Ron-nie's log

[Robke78]

Dat ziet er niet slecht uit Ron!

 

[Ano_05072020]

Dat ziet er niet slecht uit Ron!

Was ook lekker en kreeg het gelijk warm dus mijn verbranding reageerde gelijk hahaha.
En nu alles op alles (doe ik al een tijdje hoor) voor de wedstrijd.

 

[Ano_05072020]

Vanmorgen gewogen 93kg, damn gaat dat fucking snel.
Voor de lezers, als ik in de cut (wedstrijd prep) zit dan begint mijn lijf spelletjes te spelen.
Mijn lijf houdt lang alles vast en enkel volhouden en doorzetten brengt mijn lijf uiteindelijk over de drempel en dan kan het zomaar 3-4% verschil geven in een paar weken. Kan je vertellen dat dat vasthouden tering veel mind-fucks geeft.


Nog even de sessie van gisteren loggen.

Maandag sessie, benen.

Legextension
Warmup/feederset
10x 28kg
20x 28kg
Werksets maar dan een keertje anders.
10x 52kg +10 halve (van kwart naar drie kwart, quads op spanning)
10x 52kg +10 halve
10x 52kg +10 halve
10x 52kg +10 halve
10x 58kg +10 halve
10x 58kg +10 halve

Reverse hacksquat machine
10x 50kg
10x 50kg
10x 80kg
10x 80kg

Legpress
100x 25kg

Sissy squat
12x BW +10kg plate, lekker diep en de knieën naar buiten draaien
12x BW +10kg plate
12x BW +10kg plate
12x BW +10kg plate

Adduction
15x 32kg
15x 39kg
15x 45kg
15x 45kg

Dumbbell goblet squat
12x 20kg met 1 seconde squeezzzz op de quads
12x 20kg met 1 seconde squeezzzz op de quads
12x 20kg met 1 seconde squeezzzz op de quads
12x 20kg met 1 seconde squeezzzz op de quads

Walking Lunges
4x 10mtr BW + 2 kettlebells 20kg

Buik nog even gedaan en Francis mocht bepalen hoe.
Planken
1:00
1:30
1:00
1:00

Daarna even op de band 5,7km/h 10 graden 32 minuten 360kcals

 

[Ano_071120]

fuck the mind-fuck ron
vol ervoor gaan (maar dat doe je al)
je hoeft de komende 6-7 weken maar 1 ding te doen
en dat is luisteren naar je coach

 

[Ano_05072020]

fuck the mind-fuck ron
vol ervoor gaan (maar dat doe je al)
je hoeft de komende 6-7 weken maar 1 ding te doen
en dat is luisteren naar je coach

Yep en ik doe precies wat hij aangeeft dat ik moet doen.
Ik zie mijn lijf per dag veranderen. Mijn onderarmen lijken al op Routenet.
Op de NBBF poseer clinic zag ik aders op mijn trapezium & latissimus dorsie.
De lijnen op mijn benen zitten er wel maar daar moet nog wel wat vet vanaf.
Daarom zie je ook 100 reppers in mijn trainingen.

 

[Ano_05072020]

Achterkant en onderkant beentjes aan de beurt.
Weer even bij mijn vaste gym, BodyFit te Den Helder.

Shape, buik weg en abs terug. Bekkie smaller en boxers te groot.
Gaat goed dus.

Liggende legcurl
Warmup sets
10x 35kg
10x 35kg
Werksets
10x 40kg
10x 40kg
10x 40kg
10x 45kg
10x 45kg
10x 50kg

Unilateral staand legcurls in een leg extension machine
10x L&R 10kg
10x L&R 15kg
8x L&R 15kg
8x L&R 15kg

Legpress hoog en wijd nadruk op hams & glutes
15x 100kg
12x 150kg
10x 250kg
10x 290kg

SLDL met dumbbells
10x 20kg
10x 24kg
10x 28kg
10x 34kg

Calf presses op legpress machine
15x 100kg
15x 140kg
12x 140kg
12x 140kg
12x 140kg

Zittende calf raises
10x 40kg
10x 40kg
10x 60kg
10x 60kg

Cardio
Loopband 15 minuten 5,5KM op 10 graden + 15 minuten 6,0KM vlak. Totaal 320 kcals

 

[Ano_05072020]

Vandaag dagje borst en armen.
Keertje wat anders is ook leuk voor de fun.

Incline dumbbell presses
warmupsets
10x 18kg
10x 22kg
Werksets
10x 30kg
10x 36kg
10x 42kg
8c 46kg grrrrr

Incline free weight machine
6x 40kg
6x 50kg
6x 60kg
6x 80kg

Hex presses flat.
8x 14kg
8x 20kg
8x 20kg 30 sec rust 8x 20kg 30 sec rust 8x 20kg

Machine fly's
10x 70kg + 30 seconde stretch hold
10x 85kg + 30 seconde stretch hold
10x 100kg + 30 seconde stretch hold wtf deze deed pijn, die laatste 10 seconde leken wel minuten.

Biceps & triceps superset style

Machine curl ss machine pushdown
10x 32kg ss 10x 45kg
10x 36kg ss 10x 50kg iets te zwaar op de biceps
10x 32kg ss 10x 55kg
10x 32kg ss 10x 55kg

Incline dumbbell curls ss flat skull crushers
10x 14kg ss 10x 20kg
10x 14kg ss 10x 25kg
10x 12kg ss 10x 25kg

Cable curls ss straight push down
32kg ss 28kg
40kg ss 32kg
45kg ss 32kg

Cardio
1 rondje 16 minuten 5,5 km/u helling 10 graden

Zalige training en daarna douchen en op de tafel bij de masseur.
Damn dat was niet zo lekker. Maar wel welkom om mijn spiertjes te laten ontspannen.

 

[RonnReeves]

In, ik ga je volgen, succes met je trainingen

 

[Ano_05072020]

In, ik ga je volgen, succes met je trainingen

Je bent van harte welkom.
Heb je vragen ook persoonlijke ik zal ze beantwoorden.

 

[BB_]

Lekkere training. Op hoeveel kcals zit je nu en hoe is het met de energie?

 

[RonnReeves]

Je bent van harte welkom.
Heb je vragen ook persoonlijke ik zal ze beantwoorden.

Thanks, voor mijn gefiets ging ik naar een masseur, ik ben er mee gestopt, ik werd er bang van, ik had meer last van de massage dan van de knopen.
Volgens mij mocht ze me niet
Ik denk wél dat het helpt om weer ruimte voor groei en voeding erin te krijgen, bij BB natuurlijk meer dan bij fietsen.

 

[Ano_05072020]

Lekkere training. Op hoeveel kcals zit je nu en hoe is het met de energie?

Op lage dagen 1300 en energie is prima, geen drop in ieder geval. Gewicht is nu 92,5kg
Normale dag is 1800 en een hoge dag is 2300.
Dus over het algemeen wel laag. Maar zit en zat altijd wel aan de lage kant.

Ma Hoog
Di laag
Wo normaal
Do laag
Vr hoog
Za laag
Zo laag

 

[Ano_05072020]

Thanks, voor mijn gefiets ging ik naar een masseur, ik ben er mee gestopt, ik werd er bang van, ik had meer last van de massage dan van de knopen.
Volgens mij mocht ze me niet
Ik denk wél dat het helpt om weer ruimte voor groei en voeding erin te krijgen, bij BB natuurlijk meer dan bij fietsen.

Zo denk ik er ook over. Maar er zijn er hier vele die dat niet zien of geloven.
Ieder zijn ding dan maar toch.

 

[Ano_05072020]

Maandag sessie, benen.

Legextension
Warmup/feederset
10x 28kg
12x 28kg
Werksets maar dan een keertje anders.
10x 58kg ds 10x 45kg ds 10x 28kg ds 10x 18kg
10x 58kg ds 10x 45kg ds 10x 32kg ds 10x 18kg
10x 66kg ds 10x 45kg ds 10x 32kg ds 10x 18kg
10x 66kg ds 10x 45kg ds 10x 32kg ds 10x 18kg

Reverse hacksquat machine
10x 40kg
10x 60kg
10x 80kg
8x 100kg zwaar deze jwz

Legpress
100x 50kg 3x pauze van 10 seconde

Back squat ATG
10x 40kg
10x 60kg
10x 80kg
7x 100kg

Adduction ss Abduction
12x 45kg ss 12x 45kg
15x 45kg ss 15x 45kg
17x 45kg ss 17x 45kg
20x 45kg ss 20x 45kg meer dan dood.

Dumbbell goblet squat
10x 20kg met 1 seconde squeezzzz op de quads
10x 26kg met 1 seconde squeezzzz op de quads
10x 30kg met 1 seconde squeezzzz op de quads
10x 34kg met 1 seconde squeezzzz op de quads


Buik
25x 45kg
25x 45kg
25x 45kg
25x 45kg

Daarna even op de band 5,5km/h 10 graden 16 minuten 160kcals

Ohhh Francis was al eerder gegaan omdat ik nog een vergadering had met de bouwcommissie tbv zorgwoning voor 10 kids met downsyndroom.
Mijn zoon van 16 jaar heeft downsyndroom en we gaan zelf zorgen voor een woning inclusief inhuur ondersteuning.

 

[Ano_05072020]

Zo weer eens een ouderwetse Meadows training, rug en biceps.

Unilateral barbell row (uitgevoerd op een deadlift machine).
Warmupsets
10x L&R 10kg
10x L&R 10kg
Werksets
8x L&R 10kg+15kg beide verschillende positie op de deadlift machine
8x L&R 25kg
8x L&R 30kg
8x L&R 35kg

Incline chest supported dumbbell rows
10x 12kg
10x 16kg
10x 20kg
10x 20kg

Chins / Pullups
8x 27kg assisted
8x 27kg assisted
8x 27kg assisted
8x 27kg assisted

Dumbbell pull over
10x 30kg
10x 34kg
10x 40kg
10x 50kg damn dat is zwaar deze jwz

Back extensions machine
15x 52kg
15x 60kg
15x 60kg
15x 65kg

Dumbbell curls
10x 12kg
10x 14kg
10x 16kg
10x 18kg

EZ bar 21'ers (onder, helemaal, boven probeer maar eens en ga kapot bij de 3e set van 7)
21x 20kg
21x 20kg
21x 20kg
21x 20kg

Unilateral curl machine
8x L&R 18kg
8x L&R 18kg
8x L&R 18kg

Buik
Crunch machine
50x 36kg
schuin d.m.v. bovenlijf kwartslag draaien.
10x L&R 36kg
10x L&R 36kg
10x L&R 36kg
10x L&R 36kg

Cardio
loopband 5,5km/h 10 graden 32 minuten 390kcals

Natuurlijk deed Francis mee en knalde weer als een gek.
De inhammen in haar lies en zijkant billen worden zichtbaar.
Buik wordt slaper en vet verdwijnt.

 

[Ano_05072020]

Training gisteren was in Legend Fitness & Health te Rijswijk.
Mocht weer eens een dagje in het Haagse vertoeven.

Borst, schouders en triceps.

Machine press.
Warmup
10x 40kg
10x 65kg
Werksets
10x 80kg
10x 90kg
10x 100kg
10x 110kg

Free weight chest press
10x 50kg
10x 70kg
10x 80kg
10x 50kg

BP
6x 40kg
6x 60kg
6 x80kg
6x 60kg + chains 15kg
6c 40 + chains 15kg

Dips
10x BW
10x BW
10x BW ss 8x Stretched pushups
10x BW ss 6x Stretched pushups

Machine shoulder presses
10x 40kg
10x 50kg
10x 45kg
10x 45kg

Dumbbell front raises
10x 10kg
10x 12,5kg
10x 15kg
10x 10kg

Unilateral cable hanging side raises
10x 5kg
10x 5kg
10x 10kg
10x 5kg

Triceps pushdown machine
10x 40kg
10x 50kg
10x 70kg
10x 70kg

Rope push downs
10x 30kg
10x 30kg
10x 30k9
10x 30kg

Daarna lekker 20 minuten op de hometrainer.


Vandaag weer eens met Francis.
Hammetjes, glutes, kuitjes, buik

Seated legcurls
Warmupsets
10x 28kg
10x 28kg
Werksets
15x 45kg
15x 45kg
15x 52kg
15x 52kg

Liggende legcurls
12x 32kg
12x 32kg
12x 32kg
12x 45kg

Legpress voetenstand hoog en breed.
20x 100kg
20x 100kg
20x 120kg billen en hammetjes on fire
20x 120kg

Cable pull through.
15x 32kg
15x 32kg
15x 38kg net te veel stond niet stabiel
15x 32kg glutes on fire

Kuiten in superset.
Staande en zittende machine.
12x 50kg ss 12x 52kg
12x 50kg ss 12x 52kg
12x 50kg ss 12x 52kg
12x 50kg ss 12x 52kg

Crunch machine
50x 32kg
20x 45kg
20x 45kg
20x 45kg

Cardio
30 minuten loopband 5,5 km/h op 11 graden helling 290kcals

En morgen, morgen pakken we rug in pomp vorm.

Shape gaat goed. Bij Biggym gewogen en daar was ik met trainingsbroek, shirt en shoes 95,6kg
Gisteren bij Legend nog even posing gedaan en damn ik schrok van mezelf.
Er is best een aantal kilootjes opgeplakt de afgelopen 17-18 maanden.

 

[Ano_05072020]

vv

 

[Ano_05072020]

Na de training weer even op de schaal gestaan, deze was net geijkt.
En het resultaat 96kg , nou daar ben ik best tevreden mee.
Nog een kleine 6 weken te gaan.

Maandag sessie, benen.

Legextension
Warmup/feederset
10x 28kg
10x 28kg
Werksets maar dan een keertje anders.
10x 52kg +10 halve (van kwart naar drie kwart, quads op spanning)
10x 52kg +10 halve
10x 52kg +10 halve
10x 52kg +10 halve
10x 58kg +10 halve

Reverse hacksquat machine
10x 50kg de extensions hebben hun werk al voldoende gedaan, damn dit deed al zeer.
10x 50kg
10x 50kg
10x 50kg

Sissy squat
10x BW +10kg plate, lekker tot het diepste punt inzakken.
10x BW +10kg plate
10x BW +10kg plate
10x BW +10kg plate

Legpress
20x 150kg damn dat brand
20x 125kg
20x 125kg
10x 200kg

Adduction
12x 32kg
12x 32kg
12x 45kg
12x 45kg

Dumbbell goblet squat
12x 20kg met 1 seconde squeezzzz op de quads
12x 20kg met 1 seconde squeezzzz op de quads
12x 24kg met 1 seconde squeezzzz op de quads
12x 24kg met 1 seconde squeezzzz op de quads
12x 24kg met 1 seconde squeezzzz op de quads
12x 24kg met 1 seconde squeezzzz op de quads

Buik Crunch machine
10x normaal, 10x rechts gedraaid en 10x linksom gedraaid
10x normaal, 10x rechts gedraaid en 10x linksom gedraaid
10x normaal, 10x rechts gedraaid en 10x linksom gedraaid
10x normaal, 10x rechts gedraaid en 10x linksom gedraaid

Daarna even op de band 5,5km/h 10 graden helling 16 minuten + 5,5km/h 0 graden helling 15 minuten 230kcals

 

[Ano_05072020]

Vandaag een extra schouder training en ging zalig.
In mijn basis gym getraind, BodyFit Den Helder.
Shape gaat goed en posing na de training was uitputtend.

Side dumbbell raises Meadows style.
10x 12kg
10x 14kg
10x 16kg
10x 18kg

Bent over side swings Meadows style.
20x 14kg
20x 16kg
20x 18kg
15x 20kg

OHP
10x 20kg
10x 30kg
5x 40kg
5x 50kg
5x 60kg

Seated front raises.
10x 10kg
10x 10kg
10x 10kg
10x 10kg

Machine side raises.
10x 30kg
10x 40kg
10x 50kg
10x 60kg

Reversed fly's.
15x 30kg
15x 40kg
15x 50kg
15x 55kg

Machine shoulder presses.
8x 40kg
8x 50kg
8x 60kg
8x 60kg

Cardio stairmaster.
12 minuten, damn wat een uitputting.

In de doucheruimte zag ik voor het eerst in mijn leven een ader-web op beide quads.
Damn nog nooit gezien. Ik ben zo blij als een kind. Na het douchen alles weer weg hoor.
Maar djeesssss het zat er en ik heb nog 5,5 week om die routekaart terug te toveren.

 

[Robke78]

Boh. Gaat lekker man!