Romy's train+food log

[Romyw]

Dankjewel voor de tip!

Ik denk opzich dat ik de dragonfly wel kan qua, hoe ik mn lichaam ken Maar toch Ik zeg het maar niet te hard aangezien ik het nog niet geprobeerd heb

 

[mack10]

Goeie core excercise

 

[Romyw]

"Cutting" dag 6 aka faildag

Workouts:
Bodyrock: Let it go workout 12min HIIT 24 round 10/20
http://www.bodyrock.tv/2011/08/31/let-it-go-workout/

Side jump lunge 20-19-19-17-18-19
Pendulum: 26-26-28-26-22-25
Curls (8kg barbell) ipv SBclean 6-7-7-7-6-7
mini squats 33-34-34-35-36-38

Abs workout:

Barbell Push Sit up 8kg barbell
http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BBPushSitUp.html
3x12

Weighted Twisting Situp 3kg (kon wel zwaarder, maar heb geen zwaardere plate, en meerdere plates vond ik lastig)
http://exrx.net/WeightExercises/Obliques/WtTwistingSitUp.html
3x12

Weighted lying leg hip raise 1kg ball (had niks zwaarders wat ik makkelijk tussen mn benen kon klemmen, barbell lukte me niet)
http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtLegHipRaise.html
3 x12

(ik heb de site bekeken, en deze oefeningen leken mij moeilijk genoeg en goed te doen)
Ik heb de dragonfly geprobeerd.. maar het was meer "de kaars maken, en weer liggen" krijg het niet in 1 plank-movement Iets om op te oefenen dus

Cardio: 1uur en 20min fietsen


Maaltijdplan: (schaam) niet echt cutting today
11:00 volkoren broodje met kipfilet
14:00 banaan, handje studentenhaver
15:00 6 stroopwafels en 1 suikerwafel:O!(hierdoor voelde ik me misselijk en schuldig->dubbelk*t) -> 40min gefietst
18:00: 1 blikje tonijn met rauwkost "om het goed te maken"
19:00 magere yoghurt met proteine
20:00 abroutine, bodyrock
21:30 magere yoghurt + protein en 40min fietsen
23:00 kwark

kcal: 2318 (Vandaar zoveel cardio.. kweet niet of het zo werkt Maar zat nu cardio-totaal op 1600kcal, mn schuldgevoel is iets minder nu)
eiwit:33%
koolhydraat: 41%
vet:24%

Heb foto gemaakt en in 1e post gezet, erg onduidelijke foto ivm geen goede lichtinval, zal morgen een nieuwe laten maken op een betere plek qua licht.

Vraagjes
- Werkt het zo? dat als je teveel kcal eet, je gewoon meer kan cardio-en en dan is het goed?
- Is 2x proteine op een dag slecht? (4scoops whey) want anders kwam ik niet aan mn ratio en qua tijdstip? heb het voor de krachttraining gepakt en voor de cardio.

 

[Naomi1987]

Je kunt best twee keer per dag een shake nemen, maar ik zou ook zorgen dat je je eitwitten uit verschillende bronnen haalt en niet alleen afhankelijk bent van shakes om aan je eiwitten te komen! Wel jammer dat je dan 6 stroopwafels en een suikerwafel eet haha!

 

[Romyw]

Ja voelde me er super rot om, was echt misselijk ervan, vond ze nieteens superlekker.. Vind het heel moeilijk om niet te snoepen als mensen om me heen wel de hele tijd zitten te snoepen Ik heb wel avondeten vervangen voor tonijn en salade ipv broodje hamburger, wat de rest at. Zo kwam ik toch nog aan mn ratio..

Ben inderdaad van plan om meer eiwitbronnen te gaan zoeken dan shakes, want zit nu elke dag een shake te nemen om aan mn ratio te komen! Ik zag een topic in het vrouwen gedeelte met voedingsschema's zonder shakes en die zagen er lekker uit, ik denk dat ik die es ga proberen!

 

[dumba]

Leuke trainingen/oefeningen. Dragonflags are killing, maar super voor de onderrug en buik. Probeer ze wekelijks te doen. Heerlijke oef.
Suc6.

 

[Romyw]

Cutting dag 7

Bodyrock: Sexy time abs 15min HIIT 12+3 rounds 10/50
http://www.bodyrock.tv/2011/11/12/sexy-time-abs-workout/

12min
Split squats 6kg barbell 6-6-5
Barbell 6kg plank hip thrust: 5-6-6
Plank jump: 24-26-26
Ugi toss 17-17-18

bonus 3min:
Push up crawl 9
Ninja jump tucks 7,5
Push up crawl 7

Cardio: geen, vandaag rustdag


Maaltijdplan: (laat opgestaan)
12:30 2 volkoren broodjes met 2 eieren , 1 tomaat en beetje kaas
14:00: Bodyrock
15:00: banaan
18:00: 1 blikje tonijn, 2 volkoren broodjes met kipfilet, 2 tomaten, blikje mais
20:30: havermout met sojamelk
23:00: kwark

kcal:1661
eiwit:35%
koolhydraat: 39%
vet:23%

 

[Naomi1987]

Als je zo weinig eet zul je nooit zulke spieren als Susanna van bodyrock krijgen!
Ik dacht te lezen dat je ook graag meer spiermassa wil. Maar als ik je onderhoud uitreken kom ik op ongeveer 2200kcal!

 

[Romyw]

ja omdat ik vandaag geen cardio gedaan heb dacht ik dat het niet zo n ramp was + ik ben heel laat opgestaan. Heb wel al extra havermout gegeten net (dus 2x eigenlijk ipv 1x) Zit nu rond de 1800kcal.. vind het zelf ook weinig.. Maar vind het heel moeilijk om ratio goed te krijgen + kcal + geen eiwitshake etc.. Als ik nu nog 1 broodje met kipfilet eet en 500gram kwark ipv 250 kom ik wel rond de 2200kcal (met goede ratio).. Zou ik dat nog doen?

Bedankt voor de tip! Ik ga even voedingsschema's opzoeken van andere female dbbers, misschien heb ik dan een beter idee van hoe ik het best kan eten.

 

[mack10]

Ik sta op zondag ook laat op en eet daarom ook minder meals.
Doe natuurlijk ook niks
Is niet zo erg hoor.

 

[Romyw]

Ik zit qua onderhoud rond de 2300 had ik berekend, moet ik dan niet 1800 (2300-500) om te cutten aanhouden? Of gewoon 2300, + "-500 @cardio" dus bijv 50min cardio ?

 

[mack10]

Op onderhoud eten en met cardio&KT het verschil maken

---------- Post toegevoegd Sun 13 Nov 2011 om 21:52 ----------

Het is een marathon en geen sprint

 

[Stuiterbal75]

In ieder geval moet je niet bang zijn om te eten.
Ga eens ongeveer rond de 2100 khal een week vol te houden.
Je hebt de neiging om toch te laag te eten:-(

 

[Romyw]

Ja ik ga komende week wel proberen rond de 2100 te zitten en kijken wat het met me doet Moet alleen kijken hoe ik mn cardio opvoer. Deed vorige week 20min fietsen vooral, maar heb 1x langer gedaan en kreeg last van mn knie. Ik heb inline skates, misschien dat ik een paar keer per week ga skeeleren want springen met die knie lijkt me niet slim

Ik wilde eigenlijk 4-5x 35min cardio doen komende week (om op te voeren langzaam) maar dan klopt het idee niet meer met onderhoud-500kcal cardio.. Dus zal toch 50min per dag gaan moeten bewegen neem ik aan? Of toch minder kcal en cardio opvoeren, en dan ook kcal opvoeren naarmate ik cardio opvoer?

Het voedingsschema maken lukt me denk ik wel.. Heb een goed idee wat gezond is en ratio's etc.. Tis meer nog erachter komen, hoeveel ik nu moet trainen met hoeveel kcal.

+ ik moet me eens echt goed gaan verdiepen in KT voor thuis tot feb-> verhuizen(dan pas ga ik naar sportschool voor KT, anders moet ik nu telkens een uur met de bus heen en weer, en voor die paar maandjes van sportschool wisselen lijkt me ook shit).

Heb 2 barbells van 15kg met 3-2-1kg gewichten dus daar ga ik mee aan de slag komende week. En dan een beginnerschema zoeken *ben blij dat ik zo leergierig ben, tis niet niks, al die info in 1 week*

 

[Naomi1987]

maar wil je nu spiermassa opbouwen of alleen afvallen?

 

[Romyw]

Ik wil vooral dat mn huidige spiermassa meer zichtbaar wordt, dus lean-gespierd, zoals zuzana van bodyrock bijvoorbeeld.

http://www.bodyrock.tv/wp-content/t...ckwardLungeFeatured.jpg&w=594&h=412&c=1&q=100

gwn rock hard body, maar niet breed. En volgens mij heb ik al redelijk veel spieren maar puur teveel vet erover.. En aangezien ik dacht dat ik met mijn eetgedrag vooral fout zat.. Leek het mij het best om meer te gaan eten en dit met cardio te compenseren om fatpercentage lager te krijgen, maar spieren niet erbij te verliezen...

Ik weet op t moment niet meer wat ik aan moet met mn training na het aanmaken van mijn advies-vraag topic.. Ik vind het erg moeilijk om nu uit te vinden wat ik het best wel en juist absoluut niet moet doen.. (terwijl ik echt niet te lui ben om het uit te zoeken hoor, ben de hele week al op het forum aan t lezen en sites die via hier gelinked zijn, daar blijf ik trouwens mee doorgaan)

 

[Naomi1987]

Ik denk dat je je vies vergist in de hoeveelheid spiermassa van suzanna. Als ik je beginfoto's zie blijft er niks van je over als je nu blijft cutten, want ik zie niet zoveel spiermassa. Ik zie op de beginfoto bijvoorbeeld nog geen ronde schouders, en die gaan er ook niet onder vandaan komen als je verder afvalt. En kijk maar eens naar deze foto van suzanna...hier zit toch wel een beetje massa op!

 

[Romyw]

Denk je dat ik eerst moet gaan cleanbulken en daarna pas cutten?

 

[Romyw]

Cuttingdag 8 (2 dagen wel gezond gegeten, maar niet in goede ratio's en niet echt gesport ivm geen tijd, moest in limburg zijn)



Bodyrock: You make me feel + Death to Sweat WO 2x 12 rounds 10/50


You make me feel: http://www.bodyrock.tv/2011/11/14/you-make-me-feel-workout/
Ninja jump tuck: 8-6,5-7
Curl squat +lunge back press up 6kg: 7-7,5-8
6 High knees + knee cross push up: 4,5-4-4
Plank jacks: 40-35-29

Death to fat : http://www.bodyrock.tv/2011/07/27/death-to-fat-workout/
High knees: 160-144-143
Rows 8kg: 31-29-32
Squats: 24-22-23
Hip thrusts: 23-26-27

Cardio: 35min fietsen

Maaltijdplan
9:30: 2 volkorenboterhammen met kipfilet (ga dit veranderen ivm advies Mascha)
11:00: Bodyrock
12:30 2 tomaten, halve aubergine met 2 eieren gebakken in kokosolie
13:30: banaan en peer
15:00: helft magnetronkoekje (50gram havermout, 75ml sojamelk, 1 eiwit)
17:00: gekookte aardappels, sperziebonen en braadworst
19:00: zelfde als 15:00, andere helft magnetron koekje
21:00: yoghurt met wei proteine en 35min fietsen
23:00 kwark

kcal:2142kcal
proteine:31%
koolhydraat: 39%
vet:26%

 

[Naomi1987]

Als ik jou was zou ik idd nog niet alles op het cutten zetten. Het is nog winter, dus mooie tijd om een beetje massa aan te zetten, dat er ook daadwerkelijk iets overblijft als je gaat cutten, zodat je volgend zomer een mooi strak lichtgespierd lichaam hebt!

Gewoon (zware) krachttraining doen, met af en toe een beetje cardio en goed eten dan kom je al een heel eind!