Riks log: traag maar gestaag

[Rik76]

BBM Hypertrophy, W5D2
Bench press
1 x 112.5kg (@8 ; niet helemaal tevreden over)
6 x 100kg (@8)
6 x 93.5kg (@7)
6 x 93.5kg (@7,5)

Stiff leg deadlift
8 x 100kg (@6)
8 x 120kg (@6)
8 x 130kg (@6,5)
8 x 130kg (@7)
8 x 130kg (@8)

Close grip bench press
16 x 60kg (@8) PR
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
4 x 60kg (MYOreps)

Plank
7:00

De single op bench viel me wat tegen. Maar de volgende sets vielen me dan weer goed mee.
Ik had nog een set SLDL moeten doen maar gezien te toestand van mijn benen de laatste tijd had ik het gevoel dat dit geen goed idee zou zijn. Ik heb zo ook wat lichter gehouden en de RPE met opzet hoger ingeschat.
Verder weinig tempo in de training, maar dat ik normaal wanneer ik me zo moe voel.
Het viel me over het algemeen beter mee dan verwacht.

 

[Rik76]

Training @ HNS
Deadlift
1 x 190kg (@8)
6 x 177.5kg (@8)
6 x 177.5kg (@8)
6 x 177.5kg (@8)

Bench press
1 x 115kg (@8,5)
6 x 100kg (@8)
6 x 100kg (@8.5)
6 x 100kg (@7.5)

Yoke walk
100kg - 30m (heen en terug)
150kg - 30m (heen en terug)
200kg - 15m
200kg - 5m
100kg - 10m (opruimen )

Leuke training, ondanks dat ik het lijf niet op toeren kreeg. De vermoeidheid van de laatste tijd zit er nog teveel in. De benen waren ook redelijk leeg na de DL.
Bench ging technisch goed, maar ook hier ontbrak er veel drive.
Die yoke walk was eens leuk om te doen. Echt een coole oefening. Komt heel wat techniek bij kijken. Als je 'm van de grond tilt denk je dat het makkelijk is, tot je die eerste pas hebt gezet en dat ding begint te slingeren.
Tijdens de rit naar huis moeite gehad met de ogen open te houden. Thuis gekomen en ff een dutje gedaan.
Toffe voormiddag met de boys.

 

[psycomantje]

Was een goeie voormiddag! Toch wel goed gedeadlift he man 3*6*177,5 is netjes. en bench zag er technisch heel goed uit en ook vlotte reps allemaal. Het voelde voor jezelf wel allemaal zwaarder had ik inderdaad de indruk, de echte drive was niet helemaal aanwezig.

 

[psycomantje]

Ik heb een filmpje van je yoke walk maar krijg heb niet gepubliceerd, vanaf het lukt plaats ik het hier wel

 

[Rik76]

Was een goeie voormiddag! Toch wel goed gedeadlift he man 3*6*177,5 is netjes. en bench zag er technisch heel goed uit en ook vlotte reps allemaal. Het voelde voor jezelf wel allemaal zwaarder had ik inderdaad de indruk, de echte drive was niet helemaal aanwezig.

Ja, het voelde allemaal wat zwaar en leek allemaal traag en met veel moeite te gaan. Vaak is dat niet aan me t zien, maar het lichaam is toch aardig vermoeid.

Ik heb een filmpje van je yoke walk maar krijg heb niet gepubliceerd, vanaf het lukt plaats ik het hier wel

Ah, cool!
Post maar als het gelukt is.

 

[Rik76]

Ik heb 'm al gevonden. (krijg een melding via e-mail )

psycomantje : Thanks for the upload!

 

[psycomantje]

Ik heb 'm al gevonden. (krijg een melding via e-mail )

psycomantje : Thanks for the upload!

welcome, hij staat niet in mijn kanaal lijst dus snap het neit goed, had em net gemaild naar je

 

[Rik76]

Redelijk goede nachtrust gehad.
Opvallend hoeveel verschil dat maakt.
Gisteren was alles rond de heupen echt kapot. Vandaag valt het aardig goed mee. Ik voel vooral nog wat ik voelde van het volume van de afgelopen weken. Geen extra vermoeidheid of zo. In tegendeel zelfs.
Pecs voelen wel ietsje stijf aan, maar niks wat ik niet gewoon ben na een goeie bench sessie.

Vanaf dinsdag meer bench volume en heel wat minder squat volume.
De DL gaat ook iets inboeten qua volume, maar intensiteit gaat omhoog.
Het doel is de bewegingen die mijn heup irriteren te minderen in volume en tegelijk zo min mogelijk aan kracht inboeten. Daarbij zou ik het algemeen herstel wat willen bevorderen door niet steeds op of over mijn MRV te gaan.

 

[Booyaka]

Yoke gains ---> Squat gains

 

[Rik76]

Yoke gains ---> Squat gains

Ja, ik kan me daar zeker iets bij voorstellen.
Jammer genoeg heb ik maar zeer zelden de kans om die yoke walks te doen.
Echt super om je core strak te leren houden en je stabiliteit rond de heupen te trainen.

Redelijk goede nachtrust gehad.
Opvallend hoeveel verschil dat maakt.
Gisteren was alles rond de heupen echt kapot. Vandaag valt het aardig goed mee. Ik voel vooral nog wat ik voelde van het volume van de afgelopen weken. Geen extra vermoeidheid of zo. In tegendeel zelfs.
Pecs voelen wel ietsje stijf aan, maar niks wat ik niet gewoon ben na een goeie bench sessie.

Vanaf dinsdag meer bench volume en heel wat minder squat volume.
De DL gaat ook iets inboeten qua volume, maar intensiteit gaat omhoog.
Het doel is de bewegingen die mijn heup irriteren te minderen in volume en tegelijk zo min mogelijk aan kracht inboeten. Daarbij zou ik het algemeen herstel wat willen bevorderen door niet steeds op of over mijn MRV te gaan.

Ben aan het twijfelen over het volume op squats.
Ik deed nu 1@8 en 3x6@8.
Die 1@8 laat ik sowieso vallen omdat ik daar nooit veel nut van heb ondervonden (enkel de laatste weken voor een test/meet).
Maar ik dacht nu 3x4@6 te gaan doen ... en dan kom ik op hetzelfde gewicht uit als 3x6@8. Uiteraard is dit volume lager, maar de absolute load is even hoog. En ik weet niet of dit de problemen met de heup wel goed gaat doen.
Zou ik dan niet beter 2x10@6 doen? Zijn meer reps in totaal maar met een veel lager gewicht. Strength gains zullen wel wat zakken, maar dat neem ik er wel bij als mijn heup (en linker knie ) er beter van worden.

 

[Rik76]

ES -rehab- W1D1
Squat (no belt)
10 x 120kg (@6) PR
10 x 120kg (@6)

Bench press against bands
4 x 95kg (@8 ; Yellow bands ; RPE moeilijk in te schatten) PR
4 x 95kg (@8)
4 x 100kg (@9) PR
4 x 92.5kg (@8)
4 x 92.5kg (@7 ; technisch veel beter)

Ssb goodmorning
6 x 87kg (@6 ; conservatief ingeschat) PR
6 x 97kg (@7) PR
6 x 102kg (@8) PR
6 x 102kg (@8)

Neutral grip bar curls
10 x 16kg
10 x 21kg
10 x 26kg
10 x 26kg PR

Was zwaarder dan verwacht. 10 reps squatten is altijd zwaar.
Bench against bands is een rare. Ik had meer effect verwacht. Het was duidelijk zwaarder dan zonder de bands maar het verschil onderaan t.o.v. bij lock-out was kleiner dan verwacht. De extra load onderaan was duidelijk groter dan ik ingeschat had. Voelde wel goed eigenlijk.

 

[Booyaka]

Tegen bands benchen moet explosief he Rik..het gaat er om dat je die sticking points/mini maxes doorbreekt. Hoe was de speed dan? Dat is belangrijker dan de RPE imho..

 

[Rik76]

Tegen bands benchen moet explosief he Rik..het gaat er om dat je die sticking points/mini maxes doorbreekt. Hoe was de speed dan? Dat is belangrijker dan de RPE imho..

Ik heb helemaal niet van die mening.
De intentie moet wel zijn dat je de barbell zo snel mogelijk beweegt, maar daarvoor hoeft de eigenlijke snelheid van de barbell niet hoog te liggen.
De bedoeling hier is om de lock-out te overloaden terwijl de pauze op de borst minder een overload krijgt. Beetje load management.
Ik ben niet zo van de "sticking points" waar aan gewerkt moet worden. Als je algemeen sterker wordt in een lift worden die "sticking points" ook sterker.

 

[EigenWereld]

Rehab?

 

[Rik76]

Rehab?

Ja, nog steeds de heup. Na de wedstrijd waarschijnlijk te vlug weer te intensief beginnen trainen. Het doet op zich eigenlijk nauwelijks pijn. Maar 's nachts doet het iets meer pijn en dat is net genoeg om mijn slaap erg vaak te onderbreken. (lijkt erg veel op GTPS) Daardoor herstel ik erg slecht van mijn trainingen de laatste tijd en krijg ik ook op andere plaatsen wat kleine pijntjes.
Voor de wedstrijd hinderde het veel meer. Toen deed het echt pijn tijdens het squatten.
Dus nu dat ik de tijd heb ga ik proberen om die heup helemaal in orde te krijgen. Omdat er weinig haast achter zit ga ik niet helemaal stoppen met squats en probeer ik de DL er gewoon in te houden.
Merk ik dat dit niet voldoende is om progressie te maken wat de last betreft, dan zal ik ofwel ook de DL moeten terugschroeven ofwel de squat even helemaal achterwegen laten. Tot nu toe denk ik dat de squat echt het overgrote aandeel heeft in het veroorzaken van de irritatie.

 

[Rik76]

Training 30-05-2019
ES -rehab- W1D2
Bench press
4 x 92.5kg (@7)
4 x 100kg (@7,5)
4 x 107.5kg (@8,5) PR
4 x 100kg (@7,5)
4 x 100kg (@6,5)

Safety bar squat
8 x 119.5kg (@7)
8 x 119.5kg (@6)

Neutral grip bar row
6 x 66kg (@6) PR
6 x 76kg (@7) PR
6 x 81kg (@8) PR
6 x 81kg (@8)
6 x 81kg (@7,5)

Neutral grip bar french press
10 x 26kg
10 x 31kg
10 x 31kg
10 x 31kg PR

Super vermoeid aan de training begonnen.
Het is ook vreemd dat ik naar het einde toe van elke oefening beter werd. (RPE daalde telkens een beetje)
Op zich geen slechte training.
Naderhand ook erg weinig last gehad van de aanwezige pijntjes. En vooral de heup houdt zich redelijk koest tijdens de nacht.

 

[Rik76]

ES -rehab- W1D3
Deadlift
4 x 170kg (@6)
4 x 180kg (@7)
4 x 190kg (@8,5) PR
4 x 185kg (@8,5)

Neutral grip bar incl. bp
6 x 66kg (@6,5) PR
6 x 71kg (@7,5) PR
6 x 76kg (@7,5) PR
6 x 76kg (@8)
6 x 76kg (@7,5 ; beter ritme)

Split squat
4 x 90kg (@? ; meer techniek oefenen dan iets anders.) PR
4 x 100kg (@7? ; geen idee wat ik aan het doen ben.) PR
4 x 100kg (@7 ; ik denk dat ik teveel met het achterste been mee til.)

Db bench press
12 x 35kg
6 x 35kg
5 x 35kg
4 x 35kg
3 x 35kg (30 reps in totaal, 20 seconden tussen de sets)

Nog steeds erg moe, maar lichamelijk begin ik me al beter te voelen.
Dat DL PR is wel cool!
Bij de split squats weet ik echt niet hoe ik ze moet uitvoeren. Mijn evenwicht trekt echt op niks en ik weet niet hoe ik mijn voeten moet houden om 1) niet telkens om te vallen en 2) niet teveel met het achterste been mee te duwen. Volgens mij irriteert dit mijn heup meer dan de DL of squat. Ben niet zeker.
Het duurde allemaal weer verschrikkelijk lang, maar ik heb me wel geamuseerd.

 

[Sanca Saxon]

Je gaat wel gelijk erg zwaar op die split squat.

 

[Rik76]

Je gaat wel gelijk erg zwaar op die split squat.

Ik heb eigenlijk geen idee wat zwaar is op die oefening.
Misschien doe ik ze gewoon verkeerd.
Ik heb verschillende filmpjes bekeken, maar ik kan gewoon mijn evenwicht niet houden denk ik. En daardoor zal ik wel ergens iets verkeerd doen waardoor ze veel lichter worden. Ze voelden iig niet echt zwaar aan.

 

[Sanca Saxon]

Ik heb eigenlijk geen idee wat zwaar is op die oefening.
Misschien doe ik ze gewoon verkeerd.
Ik heb verschillende filmpjes bekeken, maar ik kan gewoon mijn evenwicht niet houden denk ik. En daardoor zal ik wel ergens iets verkeerd doen waardoor ze veel lichter worden. Ze voelden iig niet echt zwaar aan.

Ik zou zelfs aanraden om met barbell only te beginnen...