Riks log: traag maar gestaag

[Rik76]

ES -rehab- W5D1 (25-06-2019)
Squat (no belt)
10 x 127.5kg (@5)
10 x 127.5kg (@6,5)

Bench press against bands
4 x 90kg (Yellow bands : @7)
4 x 97.5kg (@8,5)
4 x 100kg (@9)
4 x 92.5kg (@7,5)
4 x 92.5kg (@7,5)

Ssb goodmorning
6 x 92kg (@6)
6 x 102kg (@7 ; beetje opletten met de heup)
6 x 109.5kg (@8 ; techniek niet zo geweldig) PR
6 x 109.5kg (@7 ; betere techniek)

Neutral grip bar curls
10 x 26kg
10 x 26kg
10 x 27kg
10 x 28.5kg
10 x 28.5kg

Training voelde goed. Ik had wat twijfels i.v.m. de linker knie, maar dat viel heel goed mee.
Thermometer in de home-gym gaf 26 graden aan. Op zich een temperatuur waar ik goed in kan trainen. Een beetje extra zweet daar geef ik niet om.
Er is niet veel progressie te melden de laatste weken, maar veel regressie is ook niet echt.
Ik doe dus nog even verder.
@zunnepitte : Ik begin te begrijpen wat je doormaakt als je TTP op 11 weken of zo ligt. Damn!

 

[zunnepitte]

Is kut he zeker als je elke week hetzelfde doet.

 

[Rik76]

Is kut he zeker als je elke week hetzelfde doet.

Klik om te verkleinen...

Ja, ik dacht dat het wel zou meevallen. Maar echt elke week exact hetzelfde doen wordt redelijk snel saai. Zeker als de progressie zoooo traag gaat.
En omdat het de eerste keer is durf ik uiteraard niet te snel te wisselen van schema. Zeker omdat er nog geen duidelijke regressie te zien is. Het zwalpt zo allemaal een beetje rond dezelfde waardes en op sommige lifts gaat het nog steeds een beetje de goeie kant uit.
Volhouden dus. (en me registreren voor de RTS classroom over emerging Strategies )

 

[Rik76]

ES -rehab- W5D2
Bench press
4 x 100kg (@7,5)
4 x 105kg (@8)
4 x 105kg (@8 : had een set @9 moeten zijn, maar ik was vergeten de bar te laden )
4 x 110kg (@9,5 : niet al te geweldig)
4 x 102.5kg (@8)
4 x 102.5kg (@8)

Safety bar squat
8 x 127kg (@6,5 : goeie opwarming ) PR
8 x 127kg (@6 : zie je wel!)

Neutral grip bar row
6 x 66kg (@6)
6 x 76kg (@7)
6 x 83.5kg (@7,5)
6 x 83.5kg (@8)
6 x 83.5kg (@7,5)

Neutral grip bar french press
10 x 26kg
10 x 31kg
10 x 31kg
10 x 31kg
10 x 32kg

25 graden in de gym

Bench voelt heel inconsistent tegenwoordig. Ik twijfel telkens over hoeveel ik mijn ellebogen zou tucken.
De eerste rep van elke set voelt telkens heel sterk aan maar dan gaat het erg snel berg af.
Tegen mijn verwachtingen in verliep de squat heel goed. Ik voelde me absoluut nog niet hersteld van de training van dinsdag. Dus dit is wel heel mooi.

Het valt me deze cyclus op dat vooral de lifts die ik met redelijk lage RPE uitvoer en waar ik veel reps maak beter lopen dan degene waar ik met hogere RPE werk en minder reps doe per set.
Niet handig voor een powerlifter.

 

[Rik76]

ES -rehab- W5D3
Deadlift
4 x 160kg (@6)
4 x 175kg (@7)
1 x 185kg (@10)
2 x 185kg (@10)

Neutral grip bar incl. bp
6 x 66kg (@6)
6 x 76kg (@7)
6 x 82kg (@8,5)
6 x 79.5kg (@8)
6 x 79.5kg (@8)

Step-up
8 x 70kg (enkel linker been)
3 x 70kg (enkel rechter been)

Geen zin meer.

Db bench press
11 x 35kg
7 x 35kg
4 x 35kg
4 x 35kg
3 x 35kg
1 x 35kg

De hele week al het gevoel alsof mijn posterior chain overbelast was. Spierpijn/stram/vermoeid in de kuiten, hamstrings, achterkant linker knie, glutes en onderrug.
DL ging super. Tot ik bij 185kg de barbell gewoon niet meer van de grond kreeg. Techniek zat heel goed. Kracht was echt nergens. Ik denk dat mijn lock-out zowat 100kg boven mijn lift-off strength moet liggen.
Bij de step-ups met het linker been had ik last van de voorkant van de linker knie. Bij de step-ups met het rechter been had ik last van de achterkant va de linker knie. Na een paar reps heb ik er dan maar de brui aan gegeven.
Zelden zo'n kut training gedaan.

 

[Rik76]

Ik heb besloten het toch nog 1 week te proberen om te zien of er een ommekeer in zit.
Als die er niet komt ga ik 2 weken pivot doen en met een ander schema verder gaan.

Dingen die ik in die nieuwe micro cycle gaan steken: Iets meer volume, iets meer reps/set voor de comp lifts, lagere gemiddelde RPE's. Dus in totaal meer reps maar lagere gemiddelde intensiteit.

Ik moet dan proberen uit te vissen hoe ik er een progressie in kan steken om toch tot zware gewichten en singles te komen en ondertussen toch progressie kan maken. Want ik heb echt de indruk dat hoge absolute intensiteit (weinig reps/set bij hogere RPE waardes) niet zo goed werkt bij mij.
Met een korte TTP lijkt me dat makkelijker. Met een lange TTP heel erg moeilijk.
Als ik op deze ene cycle afga zou mijn DL een TTP hebben van 2 weken. Cool! Maar de rest zit op minstens 5 weken. Zou vreemd zijn.

 

[Rik76]

ES -rehab- W6D1 (02-07-2019)
Squat (no belt)
10 x 130kg (@5,5 : linker bil en hamstring en achterkant knie voelden niet geweldig.) PR
10 x 130kg (@6)

Bench press against bands
4 x 92.5kg (@6,5 : yellow bands)
4 x 100kg (@8)
4 x 103.5kg (@9) PR
4 x 95kg (@7,5)
4 x 95kg (@7)

Ssb goodmorning
6 x 89.5kg
6 x 89.5kg
6 x 89.5kg
6 x 89.5kg (all sets @5 : ga niet zwaarder vanwege pijn in de linker bil en heup)

Neutral grip bar curls
10 x 26kg
10 x 26kg
10 x 26kg
10 x 27kg
10 x 27kg

Dit ging al heel wat beter dan tijdens het weekend.
Ik hoest nog steeds veel teveel en ben soms wat kort van adem. (moet eens een afspraak bij de dokter maken)
De squats voelden erg licht, ondanks de pijn in de bil en de achterkant van mijn linker been.
Bij de GM heb ik het licht gehouden om die reden. Het voelde niet goed, elke keer ik richting lock-out ging. Dus de intensiteit laag gehouden zodat de pijn onder controle bleef.
Waarschijnlijk is er bij de DL van zondag toch iets mis gegaan. Hopelijk gaat het gedurende de week weer wat beter. Het voelt als een overbelasting aan. Dus wat extra rust zal wel helpen. (ik had ~6000 stappen/dag toegevoegd aan mijn inspanningen, dat was waarschijnlijk wat veel in 1 keer)

 

[Booyaka]

PR zetten terwijl je pijntjes hebt..geen slechte training dan...

 

[Rik76]

PR zetten terwijl je pijntjes hebt..geen slechte training dan...

Klik om te verkleinen...

Nee, dat was geen slechte training.
De laatste tijd wel veel last van pijntjes. Gelukkig doet datgene waarvoor ik de rehab gestart ben wel degelijk veel minder pijn.
De rest van de pijntjes denk ik te kunnen wegwerken tijdens een pivot block. Dus daar maak ik me minder zorgen over.

 

[Rik76]

ES -rehab- W6D2 (04/07/2019)
Bench press
4 x 102.5kg (@7)
4 x 108.5kg (@8)
4 x 111kg (@8,5) PR
4 x 102.5kg (@7)
4 x 102.5kg (@7,5)

Safety bar squat
8 x 127kg (@6,5 : beetje last van de linker heup en bil)
8 x 127kg (@6)

Neutral grip bar row
6 x 66kg (@6)
6 x 78.5kg (@7)
6 x 84.5kg (@8) PR
6 x 84.5kg (@8)
6 x 84.5kg (@8)

Neutral grip bar french press
10 x 26kg
10 x 28.5kg
10 x 31kg
10 x 33.5kg
10 x 33.5kg

Dit voelde redelijk goed.
Ik heb echt mijn best gedaan om niet over de target RPE's te gaan.
Ondanks de last aan de linker bil en heup (en achterkant linker knie) gingen de SSB squats nog zeer behoorlijk.

side note: Vandaag (05/07/2019) nog nauwelijks last van de linker heup en bil. Het is echt zo goed als verdwenen. Niet verwacht, wel blij mee.

 

[psycomantje]

Lekkere training baas

 

[Rik76]

Thanks!
Ben blij dat het weer een beetje beter gaat.
Ik verwachtte teveel gains van week tot week denk ik, en daardoor heb ik mezelf misschien teveel gepusht. Vooral op DL is me dat zuur opgebroken. Ik ging te vaak teveel over de voorgeschreven RPE en dat gaf een aardige terugslag i.p.v. mooie gains.

 

[Rik76]

ES -rehab- W6D3 (06-07-2019)
Deadlift
4 x 170kg (@6,5)
4 x 177.5kg (@7,5)
4 x 185kg (@8)
4 x 185kg (@8 ; straps)

Neutral grip bar incl. bp
6 x 66kg (@6)
6 x 76kg (@7)
6 x 81kg (@8)
6 x 81kg (@8)
6 x 81kg (@8)

Step-up
8 x 70kg (@6 ; 37,5cm: Niet te anaal gelet op het gebruik van maar 1 been. Gewoon step-ups gedaan.)
8 x 75kg (@6)
8 x 75kg (@5 ; duidelijk de beste set)

Db bench press
11 x 35kg (20sec rust tussen de sets : 30 reps in totaal)
8 x 35kg
4 x 35kg
4 x 35kg
3 x 35kg

Op zich geen slechte training. DL ging nog steeds niet zoals verhoopt maar wel al een stukje beter. Nog steeds wat last van de glutes.
Step-ups gingen ook een stuk beter. Veel minder last an de achterkant van de linker knie.
Eindelijk ook weet de 30 reps db bench kunnen doen in 5 sets. 20sec rust is ECHT weinig!
Had een beetje gevreesd dat het wat minder zou gaan omdat ik wel wat fysieke arbeid in de tuin had gedaan. (schouders waren verzuurd!) Maar dat viel uiteindelijk redelijk goed mee.

Op naar week 7 dan maar?

 

[Rik76]

ES -rehab- W7D1 (09/07/2019)
Squat (no belt)
10 x 132.5kg (@6 ; linker bil / heup voelt niet geweldig.) PR
10 x 132.5kg (@6,5 ; lage RPE en toch dood)

Bench press against bands
4 x 95kg (@7 ; yellow bands)
4 x 100kg (@8)
4 x 103.5kg (@9)
4 x 97.5kg (@9 ; laatste rep: super slecht bar-path)
4 x 97.5kg (@8 ; laatste rep was weer niet fantastisch. De eerste was anders wel super!)

Ssb goodmorning
6 x 97kg (@5 ; nog altijd last van de linker bil/heup.)
6 x 102kg (@6)
6 x 102kg (@7)
6 x 102kg (@6)

Neutral grip bar curls
10 x 26kg
10 x 26kg
10 x 27kg
10 x 28.5kg
10 x 28.5kg

Heel erg moe aan de training begonnen. Tempo lag erg laag.
Het heeft duidelijk weinig invloed op mijn kracht.
Ben hier wel redelijk tevreden over. Ik had toch voor de 105kg moeten gaan bij bench ... hoewel dat dan misschien @9,5 zou geweest zijn...
Als het redelijk goed gaat is 7 weken hetzelfde schema doen geen sleur. De dagen dat het veel minder gaat krijg ik daar dan wel snel een ander idee over.

 

[Rik76]

ES -rehab- W7D2 (11/07/2019)
Bench press
4 x 102.5kg (@7,5)
4 x 107.5kg (@8,5)
4 x 110kg (@9)
4 x 102.5kg (@7,5)
4 x 102.5kg (@7 ; Waauw, dit voelde super. Eerste set van de sessie die echt goed voelde. Ook eerste set met riem.)

Safety bar squat
8 x 127kg (@6)
8 x 127kg (@6)

Neutral grip bar row
6 x 66kg (@6)
6 x 76kg (@6)
6 x 86kg (@8) PR
6 x 86kg (@8)
6 x 86kg (@8)

Neutral grip bar french press
10 x 26kg
10 x 31kg
10 x 31kg
10 x 33.5kg
10 x 33.5kg

Op zich geen slechte training. Voelde me nog steeds redelijk moe de ganse dag, maar blijkbaar had dit vandaag ook qua tempo ietsje minder invloed. ('t ging nog traag hoor )
Bench voelde niet geweldig, buiten die laatste set dan. Die ging echt goed.
Ik merk dat ik op de main lifts deze week blijf steken of wat achteruit ga qua e1RM. Enkel de rows schieten er wat uit. We zullen zien wat het zaterdag geeft, maar ik denk volgende week aan 2 weken pivot te beginnen. En dan eens uittellen hoeveel weken we van het BK zitten. Ik overweeg toch serieus om deel te nemen.

 

[Rik76]

ES -rehab W7D3 (end) (13/07/2019)
Deadlift
4 x 165kg (@6)
4 x 175kg (@7)
2 x 185kg (@10 ; heel erg pijnlijke handen!)
4 x 185kg (@8 ; doorgebeten en de grip niet los gelaten.)

Neutral grip bar incl. bp
6 x 68.5kg (@6)
6 x 76kg (@6,5)
6 x 83.5kg (@8)
6 x 83.5kg (@7,5 ; super tempo)
6 x 83.5kg (@8)

Sumo deadlift (no belt)
8 x 140kg (@6 ; straps. compleet buiten adem en vreselijke lage rug pomp) PR
8 x 150kg (@7 ; hart is racing) PR
8 x 150kg (@7 ; onderrug begon wat na te laten.)

Ik weet niet goed wat ik hiervan moet denken.
Deadlift liep redelijk goed, totdat mijn handen zo verschrikkelijk pijn begonnen te doen. Alsof ik ze beiden met een grove vijl bewerkt had. Ik kon de barbell gewoon niet meer vasthouden, waardoor de lift-off zo lastig werd dat de barbell gewoon bleef liggen bij de 3de rep van de 3de set. Ik was zo stom geweest even mijn grip te lossen en toen kwam de pijn pas echt opzetten.
Bench ging lekker. Die incline heeft zelden zo goed gevoeld, maar ik vind 'm nog steeds maar niks.
Omdat ik vorige week mijn voet geblesseerd heb met step-ups (en ik daar nog steeds last van heb, maar niet als ik stil sta, zoals bij alle powerlifts) maar eens de sumo deadlift getest.
Man, ging dat goed zeg! Lift-off was echt een makkie. De reps vlogen omhoog! RPE zo hoog gescoord vanwege onderrug pomp en slechte conditie.
Dan dus maar eens proberen een single te trekken ... zonder straps ... 1x160kg@10. Zoals bij de conventional DL deden mijn handen gewoon teveel pijn om enig gewicht van de grond te trekken.
Normaal doet mijn duim wel pijn bij het DLen. Dat is bij veel mensen zo als ze hook-grip toepassen. Maar nu waren het mijn hele handen. (12 uur later voel ik het nog een beetje)
Ik denk dat het door de vermoeidheid komt. Dat heeft altijd grote invloed op mijn grip (niet dat ik deze keer de bar niet kon vasthouden door grip-kracht problemen) en op een lagere pijngrens.
Hopelijk betert het dus als ik weer voldoende aandacht aan mijn slaap kan besteden.

 

[EigenWereld]

Vanaf ~180kg gaat hookgrip met reps echt veel meer pijn doen. Maatje kon 170kg pijnloos doen en ik ook maar alles daarboven begin je toch echt wel te voelen. Vanaf 200kg vind ik het voor 4 of meer reps echt niet te doen. Singles daarentegen zijn geen probleem. Even doorbijten en je overige reps mixed trekken als het echt niet meer kan.

 

[Rik76]

Vanaf ~180kg gaat hookgrip met reps echt veel meer pijn doen. Maatje kon 170kg pijnloos doen en ik ook maar alles daarboven begin je toch echt wel te voelen. Vanaf 200kg vind ik het voor 4 of meer reps echt niet te doen. Singles daarentegen zijn geen probleem. Even doorbijten en je overige reps mixed trekken als het echt niet meer kan.

Klik om te verkleinen...

Ja, hook-grip doet wel wat pijn aan de duim. Maar de laatste tijd, en gisteren heel zeker, doen mijn hele handen pijn. Handpalmen en alles. En da's niet normaal.

De reden dat ik geen mixed grip doe is omdat ik daar steevest last van in de nek/schouders van krijg. Het zou kunnen dat osteoartrose daar voor iets tussen zit. In de ergste gevallen krijg ik tintelende vingers en uitval van de triceps, rechts. Dat kan weken tot enkele maanden aanhouden. Dus mixed grip pas ik liefst niet meer toe.

 

[Booyaka]

Of straps af en toe kan ook geen kwaad.. Die neutral bar..is dat ook die Swiss bar van Fitness seller of heb je een andere?

 

[Rik76]

Of straps af en toe kan ook geen kwaad.. Die neutral bar..is dat ook die Swiss bar van Fitness seller of heb je een andere?

Klik om te verkleinen...

Ja, straps kunnen geen kwaad. Maar tijdens een wedstrijd is het wel handig als je een dikke single van de grond krijgt getrokken zonder hulpmiddelen.
Nu lukt me dat gewoonweg niet.
Maar ik hoop dus dat ik gelijk heb en dat het vooral door de vermoeidheid komt.

Yep, neutral grip bar is de Swiss Bar van Fitness Seller.
Ik log 'm als neutral grip omdat die ook zo in de app van RTS beschreven staat. (beetje consistentie houden in de verschillende logs )