Road to Perdition

[g-men]

Gaat goed Mark.

 

[marrkos]

Tuurlijk. Ik heb nu de benen van Olijfje, maar als ik zo doorga heb ik de onderarmen van Popeye!!!11

 

[marrkos]

Conditioning:
- Peugeot 106 duwen. 300 meter.

Uitlaat hing los.

 

[marrkos]

Training @ FPA:

Warmup:
- Dislocates
- Chins
- Heleboel high rep sets met lege stang

Press:
3x30
3x40
7x52.5

One Arm Standing DB Press:
Totaal 42 reps met 16kg
Iets van 12x,10x,8x,8x,6x

Chins:
Biceps grip
Als warmup, en tussen alle press setjes
1x7
1x6
1x4
6x2
5x1

Facepulls SS Rope Pushdowns:
2x20+20
2x15+15

Comments: voor het eerst helemaal zonder brace getraint. Doodeng, maar geen enkel probleem. De trap aflopen gaat ook steeds beter.

 

[marrkos]

Training @ Fysio:

-activatie oefeningen
- hometrainer 4.2km in 9.5min.

Daarna wat testjes gedaan qua uithoudingsvermogen. Zoveel mogelijk herhalingen op bepaald gewicht, maar niet meer dan 23.
Hele discussie waarom de legpress voorrang heeft op de squat, en waarom niet 22 of 24 herhalingen, maar goed, was allang blij dat ik weer iets mocht knallen.
- Legpress: 23x60, 23x70, 23x80. Mocht niet zwaarder.
- Squat: 23x40, 20x45. Toen kon ik aan de beademing.
- Goodmorning: 23x35.
- Lunges
- Stability-oefeningen

Comments: squat-vorm gaat vooruit, maar blijft lastig. Krachtverschil is nog erger dan we gedacht hadden. Deze testjes betekenen wel dat ik flink mag gaan verzwaren (relatief gezien).

Voor de kenners: ik zit nu in het KRS 3 programma, wat vooral gericht is op uithoudingsvermogen, en functies terug krijgen. Hierna volgen andere programma's, en over aantal weken/maanden wordt er meer gefocust op maximale kracht, en explosieve kracht. Komende maanden in ieder geval nog 3 keer per week bij de fysio dit soort trainingen.

Het begint nu wel aan te tikken, 3 keer LB (wat nu steeds meer ook echt trainingen worden ipv suf activatiemeuk doen), en 2 keer UB, plus elke dag 2-4km lopen, en m'n neck/onderarm trainingen, en af en toe nog een derde UB-dag thuis.

Nog ff en ik wordt 'sportief'.

 

[marrkos]

Vanochtend @ FPA:

Warmup:
- Dislocates
- Chins 2x5
- Band Pullaparts

Bench:
2x20xstang
10x40
3x60
3x72.5
11x82.5

Assistance:
- DB Bench: 2 sets flat, 2 sets incline
- HS Low row: 5 sets
- DB Curls SS Hammer curls: 3 sets
- Side Raises: 1 high rep set

Comments: straks fysio.

 

[marrkos]

Fysio:
- Activatiemeuk. Boring.
- Hometrainer: 4,5km in 10min. Interval programmaatje.
- Legpress: 3x15x80
- Tussendoor passief buigen van m'n manke poot. Na lang wrikken en doordrukken van de fysio kwam de meting uit op 120 graden. Nog 10 graden te gaan.
- Squat: 3x15x45
- GM: 3x15x35
- BW Lunges: 3x8 per kant.
- Stability onzin op tolletje: 4 sets van ong. 30sec.

Comments: en nu eten alsof m'n leven er van afhangt.

 

[marrkos]

Vanavond @ home:

DB Rows:
10x35
23x55 PR

2x10x35

- Leaning Side laterals: 3 sets
- DB Curls: 3 sets
- Hammer curls SS Side Raises: 2 sets
- Wrist curls: 50 reps totaal
- Neck ext: 50 reps totaal
- Reverse wrist curls: 50 reps totaal
- Neck flexion: 50 reps totaal

En nu loempia's vreten.

 

[marrkos]

Vandaag @ FPA:

Warmup:
-Dislocates
-Chins

Press:
2x10xstang
5x30
5x40
5x50
4x57.5 not bad

One arm db press:
4x10x16

Chins:
Tijdens warmup, en tussen alle press sets door:
4x4
4x3
4x2
36 reps totaal

-facepulls 4x20
-rope pushdowns 4x15

Uurtje later thuis:
- Schaduwboksen 3 rondes van 5 minuten
- Neck harness 40 reps totaal
- Neck flexion 40 reps totaal

Comments: Laatste jaar van m'n opleiding afgerondt, 30 juni diploma. **** yeah. Oh ja, en ik kan weer fietsen op een normale fiets.

 

[marrkos]

Fysio:

- Activatie-oefeningen
- Hometrainer: 4km in 8.30 min.
- Legpress: 23x80, 23x90, 23x100.
- Squat: 23x50, 23x55, 13x60. Opper de pop.
- Goodmornings: 3x15x35
- One Leg Squat achtige oefening: 3x10xBW
- Stability oefening op tolletje, beetje met een bal stuiteren, balancerend op één been. Weird.
- Calf Raises: 3x15

Stond te trillen op m'n poten naderhand, rusttijden waren ook hooguit 1-2min.

 

[UnCompress]

Diploma, nice. Gratz.
Squats gaan ook aardig vooruit zo te zien. Quarter squats neem ik aan, niet dat dit een slechte prestatie is gezien waar je vandaan komt.

 

[flowergrrl]

Gefeliciteerd met je diploma! Verder wel lekker bezig, zo te zien.

 

[Hummer]

Gefeliciteerd MArk.
Sterke dingen gezien weer man.
23x55 Dumbbell rows, nice!

 

[marrkos]

Diploma, nice. Gratz.
Squats gaan ook aardig vooruit zo te zien. Quarter squats neem ik aan, niet dat dit een slechte prestatie is gezien waar je vandaan komt.

Klik om te verkleinen...

Diploma krijg ik 30 juni, eerst nog eed afleggen e.d., dan ben ik officieel psychiatrisch verpleegkundige.
Bij arbeidsvoorwaardengesprek ook gelijk het hoogste salaris van mijn klas er uit ge-onderhandeld. Zal wel komen omdat ik tijdens het gesprek alleen maar most-musculars en pec-bounces deed, grommend.

Ik mag sinds kort squaten zoals ik wil van de fysio: dus wat bredere stand, low bar, die maffe rol van de stang af, en wat dieper. Ik ga nu niet dieper dan parallel of iets daar boven. Voor mijn huidige doeleinden is dat prima, en dieper gaan dan parallel levert me momenteel weinig extra op.

Dank je Kip!

Gefeliciteerd met je diploma! Verder wel lekker bezig, zo te zien.

Klik om te verkleinen...

Het gaat lekker idd. dank je.

Gefeliciteerd MArk.
Sterke dingen gezien weer man.
23x55 Dumbbell rows, nice!

Klik om te verkleinen...

Thanks, ja de 55x55 gaat dit jaar nog sneuvelen. En daarna ga ik achter de DB row PR's van Gijs aan.


Vanochtend @ FPA:

Warmup:
- Dislocates: veel
- Band pullaparts: nog meer
- Chins: wat minder

Bench:
Warmup sets
5x87.5 with a few left in the tank.

Assistance:
- Chins: 18 reps totaal: 6x3 als warmup en tussen bench sets door.
- DB Bench: 3x15
- Cable Rows: 3x15
- Cable Up Rows: 3x12
- DB Curls SS Hammer curls: 2x20

Comments: Het beste advies van Wendler ooit: have a great workout on the main lift, have a good workout afterwards.

 

[Hummer]

Goed bezig!

 

[marrkos]

Nice signature!

 

[Hummer]

Ja dan lees ik weer eens ergens zoiets (meestal T-Nation naar aanleiding van hun weekly dosis) en wil ik dat graag delen met jullie als ik er achter sta.
I'm lovin' them eggs boss!

 

[marrkos]

Ik neem aan dat je de Q&A van Jim Wendler op EFS ook leest? genoeg awesome quotes.

Mijn huidige maaltijden bestaan uit magnetron pannekoeken, kwark, eieren, brood met pindakaas, brood met kip, brood met ei en bacon, uitsmijters, whey-shakes, red bull, bananen, en voldoende groente om m'n stoelgang op gang te houden.

 

[Hummer]

Als ik er om denk.
Van de meeste dingen krijg ik een e-mail als er weer wat geplaatst word, maar van dat niet.
Kan dat wel?
Moet ik eens naar kijken.
Jim zijn uitspraken zijn legendarisch vind ik.
Er zijn er nog wel wat hoor, gasten die zulke gave en stoere uitspraken doen.
Nederlands leent zich er wat minder voor dan engels/amerikaans vind ik.

 

[marrkos]

Als ik er om denk.
Van de meeste dingen krijg ik een e-mail als er weer wat geplaatst word, maar van dat niet.
Kan dat wel?
Moet ik eens naar kijken.
Jim zijn uitspraken zijn legendarisch vind ik.
Er zijn er nog wel wat hoor, gasten die zulke gave en stoere uitspraken doen.
Nederlands leent zich er wat minder voor dan engels/amerikaans vind ik.

Klik om te verkleinen...

Nee kan niet, maar wat ik meestal doe is op de EFS site, en dan search Q&A, jim wendler in het lijstje selecteren, en dan als zoekterm: 'e' of 'and' of 'a'. Dan vind je de meest recente.

Of je mailt Jim Wendler zelf.

Ik heb een heel excel bestand met Nuggets of Wisdom, voornamelijk van Jim Wendler, maar er staan ook een aantal van Kroc, Dave Tate, Shelby Starnes, Gijs Boeijen, Harpep, Robert Wolters etc. tussen.

Idd, de amerikanen/engelsen hebben veel betere termen voor dingen, en het klinkt allemaal wat beter.. Nederlands is toch vaak wat.. ja.. minder goed..

Net zoals nederlandse films, klinkt vaak toch allemaal net ff wat minder.