Riks log: traag maar gestaag

[Rik76]

Pivot, Week 1, Day 3
Deadlift
6 x 160kg (@6, beltless, straps) PR
6 x 165kg (@8 ; plots veel zwaarder. Lage rug pijn gedaan.) PR
0 x 160kg (Maar gelaten zoals het is.)

Incline db bench press
6 x 35kg (@7)
6 x 37.5kg (@8) PR
6 x 37.5kg (@8)

Safety bar squat
8 x 97kg (@6)
8 x 117kg (@7)
8 x 117kg (@7 ; puur conditioneel = plots lopen de quads vol)

Romanian deadlift
10 x 20kg (Beltless, om de rug wat vol te pompen.)
10 x 20kg
10 x 20kg

Motivatie was niet geweldig.
Die 2de set beltless deadlift voelde plots een heel stuk zwaarder dan de eerste. Valk na de set een erg pijnlijk gevoel in een spier, links in de onderrug.
Ik had geen zin om schijven van de barbell te halen om lichtere setjes te doen. Er kwam toch nog een squat sessie aan.
De squat pompte dus vooral op de beentjes. Door de SSB gebruik ik minder de posterior chain blijkbaar.
Dus toch nog wat bloed in de onderrug gepompt nadien.
Morgen weer wat lichte RDL's. Beetje opbouwen naar een aanvaardbare load.

 

[Rik76]

Onderrug wel redelijk stijf vandaag.
BW squats voelen wat pijnlijk aan. Straks nog wat setjes met de lege barbell doen om alles soepel te houden en wat beter te doorbloeden.

 

[Rik76]

Pivot, week 2, day 1
Front Squat
6 x 95kg (@7)
6 x 95kg (@6)
6 x 95kg (@6)

Spoto press
6 x 90kg (@6, beetje meer controle in steken)
6 x 95kg (@8)
6 x 97.5kg (@8,5) PR

Stiff leg deadlift
8 x 130kg (@6,5 ; beetje voorzichtig met de lage rug)
8 x 140kg (@7,5 ; misschien toch beter tempo squat gaan doen. Hijg, hijg, ... LOL)
8 x 140kg (@8 ; netjes, tevreden)

Front squat ging technisch niet goed. Ellebogen deden na de eerste set al pijn. Handen wat smaller gepakt en toen ging het iets beter.
Spoto press veel moeite gestoken om de bar echt met iets afstand boven de borst te remmen en heel even te pauzeren.
SLDL ging veel beter dan verwacht.

 

[Rik76]

Pivot, Week 2, Day 2:
Db bench press
6 x 40kg (@7) PR
6 x 42.5kg (@8) PR
6 x 42.5kg (@8 ; set-up bijna onmogelijk)

Dumbbell row
8 x 40kg (@7)
8 x 40kg (@7)
8 x 42.5kg (@8 ; pump!!)

Safety bar squat
8 x 117kg (@8 ; no belt, no problem. Who cares about RPE?)
8 x 117kg (@7,5 ; 8 reps, 7 reps, who knows?)
8 x 117kg (@7,5 ; echt geprobeerd om ze zoveel mogelijk op de quads te nemen. Pump!)

Geen zin om te beginnen, maar al snel de goesting gevonden.
Bij de db bench worden de dumbbells zo zwaar dat ik ze niet goed meer op de bovenbenen krijg om dan achterover te gaan liggen. Kan er ook aan liggen dat de schijfjes van klein naar groot gaan waardoor de dumbbell eerder een schuine rand heeft i.p.v. een plat vlak zoals bij vaste dumbbells. Dat schuift telkens van mijn benen af.
SSB is gewoon zwak. Mijn quads zijn gewoon een zwak punt.
Heb me toch geamuseerd.

 

[psycomantje]

Vanaf ik hoger dan 35kg probeer te benchen is setup echt een b*ch vind ik.... maar vermoed dat dit iets is wat je ook wel gewend word dan

 

[Rik76]

Vanaf ik hoger dan 35kg probeer te benchen is setup echt een b*ch vind ik.... maar vermoed dat dit iets is wat je ook wel gewend word dan

Klik om te verkleinen...

Het heeft veel te maken met de steeds kleiner wordende schijfjes denk ik. Als ik enkel schijven van 5kg gebruik kan ik de rand van de schijf op mijn quads laten rusten en dan lukt het zonder enig probleem.
Maar 42,5kg is 3x5 + 1x2,5 + 1x1,25 aan elke kant. Dat vormt eerder een schuine kant ipv een plat vlak. En met mijn zwakke biceps is die dumbbell gewoon niet op mijn quad te houden dan. Die schuift er gewoon vanaf.

 

[psycomantje]

Het heeft veel te maken met de steeds kleiner wordende schijfjes denk ik. Als ik enkel schijven van 5kg gebruik kan ik de rand van de schijf op mijn quads laten rusten en dan lukt het zonder enig probleem.
Maar 42,5kg is 3x5 + 1x2,5 + 1x1,25 aan elke kant. Dat vormt eerder een schuine kant ipv een plat vlak. En met mijn zwakke biceps is die dumbbell gewoon niet op mijn quad te houden dan. Die schuift er gewoon vanaf.

Klik om te verkleinen...

Ik deed zoiezo eerst de kleine schijven en op het laatste fe grootste op dumbell bench te doen . Das makkelijker

 

[Rik76]

Ik deed zoiezo eerst de kleine schijven en op het laatste fe grootste op dumbell bench te doen . Das makkelijker

Klik om te verkleinen...

Da's vervelend om eerst alle schijfjes er weer af te moeten halen om de kleine achteraan te steken, maar op zich is dat geen slecht idee. Ga ik volgende keer eens proberen.

 

[broken bat]

Het heeft veel te maken met de steeds kleiner wordende schijfjes denk ik. Als ik enkel schijven van 5kg gebruik kan ik de rand van de schijf op mijn quads laten rusten en dan lukt het zonder enig probleem.
Maar 42,5kg is 3x5 + 1x2,5 + 1x1,25 aan elke kant. Dat vormt eerder een schuine kant ipv een plat vlak. En met mijn zwakke biceps is die dumbbell gewoon niet op mijn quad te houden dan. Die schuift er gewoon vanaf.

Klik om te verkleinen...

Kleine schijfjes aan de binnenkant doen en grote aan de buitenkant

Toen ik nog dumbell press deed met verstelbare dumbells had ik aan de ene kant een 15kg schijf en andere kant 3x5kg bijvoorbeeld. Maakt het cleanen veel makkelijker en je kan toch full ROM pakken. Alleen qua balans is het even zoeken aangezien je de dumbell niet precies in het midden moet beetpakken dan. Ziet er heel dom uit, maar werkt perfect

 

[Rik76]

Ik ga eerst eens proberen met de kleine schijfjes aan de binnenkant. Dat zou voldoende steun moeten geven.

 

[Rik76]

Pivot, week 2, day 3 (zaterdag 12-01-2019)
Deadlift
6 x 160kg (@10 ; bij de laatste rep schoot het weer in mijn rug. )
6 x 120kg (@10 ; lichaam zette er de rem op hoewel ik weinig pijn had tijdens de set)
6 x 120kg (@6)

Incline db bench press
6 x 35kg (@6.5 ; hinder van de rug bij set-up)
6 x 37.5kg (@8)
6 x 37.5kg (@8)

Dumbbell press
8 x 20kg (@7)
7 x 22.5kg (@10 ; ) PR
8 x 20kg (@8)

Hopelijk kunnen we dit debacle snel vergeten.
Tijdens de warm-up niks verdacht meer gemerkt aan de rug. Dus lekker verder gewerkt naar de werk-setjes. Laatste rep van set 1 had ik dus weer prijs. Het valt me op dat zulke zaken vooral gebeuren als ik veel reps/set maak. Niet zozeer als ik veel volume maak. Bij de DL ligt er echt aan dat ik mijn reps tegen het einde van de set ietsje anders start en dat blijkt dan de linker onderrug te overbelasten.
Die set zoog alle energie uit me. Dus de rest van de training echt zitten zwoegen.
Set 2 db press dacht ik dat de target een RPE @8 was, dus gewicht verhoogd. Dat was 2x een dikke misser. Kreeg de set niet afgewerkt en het had gewoon een RPE @7 moeten zijn.
Momenteel zit mijn hele onderrug vast. Net alsof die helemaal verkrampt is.

Vandaag (zondag) nog redelijk wat last van de rug. Het zit aan de overgang tussen glutes en onderrug. Eerder links en naar het midden.
BW squats voelen niet geweldig moet ik zeggen.

 

[EigenWereld]

Hmm links onder is exact waar ik mijn rug vorig jaar 2x heb verrekt. Ik moet zeggen dat Hookgrip daarin wel helpt maar bij vermoeidheid ga ik terug naar zijn sterkere kant. Een van de redenen waarom ik nu al bijna een jaar Hookgrip doe.

 

[Rik76]

Hmm links onder is exact waar ik mijn rug vorig jaar 2x heb verrekt. Ik moet zeggen dat Hookgrip daarin wel helpt maar bij vermoeidheid ga ik terug naar zijn sterkere kant. Een van de redenen waarom ik nu al bijna een jaar Hookgrip doe.

Klik om te verkleinen...

Ik doe altijd hook-grip.
Als het lange sets zijn met veel gewicht gebruik ik straps. Dus alles overhands.
En toch had het een beetje met helicopteren te maken, denk ik. Vermoeidheid zal er idd voor veel tussen zitten.

 

[Crakie]

Beetje lopen, fietsen en rekken?

 

[Rik76]

Beetje lopen, fietsen en rekken?

Klik om te verkleinen...

Gewoon verder trainen met RPE.
Als het teveel pijn doet gaat de RPE toch erg snel omhoog. Dus dan gaan de gewichten ook vanzelf aardig omlaag.
En zelf een beetje kijken wat kan en wat niet kan. Maar blijven liften is prioriteit nr.1 op weg naar een goed herstel.

 

[Rik76]

Pivot, Week 2, GPP:
Chin-up (assisted)
7 x (7min)
6 x
6 x
5 x
5 x
5 x
4 x

HIIT: 10min joggen ter plaatsen met om de 45sec. a 60sec. 20x de knieën zo hoog mogelijk/ze snel mogelijk (spurtje)

Ab roller (knieën)
15 x (7min.)
10 x
10 x
10 x
5 x

Ging erg goed.
Dips gingen niet wegens pijn aan sleutelbeen-regio.
Onderrug voelde nog steeds niet goed maar hinderde bitter weinig tijdens de GPP training.

 

[Rik76]

HLM for PL, Week 1, Day 1
Squat
5 x 140kg (@6)
5 x 145kg (@7)
5 x 150kg (@7,5 ; Linker knie en rechter heup deden een beetje vervelend. Maar als ik met meer controle zak gaat het beter.)

Bench press
5 x 80kg (@6)
5 x 90kg (@7)
5 x 97.5kg (@8) PR
5 x 97.5kg (@7,5 ; optionele set ook gedaan. Had er zin in. )

Deadlift from blocks
4 x 150kg (@7)
4 x 160kg (@7 ; techniek zat heel goed vanaf hier)
4 x 170kg (@8 ; 7.5cm blocks. Beltless. Durfde niet zwaarder gaan door onderrug. Ging nog net goed.)

Ging erg goed.
Heel tevreden over.

 

[Rik76]

HLM for PL, Week 1, Day 2
Bench press (t&g)
4 x 95kg (@7) PR
4 x 100kg (@7.5) PR
4 x 105kg (@9) PR

Tempo squat 3-0-3
8 x 90kg (@6)
8 x 90kg (@7)
8 x 90kg (@7 ; korte pauzes, compleet buiten adem, teveel pump)

Pendlay row
8 x 70kg (@6,5)
8 x 70kg (@7)
8 x 70kg (@8 ; tempo squat zat nog in mijn systeem. Ook opletten met de ellebogen. Dizzy. Korte pauze, heel strikt)

Bench ging heerlijk.
Tempo squats licht begonnen deze cyclus. Niet dat ik weer met een pijnlijke heup opgezadeld geraak.
De Pendlay rows voelden gewoon echt veel te zwaar. Mijn ellebogen vinden die oefening sowieso maar niks.
't Is toch weer wennen aan deze oefeningen.

 

[Starx6673]

Ik zie dat je favoriete oefening er weer bij zat?

 

[Rik76]

Ik zie dat je favoriete oefening er weer bij zat?

Klik om te verkleinen...

Ja, dat was weer afzien!
Maar als ik een beetje het gewicht beperkt overleef ik het wel. Nog steeds kapot na de squats maar het ging eigenlijk behoorlijk goed in vergelijking met de vorige cyclus.