Ryanvdv log

[Ryanvdv]

Nog bedankt mannen

verslagje dus.
6 uur opgestaan, alleen net niet genoeg tijd om eten klaar te maken, en begon ook zo misselijk als wat aan deze dag en dit duurde echt nog tot een uur of 9... Ik dacht dit gaat me potverdomme niet overkomen. Toch goedgekomen. Aansluiting met openbaar vervoer was perfect en om 8:50 was ik op Papendal.

Ingewogen op 69.05 kg.

Beetje met wat mensen gepraat. Maakte het ook wel makkelijker dat ik een paar mensen al van de DBB meet kende.

Rond half 11 begonnen met opwarmen, alles rustig aan.

Om 11 uur de squat. Ik was als 5e of 6e aan de beurt met 110 kg als opener en ik was ****ing nerveus.

Moest echt wennen aan dat er geen spiegel stond, voelde toch heel apart, en uit nerveusiteit vergeten te wachten tot het commando Start van de scheidsrechter. Hij keurde mn beurt toch goed maar ik moest het niet nog een keer doen.

120 kg. Was al lang niet meer zo nerveus en deze ging ook wel aardig.

125 kg. Ik begon met zakken en net toen ik omhoog wou besloot ik nog een klein stukje te zakken, verkeerde keus. Ik wou omhoog en ik voelde t al, toch keihard doorgedrukt en ik kwam weliswaar langzaam omhoog!! Toen ik ergens boven par zat kon ik niet meer, dus deze beurt gemist.

Toen ff gekeken naar de rest en toen opwarmen voor de bank! Eerst gezocht naar het stabilisatie apparaat voor mn schouders waar m'n fysio zo enthousiast over was, en nu snap ik waarom! Wat een geniaal ding. Kinesis heette het.
Hierna wat shoulder dislocations, 3 setjes opgewarmd en ik vond t wel prima zo.
Openen met 60 kg, een zekerheidje.

Hierna 70kg, ging ook wel redelijk eenvoudig.

75 kg kansloos gefaald.

Toen deadlift opwarmen. 6x70, 3x90, 2x110, 1x130, toen op aanraden mn beurt verhoogd van 130 naar 140.

140 vloog, eitje.

2e beurt doorgegeven, 150 kg -> ging ook nog best makkelijk! Had deze pas 1x in training getrokken en met héél veel pijn en moeite. Ik was dol enthousiast en besloot mn volgende beurt alles of niets te doen; 160 kg.

Ik had er vertrouwen in, ging staan, trok, hij kwam van de grond maar toen trok mn rug ineens extreem bol (niet genoeg spanning op mn bovenrug gehouden...) en ik voelde mn rug heel erg steken, alsof die ging knappen, en dus neergelegd. Baalde echt ontzettend, 155 had ik zeker weten getrokken, maargoed ik was trots genoeg.

Had na elk onderdeel na mn 3e beurt overal pijn omdat ik echt alles gaf. Met wat rek- en strek werk en genoeg rust kon ik gelukkig elke keer weer verder.

Top ervaring! Filmpjes komen nog, die heeft een vriend van me op z'n camera staan .

 

[Ano_050121]

Netjes gedaan toch was een mooie dag.

 

[tymboo]

Was goed. De wil is er, de rest komt wel.

 

[diaephi]

goed gelift, ga zo door in ieder geval !!!

 

[Ryanvdv]

Thanks mannen

vandaag eerst naar de fysio geweest. Sinds ik m'n wedstrijd gehad heb en t allemaal goed gaat was t kijken of hij voor de rest nog wat kon vinden. Spierspanning op mn nek en daaronder allemaal is wel wat meer dan normaal, maar niet heel erg. Hij heeft t er op de meest lompe manier uitgemasseerd en t was duidelijk te merken bij mn training dat ik helemaal zuur was ~__~.

BW 70,7

BP:

2x10x20
10x40
5x5x60

Incline DB Press:
10x14
10x18
6x20 lol..
8x18
Merkte hier de verzuring al, tis nooit m'n borst die te zwak is

Pec Deck:
4x8x50

DB Curls
4x10x14

Scott bench hammer curls
3x10x8

One hand cable tricep extensions
3x10x14

Seated ez-bar french press
3x8x20

goed vol, baal alleen wel een beetje van de borst, stelde echt helemaal niks voor. Volgende keer beter.

Tijd om trouwens binnenkort een heleboel kip/rijst/groenten in te slaan. Time to get serious. Wordt denk gewoon bakjes meenemen naar school etc. Wil nu echt goed aan gaan komen.

 

[Kixat]

Als jij voeding serieus gaat nemen kunnen we elkaar steunen om ons eraan te houden brah!

Hoop dat fysio mij morgen ook ff goed aanpakt zodat ik weer lekker mee kan trainen.

 

[diaephi]

met botherhammen kun je ook aankomen hoor, je hoeft jezelf neit met rijst en kip te pesten


gaat om totaal kcal he


enne waarom zulke lange trainingen, keep it simple

 

[Ano_050121]

Inderdaad, bulken als een malle! En wat D zegt, keep it simple.

 

[Ryanvdv]

Haha dit was een korte training hoor. uurtje bezig geweest. En boterhammen krijg ik gewoon niet naar binnen, ik blijf op die manier niet gemotiveerd om te blijven eten ..

 

[Ano_050121]

Haha dit was een korte training hoor. uurtje bezig geweest. En boterhammen krijg ik gewoon niet naar binnen, ik blijf op die manier niet gemotiveerd om te blijven eten ..

Klik om te verkleinen...

De makkelijkste manier voor cals is gewoon liter melk+berg havermout+2 lepels pindakaas+nesquick+whey+banaan in de blender en je giet het zo naar binnen. Je zit makkelijk op +1000 cals.

 

[Kixat]

De makkelijkste manier voor cals is gewoon liter melk+berg havermout+2 lepels pindakaas+nesquick+whey+banaan in de blender en je giet het zo naar binnen. Je zit makkelijk op +1000 cals.

Klik om te verkleinen...

Uit ervaring weet ik dat je de eerste week dan aan de schijt zit Zonder de pindakaas dan, die zat op me brood.

 

[Ano_050121]

Uit ervaring weet ik dat je de eerste week dan aan de schijt zit Zonder de pindakaas dan, die zat op me brood.

Klik om te verkleinen...

Ik tik er 2 van weg op een dag en heb nergens last van. Misschien ben je niet gewend veel melk te drinken?

 

[Ryanvdv]

Uit ervaring weet ik dat je de eerste week dan aan de schijt zit Zonder de pindakaas dan, die zat op me brood.

Klik om te verkleinen...

Dit. Is ook niet echt handig aangezien mn ontbijt ook al helemaal vloeibaar is.. I just need some real foodddd

 

[Gast 3469]

vorm maakt geen fl**ker uit, gewoon vreten

 

[Alex1606]

Ik maak m'n rijst en kip altijd voor twee dagen klaar, ben er in totaal half uurtje mee bezig. Doe het altijd gelijk na het avondeten, dat zijn voor mij de momenten dat ik toch geen fl**ker uitvoer. Kip marineren (conimex of inproba marinade) en dan zit er ook nog een beetje smaak aan. Rijst met gemarineerde kip is ook koud heel goed te eten, dit doe ik ook vaak op school als ik het geen zin heb om op te warmen.

 

[Ryanvdv]

ennnnn ik ben er weer...

Jezus christus wat ben ik druk geweest. Einde van het schooljaar en alles was nog heel onzeker. Voor de rest gewoon ook totaal geen tijd gehad om te trainen.. baalde er echt van.

Maandag rug + traps getraind geloof ik, weet er bijna niks meer van. Was ook een k*t training, veel kracht kwijt etc. Enige positieve was mn gewicht: 71,3

Vandaag:

BW 70,0

5min rekken en strekken voor de liezen
5min gefietst

Squats:
8x20
8x60
5x80
riem om
3x100
1x110
riem af
8x80
10x60

zwaaaaaaaaaar, lekker gecoacht en gemotiveerd door kixat tijdens t squatten op reps. felt good!

One legged leg extensions (kreeg dit advies omdat weegschaal toch elke keer aangeeft dat mn rechterbeen een stuk gespierder is)

4x12x30kg

One legged leg curls

4x15x25kg pffffffffffff

Seated calf plate loaded
3x15x35kg auwww

benen lekker gepompt, heerlijk. helemaal vol.

En daarna voor het eerst in 3-4 maanden weer een schoudertraining, yesssssssssss

Smith press:
10x20
10x40
10x40
10x40 zwaar allemaal.. zoveel kracht kwijt niet normaal.

Front plate raise:
2x10x10kg

Side raise arms tucked in:
2x10x8kg

Upright rows:
2x10x20kg lekker langzaam

Reverse cable fly's:
3x10x4,5kg

2 sets planks en 2 sets beide kanten side planks daarna.

2 uur en 15 min bezig geweest.

Comment: Héérlijk. Eindelijk weer eens goed getraind en EINDELIJK ook weer mn schouders. Klachten zijn zo goed als weg alleen ik verzuur zo godse snel.. bij elke oefening.. Dat is nog jammer. Maargoed, motivatie is zeker weer aanwezig, we gaan ervoor.

 

[Kixat]

Jouw cable flyes waren 4,5 kg per kant **

Voor de rest wast een lekkere training, altijd leuk om te coachen

 

[Ryanvdv]

Belachelijke spierpijn van mn training van woensdag

Vandaag:

Seated EZ-bar french press:
10x15
10x20
10x25
15x15

Incline Offset DB Curl:
10x8
10x10

1 arm cable extensions:
10x18
10x18

1 arm cable curls:
10x15
10x20

Skullcrushing Pullovers:
10x20
10x20 gingen niet helemaal soepel qua techniek en schouder, nothing bad though

EZ-Bar Curls:
8x30
6x30

Seated dips (2 bankjes):
12x bw
12x +15kg

Hammer Curls:
10x10
10x10

Wrist curls ss reverse behind back wrist curls
2 sets tot burnnnnnnnn

lekkere training .

 

[Ryanvdv]

Nieuw voedingsschema en nieuw trainingsschema vol knallen vanaf morgen!

Trainingsschema in de spoiler, voedingsschema in de bijlage tips/trucs altijd welkom !

Spoiler

Power Hypertrophy Adaptive Training Routine

Day 1:
Upper Body POWER

1. Pendlay Rows – 3 sets 5-4-3 reps
2. Pull ups – 2 sets 6-10 reps.
3. (Rack Chins – 2 sets 6-10 reps)
4. Flat Bench Press – 3 sets 5-4-3 reps
5. Seated Dips – 2 sets 6-10 reps
6. Seated DB Shoulder Press/Smith Press – 3 sets 6-10 reps
7. EZ-bar Curls – 3 sets 6-10 reps
8. Skull crushers – 3 sets 6-10 reps

Day 2:
Lower Body POWER

1. Squats – 3 sets 5-4-3 reps
2. Hack Squats – 2 sets 6-10 reps
3. One Legged Leg Extensions – 2 sets 6-10 reps
4. Stiff Legged Deadlifts – 3 sets 5-8 reps
5. Lying Leg Curls – 2 sets 6-10 reps
6. Standing Calf Raise – 3 sets 6-10 reps
7. Seated Calf Raise – 3 sets 6-10 reps

Day 3: Rust.

Day 4:
Back and shoulder hypertrophy day

1. 70% van 3-5 reps Pendlay Rows SPEED – 6 sets 3 reps
2. Chins – 3 sets 8-12 reps
3. Seated Cable Row – 3 sets 8-12 reps
4. DB Rows – 2 sets 12-15 reps
5. Close Grip Pulldowns – 2 sets 15-20 reps
6. Seated DB Press/Smith Press – 3 sets 8-12 reps
7. Upright Rows – 2 sets 12-15 reps
8. Side Lateral Cable Raises – 3 sets 12-20 reps

Day 5:
Lower body hypertrophy day

1. 70% Speed Squats – 6 sets 3 reps
2. Hack Squats – 3 sets 8-12 reps
3. Leg Press – 2 sets 12-15 reps
4. Leg Extensions – 3 sets 15-20 reps
5. Stiff Legged Deadlifts – 3 sets 8-12 reps
6. Lying Leg Curls – 2 sets 15-20 reps
7. Seated Calf Raises – 3 sets 10-15 reps


Day 6:
Chest and Arms hypertrophy day

1. 70% Speed Bench – 6 sets 3 reps
2. Incline DB Presses – 3 sets 8-12 reps
3. Hammer Strength Chest Press – 3 sets 12-15 reps
4. Incline Cable Flyes – 2 sets 15-20 reps
5. Preacher Curls – 3 sets 8-12 reps
6. DB Concentration Curls – 2 sets 12-15 reps
7. Seated EZ-Bar French Press – 3 sets 8-12 reps
8. Tricep Rope Extensions – 2 sets 12-15 reps
9. Cable Kickbacks – 2 sets 15-20 reps

Day 7: Rust.

 

[diaephi]

geen kwark ?

verder netjes


enne een echte powerlifter drinkt chocomelk he