Rutger's training log

[RAP]

Max Effort Upper Body

Overhead Press:
2x5x 20
5x 40
5x 50 kg.PR!
60 kg. Fail

Flat DB Bench Press:
3x10x 24 kg.

Bent-over BB Row:
5x 20
5x 40
5x 60
2x5x 50
5x 55 kg.

60 kg was net iets te veel, de beweging lukte wel maar ik voelde het niet in de rug spier... bij 50 ging dat prima en bij 55 ging het ook nog...

Seated Rear Delt Machine:
3x12x 50 kg.

Side Bends:
3x15x 30 kg. PR!

HIIT: 5x interval 60s rust/30s sprint

 

[Flater]

Goede overhead press! Die 60 zal niet lang meer duren.

 

[RAP]

Goede overhead press! Die 60 zal niet lang meer duren.

Klik om te verkleinen...

Tnx man ik hoop het mocht het de volgende keer niet lukken dan maak ik van de laatste keer een pushpress.

 

[RAP]

Max Effort Upper Body

Overhead Press:
2x5x 20
5x 30
1x 40
1x 50
0x 60
1x 55 kg.PR!
4x 40


Flat DB Bench Press:
10x
8x
6x 26 kg.
6x 24

Bent-over BB Row:
2x10x 20
10x 30
10x 40
4x10x 50 kg.


Seated Rear Delt Machine:
2x12x 50
12x 55 kg.


Barbell russian twists:
2x10x 20

Pittige oefening, probeerde hem nog met een 10 kg plaat maar dat werd te veel van het goede. Bij deze is het beter om 4x8 te doen denk.

HIIT: 6x interval 60s rust/30s sprint

 

[RAP]

Lower Body

Deadlift:
2x5x 20
5x 60
1x 80
1x 100
4x 130 kg. Volume PR!

Vorige keer 4x125.. nu 4x130! Lekker dan Me 1RM lag op 135, maar die knal ik duidelijk zo aan stukken als ik dit zo zie

Singele leg Squats, back leg elevated:
4x8x 30 kg. [+10]

Glute-ham Raises:
3x10x 10 kg.

Wrist Curls + Reverse Wrist Curls:
5 kg, 3x om en om gedaan tot ik niet meer kon....

HIIT 3x interval 60s/30s

 

[klusmier]

proficiat met je PR's!

 

[RAP]

proficiat met je PR's!

Klik om te verkleinen...

Bedankt man! Ja leuke PR's.. en de spierpijn liegt er niet om

 

[RAP]

Max Effort Upper Body

Close-grip Bench Press:
5x 20
5x 30
5x 40
5x 50
3x 55! kg.

Weet niet meer of het nog 55 kg of 65 kg was, dit laat ik volgende week wel weten... beetje jammer weer maja

Incline DB Bench Press:
10x 22 kg.
10x 22 kg.
7x 22 kg.

Seated Cable Rows: (wijde greep)
10x 42.5
10x 37.5
10x 42.5
10x 42.5 kg.

Bent-over DB rear delt flyes:
3x12x 8 kg.

Machine crunches:
1-na zwaarste stand. 3x15

HIIT 7x interval 60s rust/ 30s sprint

 

[RAP]

Lower Body

Box Squats:
2x10x 20 (fullsquat)
5x45
5x55
5x65
5x75
5x85!

Als box een normaal bankje gebruikt, helaas kom ik hierdoor niet onder parallel, maar wel net parallel...

Reverse Lunges
3x15x 20

Goodmornings:
3x10x 20

 

[Flater]

Hoe bevallen die boxsquats? Zit erover te denken om dat ook eens te gaan proberen.

 

[RAP]

Hoe bevallen die boxsquats? Zit erover te denken om dat ook eens te gaan proberen.

Klik om te verkleinen...

Ja ik vind t wel wat hebben, wel even wennen! Ik doe het alleen met een gewoon bankje en liever zou ik lager komen te zitten... dus goed onder parallel... Maja

 

[RAP]

Repetition Upper Body

Bench Press: (Max reps met 40 kg.)
21x
12x
9x

Rolling Triceps Extensions:
3x10x15 kg.

Small Lat Pulldown:
4x12x 47.5

Bradford Presses:
15x
12x
9x 20 kg.

Barbell Curls:
3x10x 15 kg.

Abdominal Cercuit:

• Decline Weighted Crunch +10 kg.
• Barbell Russian Twists
• Side Bends 15x 32 kg.

 

[RAP]

Lower Body

Box Squats:
2x5x 20 (fullsquat)
5x40 (fullsquat)
5x50 (fullsquat)
5x65 (fullsquat)
5x75 (fullsquat)
3x85
5x90 kg. [+5]


Reverse Lunges
3x15x 30 [+10]

Goodmornings:
3x10x 20

Standing Wrist Curls en Behind the back:
3 sets met oly.bb.

 

[RAP]

Max Effort Upper Body

Close-grip Bench Press:
2x5x 20
5x 30
5x 40
5x 50
4x 60! kg. 5F...[+5]

Bij de 5e rep lag ik onder de barbell ghehe

Incline DB Bench Press:
3x10x 22 kg.

Seated Cable Rows: (wijde greep)
4x10x 42.5 kg.

Bent-over DB rows:
15x 10
15x 12
15x 14
15x 18

Me schema verkeerd gelezen en ipv Rear Delt Flyes, dit gedaan... agja...

Barbell Russian Twist:
3x8x BB+10 kg.

 

[RAP]

Lower Body

Pff.. Ik had echt geen fut om te gaan sporten zeg. Uiteindelijk mezelf ernaartoe gesleept en er nog best een lekkere training van gemaakt

Rack Pulls:
5x20
5x65
5x85
1x105
5x125 kg.

De oefening uitgevoerd door 2 grote schijven op de grond te leggen en vanaf daaruit de oefening te beginnen... Denk dat ik de volgende keer er nog een schijf bovenop leg, om te kijken hoe dat gaat...

BB Reverse Lunges:
3x10x BB

Deze oefening niet verandert, omdat het de vorige trainingen niet lekker ging. Toen ben ik gaan lezen en toen heb ik een uitleg erover gelezen en ik deed hem dus helemaal verkeerd. Nu op de goede manier gedaan en het is een heerlijke (zware) oefening zeg

Romanian Deadlifts:
3x10x45 kg

Plate Pinch Gripping:
3 setjes gedaan met een schijf van 10 kg.

Pff de schijf glipte telkens langzaam weg uit me hand... Als afsluiter nog ff met de Oly. BB staand wristcurls gedaan

 

[RAP]

Terug van weggeweest

Dag heren en dames van het forum!

Zo dit is weer een zekere tijd geleden dat ik wat van me heb laten horen...

Wat heb ik in de afgelopen tijd gedaan? Veel wat niet met trainen te maken heeft gehad:

• 1 week Bulgarije met vrienden
• 2 weken Noord-Italie met de scouting, lopen door de bergen met 15-20 kg op je rug
• 1 feestweek in het dorp
• 1 week Tenerife met me vriendin
• 1 week introductieweek voor de Universiteit

Oftewel schandalig Me bovenlichaam is veel smaller geworden en me pens is groter geworden

Maar aangezien ik nu in Amsterdam ga studeren, ga ik daar ook naar de sportschool. USC Boelelaan. Ik heb me al ingeschreven voor een cursus gewichtheffen van 10 weken lang en als ik me 1e blok (zwaarste blok) gehaald heb ga ik er Krav Maga bij doen.

Een hele nieuwe input in me trainen en hopelijk bevalt het!

 

[RAP]

Cursus Gewichtheffen (10 weken)

Goeiedag dames en heren!

De cursus is begonnen! Elke woensdag, voor 10 weken lang, heb ik een uur training in gewichtheffen. Elke keer bouwen we verder uit naar de Snatch en Clean&Jerk

De trainingen zijn verdeeld in WAC's waarvan ik er elke keer meer doe. Het is vooral gericht op een BB met geen of amper gewicht. Zodat er vooral op de techniek gelet word.

[Link niet meer beschikbaar]

Weightlifting Aerobic Circuit

Try to do 6-10 reps for each exercise. After learning the skill try to do 2-4 rounds without rest between the exercises.

Always use WAC-1 for one round as a warm-up before doing WAC-2. When you want to do WAC-6 use e.g. WAC-2 & WAC-4 as warm-up.

WAC-1

1. 1 High Pull Wide
2. 2 Back Shoulder Press
3. 3 Overhead Squat
4. 4 High Pull Small
5. 5 Deadlift

Total nr. bodysquats each round +/- 20

WAC-2

1. 1 Power High Pull Wide
2. 2 Push Press
3. 3 Overhead Squat
4. 4 Lunge
5. 5 Hang Pull Small
6. 6 Deadlift

Total nr. bodysquats each round +/- 30

WAC-3

1. 1 Drop Snatch
2. 2 Clean Press
3. 3 Drop Lunge
4. 4 Power Pull Small
5. 5 Back Squat Jump
6. 6 Romanian Deadlift

Total nr. bodysquats each round +/- 40

WAC-4

• 1 Dead Hang Stretch Snatch
• 2 Hang Snatch Pull
• 3 Front Squat
• 4 Power Clean
• 5 Power Press
• 6 Split Jumps
• 7 Good Morning

Total nr. bodysquats each round +/- 50

WAC-5

1. 1 Hang Snatch
2. 2 Snatch/Clean Pull
3. 3 Front Squat
4. 4 Hang Clean
5. 5 Split Jumps
6. 6 Semi-squat Press
7. 7 Good Morning

Total nr. bodysquats each round +/- 55

WAC-6

1. 1 Snatch
2. 2 Snatch Pull
3. 3 Front Squat
4. 4 Clean
5. 5 Clean Pull
6. 6 Back Squat
7. 7 Jerk
8. 8 Good Morning

Total nr. bodysquats each round +/- 60

 

[RAP]

Cursus Gewichtheffen #1

WAC-1

1. 1 High Pull Wide
2. 2 Back Shoulder Press
3. 3 Overhead Squat
4. 4 High Pull Small
5. 5 Deadlift

Het is erg wennen om weer veel herhalingen te doen. Het zweet gutste over me harses gheheh. Alle oefeningen 10 reps zonder rust achter elkaar pff heerlijk

En als afsluiter de Turkish Stand Up... Geweldige oefening

 

[Vladi]

Zal je veel van opsteken.

 

[RAP]

Zal je veel van opsteken.

Klik om te verkleinen...

Ja dat denk ik ook wel

En de nieuwe manier van trainen vind ik erg leuk! Weer is wat anders... Er kwamen ook 2 NL kampioenen trainen, t*ring zeg wat een explosiviteit hebben die gasten!