Romy's train+food log

[Romyw]

Start cutting plan:
07-11-2011
160cm
61,6 kg
taille : 71cm
heup:86cm
borstmaat: 75cm -86= 11 cm
bovenarm 28cm
bovenbeen 54cm

Huidig:
http://imageshack.us/photo/my-images/846/pa311306.jpg/
(slechte picture, probeer te vervangen voor nieuwe soon.. kreeg t licht niet goed)
------------
Ik heb op deze foto een gewicht vastgepakt, zo slecht zie je mijn spieren anders op de foto haha In het echt zie ik er ook platter uit in mn buik :S Mijn camera maakt het me niet makkelijk haha maja.. ik hoop dat ik hier een goeie "before" picture mee heb.. Over 2 maanden proberen dezelfde pose te nemen en hopelijk zie ik fatpercentage loss!
http://imageshack.us/photo/my-images/510/pb011304.jpg/

Doel:

• vet percentage omlaag
  (weet mn huidige niet.. -> spiermassa meer zichtbaar laten worden, minder vet zichtbaar op voor en na foto's)
• cm's/gewicht kwijt

Plan:

• 5-7x per dag kleine porties eten
• Elke portie 300 - 400 kcal
• Totale calorieën per dag tussen de 1600 en 2100
• Ratio: 40% Koolhydraat - 35% Eiwit - 25% Vet
• 's ochtends complexe koolhydraten en snelle eiwitten
• 's avonds kwark eten voor langzame eiwitten
• Elke dag bodyrocken (deed ik altijd al) met 1 rustdag
• Cardio minimaal 4 x per week. Beginnend met 20 min en dan 5 - 10 min per week toevoegen.

Cutting dag 1: 07-11-2011


BR: Dirty Bit WO (12 min)
http://www.bodyrock.tv/2011/05/14/dirty-bit-workout/

High knees: 176-154
Backward lunges no sandbag: 23-20
High knees: 142-124
p/u from knees: 31-33
High knees: 157-134
Monkey p/u: 7-7

Cardio: 20min fietsen op apparaat (verbruik 204kcal)
+ab routine
10crunches-10opposite knee crunch links- 10 rechts- 10 buttlifts x4 (160reps)
10 side crunches, 10 side plank lifts elke kant
20 knee hugs, 50 bicycle, 100 mountain climbers, 20 reptile plank, 20 knee to opposite shoulder plank

Eten:
8:00 1 snee brood met een half blikje tonijn (90gram)
9:30-10:30 Bodyrock + 1 banaan en 2 mandarijnen erna
12:30 Havermoutpap met water en sojamelk (En een beetje kaneel)
15:00: 1 snee brood, andere helft tonijn uit blik, 1 tomaat en halve komkommer
18:00: filetrollade 100gram, 200 gram aardappel, 400gram spruitjes
20:00 abs + cardio 20min
21:00 2 krentenbollen met kaas
23:00 kwark 250gram

2004kcal
31%Protein-45%carbs-24%Fat

Volgende keer kan ik beter de krentenbollen weglaten ivm kcal en ratio.. komt dan beter uit. Maar ik heb wel lekker gegeten vandaag!

Klik om meer te lezen...

 

[aradev]

Leuk dat je komt loggen!
Wel mis ik eigenlijk krachttraining in je schema

Als ik naar je voeding kijk, denk ik alleen niet dat die 2000 kcal kloppen. Hoe heb je dit berekend? 2 kremtebollen met kaas zijn als je doel is af te vallen geen geweldig goede keuze; probeer daar een alternatief voor te vinden.

 

[Romyw]

Ja, ik heb op het moment geen geld voor een fitness abbonnement over:$ Vanaf februari ga ik wel een sport erbij doen (dit kan dan eventueel krachttraining zijn). Mijn doel is vooral dun gespierd te zijn zoals Zuzana van bodyrock.tv *mijn idool* Daarom doe ik ook haar training.

Verder ben ik dus van plan om vooral met cardio af te vallen maar ik wil dit weer opvoeren , van 20-35-45-1uur en dan van 4x per week naar 5x etc. (20min vind ik eigenlijk te weinig nu al maar ik zal me er maar netjes aan houden) Ik heb gelezen dat dit het beste is.

Ik gebruik ook de Eetmeter van voedingscentrum en die zegt dit (bij wat ik gister gegeten heb)

2172 kcal
[Afbeelding niet meer beschikbaar] Eiwit 158 g 29%
[Afbeelding niet meer beschikbaar] Vet 49 g 20%
[Afbeelding niet meer beschikbaar] Koolhydraat 253g 47%

Ik wilde eigenlijk het krentenbrood helemaal weglaten gister, omdat dit de ratio en kcal veel beter maakte.. maar ik had zoveel zin om te eten!! Dus heb ik maar gegeven Vandaag strenger!

Ik ga proberen om rond de 1600-1900kcal te zitten tot mn cardio opgevoerd is.

 

[Romyw]

Cutting dag 2: 08-11-2011


BR: Good feeling Workout (12min 10/50interval)
http://www.bodyrock.tv/2011/11/07/good-feeling-workout/

dumbbell punch 4kg squat jump: 25-23
frog burpee: 14-15
side forward lunge left: 9-9
side forward lunge right: 8-9
sumo push up: 11-12
side knee raises: 18-17

9-9-9 workout
http://www.menshealth.com/fitness/9..._-MensHealth-_-Content-Fitness-_-DavidJack999
time: 10:20min

Cardio: 20min freestyle skipping

+ab routine
10crunches-10opposite knee crunch links- 10 rechts- 10 buttlifts x4 (160reps)
10 side crunches, 10 side plank lifts elke kant
20 knee hugs, 50 bicycle, 100 mountain climbers, 20 reptile plank, 20 knee to opposite shoulder plank

Eten:
8:30 2 volkoren boterhammen met kipfilet
10:00-11:00 Bodyrock +9-9-9 + cardio | erna: 1 banaan 1 appel
14:00: 2 volkoren boterhammen, halve komkommer, kapucijners(135gram), champignons (4)
17:00: 300gram prei, oven aardappels, gehakt 50gram
20:00 : casseine shake (ivm protein tekort met eten vandaag) +ab routine
23:00 :kwark 250gram

kcal :1700(Eetmeter)
eiwit 32%
koolhydraat 41%
vet: 22%
Ben blij met mn kcal+ratio

 

[Stuiterbal75]

Goed bezig
Maar zit je niet te laag qua voeding? Want je traint veel.

 

[Romyw]

Weet ik niet, ik at eerst 1200kcal en toen viel ik eigenlijk niet meer af en op een gegeven moment kwamen de cravings.. en ging ik slechte dingen eten zoals chocola.

Daarom probeer ik nu 1600-2300kcal en dan extra cardio om toch rond de 1600 te komen. Ik hoop zo meer spiermassa te krijgen, want volgens mij was ik eerst mn spiermassa kapot aan t trainen met zo weinig kcal. Ik merk dat de kwark 's avonds heel erg helpt om niet te snoepen.. vind magere kwark super lekker!

Het voedingsschema geeft aan dat ik 2300kcal mag +- met mijn sport gedrag. Dus 500kcal eraf om te cutten +- 1800 per dag klopt dan?

 

[Stuiterbal75]

Ik denk als je rond de 2000 khal zit en dat een paar maanden vol kan houden, dat je al af gaat vallen. Geduld is een belangrijke zaak. Je wilt toch voor je hele leven een verandering aanbrengen.
Je zegt het zelf al al je te laag in je khal zit dat je gaat snacken.

 

[Romyw]

Ja, mijn doel is in principe al bereikt, ben 12kg kwijt.. voel me gezond en gelukkig Veel energie.. Nu is het meer bijhouden, en mooier worden.. Ben niet meer ongelukkig met mezelf dus dat scheelt.. Ik vind het ook heel leuk om te sporten dus de moeite ervoor doen is ook geen probleem..

Ik hoop dat ik volgend jaar zomer mn armspieren en buik iets beter zie.. Mn benen beginnen nu al echt heel erg een andere vorm te krijgen, dus ik blijf vooruitgaan.

Ik denk dat ik sowieso wel op de 2000kcal kom.. want ik overeet vaak bij avondeten (eet vaak ipv 300gram, 600gram groente:$ *echt konijn*) .. ook omdat ik bijvoorbeeld 1kg groente maak nu voor 4 man.. en ik de enige ben die echt goed groente eet.. Dus ik schep eerst voor mezelf op en dan eet de rest een beetje.. en eet ik de restjes op haha:$

 

[Romyw]

Cutting dag 3: 09-11-2011

Bodyrock: Workout for the lovers(12min interval)
http://www.bodyrock.tv/2011/09/14/workout-for-the-lovers/
high knees 4min 8 round 10/20
24 round 5/15
knee tuck 5sec
mini squats 15sec
knee tuck 5sec
mini push up 15sec
etc.

9-9-9 workout
http://www.menshealth.com/fitness/9-..._-DavidJack999
Kreeg maar 6 rondes eruit, daarna wilde mn armen niet meer: 6:21

Cardio: rust dag

+ab routine
10crunches-10opposite knee crunch links- 10 rechts- 10 buttlifts x4 (160reps)
10 side crunches, 10 side plank lifts elke kant
20 knee hugs, 50 bicycle, 100 mountain climbers, 20 reptile plank, 20 knee to opposite shoulder plank

Mealplan:
8:30 2 volkorenboterhammen met sardientjes (62gram)
10:00-11:00 Bodyrock +9-9-9 + cardio )
12:30 havermoutpap met sojamelk en water
14:00 appel + mandarijn
15:30: 2 volkorenboterhammen met 2 plakken ham en 5 champignons
17:00: andijvie stampot met spekjes erin + halve speklap (400gram stampot, 75gram spek)
20:00 : casseineshake +yoghurt 250ml +ab routine
23:00 : kwark 250gram

kcal :1757 (Eetmeter)
eiwit 31%
koolhydraat 38%
vet: 28%

Het was heel moeilijk om met dit avondeten een fatsoenlijke ratio te krijgen.. Kan niet wachtten tot ik op mezelf woon en mijn eigen avondeten kan samenstellen Dan zou ik niet meer gauw een speklap kiezen haha

 

[Romyw]

Cutting dag 4: 10-11-2011

BR:Hot Beastie(15min interval 15rounds 10/50l)
http://www.bodyrock.tv/2011/11/09/hot-beastie-workout/

Squat with 6kg dumbbell: 18-13-13
P/u from knees: 39-42-39
P/u-squatu-press up with 6kg dumbbell: 4-5-5
Tricep dips from on chair: 23-20-21
Sit Up with 6kg dumbbell: 7-7-8

Cardio: 20min fietsen op apparaat

+ new ab routine
http://www.youtube.com/watch?v=EaYeGviEzT8&feature=player_embedded

10 basic crunches
10 knees up crunch
10 compound crunch
10 crossed leg crunch each side 5
10 feet stacked crunch each side 5
10 sky reachers
10 bicycles
10 crossed leg raisers each side 5
10 hip raisers
10 rowers
10 single Leg V ups
10 double leg V ups
10 oblique(side) crunches each side 5
10 side plank lifts each side 5
10 cross limb supermans alternating sides
10 supermans
10 cat back raises
10 plank knee to elbows alternating sides
10 reptiles
10 plank stable arm alternating sides
10 plank sideways crawl
10 plank scorpions
10 hand walkouts
10 ballistic knee raises
10 outwards ballistic knee raises
= 250 reps

Mealplan:
9:30: 2 witte boterhammen met kipfilet(volkoren was op)
11:00: protein shake
11:30: Bodyrock
12:30: banaan + mandarijn
14:00: 2 volkoren broodjes, met kipfilet, 2 tomaten en een halve avocado
17:00: 3vissticks, gebakken aardappels, erwten en wortelen
20:00: yoghurt 250ml +ab routine and cardio
23:00: kwark 250gram

kcal :1945(Eetmeter)
eiwit 28%
koolhydraat 41%
vet: 27%

 

[daniel20]

Gaat prima hier, succes met je log / doelen romy.

 

[Romyw]

Dankjewel! Blijf het in het begin even heel uitgebreid loggen, in de hoop dat als ik iets fout doe, goede tips krijg.. Binnenkort laat ik het eten weg (dan geloof ik wel dat ik het snap)

En als ik met KT begin (februari) Dan moet ik wel weer uitgebreider hulp gaan vragen denk ik

Ga in ieder geval nu nog maar 3x per week mn buik doen ipv elke dag met 36uur rust ertussen, heb gelezen dat, dat beter is.

Op de andere dagen ga ik dan beenoefening/rug/schouders/armen/taille/kont proberen te doen. Hoop dat ik hiermee vooruitgang boek.

 

[daniel20]

Prima hoor! Zitten een aantal goede dames hier op het forum die je vast en zeker goed kunnen helpen! Denk dat dat geen probleem is. Inderdaad lekker uitgebreid loggen zodat je goede tips / suggesties krijgt, dan komt het allemaal wel goed!

Zolang de motivatie er is, je lekker blijft trainen en eten.. en goed rust, komt die vooruitgang vanzelf. Succes.

 

[Romyw]

Cutting dag 5: 11-11-2011


BR: Wicked things Workout (time challenge)
http://www.bodyrock.tv/2011/09/19/wicked-things-workout/

2 rounds of:

1. Jump Lunge & Ugi Swing(1kgbal) – 10 reps

2. Diagonal Knee Raise on Dip Station – 20 reps

3. Jump Lunge & Ugi Swing(1kgbal) – 10 reps

4. Side Plank Leg Lift – 10 reps each leg

5. Jump Lunge & Ugi Swing(1kgbal) – 10 reps

6. Plank Toe Touch & Vertical Leap – 20 reps

7. Jump Lunge & Ugi Swing(1kgbal) – 10 reps

8. Pike Press & Knee Tuck – 20 reps

9. Jump Lunge & Ugi Swing(1kgbal) – 10 reps

10. Leg Swing, Back Lunge, and Knee Raise – 20 reps total

tijd: 23:56

+8min skipping (pijn aan voeten, gestopt) + 20min fietsen op apparaat

Eten:
9:30 2 volkoren boterhammen met kipfilet
11:00-12:00 Bodyrock , hierna magere yoghurt met protein erin , hierna cardio
14:00: 1 volkoren boterham met kipfilet, een halve avocado, 1 gele paprika, blikje kidney bonen (200gram) en 2 plakjes kipfilet verspreid over groente
17:00: 500 gram zuurkoolstampot met 15gram spekjes erdoorheen
20:00 : banaan
23:00 :kwark 250gram

kcal :1787(Eetmeter)
eiwit 30%
koolhydraat 44%
vet: 21%

Na dag 5: voel me leger, minder opgezwollen. Nog geen cravings gehad naar snoep/koekjes/chocola en heb het idee dat mijn huid in mn gezicht wat mooier uitziet. Morgen maak ik een foto (laat ik maken), mijn eigen gemaakte foto's is echt niks op te zien . Dit wordt mijn "before" picture.

Ik weet niet zeker hoelang ik deze vorm van dieet ga volhouden, in ieder geval door de wintermaanden, zodat ik niet bijkom (misschien zelfs vet kwijt raak) omdat ik niet hoef te snoepen. Na februari lukt strenger lijnen vaak makkelijker, dus dan ga ik misschien nog wat lager zitten in kcal (1500-1600) Of is dat een slecht idee? +Vanaf februari wil ik stoppen met mijn cardio, omdat ik mijn hond weer heb (die is nu bij mijn moeder) en 3 uur per dag wandel. (of telt dat niet als cardio, en moet ik hierbij alsnog 20-45min cardio 4x per week?)

Heeft iemand tips voor zware buikspieroefeningen die ik kan doen? Mijn huidige routines geven niet genoeg resultaat, en heb de tip gekregen om beter minder te doen, maar heel zwaar.

 

[daniel20]

Buik/abs:

crunch

knee raises

twisting crunch

En om het dan extra zwaar je maken zou je bijvoorbeeld een plate van 5/10/15/20/++ kilo op je borst kunnen leggen.

En dan zou ik persoonlijk 3x12 doen.

En vooral, niet onbelangrijk; voeding (vet-percentage) is heel belangrijk, hoe hard je ook traint, met een laagje vet worden je abs nooit zichtbaar.

Succes.

 

[Romyw]

Super bedankt!! Ik ga morgen 3x 12 doen met extra plates (moet nog even kijken wat ik aankan)

3sets x 12 reps crunch
3 sets x 12 reps knee raises
3 sets x 12 reps twisting crunch

klopt? (ik ben een beginner, dus ik vraag het maar ff voor de zekerheid na)

 

[daniel20]

Geen probleem,

Weet niet welke set / rep range je nu aanhield. Maar ik persoonlijk beschouw mijn abs hetzelfde als mijn andere spieren, dus neem ik meestel rond de 3x10-12.
Even kijken wat voor jou het beste aanvoelt.

En kwa plates wat je aan kunt is ook even proberen, zou gewoon laag beginnen (bijvoorbeeld 5 kilo - plate) en dan opbouwen tot het echt zwaar word en je moeite hebt met 10-12 reps.

Succes.

 

[mack10]

Dragon fly
http://www.youtube.com/watch?v=dzFZI1GA8v4

 

[Romyw]

Ja ik ga inderdaad even proberen met plates wat het best voelt. En ik moet even kijken hoe ik plates tussen mn benen hou met knee raises, want dat lijkt me ook een hele uitdaging zonder ducktape



en die dragonfly:O! Ik weet niet of ik dat kan haha. Maar ik ga het wel proberen (denk dat ik keihard ga failen hahaha)

 

[daniel20]

Je hebt op sommige sportscholen een soort 'dip-gordel'
[Afbeelding niet meer beschikbaar]


Hier kun je makkelijk gewichten aanhangen. en wat die dragon-fly betreft, het ziet er moeilijk uit, maar het is redelijk eenvoudig. Kwestie van gewenning.