SP's powerbuilding log. Kleine comeback naar PL

[SP1988]

ennnnn de training van vanmorgen. Voelde me beetje moe en slap (vannacht paar x door mn meisje gewekt:/)

Opzich niet ontevreden.

DL
5 x 98 rpe 10 vpr (ging wel moeizaam)
3 x 95.5
3 x 95.5
+ 0.5 kg +1 rep
volgende week 100 kg?

RDL
10 x 60
10 x 60
10 x 60

Pullup wide grip bw
2 x bw
2 x bw
2 x bw
2 x bw
2 x bw
2 x bw

Behind the neck assisted wide grip pullup
8 x -27
8 x -27
8 x -27

Bent over lp rope rows
12 x 64
12 x 64
12 x 64

Upright rope row
12 x 32
12 x 32
13 x 32 amrap

BFR ezcurl
30 x 10
3 x 15 x 10 (30 sec rust)

bent over rear delt flys myoreps
18 x 2 x 8
4 x 4 x 2 x 8

geen legcurl kunnen doen. Moest mn dochter van school halen en was iets langer bezig omdat iemand hulp vroeg bij t benchen (ik zeg ook nooit nee hehe). Wel leuk dat ze naar mij toe komen, maar er lopen ook trainers rond

 

[Starx6673]

DL vpr met maar een paar uurtjes pitten is helemaal niet slecht. Raar dat je op van die brakke dagen toch vaak pr's of vpr's schijnt te kunnen maken.

 

[SP1988]

DL vpr met maar een paar uurtjes pitten is helemaal niet slecht. Raar dat je op van die brakke dagen toch vaak pr's of vpr's schijnt te kunnen maken.

Klik om te verkleinen...

Had wel stiekem gehoopt op 6 reps, maar goed, het is iig beter dan vorige week

Ik merk sowieso dat ik niet de beste trainingen heb in de ochtend

 

[Starx6673]

Had wel stiekem gehoopt op 6 reps, maar goed, het is iig beter dan vorige week

Ik merk sowieso dat ik niet de beste trainingen heb in de ochtend

Klik om te verkleinen...

Ik train eigenlijk altijd 's avonds, op wat cardio na vind ik 's morgens trainen ook niks.

 

[SanneF]

Heeee, zie nu pas je PL-logje, superleuk!
Uiteraard ben ik in, enorm benieuwd welke ontwikkelingen je gaat maken.
Net zoals jij dat hebt gedaan, ben ik de laatste tijd ook beetje denken en zwevende wat doelen betreft.. Lees je logje dan ook met extra interesse!

 

[SP1988]

Heeee, zie nu pas je PL-logje, superleuk!
Uiteraard ben ik in, enorm benieuwd welke ontwikkelingen je gaat maken.
Net zoals jij dat hebt gedaan, ben ik de laatste tijd ook beetje denken en zwevende wat doelen betreft.. Lees je logje dan ook met extra interesse!

Klik om te verkleinen...

Heb echt alles omgegooid dit jaar. Toch heel wat gedateerde ideeën achter mij moeten laten (brosplits).

Ben benieuwd naar jou doelen voor dit jaar

 

[SP1988]

volume training van vandaag
76% 5x5+
SQ
10 x 20
8 x 40
5 x 50
3 x 60
Werksets
5 x 65.5
5 x 65.5
5 x 65.5
5 x 65.5
10 x 65.5 rpe 8

Bp
10 x 20
8 x 30
5 x 40
Werksets
5 x 47.5
5 x 47.5
5 x 47.5
5 x 47.5
7 x 47.5 rpe 9

Incline BP 8-10
11 x 35 (foutje, moest 37.5 doen)
8 x 37.5 rpe 10
8 x 35

Leg extension 8-10
8 x 68
8 x 68
12 x 68

Seated overhead press
8 x 24
8 x 24
8 x 24

Tricep rope pushdown 10-12
8 x 14
12 x 11
10 x 11
10 x 11

Calve raises
4 sets 2 x 15 kg schijf

Ab vcrunch machine
25 x 5
25 x 5
25 x 5

 

[SP1988]

Overzicht van mn krachtstats begin november 2015 (voor mn operatie).
Vanaf eind? oktober (toen ik eigenlijk in een giga dip terecht kwam na een 5 maanden durende prep), ben ik mij iets meer gaan verdiepen in powerlifting en ben mij toen meer gaan focussen op de 3 lifts (met een shitload aan bijwerk). Daarvoor deed ik zo nu en dan een sq en een romanian dl. Helaas toen niet fit tijdens de 1rm test (natuurlijk niet gedeload daarvoor, wist ik veel)
Dl 1 x 115 / 4 x 100 rpe 9 e1rm 116.3
BP 1 x 57.5 / 6 x 50 rpe 9 e1rm 61.7
SQ 3 x 80 / 6 x 75 e1rm 89.3

Krachtstats na de operatie
3 weken na de OP BP 9 x 40 kg (max) e1rm 52.6
6 weken na de OP SQ 3 x 5 x 60 e1rm 74.1
6 weken na de OP DL 3 x 90 rpe 9 e1rm 101.1

Huidige stats (ik ben nu ongeveer 3 weken met mn schema bezig)
BP 5 x 53 e1rm 61.6
SQ 6 x 73 rpe 9 e1rm 86.9
DL 5 x 98 e1rm 114

Tussendoor ook nog ziek geweest dus ik ben niet geheel ontevreden hoe het is gegaan. Mijn buik is nog niet 100% hersteld, maar dat heeft ook nog wel iets meer tijd nodig. Vanaf nu kan ik tenminste weer echte pr's zetten

 

[SP1988]

Ging erg lekker vandaag

Heb t idee dat mn techniek ook stuk beter is (binnenkort ff weer filmen)

DL volume 3x5+ 81%
10 x 60
6 x 70
3 x 80
1 x 90
Werksets
5 x 93
5 x 93
7 x 93 amrap rpe 8-9
+1.5 kg

Sumo speed deadlift
10 x 60
10 x 60
10X 60
Heerlijk!!

Legcurl myoreps
18 x 54
? x 4

Wide grip pullups strict bw
4 x 3

Low seated row
8 x 50
8 x 50
11 x 50

One arm laterals Myoreps
18 x 8
5 x 5 p. Arm

BFR ezcurl
30 x 10.5
3 x 15 30 sec rust

Reardelt face pull
20 x 14
5 x 5

 

[SP1988]

Ik ben vandaag wat seminars gaan kijken van oa. Sheiko. Weer ongelooflijk veel bijgeleerd.

Ik zit eraan te denken om al mijn bench sessies met pauze te doen (wat ook logischer is met oog op de competitie). Waarschijnlijk moet ik dan wel met een lager gewicht starten dan nu.

Nog genoeg dingen om aan te werken iig

 

[Natty87]

Ook nog van plan naar een pl meet te gaan oid om tips te krijgen? Of loopt er wel iets ervaren in je gym rond?

 

[SP1988]

Ook nog van plan naar een pl meet te gaan oid om tips te krijgen? Of loopt er wel iets ervaren in je gym rond?

Klik om te verkleinen...

Ja ik ga binnenkort ff een sessie meelopen met een powerlifster. Helaas zijn er geen pl-ers in mijn gym

Sessie van gisteren (licht)

cardio skwaats 60%
3 x 10 x 50

BP 2 sec paused 65%
3 x 7 x 40

Hip thrust
3 x 12 x 60

Upright row (rope)
2 x 12 x 32
14 x 32

BFR (bloodflowrestriction) rope curl
20 x 14
3 x 12 (30 sec)

Assisted dips superset assisted wide grip hammer pullup
3 x 8 x -27 / 3 x 8 x -27

 

[SP1988]

Gisteren was best wel een sloop training. Ondanks de spierpijn en weinig slaap toch een soort van pr kunnen zetten!!!

Ik heb besloten om mee te doen aan de foxgym powerlifting competitie. Ik heb wel ff getwijfeld omdat ik echt pas net hersteld ben (of eigenlijk nog niet 100%), maar het is een mooie kans om ervan te proeven ter voorbereiding op de drc cup. Ik had geluk, want erviel iemand uit met een blessure.

Aankomende 2 weken heb ik daarom mijn schema omgegooid en de percentages verhoogd (en daarmee gaat het volume omlaag).

Training van gisteren.

SQ 1 x 4+ 89% 3x3 86%
8 x 30
5 x 40
3 x 50
2 x 60
1 x 70
Werksets
5x77.5 e1rm 90
3x3x75
Zwaar!! Techniek bleef wel goed, dus ben tevreden
+4.5 kg -1 rep

BP t&g
8 x 30
5 x 40
2 x 45
1 x 50
Werksets
6 x 55 rpe 10 e1rm 65 mn pr staat op 1 x 60 voor mn prep en 1 x 57.5 voor de operatie. Erg verleidelijk om te testen of 62,5 er in zit.
2x3x52,5
1x3x52,5
+2 kg +1 rep

Daarna al compleet gesloopt De rest vd training is relatief licht

Seated ohp
3 x 8 x 26.5

Dips bw (67)
2 x 4
1 x 3

Leg extension
3 x 12 x 68

Ab rope crunch ss hnging leg raise
25 x 36? / 8
? x 41 / 8
Cable rotation
2 x 12 x 18 p. Kant

Ik ga 2 sessies vd 3 gepauzeerd benchen en ik las al dat dat zo 5 tot 10 kg kan schelen. Hoe is dat verschil bij jullie? Ik heb 1 sessie tot dusver gepauzeer gebencht en dat voelde ook bhoorlijk zwaar (ondanks een licht gewicht)

 

[SP1988]

Training van vandaag

DL 3+ 92% 3x2 86%
Werksets
4 x 105 e1rm 118 kg
+7 kg -1 rep
Zwaar maar nog wel netjes
3 x 2 x 100

Romanian dl
3 x 10 x 60

Pullups wide grip bw
4 x 3

Behind the neck assisted pullups
3 x 8 x -28

Bent over rope row superset upright rope rows
3 x 8 x 68. / 8 x 32

Bloodflowrestriction ezcurl
24 x 13
3 x 10 x 13 30sec p.

Myoreps bent over flys
16 X 2 x 8
3 x 4

Myoreps legcurl
18 x 54
3 x 5

 

[Starx6673]

Fikse trainingen. Kracht gaat wel lekker vooruit volgens mij.

 

[SP1988]

Fikse trainingen. Kracht gaat wel lekker vooruit volgens mij.

Klik om te verkleinen...

Ik kan nu nog bijna wekelijks ophogen, maar ben wat pl betreft ook nog een noobie

Wou dat ik hier eerder mee was begonnen

 

[SP1988]

Training van vandaag.
Bp paused (2-3 sec zakken, 1-2 sec pauze)
10 x 20
5 x 30
Werksets 4 x 7 74%
4 x 7 x 40

Incline bp +/- 45 graden
10 x 35
2 x 8 x 35

Sq
10 x 20
8 x 40
5 x 50
3 x 60
Werksets. 4x7 74%
4 x 7 x 66,5 kg
Na de 1e set vroeg ik me echt af hoe ik dit ging redden voor 4
sets. Voelde me wat licht in t hoofd.

Leg extension
2 x 8 x 74
1 x 10 x 74

Ohp
4 x 6 x 29

Tricep pushdown
3 x 10 x 14
1 x 14 x 14

Calv raise
4 sets 50 kg

Abs
4 sets
Ech zware training vandaag. Was kapot!!! De rest van de dag doe ik lekker niks

 

[SP1988]

overzicht e1rm vanaf 14-01 / 09-02

 

[Natty87]

Mooie stijgende lijn

 

[SP1988]

Ging opzich lekker gisteravond! Na de helft vd training was t iets te gezellig in de gym (focus kwijt!)

Deadlift
10 x 60
6 x 70
4 x 80
1 x 90
Werksets 6x4 89%
6 x 4 x 93.5

Sumo dl speed
3 x 10 x 60

Pullups bw
5 x 3

Low seated cable row
10 x 45
2 x 10 x 50

Rope curls
8 x 32 foutje! Veel te zwaar.
2 x 10? X 24?

One arm leaning lateral raises
3 x 10 x 10
Beetje flauw van deze oefening. Ik g m vervangen..

Leg curl myoreps (50kg)

Normaal.doe ik een zwaar licht structuur (a la texas mthod),maar aankomende 1.5 week zal elke training redeljk zwaar zijn. Hoop wel dat 2 volle dagen rust voldoende is voor de meet. Ik laat iig al het hoge rep bb werk vallen en volume van de 3 lifts gaat ook naar beneden.

Het is allemaal nieuw voor mij dus als het niet goed uitpakt dan is het een mooie les
Heb daarna iig nog iets van 14 a 15 weken tot de drc cup. Ik kan er dan iets meer de tijd voor nemen.

Ik krijg trouwens woensdag mijn belt binnen Heb ook een singlet en sokken erbij gekocht. Allemaal ipf proof. Maar wel echt t*ring duur allemaal, nu paar weken ff minder vreten op de plank