Schema van Kelei (bodybuilding.com)

[willem9]

Volume=massa?
Denk eerder
Intensiteit=massa

Neen, volume is inderdaad massa.

Om het te zeggen met de wijze woorden van Mike T.:

Intensity determines your training effect (as in… what happens to your body as a result of the training). Volume determines mostly the magnitude of that effect (as in… how much of the training effect you get). The reason for this is that volume and not intensity is the main driver of stress in your workouts.

intensiteit is toch de hartslag die je haalt?

Intensiteit wordt meestal beschouwd als % van je 1RM.

 

[pumpingiron1984]

intensiteit is toch de hartslag die je haalt?

Nee intensiteit is voor mij % RM. In de praktijk denk ik dat dit rond de 65% zal zijn van je 1 RM.

Denk ook dat intensiteit = massa. Anders kan je ook gewoon met 10 kg Bp doen en 1000 reps doen heb je ook volume.

Het is gewoon een EN EN verhaal.

 

[kidmonster]

Nee intensiteit is voor mij % RM. In de praktijk denk ik dat dit rond de 65% zal zijn van je 1 RM.

Denk ook dat intensiteit = massa. Anders kan je ook gewoon met 10 kg Bp doen en 1000 reps doen heb je ook volume.

Het is gewoon een EN EN verhaal.

oke ja was ff door de war. op school is intensiteit Hart frequentie %
220-leeftijd=100% enzo, maar dit is meer in de conditie sector.

 

[mike w]

Een van de belangrijkste elementen van krachttraining is de intensiteit die men gaat aanhouden om het doel te bereiken. De intensiteit waarop getraind wordt is bepalend voor veel andere factoren van krachttraining, zoals het aantal herhalingen dat gehaald kan worden, het aantal series, de bewegingssnelheid en de rust tussen de series. De intensiteit van een krachtoefening wordt veelal uitgedrukt in een percentage van het 1 Repetition Maximum (1RM). Hoe hoger de intensiteit van de oefening, hoe groter de effecten op spierkracht zullen zijn. Vooral intensiteiten boven de 80% zijn effectief om de spierkracht te vergroten, echter is een intensiteit van 60-70% 1RM beter geschikt voor beginners om de spieractivatie te optimaliseren. Om hypertrofie te stimuleren wordt aangeraden om te beginnen rond de 70% van het 1RM en indien mogelijk dit te verhogen tot 85% 1RM. Wanneer men verder gevorderd is, wordt aangeraden om afwisselend intensiteiten toe te passen tussen de 70% en 100% 1RM. Voor spieruithoudingsvermogen, ligt de intensiteit over het algemeen lager waarbij beginners rond de 60% van het 1RM wordt aangeraden en gevorderden afwisselend 50-70% van het 1RM moeten toepassen.

---------- Post toegevoegd Fri 21 Dec 2012 om 18:43 ----------

Volume=massa dan kun je wel setjes van 10x20reps maken

 

[pumpingiron1984]

Dit is toch slechts een kleine variatie op DC training en myo reps? Er wordt door sommige gasten weer net gedaan of dit een wonder schema is (in deze thread hier valt het gelukkig nog mee).

Idd ze hebben enkel het rest pauze idee gemeen.
Denk dat DC zwaarder is omdat je daar iedere set tot failure moet gaan

 

[Qxx]

Wat mij onlogisch lijkt is hetzelfde volume te geven aan grote en aan kleine spiergroepen.
Benen 100 reps en biceps ook.
Is het niet verstandiger om bvb 100 voor grote spiergroepen en 50 voor kleine te doen?

Ik ga het eens proberen alleszins, wel 3 dagen per week.

Je vat het enigszins verkeerd op. Je pakt per oefening 50 reps. Voor biceps doe je één oefening dus 50 reps. Voor rug drie oefenen dus 150 reps.

Je begint een oefening met je 10RM voor 10 reps. Kleine pauze, 3 reps. Als je het goed doet, kan je die drie ook net aan. Van intensiteit is er dus zeker sprake. In mijn optiek vind ik zweten een goede pijler voor intensiteit. Lekker abstract, niets is minder waar, maar als je echt intensief traint blijft je voorhoofd niet droog. In concreto zou ik zo weinig mogelijk rust en maximale inspanning bij een gegeven %RM als intensief beschouwen. Variabelen naar ratio in te vullen, uiteraard. En ja, ook trainen met een 20RM kan intensief zijn. Effectiviteit is een ander verhaal. Dus inderdaad een en/en in deze.

 

[Qxx]

heb er nu 3 dagen opzitten, normaal train ik in split maar komt nu qua oefeningen redelijk overeen. dat compenseert met dat ik nu totaal ietsje meer sets doe maar 2x minder zwaar. dus lijkt me goed te doen. Eerste week misschien wat veel merk ik nu maar 2e week enz lijkt me dit wel goed te doen. Is denk ik net wat je fijn vind.
Heb persoonlijk minder plezier met een 4 daagse ub/lb schema of "kracht" schema's dus voor mij is dit wel chille.

Zit er wel aan te denken. zou het slim zijn om bijv:
dag 1-Push A
2Pull A
3 Benen A
4 Push B
5 Pull B
6 Benen B
7 Rust(evt lichte cardio als herstel?)
Of word dit nu juist te veel. door oefeningen af te wisselen en niet 2x dezelfe in de week?

Kelei zegt liever heel goed te zijn in minder oefeningen dan matig in meerdere. Opzich logisch in het kader van progressive overload. Die stel je namelijk veiliger op die manier. Daarom is mijn schema niet aan te raden als je net begint met dit schema, omdat ik veel beter reageer op meerdere oefeningen.

Dit schema kan ook drie keer in de week. Ma/wo/vr respectievelijk D1/D2/D3.

 

[Jeraszi]

Ik ga er zelf in januari mee beginnen. laatste week ff nog ff rippetoe doen.

Al zou ik eigenlijk rippetoe minstens 3 maanden moeten proberen. Lijkt dit schema veel beter bij mijn doelen aan te sluiten. Het klinkt logischer en lijkt mij ook leuk om te doen. Die thread van hem is zeker het lezen waard. veel goeie informatie.

 

[kidmonster]

Kelei zegt liever heel goed te zijn in minder oefeningen dan matig in meerdere. Opzich logisch in het kader van progressive overload. Die stel je namelijk veiliger op die manier. Daarom is mijn schema niet aan te raden als je net begint met dit schema, omdat ik veel beter reageer op meerdere oefeningen.

Dit schema kan ook drie keer in de week. Ma/wo/vr respectievelijk D1/D2/D3.

weet niet zeker of ik er beter op reageer. maar voor mij mentaal is dat stukke beter train namelijk op wat ik leuk vind. niet dat ik ga nikse en niet er voor ga maar als ik plezier heb gaat het stukke beter.

 

[pumpingiron1984]

Je vat het enigszins verkeerd op. Je pakt per oefening 50 reps. Voor biceps doe je één oefening dus 50 reps. Voor rug drie oefenen dus 150 reps.

Je begint een oefening met je 10RM voor 10 reps. Kleine pauze, 3 reps. Als je het goed doet, kan je die drie ook net aan. Van intensiteit is er dus zeker sprake. In mijn optiek vind ik zweten een goede pijler voor intensiteit. Lekker abstract, niets is minder waar, maar als je echt intensief traint blijft je voorhoofd niet droog. In concreto zou ik zo weinig mogelijk rust en maximale inspanning bij een gegeven %RM als intensief beschouwen. Variabelen naar ratio in te vullen, uiteraard. En ja, ook trainen met een 20RM kan intensief zijn. Effectiviteit is een ander verhaal. Dus inderdaad een en/en in deze.

Dacht dat alle spiergroepen zelfde volume hadden van 100 reps in totaal? Nu zie ik idd dat rug 150 reps zijn. En dan standaardsetup van 50 reps per oef.
Ben ook akkoord dat je beter zal vooruitgaan wanneer je 2x50 doet ipv 4 oef van 25 reps. Ook wanneer je de spiergroepen 2x per week zou pakken

Morgen eens benen aanpakken. En dan schema eens uitschrijven voor mezelf. In ga wel flat bp doen en incline db press

 

[harpep]

Op verzoek mijn mening.


- Kijkend naar de indeling van trainingsdagen:

Ziet er prima uit qua indeling, maar zelf geef ik de voorkeur voor een 3 dagen trainen 1 dag rust indeling ipv. 2x dezelfde split achter elkaar en dan pas 1 dag rust.
Iedere keer 1 dag rust na 3 zware dagen, vind ik een mooiere balans binnen de inspanning/herstel ratio.

Dit past natuurlijk niet in een vaste weekindeling, maar aan de andere kant vind ik de verhouding tussen eventuele overlap spiergroepen net ietsjes beter.
Het past ook heel mooi in mijn persoonlijk voorkeur om iedere spier(groep) 1x in de 4 dagen zwaar aan te pakken.

Ik ben ook al sinds jaar en dag van mening dat 2x in de 7 a 9 dagen alle spieren aanpakken de beste frequentie is voor massa EN kracht op de langere termijn, dus als zodanig 'keur ik het schema goed'.

- Kijkend naar de onderlinge verdeling van lichaamsdelen/spiergroepen:

Niet dat er iets mis mee is, maar ik houd gewoon niet van de Push/pull/legs verdeling.
Ik ben nou eenmaal een fervent liefhebber van afwisselende agonist-antagonist sets voor al mijn oefeningen.
Bij mij zou het er dan meer zo uitzien:
- dag 1 push/pull in de vorm van presses afgewisseld met pullups/rows voor de borst/rug.

- dag 2 push/pull in de vorm van squats/deadlifts afgewisseld met hanging raises/rollouts e.d.

- dag 3 push/pull in de vorm van dips/extensions afgwisseld met upright rows/ lateral raises en curls.

maar goed that's just me....

- Kijkend naar de specifieke manier waarop sets/repsworden gedaan en het noodzakelijk Volume wordt behaald:

Ben zelf een groot liefhebber van pause reps/myo reps en andere vormen van clustered sets.
Grote plus voor mij dus.

Bovendien bevalt de flexibele manier van om gaan hiermee, zoals ook omschreven staat me prima.
Ik zou het zelf niet anders hebben gebracht.
Streven naar 50 reps per oefening -als ik het goed begrepen heb- is mijns inziens een goed uitgangspunt.

Ik redeneer zelf ook altijd graag vanuit een optimaal Volume van 25-50 reps PER oefening.
Dit is een heel flexibele benadering, omdat het aantal oefeningen wat je doet voor een spiergroep doet, mede afhankelijk is van de grote van de spiergroep in kwestie en het type split-indeling dat je hanteert.

Dat kan dan bijvoorbeeld varieren van 1 oefening voor de biceps en 3 voor de bovenrug, waarmee totaalvolume.... maximaal 50 voor de biceps en 150 voor de rug.....beter afgestemd is op de 'behoefte' van de afzonderlijke spiergroepen.

Volgens mij is Kelei ook een voorstander van kwaliteit over kwantiteit als het gaat om het aantal gekozen oefeningen.
Ik kan het niet minder dan roerend met hem eens zijn.

Ik ben o.a. van mening ben dat maximaal rendement per oefening pas behaald wordt door tussen de 25 en 50 reps voor die oefening te doen (met voldoende Intensiteit en middels een willekeurig set-rep protocol)

Daarom liever 3 oefeningen van 25-50 reps, dan 6 verschillende oefeningen waarbij maar 15-25 reps worden gedaan PER oefening.
Het totaal Volume ligt dan in beide gevallen ergens tussen de 100 en 150 reps, maar het effect is heel verschillend.

- Kijkend naar de manier waarop hij een scheiding maakt tussen lower reps/meer kracht gericht en higher reps/meer op spierconditie gericht.

Het lijkt er op dat hij duidelijk de voorkeur geeft voor het één OF het ander gedurende een bepaalde fase.

Ik doe dit liever altijd beiden, zo goed mogelijk geintegreerd.
Hij begint bijvoorbeeld met een set van 10-20 en daarna gevolgd door een hele berg pause/myo rep sets, met het streven om 50 reps totaal te halen.

Ik begin altijd met Max Effort kracht gericht werk.
'Ramping up' met sets van 1-5 reps, tot een 1-5 CDM(=comfortable daily-max, dus zwaar maar geen all-out PR pogingen)
Daarna haal ik 10-20% van dit CDM gewicht af en ga 'back-off sets doen in de vorm van pause/myo reps of clustered sets.

Dus bij mij staat het eerste deel van die 25-50 reps in het kader van kracht en het tweede deel is meer gericht op hypertrofie.

Dit werkt voor MIJ beter, omdat ik altijd meer kracht georienteerd geweest ben en ik dat ook NU nodig heb om nog enige progressie te blijven boeken qua massa.


- Tenslotte:
Los van al mijn persoonlijke meninkjes en voorkeurtjes, ben ik er van overtuigd dat de aanpak die Kelei adviseerd voor velen een betere is dan de alom bejubelde 3 daagse split.

Niet zozeer voor beginners misschien, maar wel voor diegenen die qua trainingsniveau intermediate zijn en richting advanced trainee gaan. (2-5 jaar consistente training.)

 

[Rah Rah Man]

Hier zaten we op te wachten! Bedankt harpep!

 

[kidmonster]

dankje Harpep, ik heb nog wel een paar vragen

-Daarom liever 3 oefeningen van 25-50 reps, dan 6 verschillende oefeningen waarbij maar 15-25 reps worden gedaan PER oefening.
Het totaal Volume ligt dan in beide gevallen ergens tussen de 100 en 150 reps, maar het effect is heel verschillend

Ik zou juist zegge dat je beter 6 oefeningen kunt pakken als is het voor de verschillende hoeken die je gebruikt voor de spier. dus iets meer afwisseling. hoe zie jij dit precies?

-Niet zozeer voor beginners misschien, maar wel voor diegenen die qua trainingsniveau intermediate zijn en richting advanced trainee gaan. (2-5 jaar consistente training.)

Geld dit ook als je 2 jaar traint waarvan 1 jaar heel afwisselend. dus eigelijk maar 1 jaar of iets minder fatsoenelijk?

-Ben zelf een groot liefhebber van pause reps/myo reps en andere vormen van clustered sets.
Grote plus voor mij dus.

Kun je die reps ook in een manier van 3x10 uitvoeren of is dit gewoon niet mogelijk? snap het concept wel maar begrijp niet precies of dit op deze manier ook mogelijk zou zijn

 

[pumpingiron1984]

Iemand er al effectief mee bezig?

Ik heb afgelopen week een testweek achter de rug en deze week begin ik effectief!

Voorlopige opzet is 3a4 dagen per week met 50 reps. Aangezien ik dan in principe de helft vh volume doe ga ik proberen om elke maand het volume te verhogen met 5 reps per oef.

Schema kan ik posten als er interesse is

 

[kidmonster]

Iemand er al effectief mee bezig?

Ik heb afgelopen week een testweek achter de rug en deze week begin ik effectief!

Voorlopige opzet is 3a4 dagen per week met 50 reps. Aangezien ik dan in principe de helft vh volume doe ga ik proberen om elke maand het volume te verhogen met 5 reps per oef.

Schema kan ik posten als er interesse is

ik ga dat miss ook doen, weet niet of ik log begin omdat ik dat meestal toch vergeet bij te houden

 

[Pietje II]

Interessant protocol! Wat ik mij afvraag is of zo'n programma ook geschikt zou zijn tijdens een cut, of zou misschien dan een hogere intensiteit/lager volume toch meer geschikt zijn?....

En wat mij ook niet helemaal duidelijk is: moet je de eerste set (waarin je met je 10rm werkt) tot failure gaan, of niet?

 

[Ano_91_34]

In theorie bestaat er geen puur ''push'' ''pull'' schema's.

 

[pumpingiron1984]

Zolang je voldoende eet en je niet overtraind voelt, volume niet verlagen. Hij zegt het ook in zijn topic...

Normaal gezien is dit een prog om alleen te trainen, dus ja kan je hoogstens spreken van bijna tot positief falen. Dit voor de eerste set en voor de andere sets eigenlijk ook of nog 1 id tank laten, gewoon zien, je moet gewoon aan elke clusterset aan 3 reps komen ongeveer.

 

[KoekieMonster]

BOOKmark!!!

 

[Qxx]

Iemand er al effectief mee bezig?

Ik heb afgelopen week een testweek achter de rug en deze week begin ik effectief!

Voorlopige opzet is 3a4 dagen per week met 50 reps. Aangezien ik dan in principe de helft vh volume doe ga ik proberen om elke maand het volume te verhogen met 5 reps per oef.

Schema kan ik posten als er interesse is

Ja, doe het al een aantal maanden. Ga harder dan ooit tevoren.

---------- Post toegevoegd Tue 25 Dec 2012 om 19:25 ----------

Interessant protocol! Wat ik mij afvraag is of zo'n programma ook geschikt zou zijn tijdens een cut, of zou misschien dan een hogere intensiteit/lager volume toch meer geschikt zijn?....

En wat mij ook niet helemaal duidelijk is: moet je de eerste set (waarin je met je 10rm werkt) tot failure gaan, of niet?

Niet tot failure. Nooit. Cutten ook niet doen, zeker niet op 50 reps/oefening. Proberen op 30 reps/oefening, dat is wel te doen.