Ron-nie's log

[Ano_05072020]

Vandaag weer eens lekker getraind.
Borst, schouders, triceps, cardio, posing en massage.

Machine presses.
Warmup sets
10x 28kg
10x 32kg
Werksets
10x 45kg
10x 45kg
10x 52kg
10x 52kg

Flat free weight machine presses.
5x 130kg
5x 130kg
5x 130kg
5x 130kg
5x 130kg

Dips.
10x -27kg
10x -27kg
10x -23kg
10x -23kg

Fly machine.
8x 80kg +10 seconde stretch
8x 80kg +10 seconde stretch
8x 90kg +10 seconde stretch
8x 100kg +10 seconde stretch

Shoulder press free weight machine.
6x 30kg
6x 50kg
6x 50kg
6x 50kg
6x 50kg
6x 50kg

Reversed fly's.
25x 45kg
25x 45kg
25x 45kg
25x 45kg

Pushdown straight bar heavy.
8x 52kg
8x 59kg
8x 59kg
8x 52kg

Incline dumbbell skull crushers.
12x 8kg
12x 8kg
12x 8kg
12x 8kg

Buik, Crunch machine.
15x + 10x L + 10x R 38kg
15x + 10x L + 10x R 38kg
15x + 10x L + 10x R 38kg
15x + 10x L + 10x R 38kg

Cardio.
Loopband 5,5 km/h, 10 graden, 30 minuten

Posing.
3 rondes kwart turns en 3 rondes verplichte poses.

Massage.
Full body 60 minunten, helemaal kapot hahahaha

 

[Ano_05072020]

Zo de laatste 5 weken voor de wedstrijd zijn ingegaan.
Mijn lijf verandert met de dag. Sta nu op 8% denk ik, tang meten is niet meer te doen.
Gewicht schommelt ook elke dag, dus daar is ook geen pijl op te trekken.
Voeding is aangepast en bestaat nu uit koolvis, rijst, bambix en pindakaas.

Training van gisteren. Je weet wel beentjes.

Legextension
Warmup/feederset
10x 28kg
12x 28kg
Werksets maar dan een keertje anders.
10x 52kg ds 10x 45kg ds 10x 28kg ds 10x 18kg
10x 52kg ds 10x 45kg ds 10x 32kg ds 10x 18kg
10x 58kg ds 10x 45kg ds 10x 32kg ds 10x 18kg
10x 66kg ds 10x 45kg ds 10x 32kg ds 10x 18kg

Reverse hacksquat machine
10x 50kg
10x 60kg
10x 70kg
10x 90kg

Reverse hacksquat machine
10x 20kg
10x 40kg
10x 50kg

Legpress
10x 100kg
10x 150kg
10x 200kg

Adduction
12x 45kg
15x 45kg
15x 45kg
12x 45kg

Dumbbell goblet squat
10x 24kg met 1 seconde squeezzzz op de quads
10x 30kg met 1 seconde squeezzzz op de quads
10x 36kg met 1 seconde squeezzzz op de quads
10x 40kg met 1 seconde squeezzzz op de quads

Buik
50x 45kg

Het was al laat en ben maar onder de douche gesprongen.

 

[Ano_05072020]

vv

 

[Ano_05072020]

Shape update, zie hierboven.
Gewicht 93,8kg in de gym gemeten.
Boxers zijn nu allemaal te groot whahahaha.

Liggende legcurl
Warmup sets
10x 28kg
10x 28kg
Werksets
12x 32kg
12x 32kg
12x 32kg
12x 32kg
12x 42kg
12x 42kg

Seated legcurls
12x 32kg
12x 32kg
12x 45kg
12x 45kg
12x 45kg
12x 52kg

Cable pull trough
15x 28kg
15x 28kg
15x 28kg
15x 28kg de billen zijn knalhard

Legpress hoog en wijd nadruk op hams & glutes
25x 100kg
25x 100kg
50x 100kg

SLDL met dumbbells
10x 28kg
10x 22kg
10x 22kg
10x 22kg

Calf presses machine ss standing calf presses
15x 62kg ss 15x 40kg
15x 62kg ss 15x 40kg
15x 62kg ss 10+5x 40kg de pijnen
15x 62kg ss 12+3x 40kg helluppppppp

Buik crunches
10x recht + 10x schuin links + 10x schuin rechts 36kg
10x recht + 10x schuin links + 10x schuin rechts 36kg
10x recht + 10x schuin links + 10x schuin rechts 36kg
10x recht + 10x schuin links + 10x schuin rechts 36kg

Cardio
Loopband 30 minuten 5,5KM op 10 graden Totaal 220 kcals

 

[Ano_071120]

je staat er al goed bij man, erg netjes hoor
het harde werken kun je wel zien

 

[Ano_05072020]

je staat er al goed bij man, erg netjes hoor
het harde werken kun je wel zien

Dankjewel Droop, heb er inderdaad hard, intensief en vooral veel werk inzitten.
Niets komt voor niets. Nog 4 weken voor de wedstrijd en dan een halfjaartje doortrekken op de benen en dan hopelijk weer het podium op.
Iedereen hier doet zijn best toch. Die trainingen van jou zijn ook niet niks.

 

[Ano_05072020]

Sorry weinig te loggen hier.
De trainingen gaan nog steeds super.
Gewicht blijft rond de 93kg en de shape is elke dag anders.
Cardio omhoog en ook aan het poseren.

Weet nog niet wat ik voor muziek moet kiezen.
Dus als jullie iets weten. Ik zoek iets rustigs aan het begin bv tot 35 sec en dan rammen.

 

[vntl]

Sorry weinig te loggen hier.
De trainingen gaan nog steeds super.
Gewicht blijft rond de 93kg en de shape is elke dag anders.
Cardio omhoog en ook aan het poseren.

Weet nog niet wat ik voor muziek moet kiezen.
Dus als jullie iets weten. Ik zoek iets rustigs aan het begin bv tot 35 sec en dan rammen.

Vind het persoonlijk moeilijk kiezen altijd wat voor muziek etc.

 

[BB_]

Ik overweeg iets van Pink Floyd.

 

[Ano_05072020]

Vind het persoonlijk moeilijk kiezen altijd wat voor muziek etc.

Precies, maar als je je nummer hoort dan weet je het ook.
Maarja ik luister vaak naar 100%NL hahaha

Ik overweeg iets van Pink Floyd.

Ook super muziek.

 

[Ano_05072020]

Trainingen gaan top.
Merk nu ietsjes energie verlies. Maar nog steeds 93,4kg
En weer door met zoeken naar muziek.

 

[Robke78]

En aan je foto te zijn, tijd voor tan gains te beginnen

 

[Ano_05072020]

En aan je foto te zijn, tijd voor tan gains te beginnen

Dat laat ik er wel opspuiten

 

[Ano_05072020]

Muziek gevonden en ik denk wel een leuke.

Vandaag even een extra training.
Schouders, Bi's en tri's

Machine side raises
Warmupset
10x 28kg
10x 28kg
Werksets
12x 50kg
12x 60kg
12x 65kg
12x 70kg

Unilateral front raises ss side raises
10x L&R 10kg SS 10x 10kg
10x L&R 10kg SS 10x 10kg
10x L&R 10kg SS 10x 10kg
10x L&R 10kg SS 10x 10kg die pomp is ongelofelijk

EZ bar 21'ers (onder, helemaal, boven)
7+7+7x 20kg
7+7+7x 20kg
7+7+7x 20kg
7+7+7x 20kg

Flat skullcrushers
20x 20kg
18x 20kg
15x + 5x 5sec negatief x 20kg
12x + 8x 5sec negatief x 20kg

Machine curls
12x 32kg
12x 38kg
12x 38kg
12x 42kg

Pushdown machine
12x 50kg
12x 60kg
12x 70kg
12x 80kg

Rope cable hamer curls
12x 32kg
12x 38kg
12x 42kg
12x 58kg

Pushdown rope
12x 28kg
12x 32kg
12x 32kg
12x 38kg

Crunch machine
25x 32kg
25x 38kg
25x 38kg
25x 32kg

Geen cardio, geen tijd voor ivm lunch afspraak met het gezin.
Boeren omelet van 5 eieren.

Vanavond nog even cardio eraan toevoegen.

 

[Ano_05072020]

Nog 21 dagen op de teller.
De beentjes gaan we niet meer trainen en probeer de rust zijn werk te laten doen.
Wat ik nu ga doen is push, pull, rust en dat op herhaling.

Langzaam aan gaat het lijf meer en meer vet verliezen.
Energie begint nu minder te worden. Alles kost nu meer moeite hahaha

 

[Robke78]

Energie begint nu minder te worden. Alles kost nu meer moeite hahaha

Je draait anders wel nog een shitload aan volume

 

[Ano_05072020]

Je draait anders wel nog een shitload aan volume

Zalig is dat.

gisteren borst schouders triceps

machine presses
Warmupsets
10x32kg
10x32kg
Werksets
10x 52kg
10x 58kg
10x 58kg
10x 62kg

free weight incline machine
10x 40kg
10x 60kg
8x 80kg
6x 100kg

flat db fly’s
10x 14kg
10x 18kg
10x 22kg
10x 26kg

Peck deck
10x 80kg + 10sec isohold
10x 100kg + 10sec isohold
10x 120kg + 10sec isohold
8x 134kg full stack.

shoulder presses
10x 20kg
10x 50kg
8x 50kg
10x 30kg

Db side raises
10x 10kg
10x 12kg
10x 14kg
10x 18kg (16 was bezet)

plate front raises
3 setjes 10x 20kg + 10x 15kg + 10x 10kg

skullcruchers
4 setjes 15x 20kg

pushdown machine
10x 45kg
10x 55kg
10x 65kg
10x 80kg

buik machine crunches
4 setjes 25x 38kg

cardio 15 min crosstrainer + 15 minuten loopband

tussen de sets door poseren om hardheid van de spieren te verhogen.

 

[Ano_05072020]

Update vandaag.
Gewicht 91,5kg Vet% geschat op 7% Vocht redelijk hoog.
Gevoel is top.
Energie is laag.
Lijnen in de benen nog niet zichtbaar wel in shape en definitie verbetert.

Training gisteren. Benen doe ik nu al niet meer.
Dus Push en Pull en rust.

Free weight flat chest presses.
Warmupsets
10x 40kg
10x 40kg
Werksets (12, 10, 8, 6, 4)
12x 70kg
10x 80kg
8x 100kg
6x 120kg
4(7)x 140kg deze ging wel easy dus 7 reps gedaan.

Flat db fly's
12x 14kg
12x 18kg
12x 18kg
12x 14kg

Machine presses
20x 45kg
20x 45kg pfffff wat een pomp
15x 32kg op en gaar

Peck deck machine
10x 80kg
10x 90kg
10x 100kg
10x 100kg

Schouders
Side raises ss bent over swings
10x 12kg ss 20x 16kg
10x 12kg ss 20x 16kg
10x 12kg ss 18x 16kg niet te doen, schouders in de fik
10x 12kg ss 15x 16kg die pomp is niet normaal damn

Front plate raises
10x 20kg ss 10x 15kg ss 10x 10kg
10x 20kg ss 10x 15kg ss 10x 10kg

Push down machine
15x 56kg
15x 62kg de schouders hebben zo'n giga pomp dat de positie op deze machine alles nog ff extra oppompt.
15x 62kg
15x 62kg

Cable rope push down.
12x 32kg
12x 45kg
12x 45kg
12x 45kg

Buik Crunchs machine
10x 36kg recht ss 10x 36kg links ss 10x 36kg rechts
10x 36kg recht ss 10x 36kg links ss 10x 36kg rechts
10x 36kg recht ss 10x 36kg links ss 10x 36kg rechts
10x 36kg recht ss 10x 36kg links ss 10x 36kg rechts

Cardio
15 minuten zittende (zoals op een ligfiets) hometrainer 180kcals en damn de billen en hams
15 minuten loopband 10 graden en 5,5km/h 140kcal;s.

Super training en mijn maatje Francis ramt lekker mee.

 

[Ano_05072020]

Vandaag Rug en Biceps op het menu.

Straight arm pulldown.
Warmupsetje
12x 32kg
12x 32kg
Werksets
12x 45kg
12x 45kg
12x 45kg
12x 45kg en een zalige pomp

Pulldown cable small grip.
10x 45kg
10x 52kg
10x 56kg
10x 62kg

Wide grip cable row.
10x 45kg
10x 52kg
10x 56kg
10x 66kg

Unilateral pull down.
10x L&R 22kg
10x R&L 22kg
10x L&R 25kg
10x R&L 25kg

Machine curls
Warmup sets
12x 28kg
12x 28kg
Werksets
12x 32kg
12x 36kg
12x 42kg
12x 46kg

21'ers
4 sets 7x onder, 7x hele rom, 7x boven 20kg volledig opgepompt.

Twee dag dat er iemand op me af komt en me complimenten geeft over mijn shape.

Buik
Crunch machine
25x 32kg
30x 36kg
35x 36kg
40x 36kg
50x 32kg

Cardio
Zittende hometrainer 30 minuten 290kcals verbrand.

 

[Ano_05072020]

Progressie foto’s 29018 versus 2,5 week terug.