Road to 10% bodyfat

[ehighlander]

Hoe is het met je vp%

Klik om te verkleinen...

weet niet, ga voorlopig niet meten, omtrek taille en spiegel/gewicht zijn goede indicatoren...

---------- Toegevoegd om 21:38 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 21:31 ----------

Zondag:

-chins
1x8
-hexwalk 93kg 75m
-2x6
-hexwalk 83kg 75m
-oly biceps +fatz
1x10
-hexwalk 73kg 75m
-2x10
-hexwalk 63kg 75m
-hammer db curls 2x8
-hexwalk 53kg 75m
-tri-pushdowns recht +fatz 10x combi met db bicep curls indraaiend 8x
-1serie
-hexwalk 53kg 75m
-2series
-hexwalk 53kg 75m
-pinpress Swiss bank +30
-12x
-hexwalk 53kg 75m
-2x12
-hexwalk 53kg 75m

opm: patat, 2 frikadellen en 2 kroketten gegeten.... iets teveel van cheat meal

---------- Toegevoegd om 21:39 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 21:38 ----------

Zondag:

-chins
1x8
-hexwalk 93kg 75m
-2x6
-hexwalk 83kg 75m
-oly biceps +fatz
1x10
-hexwalk 73kg 75m
-2x10
-hexwalk 63kg 75m
-hammer db curls 2x8
-hexwalk 53kg 75m
-tri-pushdowns recht +fatz 10x combi met db bicep curls indraaiend 8x
-1serie
-hexwalk 53kg 75m
-2series
-hexwalk 53kg 75m
-pinpress Swiss bank +30
-12x
-hexwalk 53kg 75m
-2x12
-hexwalk 53kg 75m

opm: patat, 2 frikadellen en 2 kroketten gegeten.... iets teveel van cheat meal

 

[ehighlander]

Dinsdag:

-opwarm oefeningen
-lat buik 2x20
-scapula pushups 3x10
-vanaf knieen jumps 3x4
-FSQ
5x50
3x10 80
-hex DL 3x8 153
-hardlopen 15min

 

[bricone]

lkkre cheat. moet kunnen eens in de zoveel tijd.

Prima trainingen. vorderd verder alles nog naar wens?

 

[ehighlander]

lkkre cheat. moet kunnen eens in de zoveel tijd.

Prima trainingen. vorderd verder alles nog naar wens?

Klik om te verkleinen...

Ja gaat langzaam vooruit --> zoals ook de bedoeling is, gewicht blijft redelijk stabiel rond 112-113kg.
Conditie wordt elke week iets beter en kracht begint ook weer iets beter te worden.
Eten blijft moeilijk, maar is wel onder controle met hier en daar een cheat.

---------- Toegevoegd om 10:43 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:29 ----------

Training van gisteravond:

1) opwarmoefeningen
2) exorotaties band 2x15/arm
3) 45grd raises 2x10
4) Swiss Bank 2de schuine grip 1ste klik incline (+elleboog sleeves)
2x8 +10
10x +40
10x +45
10x +45
3x +55
1x +65
1x +75
voelde me sterk vandaag, ook wel eens lekker wat breedere grip en geen chains erop
5) chin's 3x6
6) T-bar Rows
1x8 40
3x8 69
iets zwaarder dan normaal door kleinere schijven --> dus langere weg, wel lekker zo
7) biceps/triceps 3x10
8) Sprinten 6x 80-90m , vooraf erg moe en stijve hamstrings en kuiten, maar ging verrassend snel

 

[ehighlander]

zaterdag:

buikomtrek weer 1cm kleiner, gaat lekker

-chin's 1x6
-hexwalk 93kg (80m of zoiets)
-chin's 2x6
-hexwalk 83kg
-oly biceps curl met fatz 10x
-hexwalk 73kg
-oly biceps curl met fatz 2x10
-hexwalk 63kg
-db hammercurl 2x8
-hexwalk 63kg
-tricep pushdowns+ fatz combi met db biceps 8x
-hexwalk 63kg
-tricep pushdowns+ fatz combi met db biceps 2x8
-hexwalk 63kg
-pinpress Swiss+fatz 1ste schuine grip 12x
-hexwalk 63kg
-pinpress Swiss+fatz 1ste schuine grip 2x12
-hexwalk 63kg
-lat pulldowns 10x
-hexwalk 63kg
-lat pulldowns 2x10

 

[bricone]

1cm eraf netjes man hoeveel cm zit je nu?

 

[ehighlander]

98cm

 

[ehighlander]

Di:

-foamrollen
-opwarm oefeningen
-lat buik 2x20
-scapula pushups 3x10
-vanaf knieen jups 3x4
-FSQ atg
5x50 met 2sec hold
5x80 met 2sec hold
5x110 met hold
5x120
5x137,5
-stiff legged deadlift deficit (naar de grond)
5x 100
5x 140
2x5 150
heavy
-interval fiets 15min 30/30sec

 

[ehighlander]

woe:

1) opwarm oefeningen
2) exorotaties 2x15/arm
3) 45graden raises 2x10 langzaam
4) Swiss press 1ste schuine grip +chains
5x kale stang
5x
5x +10
5x +30
5x +35
5x +45
5) reverse grip Swiss press +chains
3x15 +5
6) chin's 3x6
7) T-bar rows
8x 40
3x8 69
8) tricep pushdowns touw + ez-biceps 3x10
9) sprintjes 6x80m

 

[ehighlander]

zat:

-chin's
8x
2x6
-biceps oly +fatz +10
3x10
-ez-biceps 1x10 extra 10kg t.o.v. de laatste tijd
- DB-hammercurls
2x8
-tricep pushdowns met Fatz combi met DB-curls 3x8
-Swiss-bank 1ste schuine grip +fatz
3x12 +30

Zo:
-band uit elkaar2x12
-sc puschups 2x15 +plank 1min
-Deadlift
1x5 70 deficit met hold/rep
1x5 90 ''
1x5 110 ''
1x5 163,5
1x5 177,5
1x5 200 mixed grip en riem
-Bowbar Squat
3x8 110
-zittende rows 3x8

---------- Toegevoegd om 20:21 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:36 ----------

https://www.youtube.com/watch?v=aFMVOvQ6kBI

 

[bricone]

lkkre sq's vroeg me al af wat een bowbar is nu zie ik het.

 

[ehighlander]

Dinsdag

-opwarmoef
-exorotaties 2x15
-front raises 45grd 2x10

-Swiss bank
5x stang
5x +chains
5x chains + 10
3x chains +30
3x chains +40
3x chains +50
-swiss reverse grip +fatz +chains
3x10 +15
-bank oly stang
1x10 70
1x6 70
alles met relatieve kort pauze's

-chin's
3x6
-T-bar rows
8x +42
3x8 69
1x8 47
1x8 32
1x8 15
-biceps/triceps 3x10
-sprinten 3x90m (bovenbenen wouden niet)

 

[ehighlander]

Donderdag

(woensdag ff geskipt ivm warmte en vermoeidheid)

-opwarm oefeningen
-FSQ
5x 50
5x 80
3x 110
3x130
3x145
gefilmd, komt nog
laaste rep voelde gruwelijk lelijk op film viel me dit opzich mee
-Stiff legged dl deficit
5x 100
3x5 150
ook gefilmd -> volgt nog
-scapula pushups 3x10
-lat buik
3x20
- sessie loswerken rug met bands
- geen cardio, geen puf voor

 

[ehighlander]

https://www.youtube.com/watch?v=r-wXtwlSpqo&feature=youtu.be

https://www.youtube.com/watch?v=prcM0tPLAeI&feature=youtu.be

---------- Toegevoegd om 19:32 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 19:27 ----------

vrijdag:

-chin's 3x6
-biceps oly +fatz
3x10 +10
-DB hammercurls 3x8
-Tricep pushdowns recht+fatz combi met DB curls 3x8
-Swiss pin press +fatz
3x12 +30
-Reverse grip met Fatz BOR 2x8
-fietsen iets meer als 10km in 35min

 

[Pillz]

Werkt zo'n harnas beetje?

Die laatste rep lijkt meer op goodmorning

 

[ehighlander]

Werkt zo'n harnas beetje?

Die laatste rep lijkt meer op goodmorning

Klik om te verkleinen...

werkt wel goed, altijd eigenlijk zo gedaan dus weet niet beter...

laatste rep lijkt idd op goodmorning --> core moet weer sterker worden

 

[ehighlander]

Ma:

-deadlift
3x5 opwarmen
3x 165 + deficit
3x 190
3x212,5 +riem en mixed grip
-Bowbar squat
2x15 90
bij derde set voelde ik krampen in linkerbeen en gestopt
-Hexwalk
1x90m 103
1x45m 143
1x40 173

Di:
vermoeid toch nog ff getraind
-band exrotaties 2x15/arm
-45grd raises 2x10 langzaam
-Swiss bank +chains
1x5 stang
1x5
1x5 +10
1x3 +30
1x3 +40
1x3 +50
-Swiss reverse press +fatz en chains
3x10

 

[ehighlander]

4 weken opsomming: vakantie, verbouwen, beetje trainen, veel rust laatste 2 weken, totaal niet gelet op eten

26-8-2015
1) opwarm oefeningen
2) Band exorotaties 15x/arm + fullcan's 10x
3) Oly bar bankdrukken + reverse bands 6x2 90
4) Oly bankdrukken 10x90kg
5) FSQ 6x3 112,5
6) Chin's 3x6
7) Sprint 3x90m

 

[ehighlander]

27-8-15
1) opwarmen; mini band boven knieën en licht naar buiten blijven duwen+ band onder voeten en nek en goodmorning doen
2)boxjumps 4x4
3) Deadlifts
5x 70 deficit
5x 90 ''
5x 110 ''
6x3 182,5
op techniek gelet--> buikspieren (en rug) aan blijven spannen, iets dieper door knieën zodat ik meer met mijn lichaam een tegen gewicht kan geven zodat ik rechter omhoog kan.
4)band uit elkaar trekken 12x
5) T-bar Rows
8x49
8x64
8x69
8x74
6)lat buik 2x20 40

 

[bricone]

welcome back, hebben die 4 weken veel gekost kwa fysiek of valt he mee?