Ron-nie's log

[Ano_05072020]

Laatste training van dit jaar.
Vanmorgen eerst om 07:15 op het stilstaande fietsje in de schuur gestapt. 45 minuten 525 Kcals.

En om 10:30 uur met Francis rug, biceps en buik aangepakt.

Pulldown cable station.
Warming up setjes
10x 32kg
15x 32kg
Werksets
12x 45kg
12x 52kg
12x 52kg giga pomp in de lats al
12x 59kg nog meer pomp

Low cable row unilateral, Meadows style.
10x L&R 45kg
10x R&L 52kg
10x L&R 52kg
10x R&L 59kg lats scheurt bijna uit aan de onderzijde

Free weight machine row. Overhand grip.
Feederset
12x 20kg
Werksets
12x 60kg
12x 60kg
12x 65kg
12x 65kg

Straight bar pull down. (bloed pompen naar de lats)
12x 32kg
12x 32kg
12x 32kg
12x 32kg

Rope face pulls. (achterzijde schouders, extra)
15x 23kg
15x 28kg
15x 32kg
15x 32kg

Back extensions machine.
15x 45kg
15x 52kg
15x 59kg
15x 59kg
15x 59kg

Curl machine.
Warmingup sets
12x 23kg
15x 23kg
Werksets
10x 32kg
10x 36kg
10x 41kg
10x 46kg

Dumbbell curls.
10x 10kg
10x 10kg
10x 12kg
10x 14kg

Crunch machine.
25x 45kg
25x 45kg
25x 45kg
25x 45kg

Loopband 16 min 5,7 KM/H helling op 3 graden.

Dit was mijn laatste training voor 2019.
2020 wordt een knaljaar m.b.t. training en wedstrijd.

Ik wens iedereen alle gains toe en maak van 2020 je beste jaar.

 

[neet61]

Het beste voor jou ook!

 

[Ano_05072020]

Nieuw jaar nieuwe trainings methodiek.
Creeping Death II uit de digitale laden gehaald.

Week 1 pushday

Incline dumbbell presses.
Warmup sets
10x 20kg
20x 22kg
Werksets
8x 32kg
8x 36kg
8x 42kg
7x 46kg

Incline barbell press.
6x 60kg
6x 60kg
6x 70kg enorme pomp
6x 70kg de eerste oefening heeft me al helemaal leeggetrokken pfffffff

Machine press
Maar 1 cluster-drop-setjes wel met 3 drops en 30 seconde tussen de sets
8x 56kg + 8x 56kg + 8x 56kg + 7x 56kg

Fly machine
8x 75kg + 10 seconde stretch hold
8x 100kg + 10 seconde stretch hold
8x 100kg + 10 seconde stretch hold
8x 120kg + 10 seconde stretch hold

Reversed fly machine
15x 52kg
15x 58kg
15x 58kg
15x 58kg

Shoulder press machine
feederset
10x 30kg
Werksets
6x 60kg
6x 60kg
6x 70kg
5x 60kg

Assited dip station pushdown
10x 52kg
10x 56kg iets te zwaar
10x 52kg
10x 52kg

Flat bench skull crushers
10x 25kg
10x 25kg
10x 25kg
10x 25kg

Extra buik
15x 45kg
15x 52kg
15x 52kg
15x 65kg
15x 65kg
15x 72kg

Loopband 16 min 5,7 KM/H helling op 3 graden.

Francis deed weer mee als een echte ijzer vreter. Damn wat kan die griet lekker trainen.
En ik zie de lijnen en aders opkomen.

 

[neet61]

Goeie morgen.... hoe lang ben je met zo'n training bezig?

 

[Ano_05072020]

Goeie morgen.... hoe lang ben je met zo'n training bezig?

Klik om te verkleinen...

75 minuten afgerond en dat met z'n tweetjes.

 

[neet61]

75 minuten afgerond en dat met z'n tweetjes.

Klik om te verkleinen...

Zo, dat doe je nog aardig vlot voor zo'n lange lijst.....

 

[vntl]

Zo, dat doe je nog aardig vlot voor zo'n lange lijst.....

Klik om te verkleinen...

@Ron-nie is een snelle jongen!!

 

[Ano_05072020]

Zo, dat doe je nog aardig vlot voor zo'n lange lijst.....

Klik om te verkleinen...

Gewoon lekker doordraaien. De set-pauze is de set van mijn trainingsmaatje.

 

[vntl]

Ik zou 4 uur bezig zijn, maar ben ook dik

 

[neet61]

Ik zou 4 uur bezig zijn, maar ben ook dik

Klik om te verkleinen...

Ik zou na 2 uur in een rolstoel kunnen

en dan ben ik nog niet halverwege .....

 

[vntl]

Ik zou na 2 uur in een rolstoel kunnen

en dan ben ik nog niet halverwege .....

Klik om te verkleinen...

Ik aan het zuurstof .. conditie is echt ruk atm

 

[Ano_05072020]

Ik zou 4 uur bezig zijn, maar ben ook dik

Klik om te verkleinen...

Ik zou na 2 uur in een rolstoel kunnen

en dan ben ik nog niet halverwege .....

Klik om te verkleinen...

Ik aan het zuurstof .. conditie is echt ruk atm

Klik om te verkleinen...

Heren zoveel is het nu ook weer niet hoor.
Gewoon rammen en niet lullen
Als je de set-pauze tussen de 60-90 seconde zou houden dan pak je 7 kwartier denk ik.

Enne @vntl je conditie valt best mee hahaha

 

[Ano_05072020]

Vanmorgen eerst om 07:15 uur op de hometrainer 45 minuten 521 Kcals verbrand.

Vanmiddag waren de hams en calfs aan de beurt.
Als extra een setje buik gedaan.

Francis had een short aan en kon ik goed naar haar hammetjes kijken, damn die griet maakt progressie.
De spierbuik en definitie zie ik erin trekken.

Liggende legcurls.
Warmup sets
10x 23kg
10x 23kg
10x 23kg
Werksets
10x 32kg
10x 32kg
10x 32kg
10x 39kg
10x 39kg
10x 45kg

Seated legcurls.
15x 45kg
15x 45kg
15x 45kg
15x 1,5 Rep x 39kg

Goodmornings. (ik doe deze oefening bijna nooit, maar weet nu weer waarom. Damn wat een kut oefening)
10x 30kg
10x 30kg
10x 30kg
10x 30kg

Rope pull trough.
15x 27kg
15x 27kg
15x 27kg damn wat staan mijn billen in de brand
15x 27kg

SLDL dumbbells.
12x 18kg
12x 20kg
12x 22kg
12x 24kg

Seated claf raises SS standing calf raises.
15x 56kg SS 15x 50kg
15x 56kg SS 15x 50kg
15x 56kg SS 15x 50kg altijd pijn
15x 56kg SS 15x 50kg net aan gered maar geen volle rom meer grrrrr

Machine crunches.
50x 32kg

Loopband 16 min 5,7 KM/H helling op 3 graden.

 

[Ano_05072020]

Heerlijk verkouden sinds een dag of twee.
Maar wel ff een training neergezet.

Rug, biceps, buik, cardio rondje

Low cable row.
warmupsets
10x 23kg
10x 23kg stang naar navel trekken en elleboog naar achteren.
Werksets
10x 52kg
10x 52kg
10x 52kg
10x 59kg

Supinated pulldown.
10x 45kg
10x 45kg
10x 45kg zalige pomp
10x 45kg

Rope face pulls.
10x 28kg
10x 28kg
10x 28kg
10x 32kg

Dumbbell pullovers.
10x 24kg
10x 30kg
10x 30kg
10x 30kg

Cross body hammer curls.
10x 10kg
10x 12kg
10x 12kg de pomp is inmens
10x 12kg

21'ers (7x onderin, 7x volle rom, 7x bovenin)
21x 25kg
21x 25kg
21x 25kg damn die biceps exploderen bijna
21x 25kg

Machine crunches.
15x 36kg
25x 36kg
50x 36kg

Loopband 16 min 5,7 KM/H helling op 3 graden.

 

[Ano_05072020]

Maandagavond 20:00 uur. Ik loop de sportschool (BigGym Den Helder) binnen en damn het lijkt wel een mierenhoop die bedacht heeft dat het wel mooi is om te verhuizen. Serieus nog nooit zoveel mensen binnen gezien.

Anyway voor mij en Francis is het benendag dus hopelijk weinig last van de nieuwe aanwas.

Legextension
Warmup/feederset
10x 28kg
20x 28kg
Werksets maar dan een keertje anders.
10x 52kg
20x 45kg
30x 38kg
40x 32kg één pauze 10 seconden.
50x 28kg damn twee pauzes van ieder 10 seconden.

Sissy squat
10x BW +10kg plate, lekker diep en de knieën naar buiten draaien
10x BW +10kg plate
10x BW +10kg plate
10x BW +10kg plate

Smithmachine hacksquat voeten tegen elkaar
10x 30kg
10x 40kg
10x 70kg
10x 70kg

Legpress machine (eigenlijk wel kut maarja andere was bezet)
12x 100kg
12x 120kg
12x 150kg
18x 150kg

Adduction
15x 45kg
15x 45kg
15x 45kg
15x 45kg

Dumbbell goblet squat
12x 20kg met 1 seconde squeezzzz op de quads
12x 20kg met 1 seconde squeezzzz op de quads
12x 20kg met 1 seconde squeezzzz op de quads
12x 20kg met 1 seconde squeezzzz op de quads

Walking Lunges
4x 10mtr BW + 2 kettlebells 12kg

Buik nog even gedaan en Francis mocht bepalen hoe.
10x 38kg
20x 38kg
30x 38kg
40x 38kg
50x 38kg

Daarna even op de band 5,7km/h 2,5 graden 16 minuten

 

[Robke78]

De nieuwe aanwas traint immers geen lb :-)

 

[Ano_05072020]

De nieuwe aanwas traint immers geen lb :-)

Klik om te verkleinen...

Hahaha nee dat zijn meest jonge jongens en die doen borst en biceps wat ja is er nog iets anders dan.

 

[Ano_05072020]

Gisteren eerst even een shapecheck bij Francis.
Ze wordt droger en de spiercontouren komen lekker door.
Super om te zien dat enkel hard trainen al zoveel verbetert. Super trots op die griet (vrouw).
Daarna hebben we rug, biceps en buik gedaan.
Ik laat Francis buik bedenken, dus oefening, methodiek en reprange. Ze vind het helemaal geweldig om mij dan uit te putten

En vandaag bij Legend Fitness & Health in Rijswijk borst, schouders, biceps bloedpomp sessie.

 

[vntl]

Gisteren eerst even een shapecheck bij Francis.
Ze wordt droger en de spiercontouren komen lekker door.
Super om te zien dat enkel hard trainen al zoveel verbetert. Super trots op die griet (vrouw).
Daarna hebben we rug, biceps en buik gedaan.
Ik laat Francis buik bedenken, dus oefening, methodiek en reprange. Ze vind het helemaal geweldig om mij dan uit te putten

En vandaag bij Legend Fitness & Health in Rijswijk borst, schouders, biceps bloedpomp sessie.

Klik om te verkleinen...

Progressie pics van francis?

 

[Ano_05072020]

Progressie pics van francis?

Klik om te verkleinen...

Mag niet hahaha