Zowel mijn rug als mijn schouders worden steeds beter. Ik heb dan ook voor mijzelf een nieuw schema in elkaar gezet. Mijn voornaamste doel is nu om blessurevrij te blijven trainen. Tijdens de afgelopen periode werd ik in eerste instantie iets te enthousiast met de lower body oefeningen door meer en meer setjes deadlift en squat toe te voegen. In combinatie met mijn buikspieren te weinig gebruiken resulteerde dit in een onderrugblessure die pas na 4 maanden bijna over is. Daarna ging ik Smolov jr voor Bench doen, omdat ik toch mijn onderrug wilde ontzien. Dit resulteerde in eindelijk mijn doel om 100kg te kunnen benchen, maar wederom overbelasting van mijn schouder. Ook dit herstel duurt veel langer dan gewenst.
Ik wil nu dus een full body schema ga doen, met niet al te veel setjes en langzame overload. Zodra ik iets voel kap ik en neem ik rust. Nergens meer doorheen trainen. Ik heb hopelijk mijn lesje geleerd. Als dit lang genoeg goed gaat hoop ik het weer uit te kunnen breiden.
Het schema is verdeeld in 3 verschillende trainingen. Deze wil ik minimaal in 1 week afronden, maar het kan zijn dat ik een keer 4x per week train.
Training 1:
Box Squat 3 sets, 8 reps @rpe7
Neck press 4 sets, 8 reps @rpe7
Neck pulldown 5 sets, 8 reps @rpe7
Training 2:
Bench press 5 sets, 8 reps @rpe7
Bent over row 3 sets, 8 reps @rpe7
Training 3:
Deadlift 5 sets, 8 reps @rpe7
Shoulder press 3 sets, 8 reps @rpe7
Barbel curl 4 sets, 8 reps @rpe7
Vervolgens verhoog ik na deze 3 trainingen per oefening het aantal sets met 1.
Als ik van een oefening echter 5 sets heb gedaan gaat deze terug naar 3 sets, maar gaat het aantal reps met 1 omhoog.
Zit ik op 5 sets met 10 reps (dat zou dan rpe9 zijn als ik niet sterker zou zijn geworden) dan doe ik de training erop een amrap en verhoog ik aan de hand daarvan het aantal kilo's voor de volgende cycle.
Vandaag nog even het volgende getraind:
Bent over row
30x12
40x12
50x8
Bench Press
40x12
50x12
60x12
70x8 @rpe9
