Schema van Kelei (bodybuilding.com)

[Godafoss]

Hmm, ziet er allemaal wel heel interessant uit. Ben wel pas veel te kort geleden weer serieus begonnen dus het duurt nog wel een tijdje voordat ik 'klaar' ben voor dit schema, maar ik zal hem zeker onthouden.

 

[Qxx]

Hmm, ziet er allemaal wel heel interessant uit. Ben wel pas veel te kort geleden weer serieus begonnen dus het duurt nog wel een tijdje voordat ik 'klaar' ben voor dit schema, maar ik zal hem zeker onthouden.

Klik om te verkleinen...

Je kan er nu ook mee beginnen, en dan begin je op 30 reps/oefening. Geleidelijk opbouwen.

 

[Godafoss]

Je kan er nu ook mee beginnen, en dan begin je op 30 reps/oefening. Geleidelijk opbouwen.

Klik om te verkleinen...

Heb je een punt.. maar voorlopig ga ik nog hard op m'n split schema, dus ik denk dat ik daar nog bij blijf totdat m'n gains stagneren. Kans dat ik dan overstap op dit schema.

 

[pumpingiron1984]

Kuiten was na de eerste set ook reeksjes van 3 reps zeker?

 

[WhyAlwaysMe]

Kuiten was na de eerste set ook reeksjes van 3 reps zeker?

Klik om te verkleinen...

Bij standing --> 5 reps
Bij sitting --> 7 reps

 

[pumpingiron1984]

Bij standing --> 5 reps
Bij sitting --> 7 reps

Klik om te verkleinen...

Thanx

 

[WhyAlwaysMe]

Na mijn eerste beentraining gedurende 4 dagen mijn hiel niet op de grond kunnen zetten door de stijfheid. Dus heb gedurende 4 dagen op de tippen van mijn tenen moeten stappen

 

[pumpingiron1984]

Na mijn eerste beentraining gedurende 4 dagen mijn hiel niet op de grond kunnen zetten door de stijfheid. Dus heb gedurende 4 dagen op de tippen van mijn tenen moeten stappen

Klik om te verkleinen...

Ja kuiten zijn echt pijnlijk. Maar het is zoals hij zegt dat dit meestal verwaarloosd wordt, als je ze dan met dit volume aanpakt ja dan hebt ge prijs :-D

 

[kimi2]

ik doe vooral de compounds, om arbeid te maken. ben daar al redelijk kapot van dus voorlopig nog geen kuitoefeningen. zo blijven de trainingen ook wat korter en kan ik me volledig geven bij die zware oefeningen.

voelt goed iig.

 

[Qxx]

ik doe vooral de compounds, om arbeid te maken. ben daar al redelijk kapot van dus voorlopig nog geen kuitoefeningen. zo blijven de trainingen ook wat korter en kan ik me volledig geven bij die zware oefeningen.

voelt goed iig.

Klik om te verkleinen...

Dat is sowieso het voordeel van dit schema, weinig spiergroepen per dag dus je kan lekker hard trainen.

 

[BeginnerMuscle]

Ik ben van plan om dit schema te proberen voor de komende tijd.
Alleen had ik een vraag over sommige oefeningen die ik niet kan doen thuis.
Dus mijn vraag is eigenlijk of ik de volgende oefeningen met iets anders zou kunnen vervangen,
aangezien ik alleen een bankje en squatrek thuis heb met dumbbells, barbell, curve stang etc.

rope pressdowns
preacher curls (vervangen door bicep curls?)
Chin ups
Pull ups (kan desnoods wel aan de trap, maar fijn is het niet)
leg curls, leg extensions

Dus waar zal ik die oefeningen het beste mee kunnen vervangen.
En zou je ook ipv incline benchpress, bijvoorbeeld bench press en dumbbell flys kunnen doen?

 

[Qxx]

Ik ben van plan om dit schema te proberen voor de komende tijd.
Alleen had ik een vraag over sommige oefeningen die ik niet kan doen thuis.
Dus mijn vraag is eigenlijk of ik de volgende oefeningen met iets anders zou kunnen vervangen,
aangezien ik alleen een bankje en squatrek thuis heb met dumbbells, barbell, curve stang etc.

rope pressdowns
preacher curls (vervangen door bicep curls?)
Chin ups
Pull ups (kan desnoods wel aan de trap, maar fijn is het niet)
leg curls, leg extensions

Dus waar zal ik die oefeningen het beste mee kunnen vervangen.
En zou je ook ipv incline benchpress, bijvoorbeeld bench press en dumbbell flys kunnen doen?

Klik om te verkleinen...

Vervang pull-ups en chin-ups door pull-ups alleen. 100 reps in totaal. Wel jammer dat je geen chins kan doen, die zijn belangrijker dan pulls. Rope pressdowns vervangen door bench dips. Preacher curls vervangen door incline dumbbell curls. Leg curls door glute/ham raises. Leg extensions proberen met een barbell boven op je benen? Beetje creatief zijn .

 

[BeginnerMuscle]

Vervang pull-ups en chin-ups door pull-ups alleen. 100 reps in totaal. Wel jammer dat je geen chins kan doen, die zijn belangrijker dan pulls. Rope pressdowns vervangen door bench dips. Preacher curls vervangen door incline dumbbell curls. Leg curls door glute/ham raises. Leg extensions proberen met een barbell boven op je benen? Beetje creatief zijn .

Klik om te verkleinen...

Alright thanks, hiermee moet het wel lukken!
Ja ik vind het ook jammer, toch maar is overwegen om iets te kopen waar ik fatsoenlijk pull- en chin ups mee kan doen.

 

[kidmonster]

Weet niet of ik het goed begrijp maar dit is hoe ik het evt graag zou doen:

Beetje gekeken naar het max reps per spiergroep en het aantal max oefeningen ervoor per week:
Rug p/w 300-8exc
benen p/w 300-8exc
borst p/w 200-6exc
schouders p/w 200-4exc
triceps p/w 100-4exc
biceps p/w 100-4exc
kuit p/w 200-4exc

Aantal exc=oefeningen is gebaseerd op wat mij een goed aantal lijkt.

bij iedere spiergroep heb ik een aantal oefeningen gepakt die mij het beste lijken/aanvoelen persoonlijk/die ik in de gym ook kan uitvoeren. Alles is van Best naar minder, dus 1 is beter dan 8.

rug:
pull up-chin up-bor-trow-lat pull-db row-cable row
benen:
f squat-Dl-squat-stdl-leg curl-lex extension-leg press 2x
borst:
db inc press-dec bp-inc bp-db press-chest dips-fly's
schouders:
db press-side raise-rear fly's-rear db raise
triceps:
cgbp-skullcrushers-tricep extension-tricep dips
biceps:
bb curl-db curl-preacher curl-concentration curl

Mijn idee is dus net als zijn schema, alleen ipv 1 oefening bijv 2 te pakken. dus het max herhalingen per spiergroep verdeeld over de week, daar een oefening bij gepakt en dan heb je dus in princiepe hetzelfde schema.
hoop dat het te begrijpen valt, weet niet of het een aanrader is maar persoonlijk lijkt mij het wel fijn.
dus iedere dag in de week is anders. d1/d2/d3/d1(a)/d2(a)/d3(a) en de week erna weer hetzelfde


de oefeningen voor duidelijkheid: deze vind ik persoonlijk het fijnst aanvoelen, dus 1 hoeft in jou mening niet beter te zijn dan bijv 2.

voorbeeld d1:
borst/schouder/triceps
inc db press 3x10
db press 3x10
fly's 2x10
db press 3x10
rear fly 2x10
skullcrushers 3x10
t dips 2x10

rust tusse oefeningen 2/3 minuten, 30 sec tussen sets. dus veel oefeningen maar niet langer dan 1.5 uur training inc warm up

Mensen die hier iets over kunnen zeggen. dit is puur onderbouwd hoe ik denk dat het goed is voor mij. hou meer van afwisseling anders hou ik het max 2 weken vol en verveel me dan met dit schema. dus lijkt dit mij een best goede manier maar kan dat het waardeloos is dus feedback is zeer welkom

 

[Rah Rah Man]

Elke oefening start je gewoon met een gewicht dat je 8-12 keer kunt in de eerste set. Nadien ga je met hetzelfde gewicht door met +- 30 sec rust steeds tot je een totaal van 30 tot 50 (of meer) reps haalt.

Dus ik begrijp niet goed waarom je na je oefeningen 3x10 enzo zet?

 

[Qxx]

Achter dit schema zitten twee filosofieën:

1. Rest-pauze is superieur aan straight sets
2. Volume = massa

Straight sets passen dus niet in dit schema.

 

[Skatermarvin]

Achter dit schema zitten twee filosofieën:

1. Rest-pauze is superieur aan straight sets
2. Volume = massa

Straight sets passen dus niet in dit schema.

Klik om te verkleinen...

Hoop dat dit werkt, want ben maandag ook aan dit schema begonnen!

 

[Timmeeh]

begin er vanavond ook mee toevallig

 

[kidmonster]

Achter dit schema zitten twee filosofieën:

1. Rest-pauze is superieur aan straight sets
2. Volume = massa

Straight sets passen dus niet in dit schema.

Klik om te verkleinen...

en als je dus eerste 10rm doet en daarna zoals hij het aan geeft maar dan met meer oefeningen of werkt dat ook niet?

 

[harpep]

en als je dus eerste 10rm doet en daarna zoals hij het aan geeft maar dan met meer oefeningen of werkt dat ook niet?

Klik om te verkleinen...

Nee, want wederom ondermijn je dan de kracht van het pause/myo reps principe.

Wat jij volgens mij probeert te doen is het combineren van 'best of both worlds' in de hoop dat je zo 2 vliegen in één klap slaat voor een beter resultaat, maar zo werkt het in dit geval niet!

Ik raad je aan het stuk van Borge Fagerly over myo reps te lezen, om goed te begrijpen waarom je ze ZO dient te doen en niet anders...