Schema van Kelei (bodybuilding.com)

[pumpingiron1984]

Ja, doe het al een aantal maanden. Ga harder dan ooit tevoren.

---------- Post toegevoegd Tue 25 Dec 2012 om 19:25 ----------



Niet tot failure. Nooit. Cutten ook niet doen, zeker niet op 50 reps/oefening. Proberen op 30 reps/oefening, dat is wel te doen.

Klik om te verkleinen...

Heb je een log? Doe jij 6 dagen 50
Reps?

 

[Barbellman]

hmm, leuke variatie op rest-pause. ga t ook eens proberen aangezien ik mn blokken voor t nieuwe jaar nog aant indelen ben.

 

[Qxx]

Heb je een log? Doe jij 6 dagen 50
Reps?

Klik om te verkleinen...

Ik heb een poging gedaan tot loggen, maar daar heb ik geen tijd voor. Op BB.com staan wel interssante logs. Ik doe zes dagen, 50 reps. Ben er hard op vooruit gegaan. Drie weken voluit , één week actieve deload.

 

[pumpingiron1984]

Ik heb een poging gedaan tot loggen, maar daar heb ik geen tijd voor. Op BB.com staan wel interssante logs. Ik doe zes dagen, 50 reps. Ben er hard op vooruit gegaan. Drie weken voluit , één week actieve deload.

Klik om te verkleinen...

Ok, dan daar ook eens kijken.
Heb de oorspronkelijke thread meer als de helft gelezen, dus kan wel goed verder. Hopelijk is het ook effectief met maar 3 of af en toe 4 dagen per week.

 

[WesleyV]

Ik heb nog een vraagje aan de mensen die dit schema volgen :

Doen jullie nou :

1 x 10 (gewicht 10rm)
13 x 3 (zelfde gewicht) en dan steeds even 10 / 20 sec rust ?

Hier zit je dus op 49 / 50 reps. Maar dan ben je dus wel even bezig...

Of pak je :

5 x 10 (omdat je gewoon 50 reps per oefening aan houd)

 

[Barbellman]

5 x 10 (omdat je gewoon 50 reps per oefening aan houd)

Klik om te verkleinen...

dan volg je het schema al niet meer. aangezien er geen mogelijkheid is dat je met je 10 rm als eerste set telkens 10 reps blijft pakken met zulke korte pauzes.

 

[pumpingiron1984]

Idd gewoon eerste optie. Een 75 tot 90 min ben je bezig

 

[Qxx]

Idd gewoon eerste optie. Een 75 tot 90 min ben je bezig

Klik om te verkleinen...

+1

Blijf altijd van failure af. Anders mag je een barbell van je pens afrollen. Feelsbadman.jpg
D1 is het kortst, D2 het langst. Komt vooral door de pull- en chin-ups. Front squats voel je ook wel met deze methode .

 

[FabulaActaEst]

Mijn schema hieronder.

D1
Borst: chest press(25), incline chest press(25), flyes(25), incline flyes(25)
Triceps: dips(25), close grip bench press(25), skullcrushers(25), rope pressdown(25)
Zijkant schouders: lateral side raises(50), upright rows (50) of cable lateral raises(50)

D2
Rug: deadlift (15), pull-up(25), chin-up(25), chest-supported rows(25), seated cable rows(25), bent-over rows(25)
Biceps: barbell curl(33), incline dumbbell curl(33), concentration curl(33)
Achterkant schouders: facepulls(100) of rear delt flyes (100) of low pulley reverse cable flyes (100)

D3
Quads: front squats(50), leg extensions(50)
Hams: Romanian deadlift(50), lying leg curl(50)
Kuiten: seated calf raise(100), standing calf raise(75)

Klik om te verkleinen...

Hoe lang doe je hier ongeveer over?

 

[WesleyV]

Oke nice!

Bij de volgende regel bijvoorbeeld :

D1
Borst: chest press(25), incline chest press(25), flyes(25), incline flyes(25)

Geld dan dus voor:

chest press
1x 10
5 x 3

incline chest press
1 x 10
5 x 3

flyes
1x 10
5 x 3

incline flyes
1 x 10
5 x 3

Werkt het dan dus zo ?
Dan is het alleen geen 50 per oefening.
of geld incline en flat als 1 oefening.

Ik heb alles goed doorgelezen maar wist niet zeker of ik alles goed begreep

 

[Qxx]

Hoe lang doe je hier ongeveer over?

Klik om te verkleinen...

Anderhalf uur per training, maar ik train met een maat. Kan dus sneller. Maar probeer eerst het originele schema maar eens voordat je aan mijn schema begint. Ik ga mijn schema ook weer omgooien. Aantal oefeningen verminderen.

---------- Post toegevoegd Wed 26 Dec 2012 om 18:12 ----------

Oke nice!

Bij de volgende regel bijvoorbeeld :

D1
Borst: chest press(25), incline chest press(25), flyes(25), incline flyes(25)

Geld dan dus voor:

chest press
1x 10
5 x 3

incline chest press
1 x 10
5 x 3

flyes
1x 10
5 x 3

incline flyes
1 x 10
5 x 3

Werkt het dan dus zo ?
Dan is het alleen geen 50 per oefening.
of geld incline en flat als 1 oefening.

Ik heb alles goed doorgelezen maar wist niet zeker of ik alles goed begreep

Klik om te verkleinen...

Minder herhalingen per oefening, maar wel 100 voor borst in totaal. Zoals ik al zei, probeer eerst het originele schema maar eens. Incline en flat gelden uiteraard niet als één oefening.

 

[WesleyV]

bedankt voor de uitleg iig!

 

[WhyAlwaysMe]

Ik ga het ook proberen denk ik.
Heb de eerste 15blz van de thread gelezen en ziet er goed uit.

 

[pumpingiron1984]

Wil buik en onderrug erbij doen. Ook pakken zoal de rest? Gaf hij voorkeur aan enige oef? Abwheel weet ik al...

 

[Qxx]

Wil buik en onderrug erbij doen. Ook pakken zoal de rest? Gaf hij voorkeur aan enige oef? Abwheel weet ik al...

Klik om te verkleinen...

Abwheel/barbell rollouts, hanging leg raises, planks. In feite alle buikspieroefeningen waarbij je een rechte rug houdt, GEEN crunches of dat soort shitoefeningen.

Voor je onderrug hyperextensions. Je kan er ook voor kiezen om bij D2 te deadliften. Onderrug pak je opzich al hard genoeg met RDL en FS, dus houd goed in de gaten hoe je onderrug herstelt.

 

[harpep]

Ik zou juist zegge dat je beter 6 oefeningen kunt pakken als is het voor de verschillende hoeken die je gebruikt voor de spier. dus iets meer afwisseling. hoe zie jij dit precies?

Klik om te verkleinen...

In mijn optiek is het zelden tot nooit ECHT noodzakelijk om meer dan 3 a 4 oefeningen per spier(groep) te doen om alle spiervezels maximaal te ontwikkelen.

Als ik de borstspier als voorbeeld neem, dan zijn 3 -correct uitgevoerde- press bewegingen onder verschillende hoeken (flat, incline en decline) echt wel voldoende om de pecs maximaal te ontwikkelen.

Je moet je serieus afvragen wat allerlei flyes, crossovers e.d. in dat opzicht nog doen, wat bijvoorbeeld de bench press, incline db press en pec-dips al niet hebben bewerkstelligd.

Je energie tijdens een training is beperkt.
Daarom lijkt het mij een beter idee om al deze energie te steken in de 2-4 meest productieve oefeningen voor een spiergroep, i.p.v. je focus te verdelen over een groter aantal oefeningen, waarvan er een aantal duidelijk inferieur zijn.

Geld dit ook als je 2 jaar traint waarvan 1 jaar heel afwisselend. dus eigelijk maar 1 jaar of iets minder fatsoenelijk?

Klik om te verkleinen...

In dat geval zou ik eerst nog een jaartje een wat meer basale routine doen, totdat je daar alle progressie uit gemolken hebt.
Dan pas zou ik overstappen op zoiets als wat hier besproken wordt.

Ik ben zelf nogal van de 'oldskool' gedachte waarom zou je 'B' al gaan doen als 'A' nog voldoende rendement oplevert.
Ook vind ik dat veel relatieve beginners veel en veel en veel te moeilijk doen qua routines en afwisseling.
Maar goed, ik merk sowieso ook dat ik in dat opzicht vaak alleen sta qua overtuiging.

-Ben zelf een groot liefhebber van pause reps/myo reps en andere vormen van clustered sets.
Grote plus voor mij dus.

Klik om te verkleinen...

Kun je die reps ook in een manier van 3x10 uitvoeren of is dit gewoon niet mogelijk? snap het concept wel maar begrijp niet precies of dit op deze manier ook mogelijk zou zijn

Klik om te verkleinen...

Als je het concept echt begrijpt, dan zou je ook moeten weten dat een 3x10 uitvoering geen pause of myo reps genoemd meer mogen worden.
Of begrijp IK niet wat je bedoelt hier?

 

[Qxx]

Eens met Harpep mbt de laatste stelling. Dit is rest-pause, geen straight sets. 3x10 kan dus niet in deze context.

 

[kimi2]

ik heb net een training gedaan, beetje aangepast omdat ik normaal fb train.

heb er trouwens deze stopwatch bijgehouden: http://www.online-stopwatch.com/loop-countdown/full-screen/

ik stel hem dan in op 40s, in een loop (dus start automatisch opnieuw). En dan ong 10-15s bezig en rest is rust.

Vond het opzich best een lekkere training. Ben benieuwd hoe de spierpijn zal zijn. Heb zwaar het gevoel dat het mee gaat vallen, ondanks dat ik het idee heb wel veel volume te hebben gedaan.

ill keep you posted

 

[Qxx]

ik heb net een training gedaan, beetje aangepast omdat ik normaal fb train.

heb er trouwens deze stopwatch bijgehouden: http://www.online-stopwatch.com/loop-countdown/full-screen/

ik stel hem dan in op 40s, in een loop (dus start automatisch opnieuw). En dan ong 10-15s bezig en rest is rust.

Vond het opzich best een lekkere training. Ben benieuwd hoe de spierpijn zal zijn. Heb zwaar het gevoel dat het mee gaat vallen, ondanks dat ik het idee heb wel veel volume te hebben gedaan.

ill keep you posted

Klik om te verkleinen...

Rusttijden hoef je niet te timen, is compleet zinloos. Ik kan met chest-supported rows na 10 seconden door met volgende 3, terwijl dat voor pull-ups 40 seconden zijn. Voel het een beetje aan, timen is irrelevant. Je hebt gelijk dat het veel is qua volume.

Daar wil ik nog even een opmerking over maken. Als je van een split komt (in welke vorm dan ook), kom je over het algemeen niet eens aan 30 reps per oefening (meestgebruikte is 3x8 dus 24). Bouw het aantal reps geleidelijk op! Begin bij 30 en bouw op met 10 reps per maand. In één keer naar de 50 reps per oefening wil nog wel eens zieke backfire opleveren.

 

[kimi2]

ah ok, dus die rusttijd van 30s is maar een richttijd, en het volgende setje (van 3 reps) doe je eig een beetje op gevoel. Zo van, ik kan er wel weer 3.

Ik had idd wel door dat het bij verschillende oefeningen iets te lang was, die 30s, maar daar ben ik dus verkeerd gaan compenseren, heb 4-5 reps gedaan per setje. maar ok, dan ga ik die pauzes wat inkorten hier en daar. thx!