XXL Nutrition

Rnbflavour's log Full body recovery

Users who are viewing this thread

OP
rnbflavour

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.636
Karma
63
Weer iets meer last van mijn onderrug. Helaas geen afspraak bij de fysio deze weken i.v.m. corona. Dus maar mijn onderrug eerst weer ontzien.
Schouders lijkt beter te worden. Vandaag eens kijken hoe ze reageren op bench.

Bench Press
20x15
40x12
40x12

Lat Pulldown behind neck
30x15
40x12
40x12
 
OP
rnbflavour

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.636
Karma
63
Box Squat
20x10
30x5
40x5
50x5

Bench
20x10
40x5
60x5

Laying Row
30x10
40x12
40x12
 
Laatst bewerkt:
OP
rnbflavour

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.636
Karma
63
Shoulder Press
20x10
30x5
40x5
40x8

Lat pulldown
30x12
40x10
40x10
40x10
 
OP
rnbflavour

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.636
Karma
63
Deadlift
40x10
60x8
60x8

Inc Bench
20x12
40x15
50x12

Bicep Curl
20x12
30x10
30x10
 
OP
rnbflavour

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.636
Karma
63
Zowel mijn rug als mijn schouders worden steeds beter. Ik heb dan ook voor mijzelf een nieuw schema in elkaar gezet. Mijn voornaamste doel is nu om blessurevrij te blijven trainen. Tijdens de afgelopen periode werd ik in eerste instantie iets te enthousiast met de lower body oefeningen door meer en meer setjes deadlift en squat toe te voegen. In combinatie met mijn buikspieren te weinig gebruiken resulteerde dit in een onderrugblessure die pas na 4 maanden bijna over is. Daarna ging ik Smolov jr voor Bench doen, omdat ik toch mijn onderrug wilde ontzien. Dit resulteerde in eindelijk mijn doel om 100kg te kunnen benchen, maar wederom overbelasting van mijn schouder. Ook dit herstel duurt veel langer dan gewenst.

Ik wil nu dus een full body schema ga doen, met niet al te veel setjes en langzame overload. Zodra ik iets voel kap ik en neem ik rust. Nergens meer doorheen trainen. Ik heb hopelijk mijn lesje geleerd. Als dit lang genoeg goed gaat hoop ik het weer uit te kunnen breiden.

Het schema is verdeeld in 3 verschillende trainingen. Deze wil ik minimaal in 1 week afronden, maar het kan zijn dat ik een keer 4x per week train.

Training 1:
Box Squat 3 sets, 8 reps @rpe7
Neck press 4 sets, 8 reps @rpe7
Neck pulldown 5 sets, 8 reps @rpe7

Training 2:
Bench press 5 sets, 8 reps @rpe7
Bent over row 3 sets, 8 reps @rpe7

Training 3:
Deadlift 5 sets, 8 reps @rpe7
Shoulder press 3 sets, 8 reps @rpe7
Barbel curl 4 sets, 8 reps @rpe7

Vervolgens verhoog ik na deze 3 trainingen per oefening het aantal sets met 1.
Als ik van een oefening echter 5 sets heb gedaan gaat deze terug naar 3 sets, maar gaat het aantal reps met 1 omhoog.
Zit ik op 5 sets met 10 reps (dat zou dan rpe9 zijn als ik niet sterker zou zijn geworden) dan doe ik de training erop een amrap en verhoog ik aan de hand daarvan het aantal kilo's voor de volgende cycle.

Vandaag nog even het volgende getraind:

Bent over row
30x12
40x12
50x8

Bench Press
40x12
50x12
60x12
70x8 @rpe9
 
Laatst bewerkt:
OP
rnbflavour

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.636
Karma
63
Box Squat
20x12
40x10
60x8
60x5

Neck press
20x12
30x12
35x8

Neck Pull
40x12
40x12
40x12
 
OP
rnbflavour

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.636
Karma
63
Deadlift
20x8
60x8
60x8
60x8

Shoulder Press
20x12
30x8
35x8

Barbel Curl
20x12
25x10
30x10
 
Laatst bewerkt:
OP
rnbflavour

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.636
Karma
63
Box Squat
40x8
40x8
40x8

Neck Press
30x8
30x8
30x8
30x8

Neck Pulldown
45x8
45x8
45x8
45x8
45x8
 
Laatst bewerkt:
OP
rnbflavour

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.636
Karma
63
Bench Press
60x8
60x8
60x8
60x8
60x8

Bent over row
45x8
45x8
45x8
 
Laatst bewerkt:
OP
rnbflavour

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.636
Karma
63
Deadlift
60x8
60x8
60x8
60x8
60x8

Shoulder Press
30x8
30x8
30x8

Barbel Curl
30x8
30x8
30x8
30x8
 
OP
rnbflavour

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.636
Karma
63
Box Squat
40x8
40x8
40x8
40x8

Neck Press
30x8
30x8
30x8
30x8
30x8

Neck Pulldown
45x9
45x9
45x9

Bench Press
20x45
 
OP
rnbflavour

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.636
Karma
63
Bench Press
60x9
60x9
60x9

Bent over row
45x8
45x8
45x8
45x8
 
OP
rnbflavour

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.636
Karma
63
Deadlift
60x9
60x9
60x9

Shoulder Press
30x8
30x8
30x8
30x8

Barbel Curl
30x8
30x8
30x8
30x8
30x8
 
Laatst bewerkt:
OP
rnbflavour

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.636
Karma
63
Box Squat
40x8
40x8
40x8
40x8
40x8

Neck Press
30x9
30x9
30x9

Neck Pulldown
45x9
45x9
45x9
45x9

Bench Press
20x50
 
OP
rnbflavour

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.636
Karma
63
Bench Press
60x9
60x9
60x9
60x9

Bent over row
45x8
45x8
45x8
45x8
45x8
 
OP
rnbflavour

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.636
Karma
63
Deadlift
60x9
60x9
60x9
60x9

Shoulder Press
30x8
30x9
30x8
30x8
30x8

Barbel Curl
30x9
30x9
30x9
 

Burrito

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
27 jan 2020
Berichten
1.285
Karma
2.578
Lengte
1m90
Massa
95kg
Hoe gaat het herstel? Doe je naast deze trainingen nog andere dingen voor je onderrug en schouder?
 

Stijneke

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
15 sep 2011
Berichten
2.456
Karma
2.497
Lengte
1m69
Massa
79kg
Vetpercentage
16%
Net ook even ook hier terecht gekomen. Als ik schouder probs zie passeren dan denk ik vaak maar aan 1 ding en dat is de benchpress technisch. Hoe zit het met je techniek?

Kan zijn dat ik ergens overgelezen heb mbt de schouder.
 
OP
rnbflavour

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.636
Karma
63
Box Squat
40x9
40x9
40x9

Neck Press
30x9
30x9
30x9
30x9

Neck Pulldown
45x9
45x9
45x9
45x9
45x9
 
OP
rnbflavour

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.636
Karma
63
Hoe gaat het herstel? Doe je naast deze trainingen nog andere dingen voor je onderrug en schouder?
Gaat de goede kant op. Steeds minder last van mijn schouders en mijn onderrug wordt ook steeds beter. Met wandelen trekt het nog wel maar af en toe even gaan zitten om het te ontspannen en dan kan ik weer verder. De pijn blijft langer weg en is ook sneller weg.
 

Naar boven