Rutger's training log

[RAP]

Volgende keer gewoon even op die 87,5 blijven en dan wat meer reps proberen te maken, dan ga je ook vooruit

Klik om te verkleinen...

Morgen is het zover, weet niet of het dan wat gaat worden. Kom net uit me nachtdienst, had dikke koortsaanvallen, buikpijn, diaree pffff. Zo me bed in en hopen dat wat uurtjes slaap me goed doen...

squat begint er al aardig op te lijken rap,door blijven doen zo

Klik om te verkleinen...

Precies Hoe gaat het trouwens met jou kerel?

 

[STEELTITAN]

ja,gaat z'n gangetje wel weer hé..
ftw,vanaf vandaag weer kracht trainen

 

[STEELTITAN]

waar blijven de workouts maat?

 

[RAP]

waar blijven de workouts maat?

Klik om te verkleinen...

Ben poosje ziek geweest Precies rond Koninginnedag BAH! Vandaag weer voor het eerst trainen. Ik heb een besluit gemaakt: Ik hou op met Rippetoe en ga verder met Westside 4 Skinny Bastards. Dit omdat ik Rippetoe te saai en te eentonig vind worden. Het is tijd voor een nieuwe impuls in mijn trainingen. Aangezien ik voor me gevoel nog steeds skinny ben zegt de naam van het schema al voldoende haha Ik heb er zin aan!!!

 

[STEELTITAN]

Ben poosje ziek geweest Precies rond Koninginnedag BAH! Vandaag weer voor het eerst trainen. Ik heb een besluit gemaakt: Ik hou op met Rippetoe en ga verder met Westside 4 Skinny Bastards. Dit omdat ik Rippetoe te saai en te eentonig vind worden. Het is tijd voor een nieuwe impuls in mijn trainingen. Aangezien ik voor me gevoel nog steeds skinny ben zegt de naam van het schema al voldoende haha Ik heb er zin aan!!!

Klik om te verkleinen...

mooi zo!!
mijn log is ook weer open en ga vandaag verder met waar ik gebleven was.
back 2 bussiness
knalle met die zooi

 

[Flater]

Ben poosje ziek geweest Precies rond Koninginnedag BAH! Vandaag weer voor het eerst trainen. Ik heb een besluit gemaakt: Ik hou op met Rippetoe en ga verder met Westside 4 Skinny Bastards. Dit omdat ik Rippetoe te saai en te eentonig vind worden. Het is tijd voor een nieuwe impuls in mijn trainingen. Aangezien ik voor me gevoel nog steeds skinny ben zegt de naam van het schema al voldoende haha Ik heb er zin aan!!!

Klik om te verkleinen...

Succes! Misschien kan je het schema wat je gaat volgen ook even posten?

 

[RAP]

Succes! Misschien kan je het schema wat je gaat volgen ook even posten?

Klik om te verkleinen...

Max Effort Upper Body (Monday)
A. MAX-EFFORT LIFT – Work up to a max set of 3-5 reps.
Choose one of the following exercises:

• Thick bar or regular barbell bench press
• Barbell floor press
• Rack lockouts
• Incline barbell bench
• Close-grip bench press (index finger on smooth part of bar)
• Weighted dips

B. SUPPLEMENTAL LIFT – Perform 3-4 sets of 6-10 reps.
Choose one of the following exercises:

• Flat dumbbell bench press (palms in or palms forward)
• Incline dumbbell bench press
• Flat or incline dumbbell flyes

C. HORIZONTAL ROW – Perform 4 sets of 10-15 reps.
Choose one of the following exercises:

• Chest supported rows
• Bent-over dumbbell or barbell rows
• Seated cable rows (various bars)
• Pendlay row

D. REAR DELT/UPPER BACK – Perform 2-3 sets of 12-15 reps.
Choose one of the following exercises:

• Seated rear delt machine
• Seated dumbbell “power cleans”
• Bent-over cable flyes (single arm)
• Standing face pulls
• Rope pulls to throat
• Bent-over dumbbell rear delt flyes
• Cable “scarecrows”(shown below)

E. WEIGHTED ABDOMINAL EXERCISE – 3-4 sets of 8-15 reps.
Choose one of the following exercises:

• Barbell Russian twists
• Low-cable pull-ins
• Hanging leg raises
• Barbell or dumbbell side bends
• Weighted Swiss ball crunches
• Low pulley Swiss ball crunches (shown below)

LOWER BODY – (Wednesday)
A. MAX-EFFORT LIFT – Work up to a max set of 5 reps.Choose one of the following exercises:

• Box squats
• Rack pulls (partial deadlift)
• Front squats
• High bar Olympic squats
• Straight bar deadlifts (various grips)

B. UNILATERAL MOVEMENT – Perform 3-4 sets of 8-15 reps.
Choose one of the following exercises:

• Single leg squats, back leg elevated
• Barbell step-ups with knee lift
• Barbell reverse lunges
• Barbell reverse lunges, front foot elevated
• Barbell reverse lunges, front foot elevated (with knee lift)
• Low-pulley split squats, front foot elevated
• Walking lunges
• “Speed-skater” squats (1 and a half rep single leg squats)
• Barbell step-ups

C. HAMSTRING / POSTERIOR CHAIN MOVEMENT – Perform 3-4 sets of 6-10 reps.
Choose one of the following exercises:

• Leg curls
• Glute-ham raises (various resistance, iso-holds, negatives)
• Romanian deadlifts
• Good mornings
• Stability ball hamstring lifts
• Pull-throughs
• Reverse hypers

D. GRIP TRAINING – Perform 3 sets of timed sets.
Choose one of the following exercises:

• Thick bar or heavy dumbbell holds
• Plate pinch gripping
• Captains of Crush gripper – 3 sets of max reps each hand.
• Wrist roller

REPETITION UPPER BODY – (Friday)
A. REPETITION LIFT – Work up to 3 sets of max reps, rest 60 seconds between sets.
Choose one of the following exercises:

• Barbell bench press (max reps on 95lbs., 135lbs., 185lbs. or 225lbs.)
• Regular push-ups, bar push-ups or suspended chain push-ups
• Bodyweight dips
• Dumbbell benches on Swiss ball, flat bench or incline bench

B. SUPPLEMENTAL LIFT (triceps) – Perform 3-4 sets of 5-10 reps.
Choose one of the following exercises:

• Dumbbell triceps extensions (flat, incline or decline bench)
• Dumbbell floor presses
• Rolling triceps extensions
• Rope pushdowns
• Skull crushers (EZ bar or straight bar)

C. VERTICAL PULLING – Perform 4 sets of 8-12 reps.
Choose one of the following exercises:

• Lat pulldowns (various bars)
• Chin-ups or Pull-ups

D. MEDIAL DELT or TRAP EXERCISE – Perform 3 sets of 10-15 reps.
Choose one of the following exercises:

• Dumbbell side press (single arm)
• Dumbbell shoulder press (seated or standing)
• Lateral raises (dumbbell or cable)
• Barbell or dumbbell shrugs
• Bradford presses (shown below)

E. ELBOW FLEXION EXERCISE – Perform 3 sets of 8-10 reps.Choose one of the following exercises:

• Thick bar curls
• Preacher curls (EZ bar or straight bar)
• Regular barbell curls
• Hammer curls
• Alternate dumbbell curls (standing or seated incline)

F. ABDOMINAL CIRCUIT TRAINING
Just pick a variety of ab exercises and perform them in circuit fashion with no rest between exercises.

 

[RAP]

Van Rippetoe naar WS4SkinnyBastards

Ik vind Rippetoe te saai worden, het is tijd voor wat anders. Wie weet dat ik over een tijd weer terug stap naar Rippetoe om te knallen, maar nu wil ik is wat variatie in mijn trainingen hebben. Daar lijkt WS4 Skinny Bastards een prima schema voor

Westside Barbell for Skinny Bastards ZIE POST HIERBOVEN

Bench Press:
2x5x 20
5x 30
1x 40
1x 50
1x 70 kg PR!
5x 70 kg
4x 60 kg

Het was de bedoeling om 1 setje van 3-5 reps te doen. Ik had de eerste keer geen spotter en toen klapte me pols dubbel dus ik verloor bijna de halter ghehe... Toen met spotter was hij een pr curls aan het neerzetten ofzo want dit voelde als 50 kg.. Dus heb ik daarna nog maar 4x met 60 kg gedaan. Wel een PR van 70, maja stelt niet zoveel voor.


Incline DB Flyes:
3x10x 12 kg


Seated Cable Rows:
1x15x 20 kg
1x15x 40 kg
1x15x 30 kg
1x12x 30 kg


Standing Face Pulls:
3x12x 15 kg


Side bends:
3x15x 16 kg


Al met al een training met oefeningen die ik of nooit of in een ver ver verleden heb gedaan, dus veel uitproberen. Wel erg lekkere oefeningen en merk dat er veel meer gevraagd word van me skinny onderarmen dus dat is wel relaxt!

 

[RAP]

Stat's tot nu toe

Helaas heb ik geen foto's van toen ik begon met trainen.. maar me gewicht was 65 kg.

Omdat ik nu met een ander schema ga trainen wil ik mijn stats toch even posten.

1.74 m
68.5 (helaas net ziek geweest dus weer 1,5 kg kwijt)
BF ?

BSQ= 3x3x87.5
FSQ= 3x2x75
BP= 3x5x67
DL= 5x120, 1x135
OP= 3x2x46

Voor foto's ken je me album bekijken
[Link niet meer beschikbaar]

 

[RAP]

07-05-2008 Ws4sb #2

Begonnen met wat opwarm oefeningen voor de rug, gluten en hammies:

• Floor Bridges
• Supermans
• Hipflexors

Front Squat:
5x 20
5x 20
5x 35
1x 55
5x 70 kg

Ging prima, niet zwaar voor de benen. Meer om de bar op ze plaats te houden... Maar tis nu wel gelukt een fijn plekje te vinden voor de bar om op te rusten.

Speed Skater Squats:
7x 10 kg DB
5x 7 kg DB
5x BW

Jezus wat een zware oefening zeg. Dit is duidelijk iets waar aan gewerkt moet worden Bakte er niets van! Denk dat zulke oefeningen me Squat zeer goed zullen doen...

Leg Curls:
10x 10
10x 15
10x 20 kg

Beetje uitproberen, volgende keer duidelijk zwaarder.

DB Holds:

22 kg dumbbells: 70s, 40s, 35s.

Volgende keer hetzelfde gewicht en dan voor de minimaal bovende 60s per set.

 

[RAP]

08-05-2008 Ws4sb #3

Vandaag wezen trainen ipv morgen, omdat ik morgen en dit weekend geen tijd daarvoor heb. Ik ga namelijk vrijdag naar het strand lopen met rugzak en daar slapen, met de scouting. Daar ben ik leiding van gasten 15-18 jaar, dus dat is wel lachen Dit is een kleine oefening voor de zomer want dan gaan we 2 weken bij het Gardermeer lopen in Italie... Dan bedoel ik niet vrolijk een wandelingetje maar dan gaan we 10 van de 14 dagen keihard knallen. Met je rugzak (15-20 kg) van 's ochtendsvroeg tot eind midadg/begin avond door de "wilde natuur" lopen met 30 graden ofzo

Regular Push-up:
33x
13x
8x

Pff ooit kon ik dit 75x That's a long time ago...

Rope Push Down:
3x10x15

Chin-up:
Machine pin 3: 12x, 7x, 3x
Toen naar pin 4: 6x

BB Shrugs:
3x15x 35 kg

Hammer Curls:
3x10x10


Abdominal Circuit:
Side Bends 15x 22 kg DB
Weighted Swiss Ball Crunch 15x 10 kg plate
Hanging Leg Raises 20x


Als afsluiter 6 min HIIT erachteraan. Dit wil ik standaard achter elke workout plakken. Vorige training ook gedaan op de roeimachine. Toen 20s:40s interval 4 minuten, nu heb ik 30s:60s interval gedaan. En langzaam naar wat langere tijd opbouwen.

 

[STEELTITAN]

Vandaag wezen trainen ipv morgen, omdat ik morgen en dit weekend geen tijd daarvoor heb. Ik ga namelijk vrijdag naar het strand lopen met rugzak en daar slapen, met de scouting. Daar ben ik leiding van gasten 15-18 jaar, dus dat is wel lachen Dit is een kleine oefening voor de zomer want dan gaan we 2 weken bij het Gardermeer lopen in Italie... Dan bedoel ik niet vrolijk een wandelingetje maar dan gaan we 10 van de 14 dagen keihard knallen. Met je rugzak (15-20 kg) van 's ochtendsvroeg tot eind midadg/begin avond door de "wilde natuur" lopen met 30 graden ofzo

Regular Push-up:
33x
13x
8x

Pff ooit kon ik dit 75x That's a long time ago...

Rope Push Down:
3x10x15

Chin-up:
Machine pin 3: 12x, 7x, 3x
Toen naar pin 4: 6x

BB Shrugs:
3x15x 35 kg

Hammer Curls:
3x10x10


Abdominal Circuit:
Side Bends 15x 22 kg DB
Weighted Swiss Ball Crunch 15x 10 kg plate
Hanging Leg Raises 20x


Als afsluiter 6 min HIIT erachteraan. Dit wil ik standaard achter elke workout plakken. Vorige training ook gedaan op de roeimachine. Toen 20s:40s interval 4 minuten, nu heb ik 30s:60s interval gedaan. En langzaam naar wat langere tijd opbouwen.

Klik om te verkleinen...

30 graden daar in de zomer?
maak daar maar gerust 40 van in de zon,hahaha
maar wordt wel bikkelen dus
nette training verder kerell

 

[RAP]

30 graden daar in de zomer?
maak daar maar gerust 40 van in de zon,hahaha
maar wordt wel bikkelen dus
nette training verder kerell

Klik om te verkleinen...

Tnx man

Haha ja ik wilde niet opscheppen natuurlijk... Maar tis idd bikkelen, aangezien je ook nog is op een soort nood rantsoen leeft. 's Ochtends brinta, 's middags crackers en soep of brood en dan 's avonds of instant stampot of een pizza misschien...

 

[STEELTITAN]

de t*ring zeg dan kom je echt zo droog als een kurk terug dus hahaha.
stiekem een stash whey en creatine mee nemen dan maar

 

[RAP]

de t*ring zeg dan kom je echt zo droog als een kurk terug dus hahaha.
stiekem een stash whey en creatine mee nemen dan maar

Klik om te verkleinen...

Ja zit wel aan zo iets te denken, want ik ga sowieso massa verliezen in die 2weken. Maja wel goed voor de beentjes

 

[STEELTITAN]

Ja zit wel aan zo iets te denken, want ik ga sowieso massa verliezen in die 2weken. Maja wel goed voor de beentjes

Klik om te verkleinen...

ja als je je proteine inname redelijk op pijl weet te houden kun je t verlies nog enigzins beperken..
zal sowieso wel een kickass 2 weken voor je worden kerel haha

 

[Flater]

Ik ga namelijk vrijdag naar het strand lopen met rugzak en daar slapen, met de scouting. Daar ben ik leiding van gasten 15-18 jaar, dus dat is wel lachen Dit is een kleine oefening voor de zomer want dan gaan we 2 weken bij het Gardermeer lopen in Italie... Dan bedoel ik niet vrolijk een wandelingetje maar dan gaan we 10 van de 14 dagen keihard knallen. Met je rugzak (15-20 kg) van 's ochtendsvroeg tot eind midadg/begin avond door de "wilde natuur" lopen met 30 graden ofzo

Klik om te verkleinen...

Leuk! Rugzak op de schouders en dan de hele dag lopen in de bergen of het bos is toch wel mijn favo vakantie. 's avonds een biertje, dat dan weer wel.

 

[RAP]

Leuk! Rugzak op de schouders en dan de hele dag lopen in de bergen of het bos is toch wel mijn favo vakantie. 's avonds een biertje, dat dan weer wel.

Klik om te verkleinen...

Ghehe ja als ik terug kom zijn me spieren minder en me lever groter Weet nooit hoe dat komt...

 

[RAP]

Het weekend!

Zo dat was me een paar dagen wel zeg We gingen dus lopen naar het strand met rugzak op. Dat is zo'n 6 kilometer door de duinen, oftewel prima te doen. Mijn tas was zo'n 18 kg, een prima gewicht. Maar aangezien ik dus nog een aantal opdrachten moet vervullen voordat ik echt leiding word voor volgend jaar, zou er iets gebeuren. Na 15 minuten lopen mocht ik mijn tas open maken en konden de andere gasten hun bier in mijn tas stoppen Dus toen liep ik met ongeveer 30 kg op me rug... zo'n 1,5 uur.. heerlijk Daarna lekker kampvuurtje gemaakt en op het strand geslapen... Nou de spierpijn zit er prima in en me voeten zijn gesloopt aangezien ik me schoenen aan het inlopen was ghehe... Maar een super heerlijke 2 dagen... Nu heb ik net nog even een paar tenten op gebouwd voor een evenement, wat ook lekker zwaar was dus ik heb mijn workout wel gehad haha! Dinsdag weer trainen

 

[RAP]

14-05-2008

Bench Press:
2x5x 20
5x 30
1x 50
1x 60
5x 70 kg PR!

Uit me sloffen gehaald de laatste 2 reps! Nu volgende week incline benchen en dan door blijven varieren en dan wanneer ik weer ga benchen dan hoop ik dat ik door die 70 kg heen beuk!


Incline DB Flyes:
3x10x 12 kg

Duidelijk lichter dan de vorige keer...

Seated Cable Rows:
4x10x 30 kg

Zo uitgevoerd dat ik eerst me schouderbladen tegen elkaar knijp en dan de armen naar achter doe... Hier kan duidelijk nog wat kilo's bij!

Standing Face Pulls:
2x12x 15 kg
1x12x 20 kg PR!

Ook eerst me schouderbladen naar elkaar geknepen en toen de beweging gedaan...

Side bends:
3x15x 20 kg PR!

En als afsluiter HIIT 4x interval 1 min : 0,5 min


Volgende week nieuwe oefeningen voor de variatie Heb er zin in!