Snoobs log

Wat betekent dit in AN?

 

09/02/2019
Tireflip
2*400
3*400
3*400
4*400

Atlas stone
5*95 op 1m30
4*95 op 1m30

Filmpje:

Desondanks ik nog beurs/stijf ben toch maar wat techniek geoefend op tireflip & stones. Na 10j geen tire aangeraakt te hebben was het enorm zoeken naar de juiste positie. Ik wou de tire frontsquatten met men benen achteruit, ging echter niet op de gladde garagevloer. Dan maar voor deadlift-methode gekozen, ging al bij al wel ok.

Nog wat overhead press gedaan met 50kg barbell, voelde enorm goed aan met de "nieuwe" mobiliteit in men rechterschouder.

Volgende week start mijn 3rde cyclus, benieuwd of deze ook zo vlot gaat zoals de vorige.

 

11/02/2019 wk9 #1
Warm-up
Pulldown SS tricep pulldown
3*(25*32 + 25*13,5)
Adductor side plank
3*10"*L
1*10"*R
Prone scapula circles
2*5*L + 2*5*R

Military press
5*52,5
5*60
8*67,5 ( 5+ )

Kipping pulldown
3*10*50

Front squat
5*92,5
5*107,5
8*122,5 ( 5+ )

Gironda serratus dip ( dipstation )
2*20*100

Seated DB tricep extension SS Hammer curl
3*(10*12 + 10*12)

Ab wheel rollout SS lying leg raise
8*BW + 8*BW

Filmpje:

Na weekje rust met fasciabehandeling, op wat tireflips & lichte stones na, terug in de gym. Schoudermobiliteit voelt nu aan men rechterkant ( "slechte kant" ) beter dan links, top! Paar weken terug was 75kg 1RM een grinder, nu rep ik 7,5kg minder 8 keer vrij makkelijk! Frontsquat voelt ook steeds beter en beter. Wat rustig aan gedaan op assistance. Morgen heb ik terug fascia behandeling, hopelijk men linkerschouder en -bicep aanpakken samen met onderarmen. Quads & heup flexoren wat minder spanning zou ook fijn zijn Kijk al uit naar de blauwe plekken

 

14/02/2019 wk09 #2
Warm-up
Banded quad stretch:double quad stretch
2*(5+1/4*BW)
TKE
20"*L*medium
20"*R*medium
Banded hip flexor stretch
1'*L + 1'*R
Wind mills SS adductor side plank
10*L*20 + 10"*L
10*L*20 + 10"*L
10*R*20 + 10"*L
10*R*20 + 10"*R
Prone scapula circles
2*5*L
2*5*R
Adductor hack squat ( 12cm blackball )
10*slee
Calf raises
10*BW+10" hold+25 pulses
Tibialis raise
20*
Lower trap: trap 4 raise
2*5*L
2*5*R
Gironda dips
10*BW
Hang
1'
Romanian deadlift: inner hamstring
10*70

Deadlift
5*140
5*162,5
5*182,5 ( 5+ )

Barbell row
3*10*70

Incline bench press
10*40
5*62,5
5*70
7*80 ( 5+ )

Seated Cable row
3*10*77

Low pulley walk
3'*91

Hyper extension
3*10*BW

Video:

Uitgebreide opwarming gedaan zoals me aangeraden werd, ook veranderd van schoeisel, wil van men steunzolen af dus ga ik zo veel mogelijk blootvoets trainen. Gezien dit niet mag in de gym maar een stel vibrams aangeschaft Zit wel goed, echter moeten men voeten nog aanpassen hieraan, merkte het goed op de deadlift dat ik minder kracht had vanuit men benen. Wel na de ganse training 0,0 rugpomp of -pijn. Incline bp niet gefilmd omdat er een 'man' bezig was met zijn fitgirl workout op de smithmachine voor me.

Le Vibram KSO:

 

Foto naar je werk en je bent zo een week vrij

Waarom de switch van schoeisel met steunzool, waar je enkels/ knieen/ heupen beter uitgelijnd zijn, naar een platvoet met al zijn gevolgen?

 

Omdat steunzolen uiteindelijk maar een oplapmiddeltje zijn en men enkels het niet zo fijn vinden. Men peroneus longus bvb staat hierdoor altijd super gespannen, iets wat zou verdwijnen als men voeten sterk genoeg zijn.

Ik overweeg wel om de switch naar barefeet training uit te stellen tot na SM van Vlaanderen.

 

17-02-2019 wk09 #3
Axle clean & press
10*40
3*60
3*80
3*90
2*100
1*110
F*120 ( clean gelukt )

Farmer's walk
20m*105
20m*125

Box jump
3*45cm
3*60cm
3*75cm
1*90cm
1*105cm

Atlas stones
2*95 op 1m30
1*110 op 1m30
1*160 op 1m30
F*180 10cm van de grond toch

Filmpje:

Maar 5 uurtjes geslapen, lange nacht gewerkt, had al 2 dagen wat last van men onderrug. Door te trainen is het eruit gegaan Eerste keer axle aangeraakt in 9 jaar, 110kg ging goed, 120kg ben ik al blij met een clean. Enkel 110kg opvangen op je quads is geen aanrader ... Farmer's walk voelde makkelijk en goed, men grip en onderarmen verbeteren snel door men extensoren eindelijk te trainen. Stones beginnen goed te gaan, men bovenrug is feitelijk nog enorm zwak t.o.v. wat ik vroeger had qua kracht, doch lukte 160kg stone vrij easy!

 

19/02/2019 wk10 #1
Opwarmen
Pec rollen
Band pull-apart
3*20*groene theraband
Decline TRX cuban press
3*5*BW
Lat stretchen
Lower trap opwarmen ( theraband overhead extensie )

Military press
10*20
3*55
3*65
8*72,5 ( 3+ )

Barbell row
10*70
8*80
6*90
5*100

Seated cable row
8*77
8*86
8*96

Front pulldown
3*8*59

Tricep rope pulldown
3*15*18

Video:

Besloten om van 3 naar 5 trainingen per week te gaan, worden men trainingen iets korter en men opwarmingen minder lang.. I.p.v. MP + FSQ en incline BP & DL op 2 trainingen ga ik proberen 4 gymtrainingen te doen zodat ik wat zwaarder op assistance kan gaan ook.

• #1: 5/3/1 MP + rug + triceps + serratus
• #2: 5/3/1 FSQ + benen + abs
• #3: 5/3/1 IBP + rug + triceps + lower traps
• #4: 5/3/1 DL + posterior chain + abs
• #5: 5/3/1 Log + Events

Military press voelde goed, rug is ook goed aan 't bijtrekken, moet wel goed opletten dat men schouderpositie goed is. Als men bovenrug & rotator cuffs sterker worden zal dit sowieso wel verbeteren Bijna vergeten... door de extensoren van men onderarmen te trainen geen pijn in men linkerpols + grip is aan't verbeteren!

 

Sinds dinsdag niet meer getraind, men bed is versleten, men matras is helemaal doorlegen. Ik lig dus in een put en men rug protesteert hiertegen ... Denk dat een nieuw bed al lang overdue is dus morgen alvast een nieuw bestellen! Heb vandaag al nieuwe configuratie getest bij Swiss Sense, gaat geld kosten maar is het waard, slaap al 3 nachten niet degelijk. Helaas zal het 3 maand duren ( niet standaard maat 160cm*210cm ) maar 't zal het wel waard zijn.

Morgen bestaat training dan uit:
Front squat
3*100
3*115
3+*130
Deadlift
3* 150
3*172,5
3+*195
Incline bench press
3*65
3*75
3+*85

En zondag events.

 

Die box spring bedden zijn een ramp. Ik ben er jaren geleden achter gekomen. Ik heb na een verhuizing een tijd met mijn matras op de grond gelegen en dat was zo heerlijk dat ik nu een bed heb gebouwd van pallets die net zo star zijn als een vloer. Ben ook afgestapt van veer matrassen (zijn te zacht en verdelen de druk ongelijkmatig) en lig nu op een harde koudschuim matras.

 

Wel, men ex had een boxspring en daar sliep ik prima op, toch in vergelijking met men huidig bed.
Ik heb gelegen op een Multipocketveren matras met 1000 veren & 9 comfortzones en een koudschuim topper en dat lag super
Heb wel niet gelegen op een koudschuim matras zelf, misschien eens vergelijken morgen in de winkel.

 

Denk misschien om deze matras aan te schaffen, ook vanwege de hogere maximale belasting die 125kg is:
https://www.swisssense.be/aeromax-polaris-matras

 

23/02/2019 wk10 #2
Opwarming
TKE
3*20*medium ( L + R )
Wind Mills
2*10*20 ( L + R )
Band pull-apart
3*20*doubled green theraband
Prone scapula circles
3*5*BW ( L +R )

Frontsquat
3*60
3*100
3*115
4*130 ( 3+ )

Deadlift
3*100
3*150
3*172,5
4*195 ( 3+ )

Incline benchpress
10*50
3*65
3*75
7*85 ( 3+ )

Tricep rope pulldown
3*10*22,5

Filmpje:

Men core lifts dan toch maar gedaan, ondanks rotte onderrug/heup door klotebed ging het goed. Heb me ingehouden op FSQ & DL omdat ik morgen events train, voelde wel licht allemaal. Vermoed dat ik 3-4 reps over had zonder problemen op 130kg frontsquat & 195kg deadlift. Deadlift op oly schoenen voelt beter aan dan op platte schoenen ... wondering why ...

 

24/02/2019 wk10 #3
Frame walk
15m*170
15m*200
15m*230
15m*260

Log lift
3*70
3*80
5*90 ( 3+ )

Video:

Kort maar krachtig, 5 uurtjes geslapen na lange werknacht, in men kutbed Maar de frame walk deed men rug deugd haha. Loglift heb ik eindelijk het idee dat men techniek ietwat aanvaardbaar begint te worden, had nog 4-5 reps over op de 90kg, iets wat zich hopelijk vertaald in een 115kg of meer logpress. Nog wat aangekloot met deadlift techniek met 120kg en het daar bij gelaten. Volgende week pieken!

Dit zijn de vooropgezette doelen:


Ik hoop stiekem op 90kg mp / 160kg frontsquat / 237,5kg deadlift / 105kg incline & 115kg log, time will tell

 

Mensen die het filmpje uitkijken staren gemiddeld 10 seconden naar men reet!

 

25/02/2019 wk11 #1
Band pull-apart
3*20*groene theraband
Decline TRX cuban press
2*8*BW
Gironda serratus dip
2*10*BW
Lat pumps
12*30

Military press
10*20
5*60
3*67,5
1*75 ( 1+ )
1*80 extra
1*85 extra
1*90 extra

Seated cable row ( v-bar )
3*20*50

Filmpje:

Schouders geïrriteerd vanaf 67,5kg, borst losgemaakt met blackroll ball maar bleef irritant, maar doorgezet! Daarna wat high rep rug gepompt, irritatie volledig weg .. Misschien voor men press trainingen wat lichte pulldowns / rows / triceps doen als opwarming. Morgen frontsquat.

 

26/02/2019 wk11 #2
TKE
3*20*medium
Hipcircle side step
2*5*L+R
Heel touch
2*10*BW
Wind mills
2*10*L+R*20

Frontsquat
5*107,5
3*122,5
1*137,5 ( 1+ )
1*145 extra
1*152,5 extra
1*160 extra

Leg press
10*200
10*250
8*300
8*350
8*400

Ab-X
3*30*BW

Filmpje:

Easy, morgen dagje rust, donderdag deadlift!