvang.
Bench wil de laatste tijd niet goed. De hernia/bulging disc in mijn nek helpt mijn set-up wat om zeep. Ik moet mijn hoofd echt naar achteren kantelen om geen last te krijgen. Da's raar als je van de barbell weg kijkt tijdens het benchen.
Glutes en onderrug zaten al compleet vol bij de 130kg DL. Toch raar dat die RDLs zo in mijn lijf blijven zitten. Maar de kracht was er niet echt minder om.

 

[Rik76]

Training 10-08-2018:

Bench press: "warm-up"
5x70 ; 5x80@7.5 ; 5x90@8.5 ; 2x100@8.5

Bench press
1 x 106kg (@9)
5 x 87.5kg (@8)
5 x 87.5kg (@8)
5 x 82.5kg (@8 ... heb ik nu 6 reps gedaan?)
5 x 82.5kg (@7 ; Eerst schuin naar het hoofd en dan recht omhoog lukte nu eindelijk wel een keertje.)

Pin squat: "warm-up":
5x110@6 ; 5x130@7.5

Pin squat
5 x 140kg (@8.5) PR
5 x 140kg (@9)

Incline bench press: "warm-up"
8x40 ; 8x50 ; 8x60@7

Incline bench press
8 x 65kg (@8.5)
8 x 65kg (@9)

Pffff, alles was veel zwaarder dan het zou moeten wat de bench betreft. Ik weet echt niet waarom die bench zo achteruit kruipt de laatste tijd. Mijn nek stoorde niet eens merkelijk. Dus daar kan ik het niet op steken.
Squats gingen wel goed. Maar dat was zeker de hoofdzaak niet vandaag.

 

[Booyaka]

Qua bench..wellicht wat minder vaak/goed gegeten laatste tijd met die warmte?.bodyweight nog hetzelfde?

 

[Rik76]

Qua bench..wellicht wat minder vaak/goed gegeten laatste tijd met die warmte?.bodyweight nog hetzelfde?

Kwa voeding denk ik niet dat er een probleem is. BW is redelijk stabiel.
Om 1 of andere reden lukt het gewoon niet meer. Misschien heb ik voor bench een andere trainingsprikkel nodig. Alleen heb ik nog niet gevonden welke dan goed werkt.

 

[Rik76]

Training 13-08-2018:
Squat
1 x 160kg (@ low 8)
1 x 165kg (@9)
5 x 140kg (@8)
5 x 140kg (@8)
5 x 132.5kg (@7)
5 x 132.5kg (@7)

Bench press
5 x 90kg (@9)
5 x 90kg (@8.5)
5 x 90kg (@9)

Romanian deadlift
8 x 110kg
8 x 110kg (@7)

Mwa, beetje hetzelfde van hetzelfde. Geen enkele progressie te merken de laatste maanden. Begint een beetje vervelend te worden ...
Als ik dan eens een week iets minder train gaat het voor 1 keertje wat beter.
Train ik te hard tegen of over mijn MRV?

 

[Crakie]

Probeer anders eens je tests te doen met een repout tot @9-9,5 met submaximaal gewicht, ca. 5 reps. Lijkt me iets hardere data dan @8-9 te vergelijken met nog zwaardere gewichten, zoals je nu doet.

 

[Rik76]

Die heavy single met back-off sets is nu eenmaal de basis van het type training. Die single zou @8 moeten zijn.
Die squat @9 was een beetje een verrassing. De eerdere @8 was eigenlijk op het randje geen @7.5, dus die 5kg extra had ik niet verwacht de RPE tot 9 te trekken.

Als je mijn training zou terug tracken kan je zien dat er al vanaf februari zo goed als geen beweging zit in geen enkele lift.

Mijn doel is de 1RM op te trekken, dus mijn test heeft ook het meeste nut als single.

 

[Starx6673]

Over de hele week zou je volgens mij iets meer volume moeten draaien rond RPE @7. Op je de eerste en meestal de tweede lift is dit wel OK, daarna wordt het iets minder zie ik soms.

Romanian deadlift
8 x 110kg
8 x 110kg (@7)

Dit is bijvoorbeeld niet veel relevant volume.

 

[Rik76]

Over de hele week zou je volgens mij iets meer volume moeten draaien rond RPE @7. Op je de eerste en meestal de tweede lift is dit wel OK, daarna wordt het iets minder zie ik soms.


Dit is bijvoorbeeld niet veel relevant volume.

Hmmm, 16 reps aan RPE 7 leek me toch niet zo erg weinig.
Maar ik zie nu wel in dat 8 reps de intensiteit wel aardig naar beneden haalt ook al haal ik RPE 7. Zou je eerder 3x5 of 4x4 doen dan?
BTW: Het was 8x70, 8x90, 8x100 en dan die 2 sets van 8x110.

Mijn angst is wel dat ik weer echt oververmoeid geraak door teveel volume te gaan draaien.

 

[Starx6673]

Hmmm, 16 reps aan RPE 7 leek me toch niet zo erg weinig.
Maar ik zie nu wel in dat 8 reps de intensiteit wel aardig naar beneden haalt ook al haal ik RPE 7. Zou je eerder 3x5 of 4x4 doen dan?

Mijn angst is wel dat ik weer echt oververmoeid geraak door teveel volume te gaan draaien.

Als je het volume geleidelijk omhoog brengt en de RPE op 7 houdt dan zou dat wel te doen zijn denk ik? In de bouwfase zou ik gewoon 5-jes aanhouden en dan na een week of 3/4 een low stress week inlassen en daarna gaan werken met een heavy single met backoff sets, hetzij met een vast % minder of bijvoorbeeld gewoon 3x5 op RPE 7. In deze trant zijn veel templates ook opgebouwd.

BTW: Het was 8x70, 8x90, 8x100 en dan die 2 sets van 8x110.

Wel goed loggen, he!

 

[Rik76]

Als je het volume geleidelijk omhoog brengt en de RPE op 7 houdt dan zou dat wel te doen zijn denk ik? In de bouwfase zou ik gewoon 5-jes aanhouden en dan na een week of 3/4 een low stress week inlassen en daarna gaan werken met een heavy single met backoff sets, hetzij met een vast % minder of bijvoorbeeld gewoon 3x5 op RPE 7. In deze trant zijn veel templates ook opgebouwd.

Euhm, dat is toch ook wat ik doe. Voor de main lift toch. Voor assistentie niet.
Ik doe 1@~8 en dan 4 back-off sets (@7-8) voor mijn main lift voor die dag.
Elke 4de week is een low stress week.

Wel goed loggen, he!

Zie vorige logs. Daar heb ik het erbij gezet. Ergens staat ook de verklaring waarom ik het zo log (in andere app wordt volume berekend en als ik er nu plots extra sets bij ga loggen zie ik de juiste progressie niet meer).

Ik overweeg om 4 templates van BBM aan te schaffen:
- 12 week strength
- HLM
- Time crunch
- 7 week endurance (voor de vriendin, maar misschien ga ik 'm ook ooit doen)

 

[Starx6673]

Ja, dan wordt het misschien wat te veel om er op een trainingsdag nog meer volume in te proppen. De 12 week template is geschikt voor 4 dagen dus heeft ook meer volume, ik merkte dat ik daar wel goed op reageerde.

 

[Rik76]

Valt die 12 week strength template niet aan te passen naar 3 dagen? Ik weet niet of ik 4 dagen/week geregeld krijg.

 

[Crakie]

Die heavy single met back-off sets is nu eenmaal de basis van het type training. Die single zou @8 moeten zijn.
Die squat @9 was een beetje een verrassing. De eerdere @8 was eigenlijk op het randje geen @7.5, dus die 5kg extra had ik niet verwacht de RPE tot 9 te trekken.

Als je mijn training zou terug tracken kan je zien dat er al vanaf februari zo goed als geen beweging zit in geen enkele lift.

Mijn doel is de 1RM op te trekken, dus mijn test heeft ook het meeste nut als single.

Ja, maar hoe zeker ben je dat die @8 (of @9, whatever) ook even zwaar was als die van een paar weken geleden? Het is moeilijk om dat gevoel te onthouden lijkt me. Een rep of twee extra kunnen doen geeft ook een duidelijke indicatie van progressie.

 

[Starx6673]

Valt die 12 week strength template niet aan te passen naar 3 dagen? Ik weet niet of ik 4 dagen/week geregeld krijg.

Yup, die optie zit erin verwerkt. Wel zo gemakkelijk als verplichtingen elders je week in de war gooien.

 

[Rik76]

Ja, maar hoe zeker ben je dat die @8 (of @9, whatever) ook even zwaar was als die van een paar weken geleden? Het is moeilijk om dat gevoel te onthouden lijkt me. Een rep of twee extra kunnen doen geeft ook een duidelijke indicatie van progressie.

Je kan daar niet 100% zeker van zijn. Maar hoe meer je het doet, hoe beter je wordt in het inschatten. De back-off sets laten dat ook redelijk goed merken of je goed zat met die inschatting of niet.
Als je een single kan doen aan RPE 8 en je kan later een single doen met 10kg meer, ook aan RPE 8 is dat toch een even duidelijke indicatie van progressie.
Of je back-off sets gaan van RPE8 naar RPE 7 voor hetzelfde gewicht. Da's ook progressie, maar ook een aanduiding dat de mogelijkheid om die winst in een hogere 1RM om te zetten nog niet aanwezig is. Als je echt op zoek bent naar die 1RM kan je het schema aanpassen zodat je b.v. meer doubles of triples gaat doen in plaats van setjes van 5.
Regelmatig die RPE10 gaan opzoeken om te testen wat je progressie is lijkt me niet zo'n geweldig idee eigenlijk (recovery). Dan lijkt me trainen aan sub-maximale intensiteit beter verteerbaar op lange termijn. En dan kan je nog om de x-aantal weken testen wat de resultaten zijn.

 

[Rik76]

Yup, die optie zit erin verwerkt. Wel zo gemakkelijk als verplichtingen elders je week in de war gooien.

Oh, nice.

Heb je de HLM ook? Is die meer om over hele lange termijn te doen?