Riks log: traag maar gestaag

[Rik76]

BBM Hypertrophy, W3D1
Squat
6 x 135kg (@6,5)
6 x 142.5kg (@7)
6 x 150kg (@7,5)
6 x 155kg (@8)
6 x 145kg (@7,5)

Press
6 x 50kg (@7)
6 x 55kg (@8)
6 x 60kg (@9)
6 x 55kg (@8)
6 x 55kg (@8)
6 x 55kg (@8)

Pendlay row
16 x 57.5kg (@8)
5 x 57.5kg
5 x 57.5kg
5 x 57.5kg
5 x 57.5kg
5 x 57.5kg (Myoreps)

Neutral grip bar curls
15 x 19.5kg
15 x 19.5kg
15 x 19.5kg (@8)

Ik voel me erg vermoeid de laatste dagen. Typisch fenomeen bij mij en ik schijn er maar weinig uit te leren. Na een wat rustigere periode in een nieuwe cyclus duiken en me lekker voelen, maar na 2 weken merken dat het voorgeschreven volume voor mij gewoon te hoog ligt. En dan moet ik weer beginnen inbinden. En daar heb ik het toch wel moeilijk mee.
De rest van de week dus een setje minder en dan zien we wel wat we volgende week gaan doen. Maar als ik zo probeer verder te gaan train ik mezelf weer de put in.
Squat voelde dus belachelijk zwaar, hoewel ik alle sets afgewerkt kreeg en de RPE nog redelijk onder controle was. Maar de techniek was echt all over the place.
Press ging niet slecht. De setjes met 55kg gingen wel van een redelijk lichte 8 (richting 7.5) naar een redelijk zware 8 (richting 8.5).
Tijdens de hele training veel meer rust tussen de sets nodig gehad dan gewoonlijk.

 

[Sanca Saxon]

Heb je misschien een vitamine D tekort?

 

[Rik76]

Ik neem vitamine D bij. Sinds ik dat doe zit het wel goed op dat vlak.

Nee, ik heb altijd moeite gehad met het verwerken van volume. De eerste weken na een korte periode van herstel voel ik me dan geweldig en kan ik lekker alle setjes afwerken met lekkere gewichten aan de juiste RPE. Maar na 1 a 2 weken kan ik de sets nog wel afwerken maar is alle progressie weg en voel ik me ontzettend vermoeid en zit er geen tempo meer in de training. Daarna blijft meestal alles steken en na een tijdje merk ik wat regressie. En de vermoeidheid blijft maar toenemen al die tijd.
Echt, het verhaal van zowat elke nieuwe trainingscyclus.
Ik moet gewoon leren er niet zo enthousiast in te vliegen als ik me weer opgeladen voel.

 

[EigenWereld]

Hamm klinkt wel logisch eigenlijk? Nog geen fatigue en je traint veel lekkerder maar je moet een bepaalde tijd wat fatigue opbouwen om.vooruit te gaan. Ik merk ook dat ik halverwege mijn cyclus kapot ga en dan ben ik op mijn sterkst. Ik zou als ik jou was echt eens een coach pakken en die alles voor je laten bepalen. Ik denk echt dat je daar veel van gaat leren ook qua volume, etc.

 

[Rik76]

Hamm klinkt wel logisch eigenlijk? Nog geen fatigue en je traint veel lekkerder maar je moet een bepaalde tijd wat fatigue opbouwen om.vooruit te gaan. Ik merk ook dat ik halverwege mijn cyclus kapot ga en dan ben ik op mijn sterkst. Ik zou als ik jou was echt eens een coach pakken en die alles voor je laten bepalen. Ik denk echt dat je daar veel van gaat leren ook qua volume, etc.

Klik om te verkleinen...

Euhm, nee. Zo zit het niet.
Ik ga enkel bergaf. Ik wordt helemaal niet sterker. Ik ga gewoon kapot, kracht neemt af, vermoeidheid stapelt op ... Er volgt geen enkel positief effect.(ik heb het ooit voor meer dan 6 maanden proberen aanhouden ... voor de zekerheid, weet je wel?)
Tenzij is de stress redelijk wat terug schroef komt er echt totaal niks verbetering in.
Ik weet dat ik gewoon rustiger eraan moet beginnen. Maar ik doe het nooit. Ik trap elke keer in dezelfde val. Ik voel me goed, dus we gaan gewoon de template volgen. Maar ik kan dat niet. Ik moet dat niet doen.
Ik moet er rustig in komen en de stress langzaam opbouwen. En dan lukt het wel.

 

[Rik76]

Om een beetje een beeld te schetsen:
Dit is de trainingsvolume van de afgelopen maanden.

Zoals te zien is, is mijn huidige volume hoger dan wat het ooit geweest is. En ik had al wat last van het volume gedurende de periode midden januari tot begin februari.
Mijn beste trainingen zitten zo tussen begin februari tot aan de meet van eind maart. Je kan de duidelijke dip zien de week voor de wedstrijd en er vlak na.
Daarna stijgt het betrekkelijk snel naar een niveau, hoger dan ooit tevoren. Ik denk dat dit voor mij te snel gaat en dat ik (nog) niet in staat ben van dit volume te herstellen.

 

[EigenWereld]

Na je wedstrijd kun je een 5-10% strength drop verwachten, die zich redelijk snel weer hersteld. Wist ik zelf ook niet, maar Mike T. weest mij daar op. Maar ben je dan van schema veranderd dat er meer volume in zit?

 

[Rik76]

Na je wedstrijd kun je een 5-10% strength drop verwachten, die zich redelijk snel weer hersteld. Wist ik zelf ook niet, maar Mike T. weest mij daar op. Maar ben je dan van schema veranderd dat er meer volume in zit?

Klik om te verkleinen...

Ja, ik heb voor de wedstrijd een eigen versie van het HLM schema van BBM gedaan. (dat beviel aardig goed) Daarna de fast peaking block van BBM gedaan (as is, dus geen eigen aanpassingen) met super goeie resultaten (op elke lift minstens 10kg PR).
Nu doe ik de 3 day hypertrophy template van BBM. En dat volume verteer ik blijkbaar niet zo goed.

Wat me eerder tijdens een onaangepaste versie van de HLM template al opgevallen was, is dat hun templates algemeen nogal wat volume bevatten. Ik heb die dus zelf wat aangepast naar mijn mogelijkheden en dat liep een stuk beter.
Een positief effect was b.v. dat als ik de relatieve intensiteit omlaag haal (dus b.v. setjes @7 doen ipv setjes @8) de absolute intensiteit na een tijdje weer gelijk liep. (gewicht van setjes @8 van voor de aanpassingen kon ik na een tijdje voor een setje @7 gebruiken = gains!) Het herstel was gewoon veel beter bij een lagere relatieve intensiteit.

Nu moet ik er ook wel bij vertellen dat de problemen met mijn heup nog niet van de baan zijn.
Tijdens de taper werd het een stuk beter. Tijdens de pivot na de wedstrijd werd het echt goed. Ik voelde echt geen last meer.
Nu na 2 weken lekker hard trainen komt de last gewoon terug. De last is minder dan een maand of 2 geleden.
Maar ik had die pivot misschien enkele weken langer moeten aanhouden voor een nog beter herstel?

 

[Rik76]

Wel, blijkbaar gaat het volume volgende week sowieso een stukje naar beneden (-1 set op de zware compounds).
Mijn heup is niet 100% maar voelt na de squats van gisteren toch nog betrekkelijk goed aan vandaag. (heb op mijn buik geslapen, wat doorgaans veel helpt)

Ik ga het dus nog even volhouden en zien hoe het allemaal evolueert.
Als het weer de kant op gaat van stagnatie en vervolgens permanente regressie dan zal ik daar mijn lessen uit moeten trekken.

Na deze 7 week template was ik sowieso van plan om eens emerging strategies op mezelf uit te proberen.(ik experimenteer van die dingen graag op mezelf)

 

[Rik76]

BBM Hypertrophy, W3D2 (09-05-2019):
Bench press
6 x 90kg (@7,5)
6 x 95kg (@8,5)
6 x 97.5kg (@9)
6 x 92.5kg (@8,5)
6 x 90kg (@9)
6 x 90kg (@7,5)

Romanian deadlift
8 x 120kg (@6)
8 x 130kg (@7)
8 x 140kg (@8)
8 x 140kg (@8)
8 x 140kg (@8)

Db bench press
16 x 30kg (@7,5) PR
5 x 30kg
5 x 30kg
5 x 30kg
5 x 30kg
5 x 30kg (Myo-reps)

Redelijk vermoeid, al voor de training. Lichaam voelt helemaal niet hersteld van de vorige weken.
Bench iets verstandiger aangepakt en dat leidt tot maar een lichte daling in e1RM. Was een verrassing voor mij. Het voelde heel erg slecht aan. Pas tijdens de laatste set kreeg ik de techniek wat in orde en liet ik de schouders niet zo rollen. Weet niet of ik met een goeie techniek meer had kunnen drukken. De barbell voelde gewoon heel erg zwaar in de handen.
RDL voelde beter aan, maar ook hier een kleine terugval in kracht. Wel minder buiten adem dan gewoonlijk, had ik het gevoel. Grip was volledig weg dus al tijdens de WU straps moeten gebruiken.
Dumbbell bench ging goed, boven verwachtingen. Hier ging de techniek dan weer wel goed en zat er tempo in de reps. 4de setjes van 5 reps begon het wel te minderen maar da's normaal.

 

[Rik76]

BBM Hypertrophy, W3D3
Deadlift
6 x 150kg (@6)
6 x 160kg (@6,5)
6 x 170kg (@7,5)
6 x 175kg (@8) PR

2ct paused incline bench press
8 x 50kg (@6) PR
8 x 60kg (@7) PR
8 x 70kg (@8) PR
8 x 70kg (@8)

Safety bar squat
15 x 107kg (@8)
5 x 107kg
5 x 107kg
5 x 107kg
5 x 107kg (Myoreps)

Neutral grip bar curls
15 x 16kg
15 x 16kg (restart rehab)

Nog steeds heel erg moe, maar afgelopen nacht wel iets van mijn slaap kunnen inhalen. (na de eerste iets betere nacht voel ik me meestal compleet uitgeput, zoals ook vandaag)
TRAC gaf aan een setje minder te doen dan voorgeschreven en dat heb ik dus ook gedaan. Mentaal gaf dit wel een boost. Gewoon het idee van niet die laatste set te hoeven doen die me meestal compleet kapot maakt gaf me al een boost.
2ct paused incline bench is een nieuwe oefening voor mij, dus allemaal PR's.
Het vreemde bij de myoreps op SSB squat is dat ik na het 2de setje van 5 begin te herstellen. Van die eerste set raak ik compleet buiten adem. Had dus makkelijk de 5de van 5 reps ook kunnen doen, maar vandaag dus maar 4 sets max. Toch mega pump in de quads.
Vorige week in de tuin gewerkt en mijn biceps-pees weer overbelast (heb dus al last van 2016). De laatste weken ging het stukken beter door die curls. Maar ik kan dus weer bijna van voor af aan beginnen vrees ik. Ik weet nu ten minste dat er beterschap mogelijk is.
Conclusie: happy met de DL en blij dat ik me niet weer kapot getraind heb.

...owja, geen straps gebruikt. Alles hook-grip getrokken.

 

[Rik76]

BBM Hypertrophy, W4D1
Squat
6 x 135kg (@6)
6 x 145kg (@7)
6 x 155kg (@8)
6 x 155kg (@7,5)

Press
6 x 55kg (@7)
6 x 57.5kg (@8)
6 x 62.5kg (@9,5) PR
6 x 57.5kg (@8)
6 x 57.5kg (@8)
6 x 57.5kg (@8)

Pendlay row
16 x 60kg (@8)
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg (Myoreps)

Neutral grip bar french press
15 x 21kg
15 x 21kg
15 x 21kg

Neutral grip bar curls
15 x 18.5kg
15 x 18.5kg
15 x 18.5kg

Niet veel speciaals te melden.
Mooi PR op press. Voor de rest gewoon een goeie training.

 

[Booyaka]

lekkere prs!

 

[Rik76]

lekkere prs!

Klik om te verkleinen...

Thanks.
Ik ben er zo eentje die zelfs onder extreme vermoeidheid nog aardig goed zijn kracht kan etaleren.
Ik merk wel dat als ik daarna wat beter herstel de PR's nog harder komen. Alleen komt dat herstel meestal niet op bestelling.

 

[Rik76]

BBM Hypertrophy, W4D2
Bench press
6 x 80kg (@6)
6 x 90kg (@7,5)
6 x 100kg (@9)
6 x 95kg (@8)
6 x 95kg (@9)
6 x 95kg (@8,5)

Romanian deadlift
8 x 132.5kg (@6)
8 x 140kg (@7,5)
8 x 145kg (@8) PR
8 x 145kg (@7,5)

Db bench press
14 x 35kg (@8) PR
4 x 35kg
4 x 35kg
3 x 35kg (MYOreps)

Mijn bench press blijft me wat tegenvallen. Na 3 reps loopt gewoon alles vol en krijg ik er nog met moeite beweging in.
Ik vind het erg vreemd dat ik het met dumbbells wel kan.
Ik vind die RDLs ook heel moeilijk in te schatten. Misschien kan ik nog meer reps maken, maar ik denk niet dat ik meer gewicht kan pakken. Net het tegenovergestelde als bij bench dus.
Op zich wel tevreden over de training.

 

[Rik76]

Damn, erg onrustig geslapen en dus weer vaak op mijn zij gelegen.
De heup doet weer wat pijn vandaag. Intensiteit is niet echt hoog, maar het blijft wel de hele tijd wat zeuren.

 

[Rik76]

BBM Hypertrophy, W4D3
Deadlift
6 x 155kg (@6)
6 x 165kg (@6,5)
6 x 175kg (@7,5)
6 x 177.5kg (@8) PR

2ct paused incline bench press
8 x 60kg (@6)
8 x 70kg (@7,5)
8 x 75kg (@9,5 ; plots werd het teveel) PR
8 x 70kg (@9 ; schouders kapot)

Safety bar squat
15 x 109.5kg (@8) PR
5 x 109.5kg
5 x 109.5kg
5 x 109.5kg
5 x 109.5kg
5 x 109.5kg (MYOreps)

Beetje meer en beter geslapen, hoewel de heup 's nachts toch wat pijn deed.
De kracht was er duidelijk wel. Uithouding ietsje minder.
Ben hier erg tevreden over. Vooral de DL ging echt lekker.
Schouders deden wel pijn na die incline benches. Ik ben daar denk ik niet voor gebouwd.
Filmpjes volgen nog.

 

[Rik76]

Deadlift: 6x177.5kg @8

2ct paused Incline bench: 8x70kg@9

Like a phoenix from the flames x25

Ik merk dat ik best veel rust neem tussen de myoreps. Als je ze aan het doen bent valt dat zo nietop, maar als je ze echt timed dan gaan de seconden snel.
Volgende keer op letten.
Maar het blijft kapot gaan.

 

[Rik76]

BBM Hypertrophy, W5D1
Squat
1 x 175kg (@8 ; dit voelde veel te zwaar)
6 x 155kg (@8)
6 x 155kg (@8)
6 x 155kg (@9; alles voelde onwennig en veel te zwaar)

Press
1 x 67.5kg (@8)
6 x 55kg (@7)
6 x 60kg (@9)
6 x 57.5kg (@8,5)

Pendlay row
13 x 65kg (@8)
4 x 65kg
4 x 65kg
4 x 65kg
4 x 65kg
4 x 65kg (MYOreps)

Neutral grip bar curls
15 x 21kg
15 x 21kg
15 x 21kg PR

Veel te vermoeid in de benen. Maar algemeen is de vermoeidheid nogal aanwezig.
Ik kan geen enkele nacht deftig door slapen. Ik wordt om het uur a 1,5 uur wakker van de pijn in mijn heup of omdat ik ongemakkelijk wordt van het op mijn buik liggen. De pijn in de heup is nochtans niet zo intens. Ik zou het eigenlijk niet hoger dan een 3 scoren. Soms wordt ik wakker dat ik denk :"Echt, moet ik hier nu wakker van worden?". Ik voel dan nauwelijks iets.
Dus de komende weken denk ik maar heel licht te squatten in de hoop die miserie met de heup echt er helemaal uit te krijgen. Want met zulke nachten gaat het niet lang duren of ik lig er helemaal uit.
Hopelijk kan ik blijven DLen. Dat is nog me niet helemaal duidelijk of die ook voor irritatie zorgt.

 

[Rik76]

De vermoeidheid is nog altijd zwaar aanwezig. Ben de hele dag moe.
Het vreemde is dat mijn UB best goed voelt. Maar mijn benen zijn een heel ander verhaal. Die herstellen duidelijk niet van al die reps en intensiteit van deze template.
Waarschijnlijk is het ook een samengaan van de omstandigheden. De heup die me 's nachts wakker houdt en het volume dat ik niet gewoon ben is geen goeie combinatie.
Maar ook de knieën voelen niet heel fris aan de laatste dagen.

Vandaag staan bench en SLDL op het programma.
Bench ga ik zoals voorgeschreven doen maar SLDL misschien wat lichter. Ik ben al blij dat ik mijn quads niet te hard moet inspannen vandaag.

Zaterdag een voormiddag spelen met o.a. @psycomantje en @Woopy bij HNS.
Daarna een tijdje een template draaien met erg weinig squat volume en intensiteit (wel 3x/week) om wat te herstellen.
Of ik de DL ook moet aanpassen dat weet ik nog niet.
Ik schat dat wat temperen op squats al een hele hoop doet.